Біг підтюпцем - запорука здоров’я та довголіття

Біг підтюпцем або повільний біг також відомий як, здавалося б, непрезентабельний «перетасований біг». У цьому стилі радянські люди намагалися врятуватися від серцевого нападу, зайвої ваги та проблем. У США, починаючи з 70-х років минулого століття, біг або став модним, або його оголосили мало не причиною всіх негараздів американської нації. Проблема в тому, що багато людей справді вірили, що біг - це єдиний засіб від серцевого нападу, і лише цим ви можете уникнути зайвої ваги. Тому репутації цього виду діяльності значно пошкодили ті, хто любить тренуватися і не дотримуватися режиму. Біг дуже вимогливий до відновлення, лише завдяки цьому ви дійсно можете поліпшити своє здоров’я та тренувати організм. Що стосується схуднення, то біг підтюпцем можна використовувати як кардіо вправу, спосіб збільшити спалювання калорій, але немає сенсу намагатись "наїхати" на погану дієту.

Зміст

Що це?

Яку швидкість ви можете назвати «бігом»? Немає конкретних даних, які дозволяли б нам визначити цей пробіг просто так. Ми не знаємо швидкості, тож який біг вважається розслабленим? Очевидно, це залежить від фізичної підготовки бігуна. Іноді кажуть, що відстань, «подолану» бігом, можна пройти цілком спокійно пішки, з однаковим темпом.

Відмінність від ходьби полягає в тому, що в бігу ще є фаза польоту, тобто момент, коли обидві ноги відірвані від землі і не торкаються її. Таке навантаження можна добре уявити, якщо ви біжите приблизно зі швидкістю 6-7 хвилин на 1 км, для більшості початківців бігунів.

Біг підтюпцем є синонімом швидкої ходьби, іноді її також називають повільною пробіжкою. Насправді швидкість суб’єктивна. У більш сучасних джерелах про біг вважається, що біг підтюпцем виконується на нижній межі аеробної зони, ще не швидко, але вже не просто швидкою ходьбою.

Техніка бігу підтюпцем

Біг підтюпцем вимагає навички постановки стопи і утримання тіла в прямому, дещо розслабленому, але нейтральному положенні:

Хребет прямий, невеликий нахил тіла вперед забезпечується згинанням в тазостегновому суглобі;
Живіт підтягнутий;
Починати потрібно, відштовхуючись від передньої частини склепіння стопи, і сідати на неї;
Біг на повній нозі дозволений, але все-таки краще сідати на передню частину склепіння стопи;
Руки вільно рухаються по боках, вони зігнуті в ліктях;
Довжина кроку вибирається середньою, не надто великою і не маленькою.

Бажано, щоб нога була повністю витягнута в коліні при підйомі від землі. У цьому стилі бігу не рекомендується стрибати високо та сильно відштовхуватися від землі.

М'язи, які працюють під час пробіжки:

Камбала, біцепс і квадрицепс стегна, сідничний - весь масив;
М'язи рук і тулуба як стабілізатори;
Шлунок як стабілізатор

Ви не зможете «накачати» м’язи бігом, ви лише підтягнете їх, зміцните, покращите їх тонус, але ви не отримаєте величезних литок, великих стегон і сідниць від пробіжки.

Чи зміцнюється серцевий м’яз під час бігу? Останні дослідження показують, що біг допомагає позбутися проблем зі здоров’ям, але це не призводить до «прокачування» серцевого м’яза та потовщення його стінок.

Переваги пробіжки

Біг підтюпцем - це корисна діяльність, де ви можете:

Знизити високий кров'яний тиск;
Поліпшити харчування всіх м’язів, зв’язок, органів і тканин при посиленому кровотоці;
Знизити рівень стресу;
Позбутися депресії;
Допомога в позбавленні від зайвої ваги;
Зміцнення м’язів і зв’язок;
Поліпшити поставу;
Служать профілактикою плоскостопості;
Полегшити симптоми інтелектуальної втоми;
Поліпшити когнітивні функції;
Прискорити відновлення від силових навантажень;
Поліпшити живлення тканин і органів киснем;
Нормалізувати психоемоційний стан.

