ACE - Сертифікований травень 2020 р. - Переваги одностороннього навчання

Намагаючись допомогти вам ефективніше заробляти кредити на додаткову освіту під час вивчення сертифікованого, тепер ви можете проходити вікторину під час читання. Отримуйте найновішу науково обґрунтовану інформацію, заробляючи 0,2 CEC.

Запустіть вікторину

Запитайте нового клієнта про його цілі, і відповідь часто відповідає: "схуднути та підтягнутися". Досягнення першої цілі є відносно прямим - дотримання програми вправ для збільшення витрат енергії при дотриманні правильного вживання їжі повинно призвести до втрати ваги. Однак для вирішення другої мети потрібно проінформувати своїх клієнтів про те, що насправді означає “тонізувати”.

Багато споживачів фітнесу, які використовують термін "підтягування", як правило, означають, що вони хочуть покращити визначення в своїх м'язах. По-перше, необхідно зазначити, що тонус походить від слова «тонус», який можна визначити як «стан часткового скорочення, характерний для нормальних м’язів». По-друге, не існує єдиного чіткого способу допомогти комусь підвищити м’язовий тонус, оскільки кожна людина буде мати різну реакцію на фізичні вправи залежно від його фізіології.

Як професіонал у галузі охорони здоров’я та фізичних вправ, ви можете пояснити, що тонізування - це насправді збільшення сили та поліпшення визначення м’язів, чого можна досягти за допомогою різноманітних тренувальних підходів (звичайно діє також дієта); зокрема, будь-який підхід повинен заохочувати обсяг фізичних вправ, який є достатньо високим, щоб м’язові волокна залишались у стані напів скорочення.

Одним із підходів, який слід розглянути з клієнтами, є одностороннє навчання. Односторонній стосується використання лише однієї руки або ноги під час вправи. Двосторонній стосується використання обох рук або ніг одночасно; загальні двосторонні вправи включають жим лежачи, присідання, плечовий прес, натискання на ноги, розтягування лат і тягу. Хоча популярні, багато з цих двосторонніх кроків можуть бути не такими ефективними, як односторонні вправи, коли йдеться про підвищення сили та, зрештою, про підвищення чіткості.

Однак переваги одностороннього навчання не обмежуються зовнішнім виглядом. Тренери з виступу знають переваги використання односторонніх вправ, що допомагають спортсменам поліпшити силу. Майк Бойл, власник студії Body by Boyle у Вобурні, штат Массачусетс, і силовий тренер, який працює зі спортсменами всіх рівнів кваліфікації, включаючи професійних, є прихильником одностороннього тренування. «Тренування на одній нозі сприятиме більшому зростанню м’язів та більшій м’язовій силі, оскільки воно працює більше м’язів, - пояснює Бойл. “Сила однієї ноги специфічна і не може бути розвинена за допомогою вправ на двох ногах. Маючи контакт лише однієї ноги з землею, тазостегнові структури, викрадачі та зовнішні ротатори стабілізуються проти руху як у фронтальній, так і в поперечній площинах "(Бойл, 2010).

Одностороннє навчання та центральна нервова система

Силові тренування призводять до того, що центральна нервова система (ЦНС) стає більш ефективною в стимулюванні м’язів для вироблення сили. ЦНС взаємодіє з м’язом за допомогою рухової одиниці, яка є руховим нейроном і м’язовими волокнами, пов’язаними з нею; коли руховий нейрон активований, він сигналізує прикріпленим м’язовим волокнам про скорочення і виробляє силу для генерації руху. Під час вправи ЦНС активує задіяні м’язові волокна, виробляючи необхідну силу; чим більше волокон потрібно скорочувати, тим більше шансів залишитися в стані напівконтракції або тонусу, як тільки вправа буде завершена.

Дотримуючись принципу специфічності, який стверджує, що організм адаптується до фізичних вимог, що пред'являються до нього, одна перевага односторонніх вправ полягає в тому, що це може допомогти ЦНС посилити набір рухових одиниць, щоб збільшити загальний рівень вироблення сили із задіяних м'язів. в русі цієї кінцівки. Це допомагає пояснити, чому вправи на одній нозі, такі як випади та посилення, популярні; використання однієї ноги за раз може призвести до локальної втоми, створюючи відчуття, що м’язи працюють інтенсивніше. У цьому випадку сприйняття насправді може бути реальністю, оскільки дослідження показують, що односторонні силові тренування можуть збільшити швидкість стрільби задіяних м’язових рухових одиниць, що важливо як для розвитку сили, так і для підвищення м’язової чіткості (Carrol et al., 2006).

