6 варіацій присідань для загальної сили тіла

Любіть їх або любите ненавидіти, присідання - одна з найкращих вправ для збільшення сили та розміру, одночасно спалюючи жир. Не дивно, що їх часто називають королем усіх силових тренувальних вправ. Тим не менш, деякі відвідувачі спортзалу відмовляються від присідань на користь більш гламурних рухів, таких як жим лежачи та біцепс. Більше немає! Друзі не дозволяють друзям пропускати день ноги. І оскільки ми всі тут друзі, ми зробили все, склавши список із шести варіацій присідань для кожного рівня фізичної підготовки. Все, що вам потрібно зробити, це зберігати спокій і присідати.

Наука про присідання

Хочете бігти швидше, стрибати вище і збирати м’язи? Ну, тоді пора знизитися. Оскільки присідання зачіпають майже кожен м’яз з голови до ніг, існує величезна гормональна реакція та масивний вплив на центральну нервову систему. Це створює анаболічне середовище, завдяки чому м’язи по всьому тілу готові до зростання, - говорить д-р Джефф Волек, силовий тренер і доцент кафедри кінезіології в Університеті Коннектикуту.

Щодо того, як низький Вам слід піти, було сказано, що присідання можуть бути небезпечними, особливо глибокі присідання. Але коли справа доходить до виконання складних рухів - припускаючи, що ви не маєте травм і використовуєте належну форму (див. Нижче) - гірше дно - це шлях. Дослідження показують, що глибина присідання насправді не збільшує навантаження на коліна. Насправді, окреме дослідження насправді припускає, що глибокий присідання може допомогти поліпшити стійкість колін. Також вірно, що зниження з меншою вагою підвищує силу краще, ніж навантаження на вагу, щоб виконати частковий присідання. Майте на увазі, всі ці розмови про те, «як низько ви можете йти», передбачають, що ви можете закріпити основи.

Базове навчання

Неакуратні присідання не належать до жодної вправи. Тож присідачі-початківці повинні починати з варіації ваги тіла.

Присідання у вазі тіла
Як: Почніть з ніг на ширині стегон або плечей (точне положення буде залежати від гнучкості). Тепер прокрутіть плечі назад і вниз, стискаючи лопатки разом. Тримаючи серцевину зайнятою, а грудну клітку високо, додайте легкий згин колін. Розміщення рук - це особисті переваги, вони можуть йти за головою, на стегнах, схрещені перед грудьми або витягнуті перед тілом (a). Далі, сядьте назад у п’ятки, відправивши стегна і попу вперед і вниз, не допускаючи розгинання колін над пальцями ніг (b). Поки приклад опускається на грудях, а плечі залишаються високими. Внизу присідання втисніть п’яти, видихніть і поверніться в положення стоячи (c).

Пам’ятайте, практика робить досконалим. Обов’язково опануйте присідання ваги тіла перед додаванням ваги або виконанням більш складних варіацій вправ. Якщо знизитися складно, то, ймовірно, між вами та присіданням стоять проблеми з рухливістю. Впровадження методів динамічного розминки та рухливості, таких як прокатка піною, покращить ці недоліки. Після того, як рух ваги тіла стає другою природою, настав час підняти анте, додаючи ваги та приймаючи більш складні варіації.

6 вдосконалених варіацій присідань

Коли настає час активізувати свою гру на присіданнях, існує безліч способів це зробити. Почніть із цього списку вправ як орієнтира для зменшення ваги та збільшення ваги. Майте на увазі, ці варіації не призначені для завершення за одне тренування. Подумайте про це як про контрольний список. Почніть з верхньої частини списку та освоюйте кожен хід з часом, перш ніж переходити до наступного.

1. Ізольоване присідання
Настав час приємно і комфортно перебувати в присіданні. Причина: Опускання в присід і перебування там допомагає покращити стійкість і силу, одночасно запобігаючи травмуванню.

Як: Налаштування та зниження частини цього руху так само, як присідання ваги тіла, але все починає змінюватися, коли ми досягаємо дна. Замість того, щоб стояти назад, зануріться у цей присідання і тримайте його (a). Тримайте всю вагу в п’ятах, одночасно керуючи колінами та стегнами (b). Обов’язково підтримуйте вертикальне положення тіла, піднявши груди, плечі назад і вниз, а серцевину зачепило. Набори: 4, повторення: 5 з паузою 30 секунд внизу кожного повторення.

