6 способів, якими футболісти можуть покращити результативність - Мій дієтолог з їжею 2 переможе

6 способів футболістів можуть покращити ефективність

Мало, якщо взагалі, інтерв’ю після гри привернуло більше уваги, ніж одне з Річардом Шерманом після того, як Сіетл Сіхокс виграв чемпіонат NFC (якщо ви пропустили його, ви можете переглянути останню гру тут та його інтерв’ю тут). Це було надзвичайне інтерв’ю, але вибухова енергія Шермана дала перевагу його футбольній команді - це була різниця між першим та другим місцями, але це не було результатом тренувань. Ця енергія походила від правильного харчування.

Футбол - це складний вид спорту, який вимагає відданості, сили та енергії - як на полі, так і поза ним. Важливість харчування в спорті привертає увагу, і провідні спортсмени, такі як Річард Шерман, розуміють, що рівень енергії та результативність в кінцевому рахунку залежать від того, що вони їдять. Зараз все більше футболістів починають цікавитись: чим харчуються найкращі футболісти, і як я можу вивести свою гру на новий рівень? Хоча кожен футболіст має дещо інші потреби, найкращі гравці дотримуються цих шести принципів підживлення.

No1 Вони споживають вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело палива для футболістів. Вони швидко та легко розбиваються, щоб забезпечити необхідну енергію, на яку футболісти повинні зреагувати після швидкого натискання - або, у випадку Шермана, стрибнути, щоб заблокувати прохід для Сіхокс, щоб виграти чемпіонат NFC. Футболістам потрібно споживати відповідну кількість та типи вуглеводів, якщо вони хочуть досягти найкращих результатів.

Коли і які вуглеводи вживати перед грою:

Якщо у вас є 3-4 години до гри або практики, вам потрібно споживати складні вуглеводи, які розкладаються довше і, отже, забезпечують тривалу енергію. Нижче наведено деякі складні форми.
- Макарони з цільної пшениці, хліб та бублики, коричневий рис та лобода (натисніть тут для повного переліку цільних зерен)
- Картопля
- Квасоля, сочевиця та горох
Якщо у вас недостатньо часу і у вас є лише 1-2 години до гри або практики, споживайте просту вуглеводну закуску, яка швидко засвоюється, щоб швидше забезпечити енергією. Нижче наведено кілька простих форм.
- Фрукти або фруктовий сік
- Енергетичні жувальні речовини або гелі
- Кренделі
- Крекери
- Енергетичні батончики

Порада професіонала: Уникайте їжі з високим вмістом клітковини та жиру в день гри, щоб уникнути затримок шлунково-кишкового тракту та переживань. Важливо також не пробувати нові продукти в день гри

No2 Вони формують м’язові м’язи

Для футболістів важливо бути сильними та могутніми. Тому споживання адекватного білка для нарощування м’язів, відновлення та відновлення є обов’язковим для дієти кожного футболіста. Футболісти можуть навіть збільшити потреби в білках і калоріях, якщо намагаються наростити додаткову масу. Кожна позиція та гравець мають індивідуальні потреби для досягнення своїх індивідуальних цілей, таких як швидкість, спритність або, можливо, розмір.

Частіше вибирайте нежирні варіанти білка:
- Нежирна яловичина - з боків, корейки або меленого (нежирніше 90% або вище)
- Куряча та індича грудка на грилі або запечена
- Пісна свинина (свинячі відбивні, корейка)
- Яйця
- Нежирні або нежирні молочні продукти
- Соя та тофу
- Білкові порошки (шукайте NSF сертифікований для спорту логотип на упаковці)

Обмежте варіанти з високим вмістом жиру:
- Жирна яловичина - риб'яче, портерне або мелене (менше 90% нежирної)
- Смажене курча
- Бекон і хот-доги
- Незбиране молоко або молочні продукти з високим вмістом жиру

No3 Вони досягають ідеального складу тіла

Кожен футболіст має свою роль на полі залежно від положення. Тоді склад тіла може диктувати, наскільки добре грає гравець залежно від цієї позиції. Наприклад, лайнбекер та бігун назад не можуть змінювати позиції і все ще виконують оптимальну роботу через дуже різні типи конкретних позицій тіла. Простіше кажучи, склад тіла - це складова жирової маси та нежирної маси всередині тіла - на що значний вплив має те, що їсть спортсмен.

Деякі спортсмени повинні бути худорлявими, середніми, швидкісними машинами, а іншим - набирати масу, щоб буквально утримувати свої позиції у своєму положенні. У будь-якому випадку, спортсмени повинні досягти цих цілей за допомогою здорових харчових звичок. Наприклад, вибір нездорової їжі та фаст-фуду для надмірних калорій не був би ідеальним, оскільки ці додаткові калорії містять багато насичених жирів та доданих цукрів, що не є ідеальним для оптимальної роботи.