Кажуть, що біг дешевий, привабливий і здоровий. Артур Лид'ярд ввів це у повсякденне життя американців, він першим написав книгу про те, як правильно бігати для неспеціалістів, і створив перші клуби з бігу. Але головним популяризатором був Джим Фікс. Проблема з Джимом полягала в тому, що він любив пити, мав зайву вагу і курив задовго до того, як він почав бігати. Коли Джим помер у віці 52 років від хвороби, пов'язаної з порушенням роботи серця, звичайні люди та лікарі взяли зброю, щоб почати бігати.

В цей час аеробіка Кеннета Купера завоювала серця і розум, вона була простішою з точки зору соціальної складової, вона практикувалася в групах, і колишні шанувальники бігу любили її. Але пробіжка знову завоювала місце в серцях простих громадян, коли виявилося, що робота свідомості покращується, якщо щодня бігати близько 5 км. На сьогоднішній день біг підтюпцем є досить модним хобі серед бізнесменів, ІТ-фахівців та інших успішних людей. Причина саме в поліпшенні когнітивних функцій.

Сам Артур Лід'ярд прожив довге життя і не полишав тренувань до старості. Російський популяризатор бігу, академік Амосов, також був довготривалим. Ну, а про бідного Джима всі кажуть, що він зловив себе трохи пізно.

Біг та його вплив на психіку

Багато хто чув про "висоту бігуна", особливий стан ейфорії, який виникає під час бігу. Багато людей бігають через це, а не через користь для здоров’я і не заради зміцнення м’язів. Кайнер бігуна - це науково доведений факт, це реакція нервової системи на сплеск ендорфінів, що виділяються під час вправи.

Доведено, що систематично люди, які бігають, не відчувають головного болю, не страждають незначними болями в м'язах і не мають проблем із сезонною депресією, яка як би "покриває" людей, коли стає очевидною відсутність сонячного світла.

Багато вчених пов'язують максимум бігуна не тільки зі збільшенням вироблення ендорфінів, але і з тим, що, перебуваючи на свіжому повітрі, людина мимоволі "зцілює" свою ендокринну систему. Він бігає і отримує чудові емоції, але вітамін D виробляється під сонячними променями. Саме він допомагає поліпшити роботу гормональної системи, сприяє нормалізації настрою і дозволяє позбутися тривалої депресії.

До речі, саме з цим вони також пов'язують той факт, що біг може допомогти пацієнтам з депресивними та субдепресивними станами справлятися зі своїми проблемами.

Як правильно бігати

Приємним бігом буде зроблений вибір правильного місця:

Не потрібно бігати по шосе, дорогах чи залізницях. З цим ви ризикуєте потрапити під транспорт і отруїтися через несприятливе середовище;
Асфальт - погана поверхня для початківців, де краще м’який лісовий грунт або бігова доріжка;
У слизькі часи використовуйте взуття з протектором, взимку одягайте спеціальні кросівки для зимового бігу;
Немає необхідності бігати по крутих схилах або складних трасах, якщо ви новачок у бігу та тільки вчиться бігати.

Отримати максимальну віддачу від пробіжок допоможе, якщо дотримуватись цих вказівок:

Розігрівайтеся в холодну пору року в теплі, виконуйте обертання у всіх робочих суглобах, кілька присідань, випадів, віджимань від підлоги. У теплу погоду розминку можна проводити на свіжому повітрі;
Перед початком - невелика легка розтяжка литок, м’язів стегна та косих м’язів живота, кілька глибоких нахилів вперед, щоб трохи розтягнути спину;
Почніть біг підтюпцем у дуже повільному темпі, новачки починають з швидкої ходьби;
Вся тренування спочатку займає не більше півгодини;
Після прогрівання протягом 10 хвилин темп збільшується до нижнього порогу аеробної зони, для людей 20-35 років пульс повинен бути не більше 140 ударів на хвилину під час пробіжки;
Біг підтюпцем займає близько 20 хвилин, потім «зчеплення», рух в середньому темпі, перехід на крок і розтяжка основних груп м’язів;
Всупереч поширеній думці, пробіжки щодня - це занадто багато. Новачкові досить робити легкі пробіжки 3-4 рази на тиждень;
Біг підтюпцем можна доповнити будь-якою гімнастикою з вагою власного тіла, аматорськими заняттями в спортзалі або йогою;
Якщо людина пробігає близько 30 км на тиждень, їй потрібен окремий урок розтяжки.

