Отримати хороші тренування з вправою з низьким впливом

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Вправи з невеликим ударом часто використовуються разом зі словами "ніжний", "легкий" або "легкий" і часто рекомендуються людям, які не можуть або не хочуть робити вправи високої інтенсивності. Але що, якщо ви хочете багато працювати, але не хочете, щоб все стрибали? Чи можуть вправи з низьким ударом допомогти вам спалити калорії та схуднути, а також сильні удари? Абсолютно.

Вправа з високим впливом підходить не всім

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви знаєте, що потрапляння в середньо-високий діапазон цільової зони частоти серцевих скорочень (приблизно від 65% до 85% від максимальної частоти серцебиття) є важливим для спалювання калорій. Ви також, мабуть, знаєте, що під час стрибків легше почастішати пульс. Але для деяких людей сильні вправи просто не є варіантом. Деякі причини, які можуть виникнути у вас, щоб уникнути сильного удару:

Вагітність
Травми суглобів, кісток або сполучної тканини
Хронічні проблеми, такі як артрит, остеопороз або стресові переломи
Будучи початківцем тренажером
Маючи надмірну вагу
Відраза до вправ із сильним ударом

Хоча важливо мати певний вплив на здорові кістки, вам не обов’язково потрібно стрибати, щоб отримати інтенсивне тренування. Багато вправ із низьким ступенем удару можуть привести ваш пульс до цільової зони пульсу - суть у тому, що, можливо, вам доведеться трохи попрацювати.

"Малий удар" просто означає, що принаймні одна стопа завжди стикається з землею. Ви все ще можете працювати з високою інтенсивністю з незначним ударом.

Максимальна вправа з низьким впливом

Якщо ви коли-небудь додавали які-небудь забіги до своїх тренувань для ходьби або пробували якісь стрибки вперше за останні роки, ви, напевно, помітили, наскільки високий пульс піднімається. Але якщо ви не можете або не хочете робити вправи з сильним ударом, є кілька альтернатив.

Ходьба

Ходьба на сьогоднішній день є найпопулярнішою вправою з низьким ступенем удару, але для того, щоб прискорити пульс, вам може знадобитися кілька речей.

Йдіть швидше. Однією помилкою, яку ми часто робимо, є надто повільна ходьба, щоб прискорити пульс. Набирання темпу може допомогти вам підвищити інтенсивність тренувань.
Спробуйте інтервальне тренування. Додаючи короткі спалахи швидкості або епізодично крутий пагорб до ваших тренувань для ходьби, ви можете збільшити інтенсивність тренувань, а також спалювання калорій. Спробуйте одну з тренувань на гірській схилі на біговій доріжці або одну з інтервальних тренувань для початківців, щоб розпочати.
Використовуйте руки. Переконайтесь, що ви не тримаєтесь на біговій доріжці, і коли ви знаходитесь надворі, махайте руками, щоб підтримувати інтенсивність. Тримати вагу під час ходьби - це ні-ні (це може спричинити травму), але розгляньте можливість використання палиць для ходьби як альтернативу.
Перемішайте речі. Якщо ходьба є вашим єдиним джерелом кардіотренування, перехресні тренування з іншими видами активності, такими як їзда на велосипеді, плавання або використання гребного тренажера, щоб тримати ваше тіло викликом. Ми гуляємо - це те, що ми робимо щодня, і, отже, ми це дуже добре вміємо. Навчання чомусь, у чому ви не такий досвідчений, може стати великим стимулом для витривалості та втрати жиру.

Ходьба по сходах

Ходьба сходами, будь то справжні сходи або обертові сходи у тренажерному залі, може бути неймовірно інтенсивним тренуванням і прекрасним способом прискорити пульс. Якщо ви новачок, спробуйте додати кілька хвилин сходження по сходах до свого звичайного тренування або скочіть на сходинку у тренажерному залі на швидкі п’ять хвилин до кінця тренування. Ви виявите, що вам не потрібно їхати дуже швидко, щоб почастішати пульс.

Піші прогулянки

Піші прогулянки можуть бути ще однією важкою діяльністю із слабким ударом, особливо якщо ви піднімаєтесь на схил. Змінювана місцевість вимагає багато роботи з нижньої частини тіла, а ходьба в гору залучає великі м’язи сідниць, стегон і стегон - саме те, що потрібно для інтенсивних кардіотренувань. Додайте рюкзак, і ви спалите ще більше калорій.

Степ-аеробіка

Степ-аеробіка може стати чудовою альтернативою, якщо вам подобаються хореографічні вправи, але ви не хочете стукати привіт/аеробіку. Оскільки ви ступаєте на підняту платформу, ви, як правило, можете почастішати пульс, не роблячи стрибків. Використання рук також може додати більшої інтенсивності тренуванню. Кеті Фрідріх - лише один відео-інструктор, який пропонує тренування з низьким ступенем удару для більш просунутих тренажерів, таких як ланцюг з низьким ударом, крок із низьким ступенем удару та низький макс. Ви також можете спробувати групові заняття фітнесом або інші більш досконалі відео, які можуть включати сильний вплив та змінити тренування, щоб воно було низьким.

Інші варіанти

Ви також можете вибрати інші види діяльності, які не мають ніякого впливу, але все одно пропонують високоінтенсивні тренування, такі як їзда на велосипеді, плавання, лижні перегони, Версаклімбер або веслування. Будь-яка з цих видів діяльності може бути напруженою, якщо ви наполегливо працюєте, але ви також можете захотіти перехресно тренуватися з ударами, щоб тримати своє тіло по-різному.

Додавання інтенсивності до ваших тренувань

Ключ до того, щоб зробити вправу з незначним ударом, - це трохи більше працювати, залучаючи все тело до того, що ви робите. Спробуйте деякі з цих ідей, щоб зробити тренування більш інтенсивними: