8 незручних істин щодо навчання Ab

Ви (мабуть) робите це неправильно

Brain-Dead Ab Training

Більшість з нас визнають, що хочуть вбивці преса, але мало хто з нас коли-небудь планує, як це зробити. Ми заходимо в тренажерний зал, і мішанка того, що ми робимо, визначається тим, що нам хочеться робити, або, швидше за все, тим, що ми НЕ хочемо робити.

Що дивніше, коли справа доходить до тренування абс, всі знання, мудрість та логіка на тему фітнесу та підйому, здається, просочуються з нашого мозку. Виникають дії та практики, які не мають особливого сенсу і насправді контрпродуктивні для наших визнаних цілей.

Намагаючись виправити корабель, ось декілька незручних істин про те, як більшість з нас тренує абс.

1 - Зупинись із поклонінням вже дошці.

Дошки - це ізометрична вправа - вони не передбачають ніяких рухів. Звичайно, робити дошки активізує дуже багато м’язових волокон, але вони не збираються давати вам шлунок для миття дошки або спричиняти подальше травлення живота. Для того, щоб це сталося, вам потрібні гіпертрофія преса, а ізометричні рухи, як дошки, цього робити не збираються.

Сподіватися побудувати свою основну мускулатуру на дошках - це все одно, що тривалий час тримати важку консервовану шинку під кутом 45 градусів і очікувати, що вона наростить м’яз біцепса. Ні, вам потрібно робити ізотонічні рухи - там, де м’яз вкорочується, щоб подолати опір, - щоб мати будь-яку надію на справжній живіт для пральної дошки.

Звичайно, дошки дозволять вам, можливо, витримати удар когось, хто захворів вашими дурними дошками, і вони, ймовірно, полегшать спортивні здібності (адже вони дозволяють вам протистояти силам проти обертання), але вони не будуть створювати вражаючі преси . Робіть їх як частину свого основного тренінгу, але не майте ілюзій щодо них.

2 - Тренування преса не зменшить вашу талію.

Це найбільша таємниця підняття тяжкості. Чому чоловіки та жінки, які, здається, трохи знають про підняття тягарів, йдуть цим протилежним шляхом, намагаючись зменшити талію за допомогою вправ на опір?

Абс - це м’язи. Вони ростуть під впливом опору. Звичайно, чим краще складені ваші преси, тим швидше їх видно через жир. Це як намотування риби, яку ти зачепив. Якщо ви зачепили крихітну сардину, ви не побачите її крізь темну глибину, поки вона практично не вийде з води, але якщо ви зачепили велику рибу, ви почнете бачити, як вона виринає з набагато глибшої глибини.

Добре розвинені абс - це кити. Вони стискають жир убік під крики "Тар, що вона дме", і просять бути поміченими.

Це правда, що Джон Медоуз робить цю штуку, яку називають спадом, який він рекомендує хлопцям із розтягнутими кишками далекобійників, що їдять Дорітос на великі відстані. Ви просто сідаєте на висувну станцію і хапаєтеся за планку, ніби збираєтеся робити розтягування. Потім ви глибоко вдихаєте і всмоктуєте живіт якомога сильніше. Притисніть прес до хребта або спробуйте. Потім ви висмоктуєте все своє повітря і хрумтите вниз.

Звичайно, це, ймовірно, буквально не зменшить лінію талії, але вони дозволяють отримати більший контроль над пресом, так що з часом ви починаєте підсвідомо підперізувати живіт під час прогулянки, принаймні створюючи у людей ілюзію, що ти вилазка з витонченою талією.

3 - Ви не можете тренувати косі, як бицепси.

Якщо ви якийсь конкурентний спортсмен, ви, мабуть, хочете великі, потужні косі. Вони прирівнюються до сили та сили. Вони дозволяють швидше кинути м’яч, відбити заряджаючого, або зробити цілу купу інших функціональних речей. Але якщо ви просто якийсь хлопець, який хоче мати естетичну талію, великі косі коси суперечать вашій меті.

Товсті косі коси зменшують або стирають вашу конусність і роблять вас схожими на тих дроїдів у формі сміття, за винятком блимаючих діодів. Вони змушують вас відмовитися від своїх 32-дюймових джинсів на талії і обміняти їх на великі джинси фермерської компанії Duluth Trading Company з усіма цими додатковими кишенями для зберігання вашої чави.

