7 причин, чому ви зіпсували свій раціон

Щоб все виправити, потрібно зрозуміти, чому це йде не так

Коли мова заходить про схуднення та зміну тіла, найбільше значення має ваш раціон, а не тренування.

Звичайно, регулярні силові тренування допомагають підтримувати м’язи, але якщо у вас немає дефіциту калорій, це не буде мати значення.

Правда про втрату ваги полягає в тому, що якщо у вас немає дефіциту калорій, ви не втратите вагу.

Ніяких «якщо», «але» чи «можливо».

Так воно і є, а це означає, що якщо ви не можете дотримуватися дієти, вам буде неможливо схуднути.

Зараз я хотів би сказати тобі одну річ, якої потрібно уникати, якщо ти хочеш успішно дотримуватися дієти, але я не можу, і це тому, що заплутування дієти залежить від сукупності факторів.

У цій статті ми детально розглянемо найпоширеніші причини, за якими ви зіпсуєте свою дієту, щоб допомогти вам не відставати, незважаючи на те, що вам кидає життя.

Це допоможе вам зупинити невеликий, непередбачений надлишок калорій, який стає повним запоєм, де ви опинитесь 5 епізодів глибоко в останній серії Netflix, одягнувши свій зручний одяг зі шматочком піци в одній руці та пультом дистанційного керування телевізором в іншій.

Увесь час думаючи: "чому це все, що трапляється?"

Сьогодні ви отримаєте свою відповідь.

Як ми вже говорили, існує безліч причин, за якими ви можете зіпсувати свій раціон, і ці причини поєднуються, створюючи ідеальну бурю, коли ви не напливаєте, коли ви перестаєте дбати про це надовго.

Ідея тут полягає в тому, щоб поінформувати вас про ці фактори щоб ви могли почати усвідомлювати, чому ви зіпсували свій раціон.

Я знаю, що це не секрет, оскільки відсутність сну може викликати у вас почуття капризу, нездатність приймати раціональні рішення і, як правило, люблять лайно, але це також робить вас голоднішими.

Це означає, що втома є важливим фактором того, чому ваша дієта знижується після поганого нічного сну або гіршого тижня поганого сну.

Це відбувається завдяки двом гормонам - лептину та Греліну, які працюють на регулювання голоду.

Лептин змушує вас почуватися ситими після їжі (1)
Грелін змушує вас відчувати голод, коли ви не їли

Як правило, це нормально, і ці два гормони роблять свою роботу, щоб зголодніти, коли ви не їли, і насититися, коли ви їли.

Однак, коли ви недостатньо спите, рівень лептину падає, а рівень Греліну зростає, а це означає, що ви не тільки відчуваєте голод, але й почуваєтесь менш задоволеними після їжі. (2)

Це призводить до звичного режиму не спати пізніше, ніж слід, без особливих причин, а лише прокинутися наступного дня, почуваючись млявим і напівсонним.

Як результат, через відсутність сну ваша здатність приймати рішення знижується (3), що впливає на ваш вибір їжі, роблячи більш імовірним, що ви виходите їсти, замовляєте їжу і взагалі відхиляєтесь від плану.

Суть? Втома справжня, збирай лайно і висипайся. Це важливо для життя, здоров’я та для зміни вашого тіла.

Ми навіть не вникнемо в те, що багато людей, які заявляють, що сидять на дієті або хочуть схуднути, навіть не роблять покупок і не готують їжу самостійно, натомість вирішують взяти на винос і перекрити.

Якщо це ви, то вам потрібно зібратися (* вибачте, але хтось повинен сказати вам) і зробити свою фізичну форму пріоритетною, а не задумливою.

Однак, якщо ви ходите на покупки їжі щотижня, ви хочете уникати цього робити голодними, щоб мати шанс придбати лише те, що вам потрібно.

Це повертається до лептину та Греліна, особливо Греліна, який відповідає за стимулювання голоду. (4) Це тому, що Грелін має такий кумедний ефект, що робить вас більш зацікавленими та більш охочими купувати продукти харчування.

