7 обов’язкових рухів для міцного, виточеного скрині

Включіть ці вправи у свій розпорядок на грудях, щоб створити сильніші, більші грудні клітини.

Складайте все, що завгодно, але дотримання однієї і тієї самої процедури протягом місяців не дасть вам бажаних результатів, особливо якщо мова йде про упертих частинах тіла, таких як грудна клітка. Тут ми зібрали кілька потужних рухів верхньою частиною тіла, які, можливо, не є частиною вашої грудної рутини, але, безумовно, повинні бути.

Клацніть на кілька найкращих вправ на грудну клітку, які довели свою високу ефективність для розвитку сильних, м’язистих, чітко окреслених грудей.

Повідомте нас, якщо ви погоджуєтесь, і які ще рухи грудьми, на вашу думку, належать до цього списку “обов’язкових”.

7 обов’язкових рухів для міцного, виточеного скрині

Кнопка закриття спливаючого вікна галереї

Широкий захват для плоского жиму

Що стосується побудови геркулесової скрині, звичайний плоский жим не вимагає особливих зусиль. Ось як правильно правильно виконувати всі вправи на груди. Ляжте на рівну лавку, міцно стоячи на підлозі. Використовуйте широкий хват - приблизно на 3 дюйма від ширини плечей. Видихніть і підніміть штангу прямо над головою. Зафіксуйте руки і стисніть грудну клітку в контрактному положенні, затримайте секунду. Вдихніть і повільно опустіть штангу до центру грудей.

Нахилений прес для гантелей

Жим лежачи чудово підходить для нижньої частини грудної клітки, але якщо ви хочете вдарити верхню частину грудей, вам потрібно виконати нахил жиму лежачи. Для отримання оптимальних результатів виконайте такі дії. Як це зробити: ляжте на похилу лаву з гантелями в кожній руці. Підніміть гантелі і тримайте їх на ширині плечей. Після того, як гантелі підняті на ширину плечей, поверніть зап'ястя вперед так, щоб кисті рук були звернені Постійно тримайте повний контроль над гантелями. Потім на видиху витягніть гантелі вгору грудьми, зафіксуйте руки вгорі, затримайте секунду, а потім починайте повільно опускати вагу.

Важкі провали

Для більшості провали традиційно сприймаються як вправа на трицепс. Однак правда полягає в тому, що з незначним зміною положення вашого тіла під час нижньої частини цієї вправи ви можете націлити свої грудні м’язи. Як це зробити: Для цієї вправи вам знадобиться доступ до паралельних брусків. Введіть себе у вихідне положення, тримайте тіло на відстані витягнутої руки над брусками. Під час вдиху повільно опускайтеся, нахиляючи тулуб приблизно на 30 градусів або близько того і ваші лікті трохи спалахнули, доки ви не відчуєте легкого розтягування в грудях. Після того, як ви відчуєте розтягнення, використовуйте груди, щоб повернути тіло у вихідне положення на вдиху. Обов’язково стисніть грудну клітку у верхній частині рух на секунду.

Дастін Бекаси/Павло Ітджалл/M + F Magazine

Кабельний кросовер

Кабельний кросовер - чудова вправа на грудну клітку, оскільки він розтягує грудну клітину з вихідного положення, вражаючи зовнішні м’язові волокна грудної клітки. Положення шківа визначається площею грудної клітки, на яку ви хочете націлитись. Як це зробити: Поставте шківи в потрібне положення. Виберіть опір, який потрібно використовувати, і утримуйте шківи в кожній руці. Ступіть вперед перед уявною прямою лінією між обома шківами, підтягуючи руки перед собою. Ваше тулуб повинен мати невеликий вигин вперед від талії. легкий згин на ліктях, витягніть руки в сторони (прямо з обох боків) широкою дугою, поки не відчуєте розтягування на грудях. Потім поверніть руки назад у вихідне положення на видиху.

Нахил гантелі

Нахилені гантелі пропонують винятковий спосіб додати маси верхній частині грудей. Шлях ваг під час цього руху забезпечує хорошу розтяжку та стискання, допомагаючи побудувати чіткість у грудних клітинах. Цей хід особливо ефективний, коли використовується як попередня виснажлива вправа, на ранніх етапах тренувань на грудях. Як це робити, лежачи на нахиленій лаві, встановленій під кутом нахилу не більше 30 градусів. Тримаючи гантелі в кожній руці, витягніть руки над собою з легким згинанням в ліктях. Тепер обертайте зап’ястя так, щоб долоні кисті рук повернені до вас. Повільно опустіть руки в сторону, тримаючи руки витягнутими і обертаючи зап’ястя, доки кисті рук не будуть звернені один до одного. Видихніть і поверніть гантелі назад у вихідне положення, повернувши рух назад і обертаючи руки.

Відхилення преси для гантелей

Хоча падіння жиму в основному використовується для нижньої частини грудної клітини, це також робить значний наголос на середній і верхній грудних клітках. Ця вправа допомагає округлити грудну клітку. Це також надає грудній клітці більшої повноти, ніж нахили та плоскі рухи лавки. Як це зробити: розташуйтеся на лаві для зниження. Після того, як ви лягнете, переведіть гантелі перед собою на ширині плечей. Переконайтеся, що кисті рук спрямовані в сторону від вас. Повільно опускайте гирі на бік, Ви на вдиху і постійно тримаєте повний контроль над гантелями. Видихніть і відсуньте гантелі вгору, використовуючи грудні м’язи. Зафіксуйте руки в стиснутому положенні, стисніть грудну клітку, затримайте на секунду, а потім починайте повільно спускатися вниз.

