6 причин, чому слід їсти більше білка - Шон Армстронг Фітнес

6 причин, чому слід їсти більше білка

Автор допису:Шон Армстронг
Публікація опублікована: 11 листопада 2019 р
Категорія публікації:Харчування
Коментарі до публікації:0 коментарів

У всіх складається враження, що білок призначений лише для початківців культуристів, це не може бути далі від істини. Кожен повинен їсти більше білка.

Натомість білок надзвичайно важливий для тих, хто прагне покращити своє здоров’я, схуднути і також жирувати.

Просто для того, щоб дати вам уявлення про те, що таке білок, білок є по суті кульмінацією амінокислот, які можуть вироблятися організмом (не є необхідними) або споживатися (необхідними).

Незамінні амінокислоти беруть участь у кількох важливих та різноманітних процесах в організмі, включаючи:

ріст і відновлення тканин
виробництво енергії
імунна та ферментна функції
вироблення гормонів
поглинання поживних речовин.

Я знаю, що нещодавня пропаганда «Змінювачів гри» намагалася спростувати це, але найкращими джерелами незамінних амінокислот є білки тваринного походження, такі як м'ясо, яйця та птиця.

Вегетаріанські джерела та веганські джерела містять менше незамінних амінокислот, але якщо поєднати джерела, можна отримати необхідні кількості. Застереження: це часто коштує більше калорій і потребує вдвічі більше білка!

Незважаючи на це, простіше кажучи, білок необхідний для здорового; нервова, репродуктивна, імунна та травна системи.

Отже, вживання білка є безсумнівно важливим для функціонування організму, але наскільки це корисно, особливо стосовно контролю ваги, набору м’язів та здоров’я?

Білок призначений не лише для великих м’язів, а для здорового старіння

Для людей похилого віку споживання білка надзвичайно важливо. У міру дорослішання наша реакція на поглинання амінокислот (а також тренування на стійкість) зменшується. Саме з цієї причини літні люди потребуватимуть більшої кількості білка, щоб вони могли підтримувати і, можливо, навіть накопичувати м’язові білки.

Можливо, вам цікаво, чому це важливо, коли ми старіємо, ми можемо пережити щось, що називається саркопенією.

"Синдром, що характеризується прогресивною та генералізованою втратою маси та сили скелетних м'язів із ризиком несприятливих наслідків, таких як фізична інвалідність, низька якість життя та смерть"

Круз-Джентофтет ал. (2010)

Саркопенія - це, по суті, втрата м’язової маси в міру старіння та втрати

1% щороку від нашого «піку». Це набагато різкіше зменшення серед жінок після менопаузи.

То чому це питання?

Ну, люди з саркопенією мають втричі більше шансів впасти протягом періоду спостереження 2 роки порівняно з несаркопенічними особами.

Падіння пов'язані з:

Травма
Переломи
Більший функціональний спад
Обмеження фізичної активності
Соціальний вихід
Тривога і депресія

Як ми можемо це послабити?

Збільште споживання білка та тренування з опором.

Як ми гарантуємо, що отримуємо достатньо?

0,4-0,6г на кг маси тіла щонайменше за один прийом їжі щоб врахувати цю анаболічну стійкість. Частіше, швидше за все, є кращим (1).

Тож якщо ви індивідуальне зважування

80 кг, рекомендується споживання білка 32-48 г білка під час кожного прийому їжі, щоб врахувати знижену чутливість білка.

Або, якщо ви вважаєте за краще, один прийом їжі, що містить 1,3 г білка на кг ваги тіла, показав, що має вищий ефект, ніж розподіл споживання білка рівномірно протягом дня, тобто 104 г білка надходить з одного прийому їжі, якщо ви

Якщо вам цікаво, як це може виглядати з точки зору справжньої їжі.

150 г курки = 32 г білка

470г курки = 104г білка

Це багато курки!

Примітка: якщо ви хочете переглянути блог про інші міркування щодо харчування, щоб максимізувати якість життя у міру дорослішання, повідомте нам про це!

Білок насправді корисний для нас

Дієти з високим вмістом білка фактично знижують артеріальний тиск і рівень тригліцеридів, одночасно керуючи ожирінням (рівнем жиру в організмі), що дуже важливо для нашого загального стану здоров'я (3).

Молочні продукти - це один із способів збільшити споживання білка, а молочні продукти, на жаль, погано сприймаються.

Реальність така, що споживання молочних продуктів насправді пов'язане з нижчим:

Інсулінорезистентність, наявність атерогенної дисліпідемії та частота діабету (4)
Ризик розвитку першого інфаркту міокарда, особливо у жінок (5)
Зниження ризику серцевих захворювань та інсульту (6)
Менший ризик серцево-судинної смерті (7)

Білок заповнює нас на довше

Дослідження показали, що білок є найбільш насичуючим з усіх макроелементів (вуглеводів та жирів), тобто він допомагає довше відчувати себе ситим.

