5 «здорових» звичок, які саботують ваші зусилля щодо схуднення; Філлі Дієтіціан

5 «здорових» звичок, які саботують ваші зусилля щодо схуднення

Спочатку з’явився 22 березня 2017 р. У Philadelphia Inquirer

Перспектива схуднення для одних може бути загадковою, а для інших - майже неможливою. Зрозуміла. Ви могли провести незліченну кількість годин у тренажерному залі, уникати обробленої їжі та їсти багато овочів, але ваги все одно не зрушаться з місця. Хоча ви можете думати, що робите все правильно, є кілька, здавалося б, «здорових» звичок, які можуть бути винні.

1. Надмірно плодоношення

Так, це річ! Хоча фрукти є найздоровішою формою "солодкого", занадто велика кількість фруктів може бути такою ж виною для ваги, як і шоколад. Хоча фрукти забезпечують клітковину, вітаміни та рідину у вашому раціоні, вони також забезпечують тонну цукру. Якщо ваше тіло споживає більше цукру, ніж може використати для енергії або накопичення в м’язах, воно починає перекидати цей цукор безпосередньо в жирові клітини для зберігання.

Для зниження ваги я рекомендую обмежувати споживання фруктів однією або двома порціями на день для жінок і не більше трьох порцій для чоловіків. Але зауважте, що ці рекомендації є загальними і можуть відрізнятися залежно від рівня вашої фізичної активності, віку та інших факторів, що залежать від способу життя.

Груші, яблука, полуниця, малина та грейпфрут мають низький глікемічний індекс - це означає, що вони засвоюються повільніше, не підвищують рівень цукру в крові так швидко, і довше ви будете ситішими.

Порада: Розмір порції - це одна чашка нарізаних фруктів або розмір тенісного м’яча. Остерігайтеся попередньо розфасованих фруктів, таких як контейнери, знайдені в Ваві, - це, як правило, дві чашки, що є максимальною кількістю, яку жінка повинна мати за один день.

2. Вживання “салатів”

Більшість салатів починаються з грядки з добрими намірами (листяна зелень та сирі овочі), але вони можуть легко здійснити подорож на темну сторону, як тільки додасте надлишок заправки, над порційними сирами, смаженими білками та обробленими бульбами, такими як сухофрукти, грінки, смужки тортилії а бекон кришиться! Салати можуть бути чудовим засобом для вживання більше овочів у ваш раціон, якщо ви пам’ятаєте про те, що входить у вашу суміш. Для найкращого салату