Однак все зводиться до ступеня. Розумно розроблені косі коси нададуть вашому тулубу такий броньований гладіаторський вигляд, не зіпсувавши V звуження. Це повинно бути особливо привабливим для жінок. Більшість бажає, щоб косі м’язи були достатньо міцними та функціональними, але все ще підтримують це високо цінується співвідношення талії та стегон .7, яке перетворює чоловіків на гормонально заряджені маленькі басейни тремтячої протоплазми.

Ось чому одержимість косими речами особливо дивна. Чоловіки і жінки працюють ними щодня, роблячи дурні повороти мітли, зважені бічні нахили, або ще гірше - зважені бокові присідання в римському кріслі.

Знову ж таки, косі м’язи - це просто м’язи, і якщо ви наполегливо їх попрацюєте, вони стануть більшими та ширшими, що, мабуть, останнє, чого хоче більшість людей.

4 - Ви не можете тренувати прес щодня.

У цьому ви можете звинуватити бодібілдерів із висушеною печінкою, які працюють у 1960-х роках. Вони думали, що оскільки абс майже активізується, коли ви встаєте (разом з литками), вони повинні мати високу витривалість, і як такі повинні працювати кожен день.

Не так. Вони майже схожі на будь-яку іншу групу м’язів. Вони ростуть у відповідь на важкий опір, який виконується протягом 8-20 повторень. Їм потрібно «заживати» і рости між тренуваннями.

Незважаючи на те, що багато людей знають це, в глибині душі вони наполягають на тому, щоб щодня працювати на абс. Це схоже на фітнес-версію цієї культової зграї Opus Dei, лише замість того, щоб битись собою як форму «тілесного умиротворення», вони щотижня годинами працюють на животах, поки не побачать Бога на дні кошика для сміття.

Хоча це правда, у преса у більшості людей багато волокон з витривалістю, що повільно смикаються, вони насправді мають більший відсоток волокон, що швидко смикаються. Це означає, що загалом, ви повинні тренувати їх за допомогою різноманітних вправ на багато суглобів із використанням вибухових концентричних скорочень та більш повільних ексцентричних (негативних) скорочень, безлічі сетів з більшими навантаженнями та достатнього відпочинку між сетами. Також не слід тренувати їх щодня. Знаєте, як звичайні м’язи.

5 - Самостійна підготовка не дасть вам шлунку для пральних машин.

Ви коли-небудь бачили когось із хлопців, які ведуть рекорди найсерйозніших присідань? Здебільшого їх серединні відділи виглядають як діжки з м’яким запахом; не набагато краще, ніж якийсь розхитувач у відеоіграх, який може зібрати лише 10 присідань поспіль.

Більшість неофітів не усвідомлюють, що у кожного є абс - їх просто не видно. Зніміть жир і батут! Абс! На жаль, більшість з цих худих хлопців, яких виховують, думають, що чим більше вони працюють на своїх пресах, тим швидше вони з’являться, але преси - це сором’язливі маленькі істоти, які воліють ховатися, поки їх не витіснять. Вам потрібно позбутися жиру в середині, і, на жаль, самих фізичних вправ недостатньо.

6 - Кардіо також не дасть вам абс.

Більшість із вас роблять тренування з вагою, які, ймовірно, спалюють близько 250 калорій на годину. Якщо ви спробуєте гребти, гребти, гребти свій жир, ви, ймовірно, спалите близько 400 калорій за годину. Веслуйте протягом години протягом семи днів поспіль, і ви спалите близько 2800 до 3000 загальних калорій.

Проблема в тому, що фунт жиру містить приблизно 3500 калорій. Подивіться, на що я потрапляю? Чортово важко спалювати жир лише за допомогою фізичних вправ. Може бути інакше, якби ви сіли на бігову доріжку, встановили нахил 15%, тримали його там і бігли вгору зі швидкістю 4 милі на годину протягом 60 хвилин. Це може спалити якийсь серйозний шкур протягом декількох тижнів, але це, звичайно, зробити непросто. Крім того, це, швидше за все, втомить вас і вб'є ваші тренування з вагою.

Вибачте, але, щоб зробити поверхню преса, вам потрібно буде дотримуватися дієти. Збавте ваше тіло жиром до 10%, і сором’язливі дрібниці, швидше за все, почнуть спливати. Знизьте його до 7%, і вони будуть абсолютно голими та відкритими для захоплення весь світ.