Цей ефект було задокументовано в дослідженні 2011 року, яке розділило учасників на 2 групи;

Одній групі вводили грелін, щоб імітувати стан голоду
Іншій групі вводили сольовий розчин, який не впливав на голод

Потім обидві групи були розпущені для торгів (за стилем eBay) на їстівні та не їстівні предмети. Поки учасники робили це, дослідники спостерігали за їх мозком за допомогою вишуканого апарату fMRI.

Дослідники виявили, що учасники, які отримували грелін, були не тільки готові платити більше за продукти харчування, ніж інша група, але також були менш зацікавлені в не їстівних продуктах.

Це означає, що у вас є тенденція приймати неправильні харчові рішення, коли ви голодні, що може легко призвести до придбання речей, яких ви не повинні, а потім переїдання таких речей, коли ви повернетесь додому.

Не сприяє дотриманню дієти.

Моя порада? Їжте, перш ніж ходити по магазинах, і обов’язково їдьте туди, знаючи, ким ви хочете стати.

Алкоголь можна включати в раціон в помірних кількостях, але для цього потрібно покінчити зі сприйняттям запою та здійснити певний самоконтроль.

Він містить 7 калорій на грам, це означає, що якщо ви п'єте багато або часто, тоді калорії накопичуються, і ви зіпсуєте свій раціон з очевидних причин, пов'язаних з калоріями.

Однак це також означає, що якщо ви будете пити відповідально і враховувати ці калорії у своєму раціоні, ви зможете випити пару напоїв, не псуючи справи.

Однак алкоголь також має більш підступний спосіб вивести вас з колії.

Ви бачите, як дослідники, які вивчають вплив алкоголю та зміни ваги, виявили, що саме ваша тенденція їсти більше, коли під впливом алкоголю призводить до збільшення ваги. Не обов’язково сам алкоголь, хоча вибір напою таки зіграв свою роль. (5, 6)

Коли ви замислюєтеся над цим, це має сенс, оскільки прийняття рішень не зовсім у формі “топ-топ”, коли ви перебуваєте під впливом, і ці невдалі харчові рішення можуть легко змусити вас харчуватися значно більше норми калорій.

Стрес універсальний, а також 2 найпоширеніші реакції;

Якщо ти схожий на мене, ти подвоюєш речі, якими ти можеш керувати
Якщо ви схожий на мою дружину, ви їсте все, що на очах

Ви, напевно, як моя дружина ... більшість людей.

Я визнаю, що я, мабуть, вибійник. Коли я переживаю стрес, я контролюю, що можу… свій раціон, свою фізичну форму, свої звички. Натомість моя дружина стає машиною для їжі.

Не має значення, що я кажу чи роблю, якщо вона зазнає стресу, вона знайде їжу та з’їсть її, але чому це так?

Ну, відповідь криється в результатах захоплюючого дослідження, яке вивчало поведінку кримінальних суддів (7) і які фактори відігравали роль у визначенні того, чи буде суддя умовно-достроково звільнений.

Готовий до захоплюючої частини?

Дослідники дослідження розглянули понад 1000 рішень протягом 10 місяців і виявили, що одним із найбільших впливів на рішення судді є час доби.

Вони виявили, що судді, найімовірніше, винесуть рішення в першу чергу в першій половині дня з імовірністю сприятливого рішення постійно зменшуватиметься з плином дня.

Потім те саме відбулося б після обідньої перерви судді, але чому це відбувалося? У двох словах ... втома від рішення.

Втомлюваність від прийняття рішень - це термін, що описує явище того, як чим більше рішень ви приймаєте, тим складніше їх прийняти.

Чим складніше рішення, тим більший ефект.

Для судді це означало, що кожна справа, яку він очолював, додавала стресу та втоми.

Поки, нарешті, цього не стало занадто багато, і він дійшов до того моменту, коли у нього вже не було енергії, щоб задіяти необхідні сили розуму для прийняття зваженого рішення.

Чому це стосується вас?

