7 звичок, які псуються з вашими гормонами голоду

У вашому тілі є кілька гормонів, які можуть впливати на ваш апетит багатьма складними способами. Одні заохочують вас їсти, інші кажуть, що ви перестаєте їсти. І багато разів ваші звички способу життя, такі як те, скільки ви спите, скільки їсте, навіть те, що ви вирішили їсти на сніданок, можуть спотворити ці повідомлення, що призводить до збільшення ваги.

Ось шість факторів способу життя, які можуть спричинити руйнування ваших гормонів апетиту:

1. Ви недостатньо спите.
Навіть одна погана ніч сну може підвищити рівень гормону грелін, який говорить вам їсти, і знизити рівень його партнера, лептину, гормону відключення апетиту. Хронічні проблеми зі сном погіршують стан. У класичних дослідженнях в Університеті Чикаго люди, які спали по чотири години на ніч дві ночі, потім по 10 годин на ніч дві ночі, повідомляли, що голодніли до солодких і солоних речей після двох чотиригодинних ночей сну. Рівень їхнього греліну зріс на 28 відсотків, а лептину - на 18 відсотків у порівнянні з ночами, коли вони отримували 10 годин зЗЗЗ. Поганий сон може заважати вашим зусиллям щодо схуднення по-іншому: низький рівень лептину може також впливати на ваш метаболізм, тому ваше тіло не ефективно спалює калорії, за словами дослідників Чиказького університету.

Як перестати постійно так втомитися

2. Ви їсте занадто мало.
Коли ви сидите на дієті, спокусливо знизити калорії або пропустити прийом їжі, оскільки ви хочете, щоб кілограми швидше скидали. Але в цьому випадку повільний та стійкий виграє перегони. Коли ви занадто скорочуєте калорії, ваше тіло виробляє інший гормон, який називається нейропептид Y (NPY). Основна робота NPY - затримка почуття повноти. Це щось добре працювало для нас, коли ми були мисливцями-збирачами, і нам потрібно було їсти якомога більше, коли знаходимо їжу, але не настільки зараз, щоб ми могли знайти їжу в один момент. NPY має ще одну роботу - сказати своєму тілу зберігати калорії у вигляді жиру, де вони доступні на випадок нестачі їжі. Це, ми знаємо, не відбудеться в Америці 21 століття. Хоча піст і пропуск їжі можуть допомогти вам схуднути ще на кілька кілограмів, ви, мабуть, будете настільки голодні, що просто повернете все назад, завдяки NPY.

3. Ваш раціон занадто вуглеводний.
Дослідники Медичної школи Університету Вашингтона виявили, що вид їжі, яку ви їсте, може мати великий вплив на ваш апетит. Наприклад, вуглеводи спочатку стримують ваше бажання їсти, але потім голод вирує, і ви стає більш хижим, ніж раніше. Білок є найкращим засобом для зниження апетиту, а жир є досить нейтральним. Білок вбиває грелін і допомагає запобігти стрибкам інсуліну, гормону підшлункової залози, який може допомогти стримати голод. Уникайте їжі, що містить лише вуглеводи, і починайте свій вихідний день із білка на сніданок, такого як яйця, бекон з індички з низьким вмістом жиру, сир або простий йогурт. Якщо у вас вуглеводи, намагайтеся завжди мати з собою білок.

5 геніальних своп-вуглеводів

4. Ви їсте занадто багато калорійних продуктів.
Дослідження, проведені в Університеті штату Пенсільванія, показали, що люди, які харчувались дієтою з низькою енергетичною щільністю, але великою за обсягом (думаю, великі салати, миски з овочевим супом, бічні овочі, що приносять більш калорійні м'ясні порції), довше почувались ситішими, частково тому, що вони мали нижчий рівень греліну та більш високий рівень пептиду YY (PYY), гормону, що пригнічує апетит, ідеальної комбінації.

5. Ви недостатньо сопіте і дуєте.
Аеробні вправи - такі, що прискорюють пульс і направляють кисень до м’язів - стримують гормон апетиту грелін краще, ніж підняття тягарів, зазначає дослідження дослідників з університету Лафборо в Англії. Учасники дослідження, які працювали на біговій доріжці протягом 60 хвилин, мали нижчий рівень греліну, як і їх колеги, які проводили силові тренування. Але група аеробіки також мала більш високий рівень зниження апетиту PYY. Обидві групи повідомляли про низький рівень голоду, але група аеробіки була менш голодною, ніж важкоатлети.

Потрібна мотивація до вправ? Заглянь у свій гаманець

7. Вам недостатньо весело.
Вся робота і відсутність ігор означає, що центр задоволення вашого мозку не приділяє достатньо уваги. Кілька гормонів та хімічна речовина, що передає мозок дофамін, відіграють важливу роль у заохоченні вас годувати те, що називається "гедонічним голодом", тягою до задоволення та винагороди. Якщо звернутися до того, що вас збуджує - солодких ласощів, таких як шоколад або солоних страв, таких як кренделі та сирні затяжки, - безумовно, допоможе вам нагодувати свій гедонічний голод. Проблема полягає в тому, що численні дослідження виявили, що чим більше ви їсте і чим більше набираєте ваги, тим більше потрібно їсти, щоб лоскотати схему задоволення мозку. Щоб уникнути скорочення ваших зусиль для схуднення, шукайте не їстівних способів відчути задоволення. Спробуйте регулярно займатися фізичними вправами, робити щось художнє, ставити як коротко-, так і довгострокові цілі - на ваш вибір - і досягати їх, слухаючи або відтворюючи музику, або регулярно масажуючи. Усі вони були показані в наукових дослідженнях, щоб нагадати вашому мозку, що так, ми ще отримуємо задоволення.