Обидві сторони стають сильнішими

Загальновизнано, що односторонні тренування допомагають покращити силу рухомої кінцівки; проте дослідження показують, що ЦНС може одночасно набирати рухові одиниці в протилежну кінцівку. Відоме як "контралатеральний силовий тренувальний ефект" або "перехресне виховання", явище вивчали численні дослідники, які спостерігали, що односторонні силові тренування можуть призвести до "переливу" нервового потягу на нетреновану сторону, що призведе до збільшення сили ( Green and Gabriel, 2018; Cirer-Sastre, Baltran-Garrido and Corbi, 2017; Carrol et al., 2006). Це означає, що оскільки клієнт використовує праву ногу для роздільного присідання або праву руку для ряду з однією рукою, протилежна нога або рука також можуть зміцніти, навіть перебуваючи в стані спокою. "Сильне скорочення однієї кінцівки впливає на посилення іпсилатеральної кортикальної схеми, яка при багаторазовому виконанні може спричинити адаптації в" нетренованій "системі управління, щоб забезпечити більш ефективний руховий привід, коли нетренована кінцівка максимально скорочується" (Carrol et al., 2006).

Крім того, згідно з Гріном та Габріелем (2018), «Зміни сили та нервово-м’язових адаптацій були подібними між тренуванням та нетренованими кінцівками, забезпечуючи гіпотезу про те, що одностороннє тренування викликає адаптації рухового центру (наприклад, премоторної кори), що забезпечує спільний рух до обох півкуль ".

Односторонні тренування можуть також збільшити міцність ядра

Втрата ваги частково залежить від максимізації витрат енергії; м'язи споживають кисень, щоб виробляти енергію, і коли в русі задіяно більше м'язів, це збільшує загальну енергетичну вартість цієї вправи. Складання програми вправ для виконання якомога більшої кількості роботи під час занять або занять з клієнтом може допомогти наблизитися до цілей зниження ваги та збільшення м’язової чіткості. Використання односторонніх вправ не тільки може сприяти активізації м’язової активації, але також може бути ефективним засобом залучення основних м’язів тіла, одночасно слугуючи для збільшення загальних енергетичних витрат.

Односторонні вправи можуть також збільшити силу основних м’язів, відповідальних за стабілізацію хребта та тазу. Коли м’язи однієї ноги використовуються для формування сили для вправи, інші м’язи набираються для стабілізації решти тіла, поки ця нога працює. Подібним чином, коли для вправи використовується лише одна рука, набираються глибокі серцевинні стабілізатори, щоб створити міцну основу для руху цієї руки. Дослідження, проведені відомим дослідником Стюарт Макгілл, доктором наук, щодо односторонніх рухів, таких як перенесення валізи, ряди однією рукою та преси однією рукою, свідчать про те, що використання лише однієї руки для натискання, потягування або носіння може сприяти збільшенню набору м'язів стабілізатора хребта, 2010; McGill, McDermott and Fenwick, 2009; Santana, Vera-Garcia and McGill, 2007). «Під час укладання, - пише Макгілл (2010), - результативність жиму лежачи в основному регулювалась мускулатура грудей і плечей, де продуктивність стоячого преса регулювалась основною силою».

На додаток до глибоких м’язів, що оточують хребет, для підтримки тіла під час односторонніх вправ задіяні основні м’язи, які контролюють рух тазу. "Контакт лише однієї ноги з землею змушує тазостегнові структури, викрадачів та зовнішні ротатори стабілізуватися проти руху як у фронтальній, так і в поперечній площинах", - пише Бойл (2010). «Латеральна підсистема складається з сідничної сідниці [викрадача стегна], аддукторів та квадратного попереку. Коли ми стоїмо на одній нозі, як у присіданні на одній нозі, ми залучаємо ці три м’язи, які не надто корисні в традиційному присіданні на двох ногах ".

Розробка програм з односторонніми вправами

Односторонні вправи активізують задіяні м’язи, необхідні для допомоги клієнтам у формуванні м’язової чіткості, і, як свідчать дані, вони можуть бути ефективними для зміцнення багатьох інших м’язів. Додавання односторонніх вправ до тренувальних занять та групових занять фітнесом можна досягти, дотримуючись Моделі розробленої програми фізичних вправ ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ®). Кожен етап моделі ACE IFT дозволяє використовувати односторонні вправи, зразкові вправи представлені в таблиці нижче.

Фаза моделі інтегрованого тренування з фітнесу ACE