Калорії в банані: що потрібно знати
Пов’язані статті
Скільки калорій в банані? Це залежить від розміру (див. Таблицю). Але якщо ви рахуєте калорії для схуднення, вам потрібно знати набагато більше ...
- Скільки калорій в банані?
- Діаграма: Свіжі бананові калорії за розміром
- Діаграма: Свіжі бананові калорії для приготування або випічки
- Повні факти харчування
- Діаграма: Факти харчування банана за розміром
- Діаграма: Бананові факти харчування для випічки
- Коли їсти банани (і коли їх уникати)
- Як ми отримали жовті банани: Коротка історія сучасного банана
- Посилання та джерела
Скільки калорій в банані?
Давайте перейдемо до суті. У 100 г свіжих сирих бананів міститься 89 калорій. Але це не дуже корисно, оскільки ніхто не їсть банани на грам. Ви їх їсте за розміром. Тож давайте подивимось на калорії бананів за розміром банана. (Якщо вас цікавлять банановий білок, жир, вуглеводи, харчові волокна, цукор, калорії з жиру тощо, дивіться розділ Повні факти про бананове харчування нижче).
| * Банани різняться: розміри та відповідні ваги є приблизними. ** Калорії на основі ваги, вказаної в грамах. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела. | |||
| Дуже маленький | Менше 6 дюймів (15 см) | 2,9 унції (81г) | 72 |
| Маленький | 6 - 7 дюймів (15-18 см) | 3,6 унції (101г) | 90 |
| Середній | 7 - 8 дюймів (18 - 20 см) | 4,2 унції (118г) | 105 |
| Великий | 8 - 9 дюймів (20 - 23 см) | 4,8 унції (136г) | 121 |
| Дуже великий | Понад 9 дюймів (23 см) | 5,4 унції (152 г) | 135 |
Замислюєтесь, як виміряти банан? Вимірюється вздовж зовнішньої кривої (довшої кривої), знизу до основи стебла. Не включайте шток у вимірювання.
Якщо ви готуєте або випікаєте з бананами, ви, швидше за все, будете вимірювати чашки або вагу замість довжини. Ось така кількість калорій. (Знову ж таки, якщо ви хочете знати банановий білок, харчові волокна, цукор тощо, дивіться розділ "Факти харчування" нижче).
| Джерела | ||
| 1 склянка нарізана | 5,3 унції (150 г) | 134 |
| 1 склянка пюре | 225 г | 200 |
| 1 унція | 1 унція (28 г) | 25 |
| 100 грам | 3,5 унції (100 г) | 89 |
Повні факти про бананове харчування
Хороша новина полягає в тому, що банани досить здорові. Вони складають близько 75% води, мало жиру, мало натрію і багато калію, вітамін В6 і вітамін С. Наприклад, великий банан забезпечить вам близько 10% рекомендованого щоденного споживання (RDI) калію, приблизно 25 % від вашого RDI вітаміну B6 і близько 20% вашого RDI вітаміну C.
Погана новина про банани полягає в тому, що в них відносно багато цукру. Наприклад, цей великий банан буде з’їдати близько 10% щоденної норми вуглеводів, переважно у вигляді цукру. І в банані не так багато білка. Хоча вони і мають трохи клітковини, вони не вважаються «добрим джерелом» клітковини. Для цього знадобиться 3,5 - 4,9 грама харчових волокон на порцію, яких у них немає.
Якщо ви підраховуєте калорії, ви, як правило, хочете шукати продукти з низьким вмістом цукру, високим вмістом клітковини та білків, оскільки в цих продуктах менше калорій, і вони змушують вас почуватися ситими протягом довших періодів часу. Це особливо важливо для сніданку та перекусів. Коли ви з’їсте банан, ви отримаєте трохи цукрового сплеску, і тоді ви, швидше за все, відносно скоро зголоднієте.
