8 способів розпочати втрату ваги

Готові перевести втрату ваги на наступну передачу? Незалежно від того, чи шукаєте ви способи схуднення, не змінивши свого життя, чи сподіваєтесь подолати плато втрати ваги, ці вісім невеликих змін змусять вас в найкоротші терміни стати стрункішою!

Якщо ви тільки починаєте подорож до схуднення, спробуйте застосувати одну або кілька змін у способі життя, наведених нижче. Однак, якщо ви вже спробували схуднути самостійно і, здається, не можете змусити вас зважитись, поцікавтеся у свого лікаря про відпускаються за рецептом таблетки для схуднення, такі як Adipex або Belviq, які можуть доповнити ваші зміни у способі життя та сприяти короткочасній втраті ваги.!

1. Пийте більше води

Перш за все, переконайтеся, що ви вживаєте достатньо води. Залишаючись у зволоженому стані не тільки сприяє зниженню ваги, але й допомагає підтримувати меншу вагу, коли досягаєте своєї мети. Це пов’язано з тим, що вживання прохолодної води посилює метаболізм, сприяє ефективному травленню (що зменшує такі неприємні симптоми, як здуття живота і запор), підвищує ситість і навіть може змусити вас почувати себе більш енергійними.

Прагніть щонайменше 64 унцій води щодня, плюс більше, якщо ви тренуєтесь, живете в особливо жаркому або холодному кліматі або вищі/важчі за середній показник.

2. Піднімати гирі

Багато людей думають, що якщо вони хочуть схуднути, їм потрібно робити години кардіо щотижня. У той час як аеробні заходи, такі як біг, ходьба, еліптичний спорт або плавання, безсумнівно, важливі для спалювання калорій та схуднення, силові тренування також мають вирішальне значення для успіху в схудненні.

Силові тренувальні заходи, такі як підняття тягарів, майстер сходів, пілатес або важке садівництво, допомагають вам нарощувати і підтримувати м’язову масу. Це важливо, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир у спокої, але, на жаль, м’язова маса природно зменшується з віком. Дорослі з більшим відсотком сухої м’язової маси менше люблять падати, рідше травмуються і більше здатні залишатися активними в міру старіння. Отже, чиста м’язова маса важлива як для схуднення зараз, так і для підтримки ваги протягом усього життя.

По можливості включайте силові тренування не менше двох разів на тиждень.

3. Їжте яйця на сніданок

Вживайте більше білка, щоб дати зусилля, спрямовані на схуднення. Білок засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, тому включення принаймні трохи білка в кожен прийом їжі та закуски допомагає швидше насититися і довше залишатися ситим. Під час подорожі для схуднення обов’язково включайте багато продуктів з високим вмістом білка, таких як нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, тофу або горіхи, на додаток до звичайних продуктів, багатих вуглеводами, таких як хліб, макарони, рис або фрукти.

Цікаво, що ваш вибір сніданку може бути особливо важливим. Одне дослідження показало, що жінки, які їли яйця на сніданок під час дієти, втратили на 65% більше ваги, ніж їхні колеги, які дотримувались тієї ж дієти, але їли бублик на сніданок. Ці висновки, у поєднанні з попередніми дослідженнями, які показали, що сніданок з яєць призводить до більшої ситості протягом дня, дозволяють припустити, що включення одного або двох яєць у перший прийом їжі може призвести до більшої втрати ваги.

4. Пийте каву або зелений чай

І кава, і зелений чай посилюють метаболізм, щоб полегшити та пришвидшити схуднення, але два популярні напої досягають цієї мети дещо по-різному.

Кава містить кофеїн, який тимчасово посилює обмін речовин і збільшує спалювання жиру. Однак найкраще мати свій java чорний, оскільки будь-яка потенційна користь швидко скасовується, якщо ви змішаєте цю безкалорійну основу з сотнями додаткових калорій у молоці, цукрі, ароматизаторах або інших не дуже корисних добавках.

Зелений чай також містить невелику кількість кофеїну, але користь для здоров’я в першу чергу пов’язана з високим вмістом напою антиоксидантів (катехінів). Ці корисні сполуки збільшують спалювання жиру та посилюють обмін речовин, щоб швидше схуднути. Як і у випадку з кавою, найкраще пити зелений чай прямо.

5. Більше спецій, менше цукру

Якщо ви сподіваєтеся почати свою втрату ваги, додайте ще трохи спецій до приготування їжі.

Capsicum, сполука, що міститься в гострому перці, підсилює метаболізм і знижує апетит для полегшення втрати ваги. Отже, додавання кайєну до повсякденних рецептів може підсилити ваші зусилля щодо схуднення. Однак ефекти спецій найбільш виражені у людей, які не звикли їсти багато гострої їжі, тому остерігайтеся, що ці корисні ефекти з часом можуть стихнути.

Збільшуючи спеції, спробуйте також зменшити кількість доданого цукру. Додані цукри - це підсолоджувачі, які додаються в їжу під час переробки. Ці цукри - як цукор, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, агава тощо - не мають багато харчових цінностей, але вносять сотні зайвих калорій у повсякденну їжу. Як результат, споживання великої кількості доданого цукру відповідає підвищеному ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Експерти рекомендують обмежити споживання доданого цукру не більше 100-150 калорій на день. Натомість задовольніть своїх ласунів більш природними джерелами цукру, такими як фрукти або нежирні/нежирні молочні продукти.

6. Поміняйте посуд

Ще один простий, але ефективний спосіб збільшити втрату ваги - поміняти великі тарілки меншими. Дослідження показують, що поїдання менших тарілок спонукає людей подавати собі менше їжі, а це, в свою чергу, означає менші порції та менше харчових відходів. Безпрограшний!

Цікаво, що заміна нейтральних тарілок на блакитні також може допомогти. Причиною такого ефекту є те, що люди рідше переїдають, коли між тарілкою та їжею є високий візуальний контраст, а також немає природних блакитних продуктів.

7. Прийміть пробіотик

Деякі дослідження показують, що поганий стан кишечника пов’язаний із ожирінням. Пробіотики можуть бути корисними для схуднення, оскільки вони можуть допомогти відновити здоров’я кишечника, заохочуючи належний баланс корисних бактерій у кишечнику. Наприклад, одне дослідження показало, що прийом певного пробіотику - Lactobacillus rhamnosus - допоміг повним жінкам схуднути.

8. Подумайте про фармацевтичний стимул

Якщо ви спробували схуднути за допомогою дієти, фізичних вправ та інших змін способу життя, але все ще боретесь - або ви потрапили на плато, - поговоріть зі своїм лікарем.

Він може перевірити вас на основні стани, які можуть заважати вашій здатності схуднути (або утримувати її від уваги), такі як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) або гіпотиреоз. Він або вона може також поговорити з вами про пригнічувачі апетиту за рецептом, такі як фентермін (Adipex-P) або лоркасерин (Belviq), якщо у вас надмірна вага. Ці ліки виявляються ефективними у поєднанні із відповідними змінами способу життя, але вони також несуть серйозний ризик побічних ефектів. Поговоріть зі своїм лікарем та фармацевтом про плюси та мінуси цих ліків, перш ніж заповнювати рецепт.