Порушення м’язів

Дуг Дюпон

Міцність та кондиціонування

Недавні дослідження показали, що обмеження кровотоку (BFR) працює так само, як і стандартні методи нарощування м’язів, навіть під час підняття меншої ваги. Тим не менше, коли я запитую людей, чи пробували вони, відповідь завжди однакова. У них глибоко сумнівається, що якщо вони спробують BFR, вони пожертвують своїм звичним розпорядком заради чогось, що ніхто інший у тренажерному залі не робить. Введіть недавнє дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research, перше дослідження, яке я бачив, що поєднує BFR із регулярними вправами.

Якщо ви не знайомі з BFR, дозвольте мені взяти хвилинку, щоб пояснити це. По суті, ви накладаєте на руку або ногу простий джгут, такий як гумка. Джгут повинен бути досить щільним, щоб обмежувати венозний кровотік (приплив крові від вашого тіла до вашого серця), але недостатньо, щоб повністю запобігти артеріальному кровотоку (потік від вашого серця до вашого тіла, що вимагає більшого тиску). Коли ви тренуєтеся з цим джгутом, навіть з вагою до 20% від вашої максимальної, ви все одно побачите виграш, ніби ви підняли набагато важчі ваги. Показано, що BFR навіть збільшує розмір у парі з повільною ходьбою. Досить божевільні речі.

Результати останнього дослідження далі продемонстрували корисність BFR. Одна група виконувала традиційну силову програму, з додатковим заняттям жимом лежачи та присіданнями в кінці за допомогою BFR. Інша група виконувала силову програму без BFR. Звичайно, група BFR справді отримала більший приріст сили, ніж та, яка не використовувала BFR.

Причини наслідків BFR до кінця не відомі, але, схоже, це працює для спортсменів на будь-якому рівні здібностей. Теорія полягає в тому, що заблокований кровотік збільшує рівень метаболітів (таких як відходи від фізичних вправ) і зменшує доступний кисень. Це призводить до набору найпотужніших м’язових волокон, які, як правило, зарезервовані для більших навантажень. Подальша теорія полягає в тому, що клітини набрякають, стимулюючи анаболізм.

Однак слід зазначити, що хоча спортсмени, які застосовували BFR, були сильнішими, збільшення розміру не покращувалось у групі BFR. Цей результат може бути обумовлений обмеженим коефіцієнтом корисної дії, який використовується в цій програмі, способом накладання джгута або тим фактом, що спортсмени були висококваліфікованими спортсменами.

Незважаючи на цю дивовижність, зараз ми маємо більше доказів того, що BFR ефективний навіть у поєднанні з уже існуючою програмою. Зараз нам потрібно краще зрозуміти, як пересічна людина може насправді застосовувати ці знання у спортзалі. Дослідники в цьому дослідженні рекомендують використовувати еластичну стрічку (вони застосовували пауерліфтингові обгортання колін) з відчутною щільністю сім за шкалою від одного до десяти.