10 багатих білками рецептів сніданку, які допоможуть вам побудувати м’язову масу без їжі м’яса

багатих

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Білок має важливе значення для нарощування м’язової маси, підвищення рівня енергії, поліпшення функції настрою, а популярний макроелемент навіть відіграє важливу роль в оптимальному травленні. Сніданок - один із найкращих часів для вживання білка, оскільки він заряджає енергією і підтримує вас, не залишаючи вас голодним через годину, а також допомагає підвищити концентрацію уваги та продуктивність у ранкові години, коли багатьом з нас він найбільше потрібен.

Багаті білками сніданки також допомагають підживити ваш метаболізм, не викликаючи негативного впливу на рівень цукру в крові, якщо ви вибрали нежирне джерело білка. Отже, якщо ви їсте без м’яса або хочете з’їсти трохи менше м’яса, пропустіть бекон і ковбасу, але не хвилюйтеся - існує безліч неймовірно смачних, багатих білками рецептів сніданку, які допоможуть вам побудувати м’ясо м’язова маса.

Ось 10 здорових варіантів плюс ще кілька порад, щоб максимально збільшити решту дня!

1. Налаштовані сніданочні чашки з білком

Ці чашки для сніданку не тільки містять білковий порошок та грецький йогурт, але вони також містять овес, який є чудовим способом збільшити споживання білка та клітковини на рослинній основі. Отримайте рецепт цих напоєних білками чашок для сніданку в The Healthy Maven тут.

2. Смузі з білка зі шпинату та банана

Можливо, вам просто не до випічки на ранкову трапезу. Нічого страшного! Ось швидкий і простий у приготуванні портативний сніданок, наповнений білками і навіть деякими фруктами та овочами! Цей чудовий рецепт смузі від Garnish With Lemon також містить трохи корисних для серця жирів з мигдалевого масла, які допоможуть довше залишатися задоволеними.

3. Бананові горіхи Бари з кіноа

Ось ще один рецепт випічки, який цілий тиждень любить готувати страви для легких страв на сніданок. Ці вишукані на вигляд банонові горіхові батончики від The ​​Wholesome Dish наповнені різноманітними джерелами білка, включаючи кіноа, овес, яйця та арахісове масло. Вони також мають низький вміст цукру завдяки вживанню всемогутнього банана, який може допомогти підвищити рівень енергії.

4. Фріттата зі шпинату та грибів

Яєчні білки є чудовим джерелом знежиреного вегетаріанського білка, а також чудовим полотном для будь-яких овочів, які вам сподобаються! Змішайте трохи яєчних білків з овочами або приготуйте цей рецепт шпинату та грибної фрітати, створений Foodie Crush для низьковуглеводного, але все ще ситного варіанту.

5. 50-калорійні здорові чашки з яєчних булочок

Скорочення калорій однозначно призводить до втрати ваги, але замість того, щоб просто їсти на сніданок 100-калорійний оброблений варіант, який змусить вас голодувати і зірвати рівень цукру в крові, зробіть ці 50-калорійні здорові чашки з яєчних кексів і насолоджуйтесь двома-трьома вранці їжі. Ви отримаєте більше білка завдяки яйцям, а також деякій корисній для серця клітковині та пікантним смакам із овочів, включених у цей рецепт.

6. Високобілковий ванільний пудінг Чіа

Цей веганський сніданок не містить цукру, молочних продуктів, яєць та глютену, але він містить багато рослинних білків, а також здорових для серця жирів, які також потрібні в невеликих кількостях протягом дня для нарощування м’язової маси. Спробуйте цей чудовий рецепт пудингу з чіа, створений Simply Quinoa, який ви можете зробити напередодні ввечері, щоб бути готовим до наступного ранку.

7. Кінцевий омлет з осені

Не обов'язково, щоб ви скористались цим рецептом сніданку з високим вмістом білка! Омлет Ultimate Fall від Kim’s Cravings містить багаті білками яєчні білки, а також чорну квасолю, яка також є хорошим джерелом білка та клітковини. Це виграшна комбінація для ситного сніданку та чудова для рівня цукру в крові перше за день. З’єднайте цей омлет із сальсою - і все готово!