Якщо ви сидите на дієті, достатнє споживання білка може збільшити ситість за один прийом їжі (8) до більш ніж 24 годин (9). Це пов’язано з тим, що він, як видається, зменшує секрецію греліну після прийому їжі. Грелін називають «гормоном голоду», оскільки він стимулює апетит, збільшує споживання їжі та сприяє накопиченню жиру.

Тож як ви думаєте, чи досягли б ви успіху у своїх зусиллях щодо зниження ваги, дотримуючись дієти з більшим вмістом білка, ніж нижчої, якщо це зменшить вивільнення «гормону голоду»?

Хоча дослідження показує його вплив на управління Греліном, чи насправді це означає більшу втрату ваги?

Збільшення дієтичного білка з 15% до 30% енергії при постійному споживанні вуглеводів призводить до стійкого зниження споживання калорій за винятком, що може бути опосередковано підвищеною чутливістю до лептину центральної нервової системи і призводить до значної втрати ваги. Цей анорексичний ефект білка може сприяти зниженню ваги, спричиненої дієтами з низьким вмістом вуглеводів.

Вайгле та ін. 2005 рік

А завдяки «стійкому зменшенню споживання калорій за винятком», спонтанне споживання енергії зменшилось на

441ккал на день (10).

Це надзвичайно важливо в реальному світі, за тиждень це зменшення калорій

3087 ккал, або в реальних умовах втрати жиру, це може бути втратою

Тож їжте трохи більше білка, якщо ви намагаєтеся контролювати споживання їжі!

Вища білкова дієта означає більше втрати ваги, втрати жиру та кращого утримання м’язів

Як уже зазначалося, збільшення споживання білка призводить до посилення відчуття ситості та спонтанного зниження споживання енергії, що, ймовірно, дасть більші результати, коли мова йде про втрату ваги та жиру.

Але чи справді це призводить до кращого схуднення, втрати жиру та утримання м’язів?

Дивлячись на дієти, які порівнюють високобілкову дієту (1,1 г - 1,6 г/кг) зі стандартною білковою дієтою (0,6 - 0,9 г/кг), групи з високим вмістом білка втрачали більше ваги та більше жиру, ніж стандартний білок. дієтичні групи.

Дивлячись на об’єднані дослідження, протягом дванадцятитижневого періоду група з високим вмістом білка втратила вагу на 1 кг більше (

7,3 кг) і на 0,72 кг більше жиру в організмі (

Вони також призводять до кращих результатів утримання м’язів! (11)

Останній неймовірно важливий, ви хочете не просто схуднути, а схуднути.

Втрата занадто великої м’язової маси під час дієт не допоможе вам стати більш підтягнутими, чітко визначеними чи стрункими. Якщо що, ви будете виглядати більш-менш однаковими, але будете меншою версією себе.

Це може влаштувати деяких, але не всіх.

Нарощувати м’язи неймовірно важко, тому ви не хочете втрачати дорогоцінний м’яз, який у вас вже є.

Одне дослідження показало, що споживання білка приблизно 2,3 г/кг порівняно з 1 г/кг суттєво впливає на збереження м’язів під час дієти, * пошепки, нижча група білка втрачала

На 1,3 кг більше м’язів за 4 тижні * (12).

ТАК!

Вища білкова дієта збільшує збільшення сили, фізичної форми та м’язів

Фізичні вправи, особливо силові тренування, підкреслюють і руйнують наші м’язи через мікросльози або мікротравми. Якщо ми не забезпечимо себе достатньою кількістю білка, це призведе до «негативного балансу азоту». Це означає, що наше тіло розщепить м’язи швидше, ніж зможе відновити та побудувати їх.

Саркопенія, з'їж своє серце!

Принаймні, ми хочемо підтримувати нейтральний баланс азоту для підтримки м’язової маси.

Або в ідеалі, ми хочемо прагнути позитивного балансу азоту, щоб допомогти нам у подальшому сприянні збільшенню м’язового навантаження та сили (13).

Оскільки білок є будівельним елементом наших м’язів, ми повинні з’їсти достатню кількість, щоб відновити будь-які пошкодження м’язів та наростити їх (про те, що і як про це незабаром).

Плюс, чим краще ви одужаєте, тим краще ви будете працювати, тобто ви зможете продемонструвати свою фізичну форму.

Білок підсилює ваш метаболізм

Це, можливо, трохи «клікабельність», але тепер я привернув вашу увагу, продовжуйте читати.

В основному, одна частина нашого метаболізму називається «термічним впливом їжі», вона насправді вимагає енергії для нашого організму, щоб перетравлювати та поглинати нашу їжу.

