7 Кето-дружніх продуктів для здорового кишечника

Кетогенна дієта за останні роки набула популярності як спосіб зменшення ваги, покращення рівня цукру в крові та ліпідів та зміцнення здоров’я мозку. Але його вплив на кишечник менш зрозумілий і навіть оповитий суперечками твердженнями, що дієта може порушити нормальне функціонування кишечника.

Фактично різні дослідження виявили, що кето-дієта може порушити, змінити або поліпшити здоров'я кишечника, як і багато інших дієт. Різниця цілком може полягати в якості дієти та в порівнянні з попередньою дієтою та способом життя. Добре спланована кетогенна дієта, багата повноцінними продуктами з високим вмістом клітковини, корисними жирами, фруктами та овочами, уникаючи оброблених продуктів, може покращити стан здоров’я кишечника. Якщо ви сидите на кето-дієті і хочете підсилити свій кишечник, подумайте про те, щоб додати кілька кето-продуктів для здорового кишечника.

Що таке Кето?

Кето - це скорочення від «кетогенна» і стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та з помірним вмістом білка, яка приводить організм у кетоз. Кетоз - це метаболічний стан, який відрізняється від звичайного стану спалення глюкози у вашому організмі для отримання енергії. Коли ви перебуваєте в кетозі, ваша печінка метаболізує жир, виробляючи кетони, які потім служать альтернативним паливом для глюкози.

Кетогенна дієта спочатку була розроблена для лікування епілепсії, але з часом зросла популярністю як загальна дієта для зміцнення здоров’я та схуднення. Однак кето є суперечливим. Дієта по суті перевертає харчову піраміду з ніг на голову і суперечить усьому, що зазвичай пов’язане зі здоровим харчуванням. Просто погляньте на співвідношення кето макроелементів:

5-10% калорій з вуглеводів
20-25% калорій з білка
70-80% калорій з жиру

Як ці макрокоефіцієнти виглядають на практиці? Тарілка з сиром халумі, обсмаженим на вершковому маслі, одним нарізаним авокадо, двома пупками сметани, трохи огірків збоку, политою оливковою олією та волоськими горіхами - приклад страви із зазначеним вище співвідношенням кето.

Чи є Кето Фудс кишковим?

Більшість продуктів з кетом містять багато жирів і вуглеводів. Багато досліджень показують, що дієтичний жир не є корисним для здоров'я кишечника, тоді як певні типи вуглеводів точно є. Чи означає це тоді, що кето їжа шкідлива для кишечника? У двох словах, ні.

Дослідження, проведене у пацієнтів з розсіяним склерозом, показало, що після 12 тижнів дієти кількість і різноманітність кишкових бактерій зросла. Однак те ж дослідження також виявило, що кето спочатку зменшувало мікробіоти кишечника, перш ніж призводило до поліпшень протягом наступних 24 тижнів.

Крім того, нещодавно опубліковане дослідження на мишах показало, що кето збільшує кількість корисних кишкових бактерій, таких як Lactobacillus та Akkermansia muciniphila, остання з яких допомагає зменшити запалення.

Можливим поясненням ефекту посилення мікробіоти кето холоду є його протизапальний ефект. Запалення порушує нормальну роботу кишечника, а дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають приборкати запалення для поліпшення здоров’я кишечника. І якщо ваша кето-дієта складається з продуктів, що приносять користь кишечнику, тим більше ймовірність покращення мікробіоти кишечника.

Користь, яку може отримати ваш кишечник від Keto Foods

Існує багато інших способів, як кето може принести користь здоров’ю кишечника, крім того, що потенційно сприяє поліпшенню флори кишечника. Ось лише деякі з цих переваг.

1. Кето може захистити слизову оболонку кишечника

Поліпшення флори кишечника зменшує запалення в кишечнику та тонкому кишечнику, що призводить до покращення здоров’я та функціонування слизової оболонки кишечника. А завдяки більш здоровій оболонці кишечника покращується і загальний стан здоров’я.

2. Кето може допомогти при СРК

Є дані про те, що кетогенна дієта ефективна при синдромі роздратованого кишечника (СРК), в якому переважає діарея. Синдром подразненого кишечника також пов’язаний із запаленням.

3. Кето може зменшити ризик раку товстої кишки

Відомо, що кетогенна дієта голодує ракові клітини свого основного палива - глюкози. Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо збагачені жирними кислотами омега-3, пригнічують ріст раку товстої кишки.

4. Кето може голодувати шкідливі бактерії

Поширення шкідливих бактерій у кишечнику та зменшення різноманітності мікробіоти є загальним явищем у дієтах західного типу. Кето усуває рафіновані вуглеводи та оброблену їжу, що допомагає знищити шкідливі бактерії та збільшити різноманітність мікробіоти.

