5 способів вирізати сміття зі свого раціону

Для когось здорове харчування може здатися нездоланним завданням, але насправді це не обов’язково. Насправді, будь-хто може зробити це з невеликим керівництвом та риском рішучості.

способів

Джина Тейер, зареєстрований дієтолог, допомагає пацієнтам з дієтичними потребами в Північному Колорадо. У неї є хороша новина для тих, хто сумнівається, наскільки легко перейти до здорового харчування.

"Харчування часто ускладнюється набагато складніше, ніж потрібно", - сказала вона. "Як зареєстрований дієтолог, я люблю бачити, як обличчя моїх пацієнтів загоряються усвідомленням того, що здорове харчування не вимагає купу вишуканих добавок або дорогих продуктів".

1. Внесіть невеликі зміни.

Тейер рекомендує спочатку невеликі зміни, оскільки ви, швидше за все, дотримуєтесь чогось, вносячи одну або дві невеликі зміни за раз. Замість того, щоб вирішити спробувати змінити весь свій раціон за ніч, можливо, подумайте про скорочення кількості споживаного цукру або стеження за розмірами порцій.

Тейер зазначив, що ви все одно можете набрати вагу, якщо їсте занадто багато - навіть якщо це здорово. Пам’ятайте, ви можете використовувати вид зверху кулака для вимірювання порцій білка, а вид збоку кулака - для вимірювання сторін.

2. Переконайтеся, що це доступно.

Дієти з дорогими добавками або коктейлями важко дотримуватися, і, можливо, не є правильним варіантом для вас чи вашого бюджету. Натомість Тейер рекомендує розглянути інші методи поліпшення дієти, такі як зменшення споживаної кількості таких речовин:

  • Додані цукри. Тейер каже, що нам слід зменшити споживання цукру: білого цукру, коричневого цукру, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, меду, кленового сиропу, нектару агави та органічного випареного соку очерету.
  • Насичені жири. Ці жири є твердими при кімнатній температурі. Подумайте про вершкове масло, кокосову олію та м’ясо з великою кількістю видимого жиру або мармуровості. Вам захочеться вживати менше 15 грамів насичених жирів на день за допомогою 2000-калорійної дієти. Трансжири, якщо це можливо, слід повністю вилучити з раціону.
  • Натрію. Тейер пропонує триматися подалі від натрію (доданої солі), який ви знайдете в оброблених харчових продуктах, таких як закуски, заморожені продукти з соусами, м'ясо для обіду, сири та приправи. В ідеалі, ви повинні прагнути від 1500 до 2000 мг натрію на день, щоб зберегти своє серце здоровим.

3. Переконайтесь, що він стійкий.

“Чи можете ви бачити, як ви харчуєтесь таким чином до кінця свого життя? Вважайте це «зміною способу життя», а не «дієтою», - сказав Тейер.

Зареєстрований дієтолог, як і Тайер, може допомогти. Вони оцінять вашу дієту, дадуть персоналізовані пропозиції та нададуть ресурси, такі як веб-сайти, книги та рецепти, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.

Серед того, що може вам допомогти зареєстрований дієтолог, - це додавання деяких речей до свого раціону:

  • Фрукти та овочі. Програма USDA My Plate рекомендує їсти 2 ½ склянки овочів і 2 склянки фруктів щодня, і Тайер не бачить мінусів у збільшенні споживання фруктів та овочів. Легко додати шпинат до ранкового смузі або кинути банан у робочу сумку на перекус.
  • Цільного зерна. Тейер зазначив, що ви хочете шукати 100% цільного зерна на упаковці. Крім того, при дієті з 2000 калорій рекомендується 25-30 грамів клітковини на день
  • Серце здорові жири. Оливкову олію, олію авокадо або ріпаку легко замінити, готуючи на плиті. «Не забувайте горіхи та насіння. Вони також є чудовими джерелами здорових жирів на серці », - сказав Тейер. "Просто пам’ятайте про розмір порцій."

4. Залучіть свою сім’ю.

Вам не потрібно готувати окреме харчування лише для вас. Чому б не дозволити всій своїй родині отримати користь від здорового харчування?

Вибір здорової їжі може принести користь усім у вашому домі. Плюс це може надати фантастичну можливість навчити своїх дітей відповідальним - і здоровим - харчовим звичкам.

5. Слідкуйте за обробленими продуктами.

Тейер сказав: «Подивіться, скільки обробленої їжі ви їсте. Перероблена їжа - це де ми отримуємо більшість доданого цукру та натрію. Навіть органічна або вся натуральна оброблена їжа має дуже багато цукру та натрію, і зазвичай не вистачає інших поживних речовин ".

Звернення уваги на маркування харчових продуктів важливо для пошуку здорової їжі. Щоб зрозуміти, скільки ви їсте цукру, Тейер сказав, що вам слід поглянути на факти харчування щодо "загального вмісту цукру" або "доданого цукру". Візьміть загальну кількість грамів і розділіть її на 4, щоб отримати загальну кількість чайних ложок цукру, що є в їжі.

Заключна порада, яку Тейєр дає щодо того, щоб зробити крок до здорового харчування, - це шукати джерела порожніх калорій. Газовані напої, кава з великою кількістю доданих ароматизаторів та соки нічого не роблять для вас, і багато людей часто забувають підрахувати ці калорії.