9 найкращих вправ, якими ви не займаєтесь

Ці кроки з нарощування м’язів відсутні у ваших тренуваннях занадто довго.

Іноді найкращою вправою є та, яку ти не робиш. Але чому такі великі силові та кондиційні рухи не є частиною вашого режиму? Можливо, з однієї з двох причин: 1) ти не знаєш, що вони існують, або 2) вони настільки складні, що ти волієш їх пропустити і зробити щось простіше. Але ви не шукаєте простого виходу, правильно?

Наступні дев'ять вправ - це те, що, на нашу думку, кожен, хто має статура, повинен поповнити свій арсенал. Ми не лише обговоримо, як їх робити, але й те, чому ви повинні робити ці дії. Незалежно від того, чи шукаєте ви спосіб підсилити свої сили чи долоти в одній із проблемних областей, ми вас охопимо.

Деякі кроки, про які ви вже чули, але ніколи не хотіли їх спробувати, а інші настільки унікальні, що ми впевнені, що навіть не згадували вас. Деякі важче звичайних тренувань, і вони перевірять вашу силу та рішучість. Але є одне спільне у всіх них - вони всіх цього абсолютно варті. Настав час ви щось змінили і додали ці ходи до свого репертуару.

Передній присідання

Як це зробити

У силовій стійці поставте планку попереду передніх дельтовидних кісток, схрестивши перед собою передпліччя, а руками стискаючи штангу. Зніміть штангу, відійдіть назад і починайте серію ногами на ширині плечей, а лікті спрямуйте прямо вперед, а не вниз. Тримаючи легкий звід у попереку, присідайте над п’ятами, тримаючи лікті вгору, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Натискайте вгору через п'яти, поки коліна не витягнуті, але не заблоковані.

Чому ви повинні це робити?

"Передні присідання справді допомогли моєму розвитку квадроциклів, особливо коли я готувався до Ironman", - каже семикратний переможець містера Олімпії Філ Хіт. "Більшість людей не роблять присідання спереду, бо їм незручно, і є простіші варіанти, але щоб дійсно збільшити розмір квадроциклів, вони обов’язкові".

Зігнута дуга

Як це зробити

Накиньте веслувальну ручку кабелю з нейтральним захватом на тягу. Візьміться за ручку обома руками і починайте з висячого положення, руки повністю витягнуті. Потягніть грудну клітку до ручки, одночасно піднімаючи стегна вгору і дозволяючи голові рухатися назад, щоб у верхній частині представника грудна клітка торкалася ваших рук, а тулуб був приблизно паралельний підлозі.

Чому ви повинні це робити?

"Ця вправа передбачає як вертикальне, так і горизонтальне потягнення верхньої частини тіла - більшість рухів, що тягнуть, залучають лише те чи інше", - говорить Мартін Руні, засновник trainingforwarriors.com. «Це максимізує вербування ядра та черевної порожнини. Отже, вигнута спина натягує приблизно стільки ж м’язів, скільки будь-який підйом ».

Жим гантелей Crush-Grip

Як це зробити

Ляжте на плоску лаву з гантелями на грудях і витягнутими руками, торкаючись гантелей всередині. Опускаючи гирі до грудей, притискайте їх якомога сильніше. Коли вони досягнуть вашої грудей, підніміть гирі назад, все ще стискаючи їх. Тримайте швидкість повторення повільною.

Чому ви повинні це робити?

" Здавлюючи гантелі разом, уповільнюючи темп, збільшується напруга грудей, плечей, трицепсів і верхньої частини спини ", - говорить Джим Сміт, C.S.C.S., власник Diesel Strength & Conditioning. "Більше часу під напругою негайно посилить процес нарощування м’язів та природного вивільнення гормону".

Широкозахватний вертикальний ряд

Як це зробити

Візьміться за штангу більш широким, ніж ширина плечей, хватом. Злегка зігнувши коліна, потягніть штангу прямо вгору по корпусу, згинаючи лікті, поки вона не досягне висоти грудей. Піднімаючи планку, не дозволяйте плечам зводити вгору; тримайте їх у депресії, щоб підтримувати напругу в дельтах. Затримайте скорочення вгорі протягом одного відліку, а потім опустіться назад.

Чому ви повинні це робити?

Широкозахватні вертикальні ряди можуть бути чудовим дельтоподібним будівельником, якщо їх правильно використовувати, каже Джастін Гріннелл, власник штату фітнесу, в Східному Лансінгу, штат Мічиган "Виконання їх із більш широким хватом виведе пастки з руху, - каже він, - і ти вдаришся по дельтах краще, ніж, якби використовував вузький хват". Але якщо у вас є проблеми із ударом плеча, будьте обережні.