7 Кето-продуктів для здорового кишечника

Хоча кетогенна дієта опосередковано сприяє зміцненню здоров’я кишечника, вживання більше їжі, сприятливої для кишечника, на цій дієті, безумовно, матиме прямий вплив на здоров’я кишечника. Але які продукти одночасно є кетосприятливими та корисними для вашої травної системи? Нижче наведено 7 найкращих варіантів для розгляду.

1. Авокадо

Потужний авокадо - основна дієта для кето. У цьому популярному фрукті багато жиру, мало засвоюваних вуглеводів, багато клітковини і щільна необхідна кількість поживних речовин.
В одному цілому авокадо міститься близько 13 г клітковини, що становить 54% від денної норми цієї поживної речовини.

Вам потрібно клітковина у своєму раціоні, щоб годувати хороші кишкові бактерії та допомагати виділяти стілець, щоб він швидше проходив. Авокадо також багатий мононенасиченими жирними кислотами (MUFA), для яких дослідження показують, що підтримують баланс мікробіоти кишечника.

2. Горіхи та насіння

На кето дієті дозволено щонайменше десятки горіхів і насіння. Більшість з них багаті клітковиною та MUFA, і є дані, що їх регулярне споживання призводить до поліпшення мікробіомів. Однак вміст клітковини та жиру може істотно різнитися серед різних горіхів та насіння. Наприклад, жменька волоських горіхів містить лише 1,9 г клітковини і понад 2 500 мг омега-3 жирних кислот. Та ж порція фісташкових горішків забезпечує 3 г клітковини і лише 73 мг омега-3. Їжте різноманітні горіхи та насіння, щоб отримати максимальну користь.

3. Овочі хрестоцвіті

Більшість хрестоцвітних овочів мають низький вміст вуглеводів, саме тому їх рекомендують приймати на кето. Прикладами хрестоцвітних овочів є брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, бок-чой, капуста та капуста. Дослідження на хрестоцвітних овочах виявили, що вони містять антиоксидантні сполуки, які підтримують здоров’я та імунітет кишечника. Вони також виявили, що хрестоцвіті овочі змінюють бактерії кишечника на краще.

4. Вершкове масло

Масло - це природне джерело масляної кислоти, коротколанцюгової жирної кислоти, яку виробляють кишкові бактерії та яка забезпечує енергією клітини в оболонці кишечника. Масло містить 3-4% масляної кислоти, що є високим показником у порівнянні з іншими культурними молочними продуктами. Інші джерела масляної кислоти включають сир чеддер, пармезан, козячий сир та топлене масло.

5. Кокосова олія

Ще одним жиром, який сприяє кишечнику, і який слід включити у свою кето-дієту, є кокосова олія. Кокосова олія має унікальний вплив на загальний стан здоров'я, але особливо на мікробіом кишечника. Дослідження, проведене на мишах, опубліковане нещодавно, показало, що кокосова олія незайманого типу збільшувала кількість пробіотичних бактерій, таких як Lactobacillus, Allobaculum та Bifidobacterium. Також виявлено, що протигрибкові властивості кокосової олії зменшують надмірний ріст кандиди в кишечнику.

6. Ягоди

Чорниця, полуниця, малина та ягоди годжі є одними з рідкісних фруктів, дозволених на кето. Ягоди можуть допомогти збільшити щоденне споживання клітковини. Однак ягоди також містять фенольні сполуки, які, як виявили дослідження, пригнічують ріст шкідливих бактерій кишечника, одночасно збільшуючи такі корисні бактерії, як Bifidobacterium та Lactobacillus acidophilus.

7. Кефір

Культурні молочні продукти, такі як кефір, також дозволяються на кето. Кефір - одна з найкращих молочних продуктів, яку вживають для поліпшення здоров’я кишечника. У ньому відносно мало лактози, в той час як він містить понад 50 різних бактерій та дріжджових культур. Це зменшує окислювальний стрес, запалення та ризик раку товстої кишки, також покращуючи травлення та частоту стільця.

Висновок

Оскільки жир вважається шкідливим для здоров’я кишечника, а кето - дієта з високим вмістом жирів, багато людей думають, що перехід на цю дієту негативно позначиться на здоров’ї кишечника. Але це просто неправда. Відомо, що кето сприяє зміцненню здоров’я за рахунок зменшення запалення та окисного стресу, і це, безумовно, свідчить про здоров’я кишечника.

І якщо ви включите цілий ряд дієтичних кето дієтичних продуктів, то немає жодних шансів порушити мікробіоти кишечника на цій дієті. Включіть ці 7 дієтичних продуктів з кето для підтримки нормального травлення та різноманітності мікробіомів.