Комплекс гиряв із загальним напруженням

Незалежно від ваших цілей - міцність, маса, кондиціонування чи скорочення - комплекти для гирі забезпечують. Ось чому вони так часто фігурують у навчальних планах наших найкращих дизайнерів програм, таких як Master SFGs Geoff Neupert і Dan John.

Я побудував наступний комплекс, щоб дати вам "а-ха" моменти у загальній зв'язці та напрузі тіла. І нарощувати в процесі серйозну м’язову масу.

Ви будете робити чотири вправи з парою гирей спиною до спини:

Очищення + прес + присідання + рядок відступників

Перші три навчальні заняття є стандартними в навчальній програмі SFG рівня I. Наступні інструкції щодо четвертого.

комплекс
Джеремі Лейпорт, старший SFG

Як зробити рядок відступників

  1. Прийміть верхню позицію віджимання на вершині пари великих гирей, принаймні 70 фунтів (позбудьтеся пластикових або гумових підстав, якщо вони у ваших гирях).
  2. Напружте все тіло.
  3. Сильно натисніть лівою рукою в гирі.
  4. При цьому веслуйте праворуч. Строгий і повільний. Не дозволяйте своєму тілу провисати, крутитися або щукати.

У вас є лише одне повторення на комплект; робити це правильно!

Якщо ви не можете заграти дзвоном вагою 32 кг, працюйте по одній руці. Упертеся однією рукою у важкий дзвін або якийсь нерухомий предмет і гребте легший. Так, це сповільнить комплекс, але це невелика ціна, яку потрібно заплатити за те, що не зробили обличчя або зламали зап’ястя після втрати рівноваги на невеликій базі опори.

Комплекс гиряв із загальним напруженням

Ось план. У понеділок візьміть пару гиряк, на які можна строго натискати 6-8 разів після однієї чистки, і пірамідуйте прес, одночасно тримаючи повторення в решті тренувань. Починаючи з одиночної, додайте репліка в пресу кожен набір, поки ви більше не зможете підніматися без компрометації форми. Потім поверніться до одного. Ваші набори можуть виглядати так:

1 чистий + 1 натисніть + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 2 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 3 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 4 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 5 пресів + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 4 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 3 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку

1 чистий + 2 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 1 натисніть + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку

Це лише приклад; ви можете піднятися на шість або вдаритись об стіну о чотири.

Чому в комплексі "Гиря" із загальною напругою замість хваленої драбини використовується піраміда? Для зміни темпу і тому, що ми намагаємося викликати велику втому, щоб стимулювати гіпертрофію.

Періоди відпочинку між наборами вирішувати вам. Короткий, довгий або щось середнє - ви станете сильнішими, незважаючи ні на що, хоча з різних причин. Вийміть 100 швидких гойдалок у наборах по 10-20, і ви закінчите на день. Йди додому і їж, як чоловік, і спи, як хлопчик.

У середу повторіть процедуру - цього разу піраміда переднього присідання. У підсумку ви можете зробити:

1 чистий + 1 прес + 1 присідання + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 2 присідання + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 3 присідання + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 4 присідання + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 5 присідань + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 6 присідань + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 5 присідань + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 4 присідання + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 3 присідання + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 2 присідання + 1 ренегатський ряд на руку
1 чистий + 1 прес + 1 присідання + 1 ренегатський ряд на руку

Знову ж таки, це лише приклад. Підніміться якомога вище без викривлень.

Завершіть п'ятихвилинним тестом на виривання.

Тренуйте понеділок, середу та п’ятницю, чергуючи піраміди преса та присідання:

Понеділок - пресова піраміда
Середа — присідання піраміда
П’ятниця - пресова піраміда

Понеділок — присідання піраміда
Середа - прес-піраміда
П’ятниця - присідання піраміда

Комплекс гиряв із загальним напруженням - це так званий «кроковий цикл». Ви залишатиметеся з одними і тими ж повтореннями протягом трьох тренувань, щоб закріпити свої досягнення. У наведеному вище прикладі гіревіка, який пройшов п’ять повторень під час першої тренувальної преси, він залишиться на п’ятьох ще дві тренування, або загалом два тижні:

Понеділок — 5
П’ятниця — 5
Середа наступного тижня - 5

Тоді в тренуванні для преса номер чотири натискайте якомога вище - можливо, до 6 або 7 повторень. І ще раз стабілізуйтеся на три тренування/два тижні:

Понеділок — 7
П’ятниця — 7
Середа наступного тижня — 7

Потім настає третя, заключна фаза. У підсумку ви можете зробити:

Понеділок — 8
П’ятниця — 8
Середа наступного тижня — 8

Це воно. Через шість тижнів на ваших кістках буде помітно більше м’яса, і ви набагато глибше зрозумієте зв'язок і напругу. Розвантажтеся тижнем веселих, легких тренувань, і ви готові до чисто силової програми, такі як (1, 2, 3) драбини та нові PR.

Щоб дізнатись більше про гирі, перегляньте наш графік сертифікації SFG рівня I - навчіться силам у Австралії, Канаді, Хорватії, Ізраїлі, Італії, Південній Африці, Південній Кореї та США.