4 найкращих вітаміни, що стимулюють імунітет, за версією доктора медицини.

Колін Гіббс

Відгук доктора Памели Пік, доктора медичних наук, медичного працівника, FACP, FACSM

Між боротьбою зі своїми звичними археміями - такими як мікроби, які викликають застуду, і вільними радикалами, які постійно перешкоджають вашим клітинам - імунна система вашого тіла отримує справжнє тренування. Підтримка вашої імунної системи в бойовій формі та готовність до дій є ключовим фактором збереження здоров’я. Як перша захисна лінія вашого організму, імунна система може отримати користь від здорової їжі, яка забезпечує необхідні поживні речовини, антиоксиданти та вітаміни, що підтримують оптимальне здоров’я імунної системи.

Але що ви можете зробити, щоб підтримати імунну систему в найкращому стані? За словами доктора Памели Пік, доктора медичних наук, медичного працівника, FACP, FACSM, голови Науково-консультативної ради Дженні Крейг, одним із важливих елементів сильної імунної системи є здорове харчування.

"Цілісні продукти, наповнені високоякісними вуглеводами, жирами та білками, є ключовими", - каже вона, додаючи, що їжа, багата вітамінами, що підвищують імунітет, особливо корисна.

Добавки проти їжі

Вітамінні добавки можуть здатися простим скороченням, щоб отримати виправлення вітамінів, але добавки не призначені замінити їжу. На додаток до вітамінів, цілісні продукти пропонують більше їжі у вигляді мікроелементів, необхідних клітковини та захисних речовин, таких як антиоксиданти, які також можуть захищати від деяких захворювань та хвороб. 1

Хороша новина: багато вітамінів, що стимулюють імунітет, легко доступні у смачних та універсальних продуктах. Підвести імунну систему у найкращій формі так само просто, як вибрати та приготувати широкий вибір яскравих овочів та фруктів (свіжих чи заморожених), нежирних джерел білка та цільних зерен.

Які найкращі вітаміни для імунітету, і як їх можна наситити?

Є чотири найкращі вітаміни, які Пік рекомендує включати у свій раціон. Ось її найкращі вибори:

Фото Tengyart на Unsplash

1. Вітамін D

Пік називає вітамін D героєм, який зміцнює імунітет. "Цей вітамін має вирішальне значення для виробництва білків, які вбивають віруси та бактерії", - заявляє вона. Перспективні дослідження також свідчать про те, що доповнення споживання вітаміну D може допомогти вашому організму ефективніше боротися з респіраторними захворюваннями. 2 Збільште споживання D, отримуючи невеликі дози сонячного світла (також підсилювач настрою, 3 який чудово підходить для імунітету 4), а також вживаючи продукти, багаті на D. D-збагачені продукти, такі як молоко та йогурти, є надійними джерелами цього сильного імунітету.

Більше продуктів з вітаміном D: 5

Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія)
Яйця
Гриби

Спробуй це: Додайте трохи грибних грибів у бутерброд із сніданком із яйцем та сиром.

Фото K8 на Unsplash

2. Вітамін С

Репутація вітаміну С як знаменитості імунної системи добре задокументована та широко сприйнята - з поважними причинами. Довгий час рекламували як профілактичний засіб проти застуди, вітамін С виявився важливим для росту та відновлення клітин у всьому тілі. 6 Насправді дослідження показують, що дефіцит вітаміну С може призвести до порушення імунітету та вищої сприйнятливості до інфекцій. Більше того, добавки з вітаміном С, здається, здатні як запобігати, так і лікувати респіраторні та системні інфекції. 7

Пік рекомендує щоденне вживання цієї поживної суперзірки, оскільки ваш організм ні виробляє, ні зберігає вітамін С. "Хороша новина полягає в тому, що вітамін С міститься в такій кількості продуктів, що більшості людей не потрібно приймати добавку, якщо це не порадив лікар", - сказала вона. каже.

Отримання такої необхідної добової дози вітаміну С є дієтичним задоволенням, оскільки існує цілий ряд продуктів, наповнених цим. Фрукти та овочі - це добре відомі скарбниці вітаміну С.

Спробуйте ці варіанти, багаті на вітамін С:

Цитрусові (мандарини, грейпфрути)
солодкі перці
Полуниця
Листова зелень (шпинат, мангольд, капуста)
Брокколі
Канталупа
Ківі
Помідор

Спробуй це: Ці нічого, крім звичайних салатів, містять продукти, багаті вітаміном С, такі як мандаринові апельсини та червоний болгарський перець. Отримайте рецепти.

Фото Крістін Сіракузи на Unsplash

3. Вітамін В6

Вітамін В6 також посів перше місце у списку вітамінів, що підвищують імунітет, завдяки своїй найважливішій функції, що підтримує біохімічні реакції в імунній системі. 8 Хоча він важливий для кількох біологічних функцій, включаючи створення еритроцитів, вітамін В6 не виробляється вашим організмом. Але більшість людей не мають проблем з отриманням достатньої кількості вітаміну В6 з дієтичних джерел.

Смачні джерела вітаміну В6 включають:

Птах (курка та індичка)
Нут
Жирна риба (тунець і лосось)
Картопля
Банани

Спробуй це: Сімейна їжа ще більш поживна з нежирною птицею. Спробуйте ці швидкі та смачні рецепти. Або спробуйте заморожене безмолочне ласощі з бананами.

Фото Ремі Юаня на Unsplash

4. Вітамін Е

Вітамін Е також відіграє провідну роль у формуванні здатності вашого організму боротися з вірусами та бактеріями. 9 Останні дані свідчать, що вітамін Е необхідний для нормальної роботи імунної системи. 10 Вітамін Е, який давно визнаний антиоксидантом, є жиророзчинним і міститься в багатьох продуктах, тому його досить наситити, харчуючись різноманітною та повноцінною дієтою.

Отримайте щоденну дозу цього поживного супергероя, переконавшись, що у меню є продукти, багаті вітаміном Е:

Рослинні олії (соняшникова, зародки пшениці, сафлор)
Горіхи (мигдаль, фундук, арахіс)
Листова зелень (шпинат, зелень буряка)

Спробуй це: Горіхи - це корисний, смачний варіант закуски. Ознайомтеся з цими 9 іншими ідеями корисних закусок. Поєднати наступний прийом їжі з салатом? Спробуйте один із цих рецептів на основі шпинату.

Нижня лінія: Правильне харчування є основою збереження здоров’я. Деякі найважливіші вітаміни особливо ефективні для підсилення імунної системи організму проти хвороботворних агентів. Завдяки вашій імунній системі у найкращій формі, ваше тіло краще виграє в битві проти шкідливих загроз, таких як бактерії, віруси та інші умовно-патогенні сили. Хоча добавки ефективні, більшість вітамінів та необхідних поживних речовин легше доступні з продуктів. Відмовляючись від порожнього харчування, вибираючи різноманітну дієту з фруктів та овочів, цільнозернові та нежирні білки можуть значно допомогти запобігти хворобам та зберегти здоров’я.

Отже, зробіть сонячну перерву, виберіть здорову закуску, розумно сплануйте їжу і продовжуйте жити здоровим життям, знаючи, що ваше тіло озброєне і готове тримати вас добре.

Потрібна допомога в плануванні здорового харчування та закусок? Дженні Крейг вас охопила. Плани харчування починаються лише з 12,99 доларів. Переглянути плани.