Білок має найвищий термогенний ефект, коли 20-30% калорій, які ми споживаємо з білком, спалюються при його перетравленні (тоді як для вуглеводів це 5-10%, а для жиру 0-3% - на макушці).

Оскільки 25 г білка забезпечує 100 ккал, це означає, що для його перетравлення буде використано 20-30 ккал.

Отже, якщо ви дотримуєтесь високобілкової дієти (90-180 г), ви можете збільшити витрату калорій або метаболізм на 72-216 ккал на день (14, 15). Це призведе до зниження чистого споживання калорій, що підтримає ваші зусилля щодо схуднення.

Це не означає, що їжа з високим вмістом білка є безкоштовною їжею, тому давайте не будемо дурити.

Скільки мені потрібно білка?

Кількість білка, яке вам потрібно, залежить від вашої поточної маси тіла, цілей та міркувань щодо дієти.

В даний час урядові рекомендації рекомендують споживання 0,8 г/кг на день, щоб уникнути захворювань, пов’язаних з дефіцитом білка, таких як анемія або квашиоркор.

Це близько 62 г білка для

80 кг особини, що не є оптимальним для всіх популяцій.

Це більше рекомендація вижити, а не обов’язково «процвітати».

Більший прийом білка допоможе підтримувати здорове волосся, шкіру та імунну функцію, сприятиме втраті ваги та збереженню м’язової маси.

Тож скільки білка мені насправді потрібно?

Загальна втрата ваги/здоров'я для клієнтів - 0,8 г/кг - 1,2 г/кг на день - це мінімальна рекомендована кількість, але дослідження підтримує споживання 1,6 - 2,2 г/кг для його переваг ситості.
Спортсменам на витривалість - рекомендується 1,2 г-1,7 г/кг на день.
Клієнти, що займаються нарощуванням м’язів/культуристам - рекомендується 1,8-2,7 г/кг на день.

Як я можу вживати достатньо білка під час дієти?

Простий спосіб переконатись, що ви отримуєте достатню кількість білка - це прагнути до порції три-п’ять разів на день.

Візуальна порція білка - це одна порція м’яса або риби розміром з долоню для жінок та порція розміром 1,5-2 для чоловіків. Це приблизно 20-30 г білка на порцію, якщо ви жінка, і 30-40 г білка на порцію, якщо ви чоловік.

Які хороші джерела білка?

Джерела білка на тваринній основі містять усі необхідні амінокислоти в достатній кількості - вони відомі як „повні“ джерела білка. Однак рослинні джерела білка мають дефіцит принаймні 1 з 9 незамінних амінокислот - і відомі як "неповні" джерела білка.

Ось чому веганам і вегетаріанцям потрібно поєднувати і їсти широкий спектр рослинних джерел білка, щоб переконатися, що вони отримують всі свої незамінні амінокислоти завдяки своєму харчуванню.

Популярні джерела білка включають:

Яловичина (додатковий пісний фарш, стейк, гамбургери, котлети)
Курка (філе, сосиски, гамбургери)
Туреччина (філе, фарш, стейки, бекон)
Риба (тунець, лосось, скумбрія, пікша, минтай, морський лящ, креветки)
Молочні (молоко, грецький йогурт, кварк, сир, кефір)
Яйця
Порошки сироваткового білка

Ось кілька вегетаріанських/веганських джерел:

Тофу
Темпе
Квасоля
Сочевиця
Кворн
Сейтан
Соєвий або гороховий білковий порошок

Чи потрібно доповнювати білком?

Білкова добавка залежить від того, скільки білка ви вже отримуєте у своєму раціоні. Якщо ви їсте достатню кількість білка з цільної їжі, вам не потрібно приймати жодних білкових добавок.

Однак багато хто вживає недостатньо білка. Тому я особисто рекомендую доповнювати. Білковий порошок - це дешевий та зручний спосіб з’їсти більше білка та досягти цільових показників білка.

Ванна вагою 2,5 кг від MyProtein коштує £ 44,99 і коштує приблизно

100 порцій, що виходить

0,45 фунтів стерлінгів за порцію!

На ринку є багато, і вибір правильного для вас зводиться до особистого смаку, способу життя, бюджету та алергії.

Резюме

Білок забезпечує будівельний матеріал для здорових кісток, м’язів, волосся, зубів, хрящів, шкіри та крові. Це важливий макроелемент, оскільки він містить незамінні амінокислоти, необхідні організму, але не може виробляти себе для використання в багатьох життєво важливих процесах.

Білок особливо важливий, якщо вашою метою є втрата жиру або підтягування, оскільки він допомагає нарощувати та відновлювати м’язи, а також зберігає м’язи під час схуднення. Якщо ви регулярно тренуєтесь, дуже важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, особливо якщо ви тренуєтеся з обтяженнями та намагаєтесь наростити м’язову масу та силу в м’якому стані.