6 користь малини для здоров’я

Прекрасна малина - це плід із рослини роду Rubus, представник родини Розові. Глобалізація, як і модифікація за допомогою технологій, тепер дозволяє виробляти та продавати на ринку цілий ряд різних малин, з прикладами, включаючи фіолетову, блакитну, золотисту та жовту малину.

Хоча кожна окрема ягода містить цілий ряд різних корисних поживних речовин та мінералів для здорового способу життя, у цій статті основна увага буде приділена звичайній червоній малині.

Малина, відома своїм соковитим солодким смаком та яскравим і барвистим зовнішнім виглядом, - це не просто щось гарне на погляд.

Насправді дослідження демонструють їх надзвичайно поживний вміст, який може принести користь вашому здоров’ю, тілу та самопочуттю. Малина, наповнена необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, чудово підходить для швидкого перекусу або чудового приготування в смузі, подається з йогуртом або навіть змішується у ваш салат.

Давайте подивимося, як цей маленький фрукт може внести великі зміни у ваше життя.

Інформація про харчування

Маленька жменя 10 малини містить лише 10 калорій - тобто лише одна калорія на ягоду! Так само вони мають дуже низький вміст жиру лише 0,12 г (лише 0,004 г насичених жирів, 0,012 г мононенасичених жирів і 0,071 г поліненасичених жирів; чим корисніший жир для будь-якої дієти). Малина забезпечить вас 2,27 г вуглеводів і 0,23 г білка. Що ще вони можуть вам запропонувати?

Поглиблений аналіз харчування

1 склянка (приблизно 100 г) малини забезпечує 187 мг калію. Калій є одним із семи важливих макромінералів, і він допомагає нарощувати м'язи, синтезувати білки та контролювати життєво важливу електричну активність серця. Це допомагає підтримувати загальний об'єм рідини в організмі та забезпечує нормальну роботу клітин. Дослідження показують, що велике споживання калію корелює з 20% зниженням ризику смерті від раку, значним зниженням ризику інсульту, зниженням артеріального тиску, захистом м’язової маси та збереженням мінеральної щільності кісток. Хоча 187 мг може здатися не таким вже й великим у порівнянні з бананом (450 мг калію на чашку), малина містить набагато менше цукру (банани мають 28 г порівняно з 1 г у малині); вуглеводи (банани мають 51 г проти 14 г у малині) та калорії (201 калорія в чашці бананового пюре порівняно з 60 калоріями в чашці малини).

1 склянка малини містить 6,5 грамів розчинних харчових волокон - 16% від денної норми споживання. Харчові волокна відіграють життєво важливу роль у підтримці здорової системи травлення; достатня кількість клітковини на день забезпечує регулярність роботи кишечника та зменшує відчуття запору. Дослідження показують, що збільшення споживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти в регулюванні ваги. Оскільки продукти з високим вмістом клітковини змушують вас довше почуватися ситими і повільно виділяти енергію, ви, швидше за все, їсте менше; це може бути корисно, якщо ваша мета - схуднути або керувати вагою. Клітковина може допомогти запобігти захворюванням серця, діабету, набору ваги та деяких видів раку; Тому малина робить чудовий здоровий вибір як закуску або як частину рецепта.

Малина багата антиоксидантами, вітамінами та мінералами, життєво важливими для здорового організму. Одна чашка малини містить 7,8 мкг вітаміну К (6,5% від вашого ДРА), 1,42 мг вітаміну Е (9% від вашого ДРА) і колосальні 26,2 мг вітаміну С (47% від вашого ДРА!). Крім того, малина також містить 90 мкг міді (10% від вашої ДРА), 0,670 мг марганцю (29% від вашої ДРА) і повна кальцію, заліза, магнію та цинку. Але що всі ці вітаміни та мінерали роблять для вас? Існує велика кількість досліджень, які показують, що дієти, багаті різними мінералами та вітамінами, призводять до довгого та здорового життя. Вітамін С сприяє зміцненню імунної системи, зменшуючи шанси захворіти, тоді як вітамін Е сприяє зміцненню здорової шкіри та волосся, бореться з раковими клітинами та знижує рівень холестерину. Вітамін К часто не помічають, але він допомагає зміцнити ваші кістки та сприяє підвищенню рівня мозкової діяльності. Доведено, що вітамін К регулює менструальний цикл та допомагає згущуванню крові обох статей. Дієти, багаті марганцем, міддю, кальцієм, залізом і цинком, показали, що вони підсилюють вашу імунну систему, допомагають запобігти діабету 1 і 2 типу та підтримують ваше серце здоровим.