Ось повні факти харчування про свіжі сирі банани.
| * Банани різняться: розміри та відповідні ваги є приблизними. ** DV - рекомендована денна норма, заснована на дієті, що становить 2000 калорій на день. Значення екстрапольовані та округлені на основі порції 100г. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела. | |||||
| Довжина | Менше 6 дюймів (15 см) | 6 - 7 дюймів (15-18 см) | 7 - 8 дюймів (18 - 20 см) | 8 - 9 дюймів (20 - 23 см) | Понад 9 дюймів (23 см) |
| Вага * | 2,9 унції (81 г) | 3,6 унції (101 г) | 4,2 унції (118 г) | 136 г | 5,4 унції (152 г) |
| Основи (наближається) | |||||
| Загальна калорійність (% DV) ** | 72 (4%) | 90 (4%) | 105 (5%) | 121 (6%) | 135 (7%) |
| Калорії з жиру (% DV) | 2 г (0%) | 3 г (1%) | 4 г (1%) | 4 г (1%) | 5 г (1%) |
| Білок (% DV) | 0,9 г (2%) | 1 г (2%) | 1 г (3%) | 1 г (3%) | 2 г (3%) |
| Загальна кількість вуглеводів (% DV) | 19 г (6%) | 23 г (8%) | 27 г (9%) | 31 г (10%) | 35 г (12%) |
| Клітковина (% DV) | 2 г (8%) | 3 г (11%) | 3 г (12%) | 4 г (14%) | 4 г (16%) |
| Цукор | 10 г. | 12 г. | 14 г. | 17 г. | 19 г. |
| Загальний жир (% DV) | 0,3 г (0%) | 0,3 г (1%) | 0,4 г (1%) | 0,4 г (1%) | 0,5 г (1%) |
| Насичений жир (% DV) | 0,1 г (0%) | 0,1 г (1%) | 0,1 г (1%) | 0,2 г (1%) | 0,2 г (1%) |
| Мононенасичений жир | 0,0 г. | 0,0 г. | 0,0 г. | 0,0 г. | 0,0 г. |
| Поліненасичений жир | 0,1 г. | 0,1 г. | 0,1 г. | 0,1 г. | 0,1 г. |
| Холестерин (% DV) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) |
| Вода | 61 г. | 76 г. | 88 г. | 102 г. | 114 г. |
| Мінерали | |||||
| Кальцій (% DV) | 4 мг (0%) | 5 мг (1%) | 6 мг (1%) | 7 мг (1%) | 8 мг (1%) |
| Залізо (% DV) | 0,2 мг (1%) | 0,3 мг (1%) | 0,3 мг (2%) | 0,4 мг (2%) | 0,4 мг (2%) |
| Магній (% DV) | 22 мг (5%) | 27 мг (7%) | 32 мг (8%) | 37 мг (9%) | 41 мг (10%) |
| Фосфор (% DV) | 18 мг (2%) | 22 мг (2%) | 26 мг (3%) | 30 мг (3%) | 33 мг (3%) |
| Калій (% DV) | 290 мг (6%) | 362 мг (8%) | 422 мг (9%) | 487 мг (10%) | 544 мг (12%) |
| Натрій (% DV) | 0,8 мг (0%) | 1 мг (0%) | 1 мг (0%) | 1 мг (0%) | 2 мг (0%) |
| Цинк (% DV) | 0,1 мг (1%) | 0,2 мг (1%) | 0,2 мг (1%) | 0,2 мг (1%) | 0,2 мг (2%) |
| Вітаміни | |||||
| Вітамін С (% DV) | 7 мг (12%) | 9 мг (15%) | 10 мг (17%) | 12 мг (20%) | 13 мг (22%) |
| Тіамін (% DV) | 0,0 мг (2%) | 0,0 мг (2%) | 0,0 мг (2%) | 0,0 мг (3%) | 0,0 мг (3%) |
| Рибофлавін (% DV) | 0,1 мг (3%) | 0,1 мг (4%) | 0,1 мг (5%) | 0,1 мг (6%) | 0,1 мг (7%) |
| Ніацин (% DV) | 0,5 мг (3%) | 0,7 мг (3%) | 0,8 мг (4%) | 0,9 мг (5%) | 1 мг (5%) |
| Вітамін B-6 (% DV) | 0,3 мг (15%) | 0,4 мг (19%) | 0,4 мг (22%) | 0,5 мг (25%) | 0,6 мг (28%) |
| Фолат (% DV) | 16 мкг (4%) | 20 мкг (5%) | 24 мкг (6%) | 27 мкг (7%) | 30 мкг (8%) |
| Вітамін А (% DV) | 52 МО (1%) | 65 МО (1%) | 76 МО (2%) | 87 МО (2%) | 97 МО (2%) |
