FirstCry Parenting

8 причин, чому вам слід вибрати періодичне голодування, щоб схуднути

Обмеження прийому їжі до 8-годинного вікна та триматися подалі від їжі протягом усього дня? Жах! Або, здавалося б, поки ви не спробуєте переривчастий план голодування!

Що таке періодичне голодування?

Технічно неправильно було б стверджувати, що періодичне голодування (або ІФ) - це нова концепція. Протягом історії люди постили з різних особистих причин, але переваги не їсти протягом тривалого часу протягом дня почали набирати популярність зовсім недавно.

Періодичне голодування - це режим дієти, який в основному вимагає поглинання їжі протягом певного періоду часу протягом дня, а потім вирішення триматися подалі від їжі протягом усього часу. Він концентрується на тому, коли ви їсте, на відміну від того, що ви їсте протягом дня.

Хоча голодування понад 10 годин звучить неприродно і майже змучує (і майже як голод), ви здивуєтесь, дізнавшись, що робите це вже щодня. Час вашого сну, тривалість якого може починатися від 8 годин (і може сягати навіть 14, залежно від ваших звичок до сну!), Ви насправді взагалі не їсте. Звичайно, це природно, але періодичне голодування може бути простим, як продовження часу, коли ви не їсте!

Важливо не плутати піст з голодом. Останнє - це ситуація, коли ви не маєте доступу до їжі або вам нічого не залишається, як відмовитись від їжі. Однак голодування - це свідомий вибір, який ви робите для обмеження споживання їжі, і це може бути з різних причин, таких як духовні, здоров’я тощо. Що стосується періодичного голодування, існують різні перевірені часові вікна, які, як доведено, дають бажані результати. Люди, які «випробували води IF», з повагою співають її хвалу!

Вплив періодичного голодування на ваше тіло і як воно допомагає схудненню

Щоб дати коротке розуміння того, як голодування приносить користь нашому організму, спочатку подумайте, що їжа та піст є двома сторонами однієї медалі. Твоє тіло існує, як правило, у двох станах - годуванням або голодуванням. Інсулін, який є ключовим гормоном для процесу зберігання їжі, підвищується, коли ми їмо. Оскільки в печінці обмежений простір для зберігання цукру, надлишок глюкози перетворюється на жир; частина цього накопичується в самій печінці, а решта надходить в інші жирові відкладення в організмі.

З іншого боку, голодування означає, що організм не отримує енергію для негайного використання, оскільки їжа не надходить. Рівень інсуліну та глюкози в крові падає, коли ми швидко, що надсилає тілу повідомлення про те, щоб почати спалювати накопичену енергію, тягнучи глюкоза з місця зберігання. Отже, піст забезпечує тілу перерву від постійного споживання енергії і дає можливість використовувати накопичений жир, що, в свою чергу, допомагає схуднути.

Періодичне голодування призводить до втрати ваги, оскільки ви вживаєте менше калорій протягом певного періоду часу (якщо ви не радикально збільшуєте порції їжі) і оптимізуєте гормони інсулін, гормон людського росту та норадреналін, які допомагають вам схуднути. Він має кілька переваг, про які ми поговоримо далі в статті.

Як підготуватися до періодичного голодування

Не впадайте з головою в план періодичного голодування без належної фізичної та розумової підготовки. Виберіть найбільш підходящий план з різних, які ви їсте або яких слід уникати, і пам’ятайте, що спочатку завжди йдіть повільно, щоб ваше тіло звикло до цього нового розкладу.

5 Популярні графіки періодичного голодування

Найпопулярніші способи дотримуватися цього плану - це поститись цілий день, або між двома днями (метод Eat-Stop-Eat або альтернативний денний піст), або обмежити час, коли ви їсте (16/8 Метод, метод 5: 2, дієта воїна).

1. Їжте-стоп-їжте

Щоб пояснити, що може здатися нічним кошмаром для кого завгодно, гурманом чи ні, цей план вимагає від вас посту протягом 24 годин, один чи два рази на тиждень. Це означає, що якщо ви останній раз вечеряли о 20:00, завтра не можете з’їсти ще одну їжу до 20:00. Так, це звучить жорстоко, але це вважається здійсненним, якщо ви зможете набрати достатньо дисципліни. Ви можете почати з розширення вікна посту з 14 до 16 годин і повільно рухатися вгору - і намагайтеся не вводити в спокусу, коли ці відео з рецептами чи картинки #foodlove потрапляють у вашу стрічку Instagram!

2. Черговий денний піст

Інша форма дотримання великого вікна посту - це поститись через день. Це однозначно не рекомендується для початківців, і це також не є ідеальною дієтою, якої слід дотримуватися на тривалий термін, тому що вправляти тренування, перебуваючи на цій дієті, було б дуже складно. Позачергові денні голодування вимагають обмежити споживання калорій до 25% від регулярного споживання калорій під час дієти, що означає споживання 500 калорій, якщо ви повинні вживати 2000 калорій на своїй дієті.