Як мінімізувати ударне навантаження:

Ніколи не бігайте в туфлях, які не призначені для цього. «Природний біг» у виконанні початківця аматора додає підвищене навантаження на хребет і суглоби, краще тренуватися в спеціалізованих кросівках;
Опануйте рух від передньої частини арки до п’ят;
Не відштовхуйтеся від землі занадто сильно, рухайтеся плавно;
На відміну від поширеної думки, наколінники, опори для щиколотки та інші типи брекетів не забезпечують захист від ударів;
Спортсмен повинен вибирати кросівки відповідно до типу підошви, що відповідає формі стопи, і завжди з гелем або іншим еластичним фіксатором як опорою.

Біговий одяг підбирається відповідно до сезону. Взимку це термобілизна, зимові бігові колготки, флісова куртка та відповідний погоді верхній шар. При температурі до мінус 10 слід бігати в звичайних софтшел-куртках, дехто вважає за краще носити куртку-пуховик, коли температура нижча. Важливо закривати щиколотки, одягаючи теплі гетри, і обов’язково одягайте шапку, рукавички та шарф на шию.

Восени форма освітлюється, при плюсових температурах багато бігають без термобілизни, звертаючи увагу на взуття (вони не повинні мокнути, мокрі ноги під час бігу не відчуваються, але це якраз причина застуди) і плащ, якщо необхідний.

Чим тепліше весна та літо, тим менше одягу ви носите. Деяким бігунам зручні укорочені колготки, іншим зручні шорти, це залежить від структури м’язів стегна, а не від стилю. Жінки повинні носити спортивний одяг, щоб захистити груди від розтягування та розтирання, інакше вимоги до нижньої білизни відсутні.

Золоте правило бігуна-любителя - провести один раз у звичайному біговому одязі, ніж вилікувати застуду, потім весь сезон отримувати потертості та мозолі або битися мокрими куртками та кросівками.

Кросівки для бігу слід регулярно міняти. Більшість виробників рекомендують робити це через пару активних сезонів запуску.

Протипоказання до бігу підтюпцем

Уроки не рекомендуються, якщо:

Людина застудилася, не зцілилася від холоду, або вона тільки починається;
Хронічні захворювання загострилися;
Є травми ОДА, розтягнення зв’язок та синці;
Діагностується при захворюваннях серця, судин;
Недужання заважає активному руху.

В останньому випадку навчання слід відкласти. В усіх інших необхідна консультація лікаря. Єдиної думки щодо вагітних жінок немає. Західні акушери-гінекологи дозволяють своїм пацієнтам робити пробіжки, якщо відсутні умови, що загрожують здоров’ю. Домашнім людям рекомендується переходити на ходьбу.

Серйозні пробіжки вимагають повноцінного харчування. Тобто, людина спочатку повинен зробити вибір, якщо ви біжите для схуднення, вам слід забути про швидкість, обмежитись пробіжками кілька разів на тиждень і короткими дистанціями. Якщо метою є збільшення швидкості та біг на великі дистанції, дотримуватися дієти з дефіцитом калорій не раціонально. Потім вони харчуються на вимогу, забезпечуючи достатній рівень енергії за допомогою вуглеводів. Регулярно бігайте, щоб отримати користь від цього заняття.

6 думок на тему: "Біг підтюпцем - це запорука здоров'я та довголіття"

Останні 3 місяці я бігаю щодня, а частота серцебиття щодня сягає 170, іноді 175. Мої ноги відчувають, що ось-ось лопнуть. Чи повинен я зупинитися?

Привіт! Це залежить від ваших цілей. Але я б не рекомендував цю інтенсивність для довголіття. Але якщо ви готуєтесь до змагань, це нормально . принаймні протягом перших 1-2 років навчання. Якщо ви відчуваєте себе добре, ви можете продовжувати вправи, коли ви тренуєтесь.

Є інформація, що біг може вкоротити вам життя . Я розгублений.

Дослідження показують, що надлишок може насправді скоротити загальну тривалість життя. Але пробіжки протягом 20 хвилин - це не так! Біг корисний, якщо він легкий і зручний.

Чи викликає біг хвороби серця?

Інтенсивні тренування, а також біг можуть послабити ваше серце або навіть призвести до серцевих захворювань або смерті. Турбулентний потік крові під час бігу може сприяти утворенню артеріальних бляшок, що підвищує ризик серцевого нападу. Це ще небезпечніше у випадку прихованих станів здоров’я. Моя порада - перед початком фізичних вправ пройти перевірку стану здоров’я.