Фото: Алекс Орлов

2. Стрибок присідання
Готові отримати вибухівку? Тренувальна програма, що включає пліометричні вправи, такі як стрибки на присіданнях, виявилася більш ефективною для збільшення сили, ніж програми, які покладаються лише на тренування з обтяженням.
Як: Розпочніть справи в основному положенні ваги присідання (помічаєте тенденцію тут?) І виконуйте першу частину присідання, поки ми не закінчимо (a). Поставивши стегна назад і прикладом, зауважте, що підколінні м’язи та сідниці затягнуться та активуються. Зніміть цю напругу, висуваючи стегна вперед, а руки вгору до неба, одночасно стрибаючи з землі (b). Поверніться на землю м’яко і опустіться назад у присідання перед тим, як перейти до наступного повторення (c). Набори: 4, повторень: 12.

3. Келиховий присідання
Тепер ми додамо вагу в позі присідання. Келиховий присів - це вірний спосіб змусити силу підніматися, а глибина присідання знижуватися. Це тому, що він націлений на всі м’язи нижньої частини тіла, одночасно вдосконалюючи механіку присідання, без додаткового тягаря штанги.
Як: Візьміть гантель, гирю, м’ячик для медицини або пісочник перед тим, як готуватися до присідання. Візьміть вагу і тримайте його на висоті грудей (a). Далі розставте ноги на ширині плечей і зачепіть верхню частину тіла. Під час присідання тримайте цю вагу близько до грудей. У нижній частині присідання положення повинно нагадувати ізольоване утримання присідання (b). Поверніться до стоячи, проїжджаючи крізь каблуки, перед тим як стискати підколінні сухожилля, сідниці та серцевину (c). Уникайте виштовхування стегна вперед, хлопаючи колінами, щоб випрямити ноги, щоб встати. Набори: 4, повторень: 12.

4. Присідання на спині
Тут все може стати цікавим. Рух на корточках залишається незмінним, але тепер вам доводиться боротися зі штангою, що лежить на спині. Для цього вам також знадобиться стійка для присідань або силова стійка. Це дозволяє легко отримувати доступ під і під бар. Крім того, він має захисні решітки, які вловлять вас, якщо застрягнете під час присідання.
Як: Для початку відрегулюйте висоту штанги так, щоб вона була трохи нижче висоти плечей. Візьміться за штангу ширше ширини плечей і пройдіться під штангу, щоб вага лежала на верхній частині спини (a). Розмістіться в тому ж положенні присідання, яке ви використовували для завершення кожного руху досі, обов’язково сідаючи спиною і опускаючись, тримаючи грудну клітку вертикально (b). Після того, як ви вдарилися про нижній видих, натисніть на п’яти, стисніть лікті до тіла і поверніться на стійку (c). Набори: 4, повторень: 10.

5. Передній присідання
Замість того, щоб розміщувати штангу у верхній частині спини, передній присідання повинен покласти штангу через ключицю перед вашим тілом. Як і задній присідання, приємне розташування штанги може зайняти деякий час, але це стане другою натурою, якщо дотримуватися цього.
Як: Розмістившись у стійці для присідань, візьміться за планку руками на ширині плечей і потягніть груди до планки. Підведіть лікті вгору, натягуючи штангу на ключицю. Примітка: Замість того, щоб намагатися утримувати штангу прилеглим до свого тіла, нехай вона лягає на вас, щоб витримати вагу (a). Після того, як ви налаштуєтесь, опустіться в присідання, тримаючи серцевину і верхню частину тіла задіяними, піднімаючи лікті високо (b). Натисніть на п'яти, видихніть і заведіть лікті вгору, щоб завершити рух (c). Набори: 4, повторень: 10.

6. Присідання над головою
Перш ніж приступати до присідання, пообіцяйте нам, що ви витратили час на навчання та тренування інших варіацій, які привели вас сюди. Якщо ви не майстерно вдарите по інших рухах, присідання над головою може принести більше шкоди, ніж користі. Але якщо ви пропрацювали свій шлях до цього руху, вас чекає певна вправа для всього тіла.
Як: Візьміться за штангу руками, ширшими за ширину плечей, і натисніть на штангу над головою. Ширина вашого захоплення матиме штангу від шести до восьми дюймів над головою з витягнутими руками. Для цього руху ваші ноги можуть бути трохи ширшими, ніж відстань у ширину стегон, яке використовується для інших рухів присідання. Однак виконання присідання залишається цілим (a). Під час натискання крізь штангу починайте сидіти спиною і опуститися в присідання (b). Продовжуйте керувати руками вгору, одночасно стабілізуючи тіло внизу присідання (c). У присіданні виведіть стегна вперед і коліна відкритими, тримаючи верхню частину тіла високою, а серцевину зафіксувати, повертаючись стоячи (d). Набори: 4, повторень: 10.

Розкажіть нам: яка була найскладнішою варіацією присідання для вас, господаря? Чого ви з нетерпінням чекаєте - чи найбільше боїтесь - дня ноги?

Спочатку опубліковано 5 грудня 2013 року.