7 найкращих продуктів для зменшення жиру в животі для чоловіків

Клінт Картер

Ви проводили години в тренажерному залі і робили стільки хрустів, що втратили рахунок, але вам може здатися, що ви не сильно просунулись у втраті ваги - особливо, коли мова йде про зменшення жиру навколо середньої лінії. Що дає?

Журнали, які можуть похвалитися «10 найкращими вправами для вибуху жиру на животі», чудові, і все, але вони, можливо, не стосуються ключової частини схуднення: вашого раціону. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно проводити цілу вічність на машині. Їжа, яку ви їсте, може зіграти важливу роль у ваших зусиллях схуднути, але знати, з чого почати, - це чудовий перший крок.

Спостереження за розмірами порцій і вживання більш поживної їжі може допомогти вам зменшити жир на животі. І деякі, як виявляється, можуть бути кращими на роботі, ніж інші. Читайте далі, щоб дізнатись про 7 найкращих продуктів для зменшення жиру на животі та підтримки вашого здоров’я.

Види черевного жиру

Щоб зрозуміти, як зменшити жир на животі, допомагає визнати, що в організмі зберігаються три основні типи жиру: позаматковий, підшкірний та вісцеральний. 1

Підшкірний жир - це тип, який вам, мабуть, найбільш знайомий. Він сидить прямо під шкірою, і ви можете це відчути, коли пощипуєте м’яку частину тіла. Позаматкова жир утворюється у відносно невеликих кількостях усередині ваших органів, а вісцеральний жир накладається навколо ваших органів, виступаючи небажаною ізоляцією для печінки, шлунку та кишечника. Це жир, який штовхає черевну стінку назовні, створюючи так званий пивний живіт. Це також жир, яким ви повинні найбільше займатися.

Чим більше у вас вісцерального жиру, тим більша ймовірність перенести серцевий напад, інсульт або певні види раку. Крім того, він засмічує органічні механізми вашого організму і перешкоджає здатності організму використовувати інсулін, що може призвести до більш високого ризику розвитку діабету. 2

Тут ми детальніше описуємо, чому жир на животі може бути шкідливим для вашого здоров’я, але важливо знати, що до середнього віку вісцеральний жир найчастіше зустрічається у чоловіків. 3 І найкращий спосіб зменшити його - поєднання дієти та фізичних вправ. (Щоб розпочати тренувальний план, перегляньте нашу історію про мотивацію тренувань для чоловіків.)

Тому, щоб допомогти вашій талії та здоров’ю, ми описали найкращі продукти, які ви можете їсти, щоб потенційно зменшити жир на животі, зокрема вісцеральний жир. Включіть їх як частину дієти зі зниженою калорійністю, і ви зможете побачити значне покращення свого здоров’я.

Фото PGoodie76

1. Квасоля

У великому опитуванні дослідники встановили, що люди, які їли квасолю, мали на 22% менше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто повністю пропускав квасолю. 4 Більше того, у квасолі їли нижчий кров’яний тиск і, як правило, споживали більше поживних речовин. А в окремому дослідженні вчені з Торонто сказали чоловікам або обмежувати споживання калорій, або їсти більше квасолі. Обидві групи стали стрункішими. 5

Тож у майбутніх стравах подумайте про те, щоб замість смаженого картоплі або білого рису підсипати сторону квасолі. І не бояться метеоризму: Героїчні дослідники з Університету штату Арізона визначили, що занепокоєння людей щодо газу на основі бобів, як правило, надмірне. 6

З'їсти: Від квасолі і чорної квасолі до сої та нуту - на вибір є безліч смачних варіантів! Половина чашки квасолі - ідеальна порція для підтримки ваших цілей щодо схуднення. Самі по собі вони вважаються неповним білком, тому підсилюйте поживний фактор невеликою порцією цільнозернового рису і додайте балансу порцією некрохмалистих овочів.