Що малина може зробити для вашого здоров’я

Ми знаємо, що споживання фруктів та овочів приносить всіляку користь у вашому житті. Багато досліджень демонструють, що збільшення споживання рослинної їжі, як малина та чорниця, зменшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та ранньої смерті. Вони також призводять до здорового кольору обличчя, підвищення рівня енергії та підтримання здорової ваги. Ось деякі інші переваги, які приносить малина:

1. Великий для мозку

Багато досліджень на тваринах демонструють позитивну кореляцію між споживанням ягід та покращенням пам'яті, а також зменшенням затримки когнітивних функцій, пов'язаних зі старінням. Це означає, що малина може допомогти вам запам’ятати більше інформації, яка залишатиметься у вас у житті.

Антоціани (барвистий антиоксидант, що міститься в малині) допомагають нейронам нашого мозку, забезпечуючи їм більше енергії. Поліфенольні сполуки, що містяться в малині, можуть знизити окислювальний стрес та запалення. Киньте Дорітос і схопіть миску малини під час навчання або на роботі; це не тільки може допомогти вашій пам’яті та роботі мозку краще, а його властивості можуть навіть допомогти в боротьбі з хворобою Альцгеймера.

Початок вікових нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона, згубно впливає на основні моторні та когнітивні функції, які виникають як частина процесу старіння.

Проект Каме демонструє наукові дані, які показують, що регулярне вживання фруктового соку (наприклад, малини) може знизити ризик розвитку Альцгеймера. Дослідник стверджує, що ягода багата антивіковими речовинами, такими як антоціани.

Хоча докази вже існують, триває більше досліджень, які вивчають, чи може вживання малини покращити моторний контроль, пам’ять та вивчення нових завдань у мишей та вікових щурів, щоб зміцнити наше розуміння.

У разі успіху дослідження може зробити висновок, що сприятливий ефект антоціанів захищає не тільки від таких захворювань, як рак, хвороби серця та діабет, але може покращити нейрогенез, посилити нейронні сигнальні можливості та зв'язок між нейронами.

2. Для суглобів

Потужні протизапальні речовини, що містяться в малині, можуть допомогти зберегти суглоби міцними та здоровими. Дослідники забезпечили щурів екстрактом малини і виявили, що він зменшує запалення, пошкодження хряща та втрату кісткової тканини. Це не тільки може допомогти вам після напружених тренувань, але навіть може забезпечити перспективне лікування для пацієнтів, які страждають на артрит.

Існує понад 100 різних типів артриту; Вважається, що ця недуга вражає майже 53 мільйони дорослих та 300 000 дітей у США. Він є найбільш переважаючим серед жінок і частіше виникає з процесом старіння, але це не означає, що ви не сприйнятливі до нього в будь-якому віці.

Загальні симптоми включають набряк суглобів, біль, скутість і зменшення обсягу рухів. Важкий артрит може призвести до хронічного болю, неможливості робити щоденні справи та ускладнювати - в деяких випадках неможливо - ходити або підніматися сходами.

Оскільки малина входить до топ-10 продуктів, які хвалять за свою антиоксидантну силу, вони можуть захистити ваше тіло від запалення суглобів та вільних радикалів (молекул, що пошкоджують клітини та органи).

Дослідження Джозефа (2006) пояснює, що люди стають більш сприйнятливими до згубного впливу вільних радикалів та запалення з часом. Поживні властивості ягід можуть допомогти запобігти цим ефектам, вимикаючи сигнали про запалення, що викликаються цитокінами та сигналами ЦОГ-2. Вони мають властивості, подібні до аспірину, що може принести полегшення болю в суглобах і кістках.

3. Зберігайте здорове серце

Серце відповідає за накачування крові по всьому тілу. Він забезпечує кожен м’яз життєво важливими мінералами та поживними речовинами, необхідними для щоденного виживання, а також вивозить відходи, які можуть засмітити організм. Що й казати, серце - це один м’яз, який ви хочете зберегти міцним і здоровим.

Показано, що антоціани, виявлені в малині, знижують ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню тромбоцитів.