3. Метод 16/8

Цей метод вимагає голодування протягом 14-16 годин на день і тримати відкритим '' вікно харчування '' лише 8-10 годин. Популярний експертом з фітнесу Мартіном Берханом, рекомендується чоловікам голодувати протягом 16 годин, тоді як жінки тримають «вікно посту» відкритим протягом 14-15 годин на день. Люди, які регулярно не їдять ранкову їжу, напевно, не знайдуть новинок у цій концепції, оскільки вони несвідомо щодня дотримуються одного правила цього методу - не їсти нічого після вечері і не пропускати сніданок наступного ранку. Це може бути просто так, і ви можете спланувати час відповідно до власного графіку та потреб. Ви можете насолоджуватися 2-3 здоровими стравами (без шкідливої їжі або надмірної їжі!) Між вашим «вікном харчування», але пізніше вам доведеться залишатися поза будь-якою їжею; однак ви можете пити воду, чай, каву чи інші некалорійні напої, щоб утримати відчуття голоду.

4. Дієта 5: 2

У цьому методі, який популяризував британський журналіст і лікар Майкл Мослі, ви повинні обмежити споживання калорій до 500 або 600 калорій (залежно від того, чи є ви жінкою чи чоловіком) у дні посту. З 7 днів тижня ви можете нормально харчуватися 5, а потім обмежуватися двома невеликими прийомами їжі по 250-300 калорій.

5. Дієта воїнів

Ця дієта заснована на принципі «швидкого застілля», коли протягом дня можна їсти невелику кількість сирих фруктів та овочів, а потім їсти велику їжу протягом 4-годинного вікна на ніч. «Дієта воїнів» натхнена звичками давніх воїнів, які вдень ходили на полювання або воювали і зосереджувались на приготуванні та вживанні їжі в нічний час. Одним з недоліків, який спостерігався при цій дієті, є те, що важко отримати всі поживні речовини, необхідні організму, лише за один прийом їжі.

Що їсти, якщо ви дотримуєтесь періодичного плану голодування

Те, що ви їсте між періодами, коли ви отримуєте, щоб наситити свої внутрішні харчові справи, оскільки це може або зробити вагові ваги вашим улюбленим пристосуванням, або направити всі ваші зусилля щодо зниження ваги на стік. Дотримуйтесь простих домашніх страв, які легко засвоюються, включають велику кількість фруктів та овочів, а також багату білком їжу та залишаються гідратованими. Переконайтеся, що, коли ви перериваєте голод, ви не даєте своєму тілу грубого пробудження чим-небудь важким. Почніть з ніжних продуктів, таких як йогурт або горіхи, і перейдіть до ситної їжі. Вибирайте нульові калорійні напої, такі як зелений або чорний чай, чорна кава - в основному напої без вмісту молока або вершків.

Їжі, якої слід уникати

Звичайна ментальність для більшості людей до початку дієти така: „Останнє сплеск перед дієтою, що змінює життя!” Якщо ви застосуєте цей принцип безпосередньо перед тим, як розпочати свій переривчастий план голодування, результати, які ви сподіваєтесь побачити, можуть мати трохи довше. Логіка тут полягає в тому, що вживаючи ті продукти, які вимагають від вашого організму напруженої роботи, щоб переробити їх, організм працюватиме під час посту, замість того, щоб відчувати все, що заслуговує.

Пропустіть важку для засвоєння їжу, таку як жирна або смажена їжа, солодощі та шоколад, а також зменшіть кількість вуглеводів, оскільки вони калорійні, і ви дуже швидко відчуєте голод після їжі. Білий цукор, кава та сіль можуть зневоднювати організм, тому мало б сенс також скоротити ці продукти.

Дивіться: 5 прийомів, щоб зробити роботу з переривчастим голодування швидшою

Основні винос:

Доктор Ерік Берг, який спеціалізується на зниженні ваги природними та дієтичними методами, пропонує 5 порад, щоб ваш план періодичного голодування працював саме для вас.

Підтримуйте високий рівень калію в організмі; Точніше - 4,7 грама на день.
Не переїдайте між вашим `` вікном харчування ''. Додайте салат між двома основними прийомами їжі.
Повільно переходьте до графіку періодичного голодування і переконайтеся, що не змушуєте своє тіло адаптувати цей новий план. Почніть з того, щоб уникати перекусів, дотримуючись плану 3-разового харчування; після чого переходите до дворазового харчування. З часом ваше тіло починає пристосовуватися, і ви побачите, що зможете скоротити своє ‘’ вікно харчування ’’.
Надогнати весь сон, який ви можете.
Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), які дозволять вашому тілу рухатися протягом короткого часу і вимагають великої кількості відпочинку.