Фото Immortal Shots на Pexels

2. Волоські горіхи

У дослідженні людей, які намагаються втратити вісцеральний жир, щоденне споживання волоських горіхів дало перевагу покращенню функції ендотеліальних клітин, які допомагають артеріям розслабитися. У свою чергу, це може допомогти зменшити шанси серцевого нападу. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, спонукало людей споживати 56 грам волоських горіхів, або приблизно дві стандартні порції, на день. 7

Але ось що найцікавіше: волоські горіхи внесли понад 350 калорій в дієти учасників, але цікаво, що вони призвели до незначного зменшення окружності талії. (Ось чому ми назвали волоські горіхи одним із найкращих загальних продуктів для здоров’я чоловіків.)

З'їсти: Волоські горіхи можуть бути калорійними, тому дотримуйтесь своїх цілей щодо зниження ваги, використовуючи більш керовану порцію: приблизно чотири половинки волоських горіхів. Спробуйте один із таких здорових способів насолодитися ними: підсмажте та подрібніть волоські горіхи для хрусткої заправки салату, змішайте їх у ситній мисці вівсяної каші або розмішайте в йогурті для додаткового смаку та хрускіт.

Фото Меліси Белангер на Unsplash

3. Вівсянка

У дослідженні з Китаю дослідники попросили 300 учасників із зайвою вагою їсти нормальну дієту, дієту з високим вмістом клітковини або дієту з високим вмістом клітковини з вівсом. Протягом двох місяців ті, хто належав до групи вівса, єдиними спостерігали зменшення вісцерального жиру. 8

Ефект може частково походити від сильнодіючого типу клітковини на основі вівса, яка називається бета-глюкан, яка, крім усього іншого, покращує рівень холестерину та живить корисні бактерії в кишечнику. 8,9

З'їсти: Якщо ви віддаєте перевагу швидкому, старомодному чи вирізаному із сталі, овес робить смачний сніданок. Почніть миску вівсяної каші свіжими ягодами та корицею, щоб правильно розпочати свій вихідний день.

Фото Елль Хьюз на Unsplash

4. Перець чилі

Одне дослідження підтвердило, що люди можуть рідше переїдати, коли перець чилі супроводжує кожен прийом їжі. 10 Пряна сполука під назвою капсаїцин може запропонувати часткове пояснення, але складний аромат може запропонувати власні переваги.

З'їсти: Спробуйте додати свіжий чиліс в їжу для посилення капсаїцину - видалення насіння та ребер допоможе зменшити нагрівання. І сирий перець - це не єдина їжа з капсаїцином: шматочок кайенського перцю чудовий порівняно з яйцями та овочами, приготованими на пару. Або спробуйте додати його до суміші інших спецій, наприклад, порошку чилі або домашньої суміші спецій у стилі каджун.

Фото Венпінга Ванга на Unsplash

5. Яйця

Одне велике яйце містить шість грамів білка, але лише 74 калорії. 11 Чому ця статистика має значення? Оскільки в дослідженні 27 чоловіків із зайвою вагою, які намагалися їсти низькокалорійну дієту, ті, хто їв більше білка, відчували себе ситішими і рідше відчували тягу до пізньої ночі. Іншими словами, яйця - це ключ до низької калорійності, а рівень енергії - високий. І не хвилюйтеся, дослідження показують, що вони не призводять до високого рівня холестерину.

З'їсти: Яєчня, запечена або варена, яйця - одна з найбільш універсальних продуктів, упакованих білками. Подавайте яйця разом із вашими улюбленими овочами - або додайте їх безпосередньо - для отримання додаткових поживних речовин та смаку.

Фото VioletaStoimenova на iStock

6. Фрукти та овочі

Вживання барвистої суміші фруктів та овочів не лише збільшить споживання вітамінів протягом дня, але й збільшить кількість споживаної клітковини - здорового компонента, який пов’язаний із зменшенням вісцерального жиру. Одне дослідження показало, що збільшення загальної кількості харчових волокон та розчинних клітковин у дієтах учасників дослідження та участь у енергійній діяльності призводило до зменшення вісцерального жиру. 13 І на кожні 10 г розчинної клітковини, доданої до їх раціону, учасники фактично знижували рівень накопичення жиру більш ніж на 3%.

На відміну від підсолоджених цукром продуктів, які можуть призвести до різкого стрибка цукру в крові та його збою, їжа, багата клітковиною, уповільнює травлення, 14 допомагаючи почувати себе більш задоволеним (і, можливо, рідше переїдати). Перевірте більше переваг клітковини та деяких наших улюблених продуктів, багатих клітковиною.

