Тренувальна схема від найкращого тренера Джилліан Майклз

Отримайте підтягнуте, відточене тіло, яке хочете, швидко. Ваш новий особистий тренер (привітайте Джилліан Майклз!) Чекає поруч.

Для швидшого результату підпишіться на безкоштовний план дієти Jump Start Diet, розроблений відповідно до цього тренування. Цього місяця ви можете схуднути до 8 фунтів.

Ви бачили, як вона перетворює конкурентів на пісні машини. Зараз редактор ДЖІЛЛІАН МАЙКЛЕС тут, щоб допомогти вам досягти кращого тіла, і цього разу це особисте. Коли камери не рухаються, Майклз б'є ногами по своїй унікальній суміші ходів, заснованих на бойових мистецтвах, показаних виключно тут. "Ця рутина швидка і люта. Ви спалите жир і наростите м'язи м'яза в найкоротші терміни", - каже вона.

Як це працює

Ходи згруповані в три схеми; кожна з них має три тонізуючі вправи та однохвилинний кардіо-сплеск. Вправи складні? це все-таки Джилліан! Крім того, не впадайте у відчай, якщо ви не можете зробити їх ідеально відразу. Ми обіцяємо, що прогрес буде швидким.

Вам знадобиться: Килимок і рушник для рук

Спробуй це: Виконуйте вказані повторення кожного ходу по порядку, поки ви не виконаєте три схеми один раз. Все ще є бензин у баку? Добре тобі! Пройдіть процедуру ще один-два рази.

Схема 1

Пастка для колін: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Глибоко присідайте, витягаючи руки вперед на висоті плечей для рівноваги. Підніміться, балансуючи на лівій нозі, підтягуючи праве коліно до грудей, гомілку паралельно землі. «Захопити» праве коліно лівою рукою, а праву ногу правою рукою (як показано); потримайте одну секунду. Поверніться до присідання. Зробіть 10 повторень. Переключити сторони; повторити. ПРАЦЮЄ АБС, КОСМИ, БУТ, СТИЛІ

Віджимання коліс: Ляжте обличчям догори на килимок, зігнувши коліна, ступні плоскі, підбори в декількох сантиметрах від прикладу. Покладіть руки вище і по обидва боки голови, долоні плоскі, пальці спрямовані в бік плечей. Натисніть стегнами вгору, випрямивши руки і вигнувшись назад (як показано). (Ви можете попросити друга помітити вас!) Пауза; нижче для початку. Повторіть 10 повторень. РОБОТИ ЗБРОЙНИЙ, АБС, БУТ, СТИЛІ

Ab Slide: Покладіть складений рушник на землю, на ногу перед собою. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ноги максимально прямі, і нахиліться вперед, поклавши долоні на рушник (як показано). Просувайте рушник вперед, висуваючись у положення дошки. Намагайтеся тримати ноги та руки прямо, підтягуючи рушник назад до ніг протягом одного повторення. Зробіть 10 повторень.РОБОТИ АБС, ЛОЧКИ, ТРИЦЕПС, ГРУДИ

Поєднайте це тренування з дієтою Jump Start для отримання реальних результатів.

Кардіо сплеск: У положенні віджимання по черзі наближайте одне коліно до грудей протягом однієї хвилини.

Схема 2

Позиція дракона: Встаньте, ступні з шипкою ширше ширини стегон, ліва нога попереду правої. Виверніть ліві пальці на ногах; покладіть руки на стегна. Скрутіть праве коліно в напрямку лівого коліна і опустіть на землю, тримаючи плечі назад і стегна квадратними (як показано). Затримайте 10-30 секунд. Поверніться до початку. Зробіть 10 повторень. Переключити сторони; повторити. ПРАЦЮЄ СІГНАМИ, БУТИКАМИ, СТИГЛАМИ, ТЕЛЯТАМИ

Bear Craw: Почніть на четвереньках. Випрямивши спину, стиснувши абс, руки прямо під плечима, повзайте вперед на руках і кулях ніг (коліна підняті на кілька сантиметрів від землі). Робіть невеликі швидкі кроки протягом п’яти секунд (як показано); повзати назад на п’ять секунд. Зробіть 10 повторень. ПРАЦЮЄ ПЛЕЧІ, ЗБРОЯ, СУГА, НАЗАД, АБС, СТІЛКИ

Перемикання віджимань: Почніть у положенні віджимання, руки ширші, ніж на ширині плечей. (Занадто жорсткий? Коліна тримайте на землі.) Переведіть вагу в правий бік і опустіть тіло на підлогу, тримаючи правий лікоть близько до тіла, ліву руку прямо і витягнути (як показано). Вдихніть, використовуючи серцевину, щоб підняти тіло назад для початку. Переключити сторони; повторити. Зробіть три повторення. ПРАЦЮЄ ЛОЧКИ, ТРИЦЕПС, СУГА, АБС

Кардіо сплеск: Завершіть схему однією хвилиною стрибків.

Схема 3

Нож: Якщо не на килимі, покладіть складений рушник на землю; зробіть стійку на голові, поклавши долоні рівно по обидва боки голови і витягнувши ноги прямо вгору. Тримаючись назад прямо, повільно нахиляйтеся в талії і гомілках, наскільки це можливо; Джилліан постукує землею. Повільно підніміть ноги, щоб повернутися до старту. Зробіть три-п’ять повторень. Якщо ви новачок, притуліться спиною до стіни. РОБОТИ ПЛЕЧКИ, НАЗАД, АБС, СТІЛКИ, ХІМСТРІНГИ

Вітряк: Почніть з положення дошки. Перемістіть вагу на праву руку і дотягніть ліву руку до неба, коли ви закочуєтесь у бічну дошку, ліва нога в шахматному порядку позаду правої (як показано). Відокремте ноги на ширині стегон, балансуючи на підборах, коли ви перевертаєтесь, животом вгору, поклавши ліву руку на землю, щоб вийти на зворотну дошку. Повторіть з лівого боку для одного повторення. Зробіть шість повторень. РОБОТИ ПЛЕЧІ, ГРУДИ, НАЗАД, АБС, БІГИ

Рок-н-рол присідання: Встаньте в кінець килимка, ноги мають ширину стегон, зігнуті лікті, витягнуті долоні. Глибоко присідайте і плавно перекочуйтеся на спину. Одним рухом рідини втисніть долоні в килимок з обох боків голови, щоб підняти стегна (як показано), а потім використовуйте імпульс, щоб просунути ноги вперед і піднятися. Зробіть 10 повторень. ПРАЦЮЄ НАЗАД, АБС, БУТ, СТИЛІ

Кардіо сплеск: Зробіть 30 секунд високих колін, а потім 30 секунд ударами ногами.

Поєднайте це тренування з дієтою Jump Start для отримання реальних результатів.

Збільште свій метаболізм і швидше тонус. Знайдіть фітнес-клас.

SELF дає вам чудові поради щодо того, щоб бути здоровим, щасливим, стрункішим, підтягнутим і менш напруженим.