5 життєво важливих порад щодо харчування для нових мам

Ніщо не перевіряло мої стосунки з їжею, як вагітність та перші післяпологові місяці!

Є кілька основних проблем із харчуванням, з якими зазвичай стикаються новоспечені мами:

По-перше, часом може бути неймовірно важко просто запам’ятати, щоб їсти або їсти достатньо, коли ви піклуєтесь про крихітну людину, яка вимагає більшості вашої уваги.
Більше того, будь-яке споживання їжі, як правило, повинно відбуватися швидко і легко, тому споживання високоякісної, щільної поживної їжі може швидко обійти сторону.

Якщо ви нова мама, я б закликав вас не прагнути до ідеального харчування. Їжте таким чином, щоб ви почувались добре у своєму тілі та задоволені після їжі. Вибирайте їжу, яка на смак смакова, переважно поживна, і її легко приготувати.

1. Визначайте пріоритети білка (майже) кожного разу, коли ви їсте

Я ніколи не відчував такого сильного, майже постійного голоду, як те, що я відчував протягом перших тижнів та місяців післяпологового відновлення та годування груддю. Це було настільки дивно, їсти цілий день і, здебільшого, цілу ніч теж!

Одним з найбільш корисних способів не тільки посилити насичення - адже іноді їжа повинна тривати кілька годин, - а й сприяти відновленню та загоєнню тканин - це приділяти пріоритет білку кожного разу, коли ви їсте.

Ось кілька простих прикладів:

Смузі з совком білкового порошку або порошку колагену
Обгортання або бутерброд з м’ясом гарячих страв або куркою
Два яєчня з конопляними сердечками
Деякі грецькі йогурти з бананом та медом
Паличка пепероні з скибочкою сиру

Хорошим настановою є націлювання на 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Якщо ви можете досягти цього три-чотири рази на день, ви будете почуватись набагато більш задоволеними після їжі та між їжею.

Хорошим способом оцінити це є з’їдання порції білка під час кожного прийому їжі - це приблизно розмір вашої долоні - і половина порції під час кожного перекусу. Пам’ятайте, це не повинно бути ідеально. Якщо ви можете з’їсти одне зварене круто яйце, яке містить п’ять-шість грамів білка, перш ніж годувати дитину і готувати свого старшого малюка до школи, це нормально. Робіть, що можете!

2. Їжте, щоб підтримати відновлення

З вагітністю та народженням ваше тіло проходить інтенсивний процес. Відновлення вимагає ще більшої роботи, не кажучи вже про величезну кількість енергії, яку ви витрачаєте на догляд за своїм новонародженим, а можливо і за іншими дітьми.

Чи потрібно мені зазначати, що ви все це робите і на дуже маленькому сні?

Важливо, щоб ви ставилися до їжі, частково, як до палива для свого одужання. Правильне харчування - з білками, жирами, вуглеводами, вітамінами та мінералами - допоможе вам подолати фізичне виснаження, яке по суті випливає з народження дитини.

Крім того, вживання їжі з мінімальною обробкою та щільною поживними речовинами може підтримати вас на ментальному та емоційному рівні. Простіше мати справу з метушливою дитиною, яка відмовляється дрімати, коли ти не голодуєш!

Ранні післяпологові не час обмежувати калорії або замислюватися про дієту.

Твоє тіло потребує палива у вигляді макро- та мікроелементів, щоб підтримувати енергетичні потреби та лікувати сполучні тканини, а також зберігати енергію якомога рівномірніше протягом днів та ночей.

Можливо, ви чули, що слід їсти від 1800 до 2200 калорій на день, а можливо і більше під час годування груддю. Хоча це може бути гарною рекомендацією щодо калорій для деяких мам, це буде ефективно не для всіх.

Ваші потреби також можуть змінюватися з кожним днем, і вони будуть різними, незалежно від того, перебуваєте ви в першому або шостому місяці після пологів.

Можливо, у вас бувають дні, коли ви годували щогодини по годинах, і виявляєте, що ви їсте 750 калорій лише під час сніданку. У вас можуть бути інші дні, коли рівень вашої активності нижчий, і ви, природно, не такі голодні.

Якщо ви годуєте груддю, пам’ятайте про те, що ваше тіло, природно, віддаватиме пріоритет виробництву грудного молока перед вашим власним відновленням. Ось чому ви повинні переконатися, що отримуєте необхідні вітаміни та мінерали, щоб ваш організм мав засоби як годувати дитину, так і самолікуватися.

Постарайтеся не надто захоплюватися цифрами, а натомість зробіть все можливе, щоб зрозуміти, як ви можете їсти так, щоб вам було добре. Для цього потрібна практика, але це не повинно бути складним.

3. Їжте овочі двічі та більше їжі на день

Їсти овочі може бути складно, коли більшість ваших страв їдять однією рукою.

Робіть що можна, щоб їсти овочі за два (або більше) прийоми їжі щодня, з метою зрештою щодня з’їдати п’ять порцій овочів або фруктів. Овочі наповнені вітамінами, мінералами та важливі для повноцінного харчування та здоров’я.

Ось кілька способів додати овочі у свій день:

Сніданок: додайте половину склянки залишків картоплі та півсклянки подрібненого болгарського перцю в яєчну яєчню
Перекус: використовуйте одну-дві жмені шпинату в смузі
Обід: зробіть бутерброд і додайте салат, помідор та соління
Вечеря: грубо наріжте овочі та засмажте їх у духовці

Ви також можете поставити собі “щоденні овочеві цілі”, коли ви прагнете з’їсти певну кількість овочевих порцій на день.

Наприклад, якщо з’їдати три порції овочів щодня досить просто, ви можете подумати про збільшення до чотирьох-п’яти порцій. Ви можете приблизно відстежувати протягом дня, думаючи про те, щоб з’їсти чашку-другу овочів під час великих страв.