Присідання над головою

Як це зробити

Візьміться за відносно легку олімпійську штангу в силовій стійці з дуже широким захватним нахилом (він же рукоятка), ногами на ширині плечей, спиною рівною та грудьми назовні. Натисніть на штангу над головою, щоб ви стояли, руки повністю витягнуті, лопатки стиснуті. Штанга повинна знаходитися трохи позаду голови, а не безпосередньо над нею або перед нею. Зберігаючи це положення штанги, повільно присідайте, ніби сидите на табуреті, не тримаючи грудей назовні, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Натисніть на п'яти, щоб встати назад у вихідне положення.

Чому ви повинні це робити?

"Присідання над головою - це не вправа, яку слід пропускати", - говорить Брайан Струмп, власник CrossFit Steele Creek у Шарлотті, штат Північна Кароліна. «Він поєднує в собі функціональну силу, гнучкість, а також стійкість серцевини та плечей. Таким чином, присідання над головою викликає гормональну реакцію, яка формує м’язи та спалює жир ».

Біцепсові сходи

Як це зробити

Встановіть планку в силовій стійці або на машині Сміта трохи вище відстані витягнутої руки від підлоги. Візьміться за планку підхваткою на ширину плечей, при цьому тіло повисне під нею прямолінійно з голови до ніг. Починаючи з повністю витягнутих рук, скрутіться якомога вище, підносячи лоб до планки. Зробіть якомога більше повторень, потім підніміть планку на одне налаштування і повторіть. Продовжуйте піднімати планку, поки не дійдете до невдачі.

Чому ви повинні це робити?

На додаток до шаленого насоса, який ви отримаєте, сходи має безліч інших переваг. «Біцепсові сходи - це чудовий будівельник, - каже експерт галузі Джим Стоппані, доктор філософії. “По-перше, це дозволяє вам стати важчим, ніж можна зі стандартними локонами [за допомогою власної ваги тіла]. По-друге, ви зосереджуєтесь на негативі кожного представника, що ще більше стимулюватиме зростання. І нарешті, аспект «сходів» підйому функціонує як падіння, збільшуючи загальну кількість повторень, щоб максимізувати приплив крові до біцепсів. Одна поїздка по сходах, і ваші біцепси будуть кричати ».

Розширення трицепса для сидіння із зворотним хватом

Як це зробити

Сядьте на низько спинку сидіння або лавку і тримайте EZ-локон над головою, витягнувши руки та непідхоплюючий хват (долоні та передпліччя звернені за спиною) всередину на ширину плечей. Тримаючи нерухомі плечі і стискаючи лікті, зігніть руки, щоб повільно опускати штангу, поки лікті не досягнуть 90 ° згинання. Скоротіть трицепс, щоб витягнути лікті до повного блокування вгорі.

Чому ви повинні це робити?

"Довгою головою трицепса, як правило, нехтують", - говорить Рей Веттерлунд, N.S.C.A., силовий тренер у Сан-Дієго. «Він найкраще реагує на великі навантаження та рухи над головою, які люди часто не роблять. Ось чому, коли мова заходить про довгу голову, сидіння над головою - це мій крок ".

Обертання в сидячому положенні

Як це зробити

Сядьте на підлогу, тримаючи перед собою обома руками гирю або медичний м’яч, злегка зігнувши лікті. Почніть з колін, зігнутих на 90 °, і стоп на підлозі. (Досвідчені слухачі можуть підняти ноги від підлоги.) Обертайте вагу від одного стегна до іншого безперервним рухом в сторону, стежачи очима за вагою та дозволяючи обертати плечі. Намагайтеся, щоб ноги не хиталися з боку в бік. Це не просто складно з точки зору координації, але це також дасть вашим стабілізуючим м’язам масу додаткової роботи.

Чому ви повинні це робити?

"Життя і спорт відбуваються в поперечній площині, як коли ти надягаєш ремінь безпеки або махаєш битою", - каже тренер знаменитостей Гуннар Петерсон. “Вам потрібно тренуватися таким чином у спортзалі. Як у рекламному ролику сказано: "Продовжуйте хрустіти", але додайте трохи обертання в сторону, щоб зробити все краще ".

Доброго ранку

Як це зробити

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон до плечей, тримаючи порівняно легку штангу через верхні пастки. Тримаючи спину рівною і злегка зігнувши коліна, повільно відігніть стегна назад, щоб опустити тулуб до підлоги. Коли ваш тулуб паралельний підлозі, поверніть рух назад, щоб повернутися в положення стоячи.

Чому ви повинні це робити?

«Добрий ранок націлений на більші м’язи заднього ланцюга [сідничні м’язи, підколінні сухожилля та параспінальні відділи], - говорить Гільєрмо Ескаланте, культурист, що базується в Каліфорнії, - що може допомогти вам покращити свою силу в таких підйомниках, як тяга та присідання, а також зменшити ризик травми попереку ".