| Вітамін K (% DV) | 0,4 МО (1%) | 0,5 МО (1%) | 0,6 МО (1%) | 0,7 МО (1%) | 0,8 МО (1%) |
Якщо ви готуєте або випікаєте з бананами, ось такі факти харчування, нарізані та нарізані кубиками за загальноприйнятими вимірами кулінарії:
| * DV - рекомендована денна норма, заснована на дієті, що становить 2000 калорій на день. Значення екстрапольовані та округлені на основі порції 100г. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела. | ||||
| Вага | 5,3 унції (150 г) | 225 г | 1 унція (28 г) | 3,5 унції (100 г) |
| Основи (наближається) | ||||
| Загальна калорійність (% DV) * | 134 (7%) | 200 (10%) | 25 (1%) | 89 (4%) |
| Калорії з жиру (% DV) | 4 г (1%) | 7 г (1%) | 0,8 г (0%) | 3 г (1%) |
| Білок (% DV) | 2 г (3%) | 2 г (5%) | 0,3 г (1%) | 1 г (2%) |
| Загальна кількість вуглеводів (% DV) | 34 г (11%) | 51 г (17%) | 6 г (2%) | 23 г (8%) |
| Клітковина (% DV) | 4 г (16%) | 6 г (23%) | 0,7 г (3%) | 3 г (10%) |
| Цукор | 18 г. | 28 г. | 3 г. | 12 г. |
| Загальний жир (% DV) | 0,5 г (1%) | 0,7 г (1%) | 0,1 г (0%) | 0,3 г (1%) |
| Насичений жир (% DV) | 0,2 г (1%) | 0,3 г (1%) | 0,0 г (0%) | 0,1 г (1%) |
| Мононенасичений жир | 0,0 г. | 0,1 г. | 0,0 г. | 0,0 г. |
| Поліненасичений жир | 0,1 г. | 0,2 г. | 0,0 г. | 0,1 г. |
| Холестерин (% DV) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) |
| Вода | 112 г. | 169 г. | 21 г. | 75 г. |
| Мінерали | ||||
| Кальцій (% DV) | 8 мг (1%) | 11 мг (1%) | 1 мг (0%) | 5 мг (1%) |
| Залізо (% DV) | 0,4 мг (2%) | 0,6 мг (3%) | 0,1 мг (0%) | 0,3 мг (1%) |
| Магній (% DV) | 41 мг (10%) | 61 мг (15%) | 8 мг (2%) | 27 мг (7%) |
| Фосфор (% DV) | 33 мг (3%) | 50 мг (5%) | 6 мг (1%) | 22 мг (2%) |
| Калій (% DV) | 537 мг (11%) | 806 мг (17%) | 100 мг (2%) | 358 мг (8%) |
| Натрій (% DV) | 2 мг (0%) | 2 мг (0%) | 0,3 мг (0%) | 1 мг (0%) |
| Цинк (% DV) | 0,2 мг (2%) | 0,3 мг (2%) | 0,0 мг (0%) | 0,2 мг (1%) |
| Вітаміни | ||||
| Вітамін С (% DV) | 13 мг (22%) | 20 мг (33%) | 2 мг (4%) | 9 мг (15%) |
| Тіамін (% DV) | 0,0 мг (3%) | 0,1 мг (5%) | 0,0 мг (1%) | 0,0 мг (2%) |
| Рибофлавін (% DV) | 0,1 мг (6%) | 0,2 мг (10%) | 0,0 мг (1%) | 0,1 мг (4%) |
| Ніацин (% DV) | 1,0 мг (5%) | 1 мг (7%) | 0,2 мг (1%) | 0,7 мг (3%) |
| Вітамін B-6 (% DV) | 0,6 мг (28%) | 0,8 мг (41%) | 0,1 мг (5%) | 0,4 мг (18%) |
| Фолат (% DV) | 30 мкг (8%) | 45 мкг (11%) | 6 мкг (1%) | 20 мкг (5%) |
| Вітамін А (% DV) | 96 МО (2%) | 144 МО (3%) | 18 МО (0%) | 64 МО (1%) |
| Вітамін K (% DV) | 0,8 МО (1%) | 1 МО (1%) | 0,1 МО (0%) | 0,5 МО (1%) |
Коли їсти банани (і коли їх уникати)
У вищенаведених фактах харчування ми вказували, що банани мають багато цукру, помірно мало клітковини та мало білка. То чи варто взагалі уникати їх? Не завжди - вони мають своє місце. Ось кілька порад, які допоможуть з’ясувати, де банани можуть вписатися у ваш раціон.