Ну, це саме те, що відбувається кожного дня у вашому власному житті. Звичайно, ви, можливо, не вирішуєте чуже майбутнє, але ви все одно приймаєте сотні, якщо не тисячі рішень щодня.

Ці рішення ускладнюються більш-менш важко через постійний тиск у вашому професійному та приватному житті, поки ви теж не шукаєте шляху найменшого опору.

У цей момент розробка або приготування їжі стає занадто далеким кроком.

Це важко, а все просто. Це означає, що є висококалорійна шкідлива їжа, і перш ніж ви це зрозумієте, ваш раціон добре і по-справжньому заплутаний. (8)

Не дивно, що після напруженого дня все виходить з вікна.

Думка, що якщо ви хочете досягти успіху, ви не можете насолоджуватися дієтою, це задихає фітнес-індустрію, як токсична хмара.

Гірше того, чим жорсткішим стає ваш раціон, тим важче його дотримуватися. Правда полягає в тому, що обмежувальні дієти жахливі. Вони не приємні, некеровані та нестійкі.

Додайте до цього такі повсякденні явища, як втома, стрес та вплив алкоголю, і, пекло, ви ніколи не будете дотримуватися своєї дієти, якщо вона обмежує.

"Але Тео, я бачу, як величезні розірвані культуристи це роблять постійно".

Ви бодібілдер, хочете бути бодібілдером? Ні?! ... Я стільки ж думав. Отже, чому ви намагаєтесь тренуватися і харчуватися як одна? Їсти потрібно так, щоб підтримувати ваші цілі, а не чужі.

Щодо того, що вважається обмежувальною дієтою, дозвольте підказати вам.

Будь-яка дієта, для якої потрібно зробити перервувід *
Будь-яка дієта, яка обмежує продукт харчування або група без поважних причин
Будь-яка дієта, яка вам не подобаєтьсянаступні здебільшого (жодна дієта не становить 100%)
Будь-яка дієта, яка зупиняєтьсяви від вживання їжі, яка вам подобається
Будь-яка дієта, яка не дозволяє ви їсте на вулиці, не зіпсуючи калорій і не переймаючись

* якщо вам потрібна перерва у харчуванні, то ви робите це неправильно.

Зрештою, відсутність обмежувальної дієти для мене зводиться до двох речей.

Якщо вам не подобається процес зміни свого тіла, то який сенс
Існує достатньо інших потенційних перешкод для вашого успіху, ваш раціон не повинен бути одним із них

Чи не могли б ви оцінити свої фінанси, намагаючись заощадити гроші?

Отже, навіщо вам це робити зі своїми калоріями, коли ви намагаєтеся схуднути?

Це безглуздо, і це налаштовує вас на невдачі, здебільшого тому, що всі лайно оцінюють калорії.

Дослідження показують, що ви можете дещо краще оцінити споживання калорій, якщо намагаєтеся змінити своє тіло (мабуть, тому, що ви краще розумієте їжу та харчування та більше дбаєте), але загалом усі намагаються це зробити правильно.

Насправді дослідники виявили, що люди часто недооцінюють калорійність страв до 25%. (9, 10)

Поєднуйте це з тим, що відбувається, коли ви також намагаєтесь оцінити, як калорії спалюються під час фізичних вправ, і це стає гірше, набагато гірше.

Дослідники виявили, що люди переоцінюють загальну кількість калорій, спалених під час фізичних вправ, на цілих 72%. (11)

Це величезне, але на цьому все не закінчується.

Дослідження також показують, що (12); «Люди з нормальною вагою переоцінюють ЕЕ [витрати енергії] під час тренування в 3–4 рази [і], коли їх просять точно компенсувати ЕЕ за допомогою вживання їжі, отримане споживання енергії все ще в 2-3 рази більше, ніж виміряне ЕЕ вправи . "

Ви переоцінюєте калорії, що спалюються під час фізичних вправ, у 3–4 рази.
Потім ви переїдаєте, щоб замінити ці калорії в 2–3 рази.

