BCAA 101: Все, що вам потрібно знати

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом: що. Чому. Для кого.

Якщо ви перебуваєте у фітнес-залі, швидше за все, ви чули коротке згадування BCAA. Швидше за все, ви ніколи не турбувались про них. Тому що, "вони звучали як якась складна хімічна речовина, яку ті брати-тренажери беруть, щоб стати великими".

З огляду на те, що я все це кажу, можливо, ви помилилися.

BCAA, або амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, вже деякий час існують у фітнес-індустрії. Однак, обмежені лише "серйозними культуристами", вони нарешті роблять заслужений повернення.

Отже, ось ваша шпаргалка щодо цього останнього (ну, не дуже) модного доповнення до фітнесу. Хороший, поганий, той… відверто кажучи, не буває потворного.

Прочитайте і вирішіть самі, чи заслуговують вони на місце у вашому «складі добавок».

Що таке BCAA?

Всі білки складаються з амінокислот. Дев'ять, якщо бути точним.

BCAA є 3 із тих 9 (лейцин, ізолейцин та валін), які мають розгалужену ланцюгову структуру. Звідси і назва.

Це вся хімія, яку вам не потрібно знати. Тож не хвилюйтеся з цього приводу.

Вам потрібно знати, що BCAA є незамінними амінокислотами, а це означає, що наш організм не може їх виробляти. Треба їх їсти.

Хороша річ у тому, що вони присутні в більшості джерел білка. Отже, так само, як я сперечався щодо сироватки, якщо ви їсте достатньо хороших білків, вам не обов'язково потрібно додавати BCAA.

Проблема в тому, що більшість з нас не є. Особливо вегетаріанці, оскільки у рослинних джерелах білків, як правило, мало ВСАА. Їх набагато більше в м’ясі.

Тим не менш, ось проаналізовані заявлені плюси і мінуси BCAA. Як з наукової точки зору, так і з власного досвіду. Тому що я їх споживаю вже 6 місяців.

Краще зростання м’язів

Є дослідження, які доводять, що BCAA необхідні для росту м’язів.

Що очевидно, оскільки вони є невід’ємною частиною синтезу білка. Але якщо ви вже отримуєте достатньо BCAA зі свого раціону, перевантаження вашого організму добавкою не призведе до додаткового росту м’язів.

У цьому сенсі, трохи на відміну від загального споживання білка, постійне збільшення споживання BCAA не буде надавати додаткових переваг.

М’язозберігаючі ефекти

Деякі дослідження показали, що споживання BCAA до або під час тренування допомагає зменшити розпад м’язів.

Як ми вже обговорювали раніше, коли організм пробігає через безпосередні запаси енергії (АТФ), він може почати розщеплювати деяку кількість м’язового білка. Але, як ми вже обговорювали, цього не відбувається під час звичайних занять у спортзалі.

Щоб тіло включало м’язи, потрібно сильно його виснажити. Що трапляється лише під час тренувань на витривалість (марафони) або під час державних тренувань натще (IF). Прочитайте це для готового праймера IF.

В обох випадках настійно рекомендується попивати розчин BCAA під час тренування. І наукою, і я.

Обережно: для тих, хто споживає BCAA під час тренування натще - не вживайте нічого більше 8–10 г BCAA. У них дуже мало калорій, але більша доза може вивести вас з режиму голодування, викликаючи інсулін.

Знижена болючість м’язів

Коли-небудь чули про DOMS. Особливо дам?

DOMS, або уповільнений початок м’язової болючості, - це той біль, який ви відчуваєте приблизно через 24–48 годин після напруженої фізичної навантаження на витривалість чи опір.

У порівнянні з тестовою групою, якій було призначено небілкове плацебо, значна кількість спортсменів повідомила про зменшення хворобливості після споживання BCAA.

А це означає, що це краще, ніж ніщо. Але журі розглядає питання, чи краще зменшувати хворобливість, ніж звичайний протеїновий коктейль після тренування. Отже, поки у вас є один із них у вашому списку, ви повинні бути хорошими.

Зниження розумової втоми

Це мій особистий фаворит. І головна причина, чому я приймаю добавку BCAA під час тренування (хоча я впевнений, що отримую достатньо від дієти)

Дослідження показали, що BCAA зменшують сприйнятливу психічну втому. Тут знову багато хімії, але по суті, BCAA пригнічують вироблення серотонін, який є гормоном, який сигналізує мозку „я втомився”. Учасники тесту, яким вводили BCAA під час тренування, повідомили, що втомлення в середньому на 15% менше.

Це одна перевага, яку мій особистий досвід повністю підтверджує. З тих пір, як я почав вживати BCAA, я побачив, що можу довше тренуватися. Я почувався енергійнішим, що було дивним, оскільки BCAA майже не містять калорій.