Уникайте бананів на сніданок та заміну їжі
Ви хочете, щоб у вашій їжі було мало цукру та багато клітковини, білків та складних вуглеводів. Це буде вивільняти енергію у ваш кровотік повільніше протягом більш тривалого періоду часу, даючи вам повне відчуття, яке не дозволить вам зголодніти та мати спокусу перекусити. Це стосується будь-якої їжі, але особливо сніданку. Банани не відповідають такому опису, тому уникайте їх на сніданок і точно не їжте банани як заміну їжі. Існувало кілька примхливих дієт, таких як японська ранкова бананова дієта, яка рекомендує їсти на сніданок лише банани. Не робіть цього! Є безліч здорових фруктових варіантів, які можна їсти разом із їжею - як яблука! (читайте про калорії яблук та користь для здоров’я)
Банани підходять для випадкових десертів та закусок
Якщо ви рахуєте калорії і намагаєтеся схуднути, десертам не буде місця у вашому раціоні. Але якщо у вас обов’язково є пустеля, банан є хорошою альтернативою висококалорійному десерту. Подібним чином банани можуть швидко підняти енергію, і вони роблять набагато кориснішу закуску, ніж цукерка. Але в обох випадках не слід перетворювати це на звичну звичку. Знову ж таки, зверніть увагу на інші фрукти, які містять менше калорій та більше клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Ми вже згадували, що любимо яблука?
Банани чудово підходять для білкових коктейлів та смузі
Коли ви готуєте білкові коктейлі або смузі, банани - чудовий вибір. Вони можуть додати приємної текстури, гарного смаку та природного джерела цукру та солодкості. А ви можете збалансувати деякі недоліки банана, використовуючи також інші, здоровіші фрукти, білковий порошок та/або сирі яйця. Це може збалансувати високий вміст цукру і додати трохи клітковини, вітамінів, антиоксидантів і білка.
Як ми отримали жовті банани: Коротка історія сучасного банана
Ви знали, що всі банани не жовті? Існує понад 1000 різних сортів бананів. Вони бувають різних розмірів, форм і навіть кольорів, таких як червоний та фіолетовий. Деякі м’які та солодкі, а деякі, як подорожники, тверді та крохмалисті.
Коли ми думаємо про класичний банан, ми думаємо про баван Кавендіш. Він починається зеленим, жовтим стає дозріванням, а коричневим і чорним стає перезрілим. Банан Кавендіш не є рідним сортом. Це гібрид, який навіть не був створений до 1836 року.
Сам банан був не дуже популярним фруктом у Сполучених Штатах до початку 1900-х років, коли United Fruit Company почала імпортувати банани та продавати їх як перший фаст-фуд. Це була розрахована і навмисна спроба взяти частку ринку з постійно популярного (і значно здоровішого) яблука. І це спрацювало! Ви все ще знайдете яблука в кожному продуктовому магазині, але ви знайдете і банани.
Якщо вам сподобалась ця стаття, можливо, вам буде цікаво прочитати нашу статтю про багато користі для здоров’я (і мало калорій) у яблуках.
- Калорії, спалені пульсом Діана; s здоров'я; Фітнес
- 15 способів спалити 150 калорій - Фітнес-центр - Повсякденне здоров’я
- 8 причин, чому вживати не більше 500 калорій на день, може бути небезпечним; Фітнес Здоров'я
- Калорії, спалені при ходьбі, легкий розрахунок, який потрібно знати жінці; Додому
- Калорії - все, що потрібно знати - Роберт Келлер,