Переваги періодичного голодування

Дотримання періодичного плану голодування може принести вам користь наступними способами:

1. Це гарантує втрату ваги

Коли ви дотримуєтеся звичайної дієти, яка іноді може взагалі обмежити ваші улюблені страви, або ви щодня підраховуєте кожну калорію, це може призвести до невдоволення і викликати бажання зіскочити з дієти. У разі періодичного голодування вам буде легше дотримуватися, оскільки це лише обмежує час, який ви їсте, і не накладає багатьох обмежень на те, що є частиною вашого раціону. Це оптимізує гормони, які допомагають схуднути, і змушує вживати менше калорій, оскільки ви приймаєте менше їжі!

2. Це може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу

Для людей, які передують діабетом, періодичне голодування може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Це пов’язано з тим, що при ІФ контроль їжі контролюється, внаслідок чого рівень цукру в крові падає і організму не потрібно виробляти інсулін занадто часто. Показано, що періодичне голодування бореться з резистентністю до інсуліну та підтримує знижений рівень цукру в крові.

3. Це допомагає зберегти втрачену вагу

Дослідження, проведене Цуо і Паннеллом, показало, що, коли переривчасте голодування поєднувалося з високобілковою та низькокалорійною дієтою, відновлення ваги у людей через рік було мінімізовано. Що також свідчить про те, як важливо підтримувати якість свого раціону під час посту!

4. Це допомагає зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань

Одне дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що голодування в поодинокий день насправді допомагає проти розвитку серцевих захворювань. Однак майте на увазі, що голодування тут означало, що вони обмежували кількість їжі, яку вони їли, і не бракували їжі взагалі.

5. Це може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера

На сьогоднішній день хвороба Альцгеймера не має ліків, тому найкраще запобігти її якнайшвидше. Дослідження показало, що періодичне голодування може взагалі затримати появу Альцгеймера. Однак потрібно провести більше досліджень, щоб довести це безповоротно.

6. Це може допомогти тому, хто потрапив у важке плато

Якщо ви бачите, що ваші дієти та фізичні вправи раптово перестали приносити результати, можливо, ваше тіло робить перерву в процесі схуднення. Періодичне голодування може допомогти пройти повз таких проблем, оскільки воно вимагає зміни термінів дієти та змінює обмін речовин в організмі. Це також може допомогти при проблемах з травленням, з якими ви стикаєтесь.

7. Це може бути корисним для вашого мозку

Періодичне голодування допомагає зменшити окислювальний стрес, резистентність до інсуліну та запалення, що є різними метаболічними процесами, які також можуть допомогти поліпшити загальний стан мозку.

8. Це також допомагає при втраті ваги для вашого гаманця

Цей - непростий. Пропуск однієї їжі (якщо ви замовник) заощаджує ваші гроші. А тепер подумайте, що це відбувається протягом тижня чи місяця. Незалежно від того, готуєте ви чи замовляєте, це величезне падіння кількості інгредієнтів та їжі, яку ви будете купувати, що також робить переривчасте голодування звичкою, зручною для кишеньки!

Наукові докази періодичного голодування

Дослідниця харчування, Криста Варади, дуже довго виступала прихильником нестабільного голодування. Але в річному дослідженні, яке вона провела на 100 учасниках із ожирінням, з яких 86 були жінки та 14 чоловіки, вона помітила, що голодування чергуванням днів не забезпечує переважної переваги проти тих, хто сидів на дієті з обмеженим вмістом калорій. Однак він мав свої переваги, і Варади приписує той факт, що періодичні пости фактично обманюють людський розум і тіло менше їсти. Таким чином відбувається втрата ваги, і організм отримує метаболічні переваги.

Переривчасте голодування і тренування

Заняття натщесерцем не здається ідеальною перспективою, і це правильно. Оскільки запаси глікогену в організмі скоро виснажуються через менше споживання їжі, ваше тіло вдається до спалювання жиру для отримання енергії. Що є перевагою, до тих пір, поки ваше тіло також не почне розщеплювати білок, щоб підживлювати свою енергію - що в основному означає м’язи. Отже, на дієті ІФ, хоча можливо, що ви можете схуднути, ви також схильні до втрати м’язової маси. Також загальновідомо, що тренування або навіть підйом по сходах під час посту може призвести до відчуття слабкості та втоми. Ось чому необхідно грамотно планувати свій раціон і тренування, щоб ви отримали найкращі результати від плану IF.

1. Вибирайте тренування з низькою інтенсивністю, перебуваючи у швидкому режимі

Перевірте, чи зможете ви провести розмову під час тренувань. Якщо вам неймовірно важко дихати або ви відчуваєте запаморочення та запаморочення, ваше тренування може бути більш інтенсивним, ніж повинно бути.

