6 найкращих розширених діапазонів руху для масового руху

Відчуйте максимальний насос за допомогою цих шести повних рухів руху.

Майк Макдональд утримував світовий рекорд у жимі лежачи у ваговій категорії 242 фунтів майже три десятиліття. Він насправді винайшов спеціальну планку з розворотом посередині, щоб збільшити діапазон руху лежачи. Макдональд твердо вірив, що це те, що побудувало здорову силу натискання на його грудях.

Багато чудових тяговиків використовували розширений діапазон рульових тяг для збільшення стартової сили від підлоги. Багато найбільших сквотерів використовували присідання з глибокою паузою, включаючи Еда Коана.

Бодібілдер Густаво Баделл мав бездоганний розвиток підколінного сухожилля та спини у розквіті сил і сказав: "Я роблю тягу, стоячи на платформі, щоб отримати набагато глибше розтягування та кращий діапазон руху"

Силові спортсмени вже десятки років знають, що збільшений обсяг рухових рухів формує стартову силу; розумні бодібілдери та фізично налаштовані спортсмени тільки зараз ловлять.

Давайте подивимось, поглянемо на шість найкращих розширених рухів руху та їх інтеграцію до вашої рутини.

Чи важливий діапазон руху у ваших тренуваннях?

Чи має значення обсяг рухів, коли мова йде про нарощування розміру м’язів?

Дефіцитний стан

Виконуйте дефіцит тяги, стоячи на піднятій від 1 до 3 дюймів поверхні. Немає платформи, на якій можна стояти? Без проблем. Замість того, щоб тягнути тягу з пластин вагою 45 фунтів, використовуйте пластини вагою 25 фунтів або 35 фунтів, або використовуйте ширшу техніку зчеплення, щоб збільшити діапазон руху.

Для гіпертрофії виконуйте ці рухи по 6-12 повторень; а для сили виконайте 1-5 повторень.

Олімпійська пауза присідання

Замість того, щоб використовувати традиційний присідання для паралельного, спробуйте олімпійську паузу. Використовуйте вузьке розташування стопи з високим положенням штанги і присідайте якомога глибше, підтримуючи належну техніку і зробіть паузу на одну секунду в отворі.

Для гіпертрофії виконайте 5-10 повторень; а для сили виконайте 1-5 повторень.

Нахиліть гантелі

Дайте похилі кучері з гантелями замість традиційних кучерів зі штангою. Цей варіант, улюблений Арнольдом Шварценеггером, підкреслює розтягування внизу руху, щоб збільшити діапазон руху. Він також вражає зовнішню головку біцепса краще, ніж традиційні локони.

Виконуйте цей рух протягом 8-15 повторень. Важче йти важче через витягнення плечей у вихідному положенні.

Журнал EDGAR ARTIGA/M + F

Розширення гантелі з нейтральним захватом

Якщо ви не хочете, щоб черепщики насправді, знаєте, розчавили ваш череп та інше, поки що на них можна розтягнути трицепс. Спробуйте розтягнення трицепсів гантелей з нейтральним хватом у бік голови, роблячи акцент на розтягуванні.

Виконуйте цей рух по 8-15 повторень. Більш важкі повторення можуть загрожувати вашим ліктям.

Панумас Янутай/Шуттерсток

Нахиліть гантелі в бік

Вибирайте нахили гантелей у бік, ніж традиційні боки, підкреслюючи розтяжку внизу руху. Встановіть регульовану лавку під невеликим кутом - лише сором’язливо 30 °, якщо ви новачок у цьому, - і виконуйте бокові підйоми з положення сидячи, рухаючи руками перпендикулярно підлозі. Ви можете поглибити кут нахилу, коли набираєтеся досвіду (та гнучкості), але не переходьте 45 °. Після цього у вас є кращі варіанти.

Виконайте 10-15 повторень.

Жим гантелей

Натискання штанги на лаві обмежує діапазон рухів. Знову ж таки, штанга не може проходити по вашому тілу. То чому б не дати гантелі жиму лежачи? Замість того, щоб зосередитись на вазі гантелей, зосередьтеся на розтяжці внизу руху і перетворіть її на вибуховий позитивний прес. Якщо у вашому тренажерному залі є важкі гантелі, то ви можете виграти багато від відмови від бару, навіть якщо це трапляється зрідка.