Важка колода Pec

Односуглобові вправи, такі як пік-палуба, зазвичай виконуються після важких багатосуглобових вправ у вашому розпорядку грудної клітки. Перевага цієї вправи полягає в тому, що вона дозволяє з великою точністю забивати зовнішні та внутрішні волокна грудної клітки. Як це зробити: Сядьте на машину, лежачи спиною на подушці. Візьміться за ручки. розташовані паралельно підлозі; Налаштуйте машину відповідно. Повільно зближуйте ручки, стискаючи груди посередині. Затримайте скорочення на секунду. Поворотом повертайтеся у вихідне положення на вдиху, поки м’язи грудей повністю не розтягнуться.

Широкий захват для плоского жиму

Що стосується побудови геркулесової скрині, звичайний плоский жим не вимагає особливих зусиль. Ось як правильно правильно виконувати всі вправи на груди.

Ляжте на рівну лавку, міцно стоячи на підлозі.
Використовуйте широкий хват - приблизно на 3 дюйма від ширини плечей.
Видихніть і підніміть штангу прямо над головою.
Зафіксуйте руки і стисніть грудну клітку в скороченому положенні, затримайте секунду.
Вдихніть і повільно опустіть планку до центру грудей.

Нахилений прес для гантелей

Жим лежачи чудово працює для нижньої частини грудної клітки, але якщо ви хочете вдарити по верхній частині, вам потрібно виконати нахил жиму лежачи. Для отримання оптимальних результатів виконайте такі дії.

Ляжте на похилу лаву з гантелями в кожній руці.
Підніміть гантелі і тримайте їх на ширині плечей.
Коли гантелі підняті на ширину плечей, поверніть зап’ястя вперед так, щоб кисті рук були спрямовані в сторону від вас.
Обов’язково постійно тримайте повний контроль над гантелями. Потім на вдиху витягніть гантелі вгору грудьми.
Зафіксуйте руки вгорі, затримайте секунду, а потім починайте повільно опускати вагу.

Важкі провали

Для більшості провали традиційно сприймаються як вправа на трицепс. Однак правда полягає в тому, що, незначно змінивши положення вашого тіла під час цієї вправи вниз, ви можете націлити свої грудні м’язи.

Для цієї вправи вам знадобиться доступ до паралельних брусів.
Встаньте у вихідне положення, тримайте тіло на відстані витягнутої руки над брусками.
Під час вдиху повільно опустіться, нахиляючи тулуб приблизно на 30 градусів або близько того, а лікті трохи спалахують, поки не відчуєте легкого розтягування в грудях.
Відчувши розтягування, грудьми поверніть тіло у вихідне положення на вдиху.
Обов’язково на секунду стискайте грудну клітку у верхній частині руху.

Кабельний кросовер

Кабельний кросовер - чудова вправа на грудну клітку, оскільки він розтягує грудну клітину з вихідного положення, вражаючи зовнішні м’язові волокна грудної клітки. Ваше положення шківа визначається площею грудної клітини, на яку ви хочете націлитися.

Поставте шківи у потрібне положення.
Виберіть опір, який потрібно використовувати, і утримуйте шківи в кожній руці.
Зробіть руки перед уявною прямою лінією між обома шківами, підтягнувши руки перед собою.
Ваш тулуб повинен мати невеликий вигин вперед від талії.
Злегка зігнувши лікті, витягніть руки в сторони (прямо з обох сторін) широкою дугою, поки не відчуєте розтягнення на грудях.
Потім поверніть руки назад у вихідне положення на видиху.

Нахил гантелі

Ляжте на нахилену лавку, встановлену під кутом нахилу не більше 30 градусів.
Тримаючи гантелі в кожній руці, витягніть руки над собою, злегка згинаючи лікті.
Тепер обертайте зап’ястя так, щоб кисті рук були звернені до вас.
Повільно опустіть руки вбік, тримаючи руки витягнутими і обертаючи зап'ястя, поки кисті рук не будуть спрямовані один до одного.
Зробіть видих і поверніть гантелі назад у вихідне положення, змінивши рух і обертаючи руки.

Відхилення преси для гантелей

Розташуйте себе на лаві зниження.
Поклавши лежачи, перемістіть гантелі перед собою на ширині плечей.
Переконайтеся, що кисті рук спрямовані від вас.
На вдиху повільно опускайте гирі на бік і постійно тримайте повний контроль над гантелями.
Видихніть і відсуньте гантелі вгору, використовуючи грудні м’язи.
Зафіксуйте руки в скороченому положенні, стисніть грудну клітку, затримайте секунду, а потім починайте повільно спускатися вниз.

Важка колода Pec

Сядьте на машину, лежачи спиною на подушці.
Візьміться за ручки.
Ваші плечі повинні бути розташовані паралельно підлозі; відповідно відрегулюйте машину.
Повільно зближуйте ручки, стискаючи груди посередині. Затримайте скорочення протягом секунди.
Повертаючись до вдиху, повертайтеся назад у вихідне положення, поки м’язи грудей повністю не розтягнуться.