У підказці №5 нижче я даю вам більше порад щодо спрощення їжі з овочами, тому читайте далі!

4. Не намагайся розігнати шлях до тяги

Тяга виникає в періоди слабкого сну та сильних стресів. У ці моменти ви, швидше за все, будете прагнути їжу з високим вмістом цукру та вуглеводами.

Моя порада полягає в тому, щоб приділяти пріоритет білку та овочам, коли тільки можете, одночасно надаючи собі деяку витонченість і вживаючи помірну кількість продуктів, які задовольнять вашу тягу.

Коли тяга потрапляє, і ми вирішимо уникати їжі, яку насправді хочемо, і замість цього їмо іншу, менш насичувальну їжу, ми часто в кінцевому підсумку з’їдаємо більшу порцію, що, в свою чергу, залишає почуття переповненості, роздутості або цукрового падіння. Не ідеальний сценарій.

Натомість визначте, що вам справді приємно з’їсти, і з’їжте це.

Найголовніше, щоб ви почувались добре після їжі, кожен раз. Як правило, саме тому приємніше займатися налаштуванням своєї тяги, їсти саме те, що ви хочете з’їсти (наприклад, вибрати повножирне морозиво проти морозива без цукру), з’їсти таку кількість, яка залишає почуття задоволення, але не надто повноцінним, і продовжувати своє життя.

Перш за все, не бийся над цією тягою. Це цілком нормально за цих обставин. Це зміниться. Як тільки ви більше відпочиваєте і ваше тіло більше відновлюється з народження, ви, природно, будете прагнути до меншої кількості цукру та вуглеводів і матимете змогу харчуватися таким чином, щоб це нагадувало те, до чого ви звикли.

5. Зберігайте це просто

Їжа не повинна відчувати важкості. Насправді, як новоспеченій мамі буде набагато легше, якщо ви дозволите собі якомога більше розслабитися щодо особливостей.

У моєму домі не відбувається планування їжі. Жодного конкретного плану, коли я заходжу в продуктовий магазин. Приготування їжі дуже мало.

З огляду на це, є речі, які я роблю щотижня, що допомагає спростити їжу та час їжі:

Купіть пару заздалегідь приготовлених курей-гриль
Придбайте кілька різновидів готових салатів
Придбайте два-три пакети рису, який можна мікрохвильовою піччю
Майте під рукою інгредієнти смузі, включаючи білковий порошок, шпинат, огірок, заморожені фрукти та кокосове, кешью або мигдальне молоко
Дістаньте нарізане м’ясо делікатесу, салямі та бекон
Купуйте заправки для салатів, діпи та хумус

Це працює в моєму житті. Я не обов'язково пропоную вам це зробити, але ви бачите, що ви можете зробити, щоб спростити процес.

Чи доставляє місцевий продуктовий магазин?
Чи можете ви замовити свої продукти через Інтернет і забрати їх у магазині?
Чи можете ви придбати нарізані овочі або готові салати?
Чи можете ви придбати попередньо приготовлене м’ясо?
У вас є миттєвий горщик або крокпот?
Чи можете ви один-два рази на тиждень готувати овочі та джерела білка?

Поки ви шукаєте шляхи, щоб зробити ваше харчування дієвим для вашого життя, як нова мама пам’ятайте про головне правило прийому їжі: це повинно змусити вас почувати себе добре.

Їжа повинна бути приємною, а не стресовою. Не загортайтеся в найдрібніші деталі! Вам не потрібно сидіти, їсти, жувати кожен укус X разів або відстежувати свої макроси.

Дотримуйтесь п’яти наведених вище порад і харчуйтеся так, як це працює для вашого тіла та вашого життя!

Бережіть своїх вагітних та післяпологових клієнтів у безпеці, здоров’ї та міцності.

85% жінок в якийсь момент свого життя народять дитину. Якщо ви працюєте з жінками, ви працюєте з жінками до і після пологів.

Незалежно від того, чи є ваші клієнти вагітними чи вже народили дитину, у них виникнуть запитання про все - як безпечно займатися спортом у кожному триместрі, які продукти їжі їм слід, а що не слід їсти, як правильно робити вправи після вагітності.

І вони будуть шукати у вас відповідей.

Ось чому ми створили нашу сертифікацію підготовки до та після пологів: Тож нинішні та майбутні професіонали мають інструменти, знання та впевненість їм потрібно допомогти своїм пре- та постнатальним клієнтам орієнтуватися на стан свого здоров’я та фізичної форми - як під час, так і після вагітності.

Отримавши найширшу в галузі до- та післяпологову сертифікацію фізичних вправ, харчування та тренувань, доступну в будь-якому місці, ви дізнаєтесь точно як:

Відповідайте на найактуальніші запитання ваших клієнтів, коли вони звертаються до вас за допомогою
Бережіть своїх клієнтів до та після пологів на кожному етапі їхньої подорожі
Змініть стандарт догляду за жінками скрізь, створюючи улюблене життя та кар’єру

Хочете дізнатись більше? Приєднуйтесь до нашого безкоштовного списку попередніх продаж без зобов’язань.

Отримайте всі подробиці про те, як ви можете заощадити до 33% та захистити своє місце перед широкою громадськістю.

Здійснити вплив. Побудуйте процвітаючу кар’єру. І приєднайтеся до тисяч фахівців у галузі охорони здоров’я та фітнесу, які прагнуть змінити стандарт догляду за жінками скрізь.

Запис відкривається в лютому 2021 року.

Ми надішлемо вам більше інформації про сертифікацію, надамо можливість дострокового вступу та заощадимо до 33% від загальної ціни.

Зарахування відкривається лише двічі на рік. Плями обмежені.