8 кроків до уважного харчування

Ця давня практика може змінити ваше ставлення до їжі та створити основу для здорового харчування.

Як і більшість з нас, ви, мабуть, щось їли за останні кілька годин. І, як і багато хто з нас, ви, можливо, не зможете згадати все, що ви їли, не кажучи вже про відчуття того, як його з’їли. Згідно з доповіддю Міністерства сільського господарства США за 2011 рік, середньостатистичний американець витрачає дві з половиною години на день, харчуючись, але більше половини часу ми теж робимо щось інше. Оскільки ми працюємо, їздимо на машині, читаємо, дивимося телевізор або возимося з електронним пристроєм, ми не до кінця усвідомлюємо, що їмо. І це безглузде вживання їжі - недостатня обізнаність про їжу, яку ми споживаємо - може сприяти національній епідемії ожиріння та іншим проблемам зі здоров’ям, - каже доктор Ліліан Чунг, дієтолог і викладач Гарвардського університету. Школа громадського здоров'я Чана.

Що таке усвідомлене харчування?

Уважність означає зосередження уваги на сучасному моменті, водночас спокійно визнаючи і приймаючи свої почуття, думки та тілесні відчуття ". Постулати уважності стосуються і уважного харчування, але поняття уважного харчування виходить за рамки особистості. Це також охоплює те, як і що ви їсте впливає на світ. Ми їмо для загального здоров'я ", - говорить доктор Чонг. По суті, це та сама концепція, яка стимулювала розробку запропонованих у 2015 році дієтичних настанов США, які вперше враховували стійкість продовольчих культур, а також користь продуктів для здоров'я.

Хоча ідеальний вибір їжі з уважним споживанням схожий на середземноморську дієту - орієнтовану на фрукти, овочі, цільні зерна, насіння, горіхи та рослинні олії - цей метод можна застосувати до чизбургера та картоплі фрі. По-справжньому звертаючи увагу на їжу, яку ви їсте, ви можете рідше захоплюватися цими видами їжі. По суті, уважне харчування означає бути уважним до своєї їжі - купуючи, готуючи, подаючи та споживаючи її. Однак прийняття цієї практики може зайняти не лише кілька змін у підході до їжі та закусок. У книзі Savor: Mindful Eating, Mindful Life and companion website, www.savorthebook.com, доктор Чунг та її співавтор, буддистський духовний лідер Тхіт Нат Хань, пропонують кілька практик, які можуть допомогти вам дістатись, включаючи перелічені нижче.

1. Почніть зі списку покупок. Враховуйте цінність здоров’я кожного товару, який ви додаєте до свого списку, і дотримуйтесь його, щоб уникнути імпульсних покупок під час покупок. Заповніть більшу частину кошика у розділі з продуктами та уникайте центральних проходів, які насичені обробленими продуктами, а також чіпсів та цукерок біля каси.

2. Підходьте до столу з апетитом - але не тоді, коли голодний голодний. Якщо ви пропускаєте їжу, ви можете так прагнути отримати щось у шлунку, що вашим першочерговим завданням є заповнення порожнечі замість того, щоб насолоджуватися їжею.

3. Почніть з невеликої порції. Може бути корисно обмежити розмір вашої тарілки дев’ятью дюймами або менше.

4. Цінуйте свою їжу. Зробіть паузу на хвилину-дві, перш ніж почати їсти, щоб обдумати все і все, що потрібно, щоб принести їжу до вашого столу. Мовчки висловіть свою подяку за можливість насолодитися смачною їжею та супутниками, з якими ви насолоджуєтесь.

5. Внесіть усі почуття в їжу. Готуючи, подаючи та вживаючи їжу, будьте уважні до кольору, текстури, аромату та навіть звуків, які видають різні страви під час їх приготування. Пережовуючи їжу, спробуйте визначити всі інгредієнти, особливо приправи.

6. Робіть невеликі укуси. Простіше пробувати їжу повністю, коли рот не переповнений. Покладіть посуд між укусами.

7. Ретельно пережовуй. Добре жуйте, поки не зможете скуштувати суть їжі. (Можливо, вам доведеться пережовувати кожну порцію від 20 до 40 разів, залежно від їжі.) Ви можете бути здивовані всіма ароматами, що виділяються.

8. Їжте повільно. Якщо ви будете слідувати наведеним вище рекомендаціям, ви не закрутите їжу. Присвятіть принаймні п’ять хвилин уважному харчуванню, перш ніж поспілкуватися зі своїми співрозмовниками.

За допомогою, як розпочати роботу

Зростаюча кількість дієтологів та програм пропонують навчання цій техніці, починаючи від центрів духовних реколекцій і закінчуючи лікарнями та медичними центрами. Програма, що базується на медицині, може навіть покриватися медичним страхуванням. На веб-сайті Центру уважного харчування (www.thecenterformindfuleating.org) перелічені тренери по всій країні.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.