Cassidy (2013) провела 18-річне дослідження, в якому відстежували 93 800 жінок у віці від 25 до 42 років. Вона стверджує, що її результати демонструють, що регулярне вживання антоціанів з ягід може зменшити ризик серцевого нападу на 32% у жінок молодого та середнього віку.

Подальші дослідження показують, що калій, що міститься в малині, підтримує здоров’я серця. Antinoro (2014) виявив, що учасники дослідження, які споживали 4069 мг калію на день, мали на 49% нижчий ризик ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто споживав менше.

Малина також містить саліцилову кислоту, і, як вважають, вона має деякі захисні ефекти, подібні до аспірину. 100 г малини містять близько 5 мг саліцилової кислоти, яка може запобігти серцевим захворюванням і допомогти тим, хто вже страждає.

Дослідження особливо зацікавились дієтами, багатими магнієм (як уже згадувалося раніше, малина його повною мірою). Магній хвалиться за його здатність сприяти зростанню та підтримувати здоров’я кісток; але дослідження показують, що це може зіграти ключову роль у зменшенні частоти метаболічного синдрому, станів, що підвищують ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

4. Зменшити ризик діабету

Цукровий діабет - це фізичний стан, через який рівень цукру в крові людини стає занадто високим. Як правило, є дві форми - діабет 1 типу та діабет 2 типу. У 2010 році NHS повідомила, що приблизно 3,1 мільйона людей у віці від 16 років страждають на діабет в Англії.

З огляду на величезний приріст їжі та напоїв, що містять занадто багато обробленого та рафінованого цукру, експерти припускають, що кожна третя людина страждатиме на діабет до 2050 року!

Ускладнення можуть виникнути, якщо його не лікувати; діабет та ішемічна хвороба серця тісно пов’язані між собою і можуть завдати постійного ушкодження зору, ниркам, нервовій системі та травленню. У важких випадках необхідна ампутація через зменшення кровообігу в ногах або стопах пацієнтів.

Ті, хто страждає на діабет 2 типу, можуть виявити, що малина забезпечує численні переваги. Малина має здатність активувати вироблення адипонектину в організмі.

Адипонектин - це білок в організмі людини, який відповідає за регулювання рівня глюкози, а також допомагає в процесі розщеплення жирних кислот. Це допомагає запобігти циркуляції високого рівня неперетравленого цукру в крові.

Малина, природно, містить низький рівень цукру, тому вона також дозволяє уникнути значного стрибка рівня цукру в крові у хворих на цукровий діабет, тим самим запобігаючи ускладненням.

5. Електростанція для боротьби з раком

Підтримка раку MacMillan пояснює, що приблизно кожен третій чоловік у певний момент свого життя захворіє на рак. Хоча рак може виникнути в будь-якому віці, ризик зростає разом із віком. Покращення медичних технологій тепер означає, що все більше людей виявляють рак у ранньому віці, і лікування починає знижувати ризик смерті. Ваш спосіб життя є важливим фактором, який визначає, чи не розвивається у вас рак.

Рак може розвинутися в організмі через шкідливі хімічні речовини, які називаються вільними радикалами. Вільні радикали є високореактивними і здатні завдати шкоди клітинам. Пошкоджені ракові клітини починають розвиватися і поширюватися, що призводить до пухлин. Дослідження тривають, але існує гіпотеза, що регулярне вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як малина, може допомогти захистити організм від цих вільних радикалів.

Малина є чудовим джерелом вітаміну С та харчових волокон. Згідно з другою доповіддю Американського інституту досліджень раку про продукти харчування, харчування, фізичну активність та профілактику раку: глобальна перспектива (2007), продукти, багаті вітаміном С, можуть захистити стравохід від розвитку ракових клітин, тоді як харчові волокна можуть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки.

Повідомлялося, що малина містить високу концентрацію елагової кислоти, і медичні дослідження показують, що це може допомогти організму зменшити ризик розвитку раку, а також уповільнити прогресування вже сформованих пухлин.

Дослідження, проведені в Інституті раку Холлінгса при Медичному університеті Південної Кароліни, демонструють зв'язок між елаговою кислотою та раком. Ці лабораторні дослідження показують, що фітохімічні компоненти малини можуть утримувати здатність запобігати раку шкіри, сечового міхура, легенів, стравоходу та молочних залоз. Елагагінова кислота використовує кілька різних методів боротьби з раком, і вони діють як антиоксидант, що сприяє уповільненню розмноження ракових клітин.

Еллагова кислота деактивує хімічні речовини, що викликають рак, в організмі. Дослідження на культурах клітин показало, що елагова кислота може діяти проти речовин, що дозволяють пухлинам утворювати нові кровоносні судини. Багата антоціанами, малина може відігравати ключову роль у відновленні пошкоджених клітин, тобто регулярне вживання може допомогти проти розвитку ракових клітин.

Фітонутрієнти допомагають зберегти здорові клітини від раку. Фітонутрієнти, що містяться в малині, потенційно змінюють сигнали, які можуть призвести до того, що клітини стануть раковими. Дослідження, що вивчають наявні ракові клітини, демонструють, що фітонутрієнти, подібно до еллагітанінів малини, можуть надсилати сигнали про смерть вже інфікованим клітинам (апоптоз). Вважається, що цей сигнал включає активність білка р53, який, як вважають, пригнічує пухлини.

6. Слідкуйте за своєю талією

Sedghi (2014) повідомляє, що за використання Індексу маси тіла (ІМТ) за останні 20 років різко зросли люди, які перебувають поза межами норми. 67% чоловіків та 57% жінок у Великобританії класифікуються як люди з надмірною вагою або ожирінням відповідно до ІМТ, тоді як 26% хлопчиків та 29% дівчат мають надмірну вагу або ожиріння відповідно до ІМТ. Вважається, що ця тривожна тенденція лише зростає у всьому світі через збільшення споживання надто рафінованого цукру та вуглеводів, що містяться в оброблених продуктах харчування.

Наш огляд харчування малини показує, що це низькокалорійні фрукти з високим вмістом клітковини. Вживання малини змушує вас почуватися ситим довше і може зіграти життєво важливу роль у регулюванні ваги, допомагаючи людям їсти менше їжі. Клітковина допомагає як зменшити голод, так і кількість калорій, які організм людей може засвоїти. Іноді його називають «цукеркою від природи», це низький вміст цукру, але соковитий смак може допомогти задовольнити ваш ласун!

Намагаючись схуднути, слід також змінити свій раціон на більш здоровий і вживати більше цієї їжі.

Чи може малина викликати будь-які згубні наслідки для нашого організму?

Як говориться, "все в міру". Жменя малини протягом тижня принесе більше користі, ніж шкоди. Малина багата вітамінами та мінералами, які мають життєво важливе значення для підтримки здорового тіла та способу життя.

Вирішуючи, яку малину ви купуєте, слід враховувати кілька факторів. Робоча група з охорони навколишнього середовища відповідає за підготовку щороку списку фруктів та овочів з найвищим рівнем залишків пестицидів. Згідно з їх переліком, малина займає 21 місце у списку продуктів.

EWG рекомендує купувати органічну марку малини, оскільки вона забезпечує менший ризик впливу пестицидів. Однак, якщо ви не можете знайти або не можете дозволити собі органічний бренд, не хвилюйтеся: харчові вигоди від споживання малини перевищують ризик не їсти фрукти взагалі. Тільки обов’язково ретельно вимийте малину під краном.

Малина, вироблена у вигляді добавок, зросла за останні кілька років, постійно проводячи дослідження, що вивчають їх вплив на організм людини. Кетони малини стверджують, що вони можуть допомогти у зниженні ваги та боротьбі з ожирінням. Однак слід чітко пояснити, що на сьогоднішній день не проводилось досліджень на людях, які б доводили ефективність цієї добавки. Хоча екстракти можуть надати певну користь, часто додають стимулятори, такі як худія та кофеїн, які можуть нанести більше шкоди, ніж користі.

Само собою зрозуміло, що низькокалорійна їжа з високим вмістом поживних речовин, як малина, разом із загальним здоровим харчуванням та регулярними фізичними вправами може призвести до втрати ваги; але здатність концентрованої суміші, такої як добавки, для допомоги у схудненні зустрічається з невизначеністю.

Важливість полягає в споживанні справжньої цільної їжі. Роблячи це, ви отримуєте поживні переваги цілих плодів, що не тільки призводить до здорового організму, але також може запобігати захворюванням, про які йшлося вище. Дієта, наповнена різноманітними індивідуальними, поживними продуктами, є ключем до здорового життя, і, безумовно, корисно включати малину у свій раціон!