2. Заплануйте свої тренування навколо їжі

Ви можете спланувати високоінтенсивні тренування, якщо ваше тіло має енергію прийняти це! Для цього плануйте сеанси тренувань якомога ближче до останнього прийому їжі; вірніше, переконайтеся, що ваше тренування потрапляє між двома прийомами їжі, а це означає, що в організмі буде достатньо глікогену, щоб спалити. Продовжуйте тренування за допомогою закуски, багатої вуглеводами, щоб підтримувати високий рівень енергії.

3. Ущелина на продукти, багаті білками

Щоб підтримувати м’язову масу, поки ви дотримуєтесь періодичного плану голодування, важливо запастися білками. Такі продукти, як молоко, яйця, риба, м’ясо, соя, лобода тощо, забезпечують організм високоякісними білками.

4. Сплануйте різні групи поживних речовин на тренувальні та нетренувальні дні

У дні, які ви плануєте потренуватися, переконайтеся, що ви дотримуєтесь вуглеводів, які забезпечують ваше тіло необхідною енергією. У дні відпочинку запасіться білками, рослинними клітковинами та жирами.

Ось деякі поширені запитання стосовно періодичного голодування.

1. Чи різняться ефекти переривчастого голодування для чоловіків та жінок?

Так, можуть існувати суттєві відмінності в тому, як ІФ впливає на жінок, і в тому, як це впливає на чоловіків. Як би несправедливо не здавалося, чоловіки отримують ІФ більше, ніж жінки. У жінок їх репродуктивна система переплітається з метаболізмом; це означає, що рівень гормону у жінки піддається повному киданню, коли вони занадто часто дотримуються періодичного голодування. Вживання занадто мало їжі може призвести до збільшення виробництва гормону стресу, кортизолу, що, як наслідок, може призвести до збільшення ваги. Голодування також може призвести до виснаження рівня білка в організмі, що впливає на фертильність у жінок. По суті, все, що впливає на репродуктивне здоров’я жінки, може спричинити проблеми для її загального здоров’я, оскільки гормони у жінок програмуються таким чином, що не дозволяють плоду голодувати (незалежно від того, вагітна ви чи ні). Ось чому у випадку з жінками краще зупинити свій вибір на менш екстремальних версіях ІФ (це просто пропуск їжі на день), а не позбавляти організм їжі на більш тривалі періоди часу.

2. Як я можу скласти план періодичного голодування, якщо я не можу пропустити сніданок?

Необов’язково пропускати перший прийом їжі протягом дня, щоб досягти успіху у своєму плані IF. Замість цього ви можете скоротити своє «вікно прийому їжі» (наприклад: з 20:00 до 15:00), завдяки чому ви вживаєте всі необхідні калорії на початку дня. Дослідження показали, що рання вечеря та голодування в пізні години доби допомогли поліпшити обмін речовин в організмі та більше спалювати жир. Існують різні плани, які ви можете вибрати, якщо пропускати сніданок - не ваша справа.

3. Як боротися з муками голоду під час посту?

Буде звичним відчувати постійні відчуття голоду на початку вашого періодичного плану голодування, головним чином тому, що ваше тіло тільки починає звикати до абсолютно нового графіка. Як тільки вам вдасться пройти перші 2 тижні, ви побачите, що це стає простіше. Висиптеся, що оптимізує рівень лептину та греліну у вашому тілі, що означає менший голод. Підтримуйте зволоження великою кількістю води та таких рідин, як чай, кава та некалорійні напої. Достатньо бенкетуйте під час свого «вікна прийому їжі», щоб воно забезпечило вас енергією на решту дня та підтримувало активність у різних видах діяльності, щоб думка про їжу не могла вас відволікти.

4. Коли слід припиняти періодичне голодування?

Якщо ви спостерігаєте наведені нижче ознаки, рекомендується не дотримуватися посту з перервами.

Ви постійно голодні, незалежно від того, що ви бенкетували у своєму "вікні їжі".
Ви не в хорошому місці, ні психічно, ні фізично, ні емоційно.
Ви просто одужуєте від важкої хвороби або операції.
Ви виявляєте, що ваш план ІФ не робить вас дуже щасливим, не допомагає вам схуднути або напружує вас.

Суть у періодичному голодуванні полягає в тому, що вам потрібно звертати увагу на підказки, які вам дає ваше тіло. Вибирайте правильний час, щоб їсти і поститись, залежно від вашого щоденного графіка, і не переживайте надто сильно з самого початку. Якщо ви бачите, що пропуск їжі приносить вам більше шкоди, ніж користі, негайно зупиніться і дайте своєму тілу їжу, до якої вона прагне. Але якщо це творить чудеса і змушує вас почуватись фізично та психічно краще, то, безперечно, продовжуйте це робити!