Ось як це могло б виглядати, якби ви проводили 30-хвилинний курс…

Ви спалюєте 200 калорій, роблячи свій клас
Але ви думаєте, що спалили 600–800 калорій
У відповідь ви з’їдаєте 400–600 калорій
У підсумку ви переїдаєте на 200–400 калорій
Але ви думаєте, що недоїли на 400–600 калорій

Перш ніж ти це усвідомиш, ти вже не худнеш і навіть не впевнений, чому.

Якщо ви хочете залишатися на шляху і досягати своїх цілей, то вам потрібно порахувати калорії.

Скільки разів ви виявляли, що безглуздо їсте, лише для того, щоб деякі сказали вам: «Ви їсте лише тому, що нудьгуєте»?

Виявляється, у твердженні є істина, і дослідження показують, що ви їсте, коли вам нудно, щоб вирішити проблему нудьги.

Це означає, що нудьга сама по собі не змушує вас почувати голод, а ви їсте, щоб перестати нудьгувати.

Погляд на поточне дослідження свідчить про 2 причини такої поведінки.

Це добре
Це порушує одноманітність

Причина, по якій він відчуває себе добре, полягає в тому, що дофамін, хімічна речовина в мозку, відповідальна за поведінку, мотивовану винагородою, і чудові почуття, які ви відчуваєте після фізичних вправ.

Цікаво, що вживання їжі, зокрема їжі з високим вмістом цукру, жиру та натрію, також стимулює дофамін з дослідженнями, які показують, що через це;

Відчуття нудьги призводить до більшого збільшення споживаних калорій у порівнянні з відсутністю нудьги. (13)
Нудьга «помітно збільшила споживання їжі» у нудьгуючих учасників порівняно з ненудними учасниками. (14)

Отже, як щодо розбиття монотонності, ну тут все стає надзвичайно цікавим.

Дослідження (15) намагалось перевірити, чи нудьга призводить до їжі, і якщо вона сталася, чи було це відчуття стимуляції винагороди (тобто наслідків дофаміну) чи просто щоб уникнути нудьги.

Ось цікавий біт ...

Дослідники припустили, що якщо люди дійсно їдять, щоб уникнути нудьги, а не для того, щоб почувати себе добре або тому, що вони голодні, чи можуть вони замінити прийом їжі самовмисним болем як спосіб уникнути нудьги.

Для перевірки цієї ідеї вони провели 2 експерименти;

Експеримент 1 подивився, чи нудьга збільшить споживання шоколадом учасника
Експеримент 2 подивився, чи збільшить нудьга шанси учасників самостійно вчинити ураження електричним струмом

Усі учасники відвідали 2 сесії.

Один сеанс складався з годинного документального фільму і був названий „нейтральною умовою”.
Другий сеанс складався з одного кліпу з документального фільму про повтор протягом однієї години, це було "нудною умовою".

Дослідження показало, що учасники не тільки їли більше шоколаду коли їм нудно, але вони також "легше проводять електричні удари, коли їм нудно".

Люди насправді давали собі удар струмом лише тому, що їм нудно. Люди справді захоплюють.

Наприкінці дослідження дослідники дійшли висновку, що «їжа, коли нудно, зумовлена не підвищеним бажанням задовольнити стимулюючу стимуляцію, а головним чином прагненням уникнути монотонності».

Отже, яка відповідь, ми їмо, щоб перестати нудьгувати чи почуватись добре?

Ну, наука каже обидва і, чесно кажучи, хіба це не одне й те саме. Ви все ще порушуєте монотонність нудьги, будь то їжа для відволікання уваги чи почуття добре.

До того ж, я не знаю про вас, але у мене немає можливості вдарити себе струмом, коли мені нудно, але я можу їсти.

Тож, мабуть, для більшості людей, що їдять, це рівносильно ураженню електричним струмом ?! У будь-якому випадку, я думаю, ви погодитесь, що нудьга збільшує шанси з’їсти вас і, в свою чергу, зіпсувати свій раціон.

Ви отримуватимете щоденні поради щодо дієти, тренування та стратегії мислення, щоб дізнатися, як можна втрачати жир та підтримувати м’язи здоровим та стійким способом. Приєднуйся сюди.