7 - Для придбання абс потрібна чутливість до інсуліну.

Ви можете бути одним з тих бідних ублюдків, який утримує рулон жиру навколо талії, незалежно від того, скільки ви харчуєтесь і наскільки худі ви отримуєте. Цей «трубчастий» вигляд може відображати резистентність до інсуліну.

Хоча вашим інстинктом може бути дієта з низьким вмістом вуглеводів, це не вирішує проблему. Більше того, хронічна дієта з низьким вмістом вуглеводів погіршує ваші можливості нарощування м’язів. Натомість вам потрібно оптимізувати чутливість до інсуліну:

На початку їжі з’їжте трохи білка та жиру, перш ніж навіть доторкнутися до будь-якого вуглеводу. За даними досліджень, ця стратегія призводить до значно нижчого рівня цукру в крові (на 29%, 37% та 17% нижче на 30, 60 та 120 хвилин після їжі), ніж споживання вуглеводів спочатку. (Однак, вам слід перекинути стратегію під час їжі під час тренування та з’їсти трохи вуглеводів, перш ніж вживати білок).
Візьміть від 400 до 600 мг. Ціандіну 3-глюкозиду (C3G) перед найбільшим прийомом їжі протягом дня. C3G - це природний антоціанін. Ізольований та прийнятий у надзвичайно концентрованій формі, він має потужні властивості знижувати рівень глюкози в крові, що може суттєво допомогти в лікуванні жирової талії, спричиненої нечутливістю до інсуліну.
Використовуйте високоякісний риб’ячий жир. Нові дослідження показують, що вони не тільки конкурують за наслідками фізичних вправ на рівень цукру в крові, але в поєднанні з фізичними вправами фактично мають синергетичний ефект на зниження рівня цукру в крові.
Візьміть дві ложки яблучного оцту перед сном, оскільки дослідження показали, що він може знизити ранковий рівень цукру в крові на 4-6 відсотків.
Приймайте по одній чайній ложці клітковини псиліуму двічі на день. Це може знизити рівень цукру в крові протягом усього дня на 11 відсотків.

8 - Розвиток преса вимагає багатонаправленої атаки тренувань.

Я знаю хлопця, який почав займатися пілатесом, тому що дівчина, яку він знає, має прекрасні абс і вона робить пілатес. Певним чином, це настільки ж логічно, як він запасається напередодні літа, тому що він помітив, що дівчина з чудовими пресами використовує жіночі засоби гігієни.

Іноді ми шукаємо асоціації, яких просто немає. Більш легко зрозумілими є люди, котрі страждають пресами спортсменів, які займаються фітнесом, бодібілдерами чи кросфіттерами, і домагаються тих самих результатів, наслідуючи їх.

Однією з проблем цього є те, що всі три попередні дисципліни значною мірою залежать від PEDS, щоб допомогти їм отримати такий вид подрібнених абса. Якщо ви хочете скопіювати те, як вони тренуються, щоб у вас теж були абс, переконайтеся, що ви також скопіювали їхню схему прийому наркотиків.

Жоден конкретний режим не гарантує абс. Вам потрібно розібратися в цьому логічно і слідувати різноспрямованій атаці ab. Щодо їх тренування, пам’ятайте, що є кілька пар основних м’язів, і вони рухаються в декількох площинах. Ви не можете просто тренувати їх у двох напрямках, тобто вгору-вниз або з боку в бік. Ви також не можете навчити їх, перетворившись на двох на чотири і запланувати день.

Загалом, потрібно зробити:

Розгортання для прямої кишки (перевірене дослідження є одним з найефективніших рухів для прямого живота)
Нерозвантажені коліна до косих м’язів (дослідження виявилися одним з найефективніших косих рухів)
Різноспрямовані рухи, такі як деревні відбивні та медичні кульки
Зменшувальні хрусти для "контролю AB"
Антиобертаційні, статичні рухи, як дошки
Рухи типу "начесаний", як варіації рядків-відступників (наприклад, руки на підлозі, пальці на швейцарському м'ячі)

Знову ж таки, як і для будь-якого м’яза, вам потрібно робити різноманітні діапазони повторень і дозволяти належний відпочинок між тренуваннями, маючи на увазі, яким бісом є ваша мета насправді, будь то створення умивальної дошки, що сватається до жінки, або потужного стрижневого ядра, і відповідно регулюючи робочі навантаження та методи.