З'їсти: Свіжі або заморожені фрукти та овочі чудово поєднуються у смузі (як цей приголомшливий смузі із чорничної цвітної капусти). Спробуйте змішати їх разом, щоб отримати унікальні ароматичні комбінації, такі як шпинат-ягода-лимон, селера-яблуко-лайм або навіть ананас-імбир-морква.

Фото Niclas Illg на Unsplash

7. Грецький йогурт

В одному дослідженні з Університету штату Теннессі дослідники ставлять суб'єктів на низькокалорійну дієту - з йогуртом або без нього. Через 12 тижнів ті, хто входив до групи йогуртів, схудли на 61% більше і скинули чотири додаткові сантиметри від талії. 15

Ефект багато в чому пов’язаний з кальцієм і білками йогурту, а оскільки в грецькому йогурті багато і того, і іншого, це хороший варіант для людей, які намагаються схуднути. 16

З'їсти: Як і вівсянка, йогурт - це чисте полотно для приголомшливих смаків. Для чогось більш пікантного додайте жменю свіжої зелені та спецій, щоб швидко окунути свіжі овочі. Або потягніться до простого нежирного грецького йогурту та додайте природну солодкість та хрусткість з фруктами або горіхами.

Ми сподіваємось, що цей список найкращих продуктів для зменшення жиру на животі дав вам певний мотивацію почати включати деякі з них у свій раціон. Зменшення загального відсотка жиру в організмі може призвести до значного збільшення загального стану здоров’я та енергії. Щоб дізнатись більше, як Дженні Крейг може допомогти вам у подорожі щодо схуднення, зв’яжіться з нами, щоб призначити безкоштовну зустріч.

Джерела:

Клінт Картер

Клінт Картер - репортер, який має більш ніж десятирічний досвід роботи у галузі охорони здоров’я, харчування та фітнесу, і його історії з’являлися в журналах „Здоров’я чоловіків”, „Жіноче здоров’я”, „Фігури” та інших журналах, присвячених фітнесу. Його звіти керуються переконанням, що продукти рідко бувають колись «хорошими» чи «поганими», а їх значення залежить від того, як вони входять у загальний раціон. Його улюблені страви - це споживання в кемпінгу, і більшу частину часу він проводить на велосипеді та піші прогулянки навколо свого будинку в долині Гудзон у Нью-Йорку.

Улюблена корисна закуска: сардини та авокадо на тості

Відгук Бріани Родрікес, RDN

Бріана - зареєстрований дієтолог і сертифікований персональний тренер Дженні Крейг, що базується в Карлсбаді, штат Каліфорнія. Вона захоплюється використанням їжі як функціонального та профілактичного ліки. Керуючись спрощеним та оптимістичним підходом, філософія Бріани полягає в тому, щоб допомогти людям покращити своє здоров’я та досягти своїх цілей шляхом вироблення стійких звичок вести здорове життя. У вільний час ви можете знайти її силові тренування, їзду на велосипеді в приміщенні, дегустацію кави та в місцевих закусочних з чоловіком та двома собаками.

Улюблена корисна закуска: арахісове масло з селерою разом із газованою водою зі смаком грейпфрута (так освіжає!)

Ця стаття заснована на наукових дослідженнях та/або інших наукових статтях і написана досвідченим співробітником у галузі охорони здоров'я та способу життя, а перевірена фактами - Бріана Родрікес, RDN, зареєстрований дієтолог Дженні Крейг.

Наша мета у Дженні Крейг - надати найсвіжішу та об’єктивну інформацію на теми, пов’язані зі здоров’ям, щоб наші читачі могли приймати обґрунтовані рішення на основі фактичного змісту. Усі статті проходять обширний процес рецензування і, залежно від теми, переглядаються зареєстрованим дієтологом (РДН) або дієтологом для забезпечення точності.

Ця стаття містить надійні джерела, включаючи наукові, рецензовані статті. Усі посилання містять гіперпосилання в кінці статті для переходу читачів безпосередньо до джерела.

Відредаговано 10 липня Елізою - Дженні Крейг