8. Вівсяна каша на нічне тісто

Вівсяна каша, запакована білками, - це чудовий спосіб залишатися ситим увесь ранок і гарантувати, що ви отримуєте клітковину першим ділом у день. Але хто каже, що вівсянка повинна бути нудною? Підніміть цей м’який м’язовий тіло для нарощування білків вівсяної каші на ніч від лихого блюда, яке може мати смак десерту, але не містить цукру!

9. Чаша смузі з гарбузовим пирогом

Гарбуз та банани пропонують підтримуючу клітковину, тоді як додавання білкового порошку робить цей рецепт безпрограшним для вашої ранкової їжі. Він наповнений осінніми смаками, але достатньо легкий та освіжаючий, щоб насолоджуватися ним у будь-який час року. Цей рецепт на рослинній основі від Hummusapien також містить відтінок мигдалевого масла для насичення здорових жирів!

10. Шоколадний білок Acai Smoothie Bowl

Acai - це корисна для серця ягода, яка не містить цукру, але вона включає чудовий аромат чорниці/шоколаду, стільки ж білка, скільки яйце, та здорові для серця омега-3 жирні кислоти. Збільште споживання білка за допомогою цього пісного рецепту чаші для коктейлів, і ви не тільки почуватиметесь енергійним і задоволеним, але і будете мати чудовий настрій решту дня завдяки всім поживним речовинам у цій мисці!

Інші поради щодо нарощування м’язової маси:

  1. Їжте щонайбільше кожні 4-5 годин і не їжте без їжі якомога більше. Ось декілька швидких та корисних ідей для обіду, якщо ви не впевнені, що їсти і зайняті в обідній час.
  2. Обід і вечерю покладайте на нежирне джерело білка, що містить щонайменше 25-30 грамів білка на порцію. Великі джерела включають:
  • звичайний нежирний йогурт і нежирний йогурт, виготовлений без цукру
  • яйця без клітини або білки
  • бобові, такі як сочевиця та нут (або квасоля)
  • натуральне арахісове або мигдальне масло
  • риба, що виловлюється
  • білкові порошки на рослинній основі
  • насіння конопель та насіння чіа
  • порошки ізоляту сироваткового білка, що годують травою
  • вівсянка
  • шпинат
  • лобода
  • амарант

Пам’ятайте, що за будь-яку ціну слід уникати обіднього та смаженого м’яса. Ось декілька страв з високим вмістом білка, що містять менше 400 калорій в кожному

3. Наповнюйте тарілку зеленню та овочами під час кожного прийому їжі. Решту страви доповніть невеликою стороною фруктів або якимись складними вуглеводами, такими як дикий рис, овес, солодка картопля або лобода.

4. Для десерту досягайте темного шоколаду з вмістом какао 90% або вище та шматочка фрукта замість цукерок чи тістечок.

5. Щодня додавайте у свій раціон 2 столові ложки меленого насіння льону та/або чіа, щоб збільшити споживання клітковини, а також омега-3 жирних кислот на рослинній основі.

Вам також слід приймати полівітаміни, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої харчові потреби, а деякі люди можуть отримати користь від добавки вітаміну D3 та додаткових спортивних добавок, якщо ви тренуєтесь щодня. Однак завжди радиться з кимось, кому ти довіряєш, перш ніж додавати багато добавок у свій розпорядок дня, оскільки може знадобитися не більше пари. Ви можете адекватно нарощувати м’язову масу, здорово харчуючись, достатньо відпочиваючи та зменшуючи споживання цукру, смаженої їжі, обробленої їжі та жирних джерел м’яса.

Нарешті, не забуваймо про вправи! Ознайомтеся з цими 5 фіксованими та харчувальними заходами для швидкого нарощування м’язів, щоб отримати кілька простих порад щодо фітнесу, щоб ще більше збільшити ріст м’язів.