Тож я раціоналізував це як ефект плацебо. Я подумав, що, можливо, акт потягування ароматизованої рідини під час тренування змушує мене відчувати поповнення сил (що все ще може бути правдою). Але коли я знайшов ці дослідження, я зрозумів!

Це для мене є головною причиною того, чому я використовую добавку і чому потягую її під час тренування. На відміну від більшості інших, які насправді п’ють BCAA як передтренування.

Отже, це 4 найкращі позитивні твердження щодо BCAA. Але є також один великий негатив.

BCAA можуть викликати депресію

Правильним, науковим способом сказати це є те, що BCAA знижують рівень серотоніну. Це факт, який ми обговорили як позитивний вище. Ну, як у будь-чого хорошого, у нього теж є потенційний мінус.

Сератонін є нейромедіатором - він передає мозку багато речей. Одним з них є відчуття втоми, але з ним пов’язані також почуття розслабленості та сну.

Знижений рівень сератоніну серед людей, які вже мають низький рівень сератоніну, може призвести до депресії та нездатності спати.

Це теж я переконав особисто.

Розумієте, рівень серотоніну падає на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Отже, якщо ви перебуваєте на LCHF, IF або Keto, швидше за все, ваші рівні низькі (привіт, тяга до торта).

Низький рівень серотоніну, як ми знаємо, сприяє гарному настрою та розслабленню. Які речі ми всі хочемо відчути. Це є науковою причиною, яка стоїть за тягою до вуглеводів. Ваше тіло просить вас підвищити рівень серотоніну, і вуглеводи допомагають це зробити.

Якщо на таких низьких рівнях ви додасте BCAA, ситуація може загостритися. Мені особисто було важко спати деякий час після моїх тренувань, що підживлювали BCAA. Поки я не зробив цього дослідження, я не міг зрозуміти, чому. Бо зазвичай хтось краще спить, коли стомлений.

Тому зараз (з багатьох інших причин) я перейшов до тренування вранці.

Оскільки я вживаю достатньо вуглеводів після тренування протягом дня, сподіваюся, серотонін повинен відновитися. І це моя порада всім, хто тренується ввечері - спокійно приймайте добавки BCAA. Особливо, якщо ви не їсте хорошої їжі після тренування (що саме по собі є поганою ідеєю, але тоді занадто багато їсте перед сном. Подивіться, чому я перейшов на ранкові тренування. Зітхання)

Отже, у вас це є. Мій вирок щодо BCAA. Це не якийсь чарівний препарат для наповнення братів, ані зовсім не даремний для нас, звичайних людей.

Дієта та дозування

Вам потрібно приблизно від 10 г (жінки) до 13 г (чоловіки) BCAA регулярно. Додайте приблизно 5 г, якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів. І ось як ви вирішуєте, чи потрібна вам добавка.

Нижче наведено BCAA, який міститься в загальних джерелах білка. Складіть і перевірте. Якщо ви добре відповідаєте своїм вимогам, не доповнюйте. Якщо у вас немає проблем із втомою (іноді перекладається як головний біль). Якщо ви тренуєтесь натще, я настійно рекомендую напій BCAA під час тренування.

М'ясо, птиця та риба: 3-4 грама на 3 унції (84 грами)
Квасоля та сочевиця: 2,5–3 грами на склянку
Молоко: 2 грами на склянку (237 мл)
Тофу і темпе: Від 0,9 до 2,3 грама на 3 унції (84 грами)
Сир: 1,4 грама на 1 унцію (28 грам)
Яйця: 1,3 грама на велике яйце
Гарбузове насіння: Приблизно 1 грам на 1 унцію (28 грам)
Кіноа: 1 грам на склянку.
Горіхи: 0,7–1 грам на 1 унцію (28 грам), залежно від сорту.

Приєднуйтесь мій список розсилки... і я ніколи не дозволяю вашому серотоніну падати. Гаразд, я точно надішлю вам свою електронну книгу: Посібник для початківців щодо схуднення. БЕЗКОШТОВНО!

Більше подібне до цього

Алкоголь та фітнес: чи змішуються вони?

Багато, хто починає фітнес-подорож, бояться цього питання. Чи потрібно буде повністю відмовлятися від алкоголю? ...

Штучні підсолоджувачі: Fit або Shit?

Це я, коли пишу допис цього тижня. Перетворення (потенційно) 250-калорійного капучіно в 110-калорійний напій ...

Сироватковий протеїн: підходить чи лайно?

Зайдіть у будь-який тренажерний зал сьогодні, і ви виявите, що громіздкі брати поглинають «ізоляційний коктейль» відразу після тренування…