Для набору маси необхідні додаткові калорії, однак для підтримки здоров’я та працездатності разом із цими надбавками рекомендується дотримуватися кількох харчових стратегій:

Їжте часті перекуси між прийомами їжі, щоб збільшити споживання калорій і білків
- Суміші для слідів та бутерброди з горіховим маслом - чудові варіанти (висококалорійні та поживні)
- Сир з фруктами - ще один чудовий варіант із високим вмістом білка
Додайте здорові жири, такі як олії або горіхове масло, до страв, щоб збільшити калорійність
По можливості максимізуйте додавання додаткових горщиків
- Посипте макарони сиром, додайте до салатів сухофрукти, горіхи та насіння
- Грецький йогурт, посипаний сухофруктами та медом - ще один чудовий варіант
Нарешті, збільште розмір порцій під час основних прийомів їжі, якщо це можливо

Для отримання додаткової інформації перегляньте ці дві статті:

Обидва звіти повідомляють про те, як важливо стежити за вмістом жиру в організмі спортсменів, щоб допомогти їм оптимізувати свої спортивні результати.

No4 Вони харчуються право зменшувати травми та сприяти одужанню

Враховуючи характер спорту, тіла футболістів зазнають побоїв. Правильне харчування допомагає довше утримувати гравців на полі - або швидше повертатися на поле, якщо вони травмуються. Коли Персі Харвіну зробили операцію на кульшовому суглобі, ви ставитеся, що його харчування, сповнене антиоксидантів і білка, допомогло йому повернутися на поле.

Антиоксиданти, які в основному містяться у фруктах та овочах, зменшують запалення та відбивають шкідливі молекули в нашому тілі, які можуть накопичуватися після інтенсивних фізичних навантажень. Подумайте про насичені, темні, яскраві кольори, вибираючи фрукти та овочі. Деякі чудові джерела антиоксидантів включають:

Ягоди
Шпинат
Кале
Цільного зерна
Горіхи та насіння
Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець)
Спеції (наприклад, куркума та імбир)

Важливо зберігати послідовність, коли йдеться про задоволення потреб вашого організму за допомогою харчування. Вживання достатньої кількості білка та енергії необхідне для відновлення м’язів, а також належний графік сну та техніки зволоження

Нарешті, сон є найважливішим фактором відновлення після важкої гри чи практики, особливо для футболістів, де фізичні вимоги до спорту високі. Намагайтеся спати щонайменше 7 або більше годин, щоб забезпечити своєму тілу достатньо часу, щоб відпочити та відновитись перед наступною подією, щоб ви могли продовжувати працювати оптимально.

No5 Вони зосереджуються на доігровому харчуванні

Правильне харчування має важливе значення для футболістів цілий рік, але передігрові страви привертають увагу упродовж футбольного сезону. Їжа повинна підживлювати спортсмена, а не сповільнювати їх - особливо кутовий, як Річард Шерман! Деякі з основних основ оптимізації їжі перед грою включають споживання достатньої кількості вуглеводів та належне зволоження, щоб досягти найкращих результатів. Більш конкретну інформацію щодо дієтичних планів для футболістів можна знайти в електронній книзі Лізи Дорфман з футболу про харчування мого спортивного дієтолога.

Харчування перед початком гри та відновлення харчування на половину часу для спортсменів це ще один чудовий ресурс про харчування перед іграми. Тут Тавіс і Ронні, співвласники компанії My Sports Dietitian, надають інформацію про час прийому їжі перед початком гри, розподіл поживних речовин та харчування на половину часу для оптимізації спортивних результатів. Обов’язково перевірте веб-сайт - перші 50 спортсменів, які зареєструються, отримають безкоштовний код купона - - на курс.

No6 Вони не ігнорують заправлення під час гри

Заправка під час гри надзвичайно важлива і повинна додатково підкреслювати вуглеводи, а також гідратацію. Деякі професійні футболісти думають нестандартно - або кубком - своє паливо під час гри. Маршан "Режим звірів" Лінч їсть кеглі, перебуваючи на боці, а "Гушери" - це закуска Шермана. Хоча цукерки можуть працювати як простий варіант вуглеводів, Gatorade, спортивні батончики/гелі, фрукти чи картопля також можуть зробити оптимальний вибір. Прості вуглеводи - найкраще джерело палива, оскільки вони швидко руйнуються, забезпечуючи швидке джерело енергії, щоб забезпечити високу ефективність роботи.

Як бачите, харчування відіграє важливу роль у виступі футболіста. Щоденне харчування завжди повинно залишатися пріоритетом. Добре збалансоване харчування має включати вуглеводи, нежирний білок та корисні жири. Заправка під час тренувань також важлива, оскільки заняття можуть тривати по кілька годин на день. Якщо ви хочете дізнатися більше про харчування під час тренування Натисніть тут послухати Тавіса.

Якщо вас цікавить додаткова інформація з цих тем, перегляньте Харчування продуктивності для футболістів електронна книга . Цей блог висвітлив кілька ключових концепцій, які можна знайти там. Інформація про myfootballnutrition.com занурюється глибше в такі теми, як цілі, що стосуються конкретної посади, добавки та багато інших концепцій, пов’язаних з харчуванням, важливих для футболістів. Він також наводить приклади дієт, яких слід дотримуватися, а також науковий аналіз того, як ми використовуємо вуглеводи, жири та білки для палива та росту. Myfootballnutrition.com є чудовим ресурсом для будь-якого футболіста, який хоче оптимізувати свої показники та отримати перевагу!

Ви також можете послухати інтерв'ю Лізи Дорфман на Підкаст наступного рівня коли вона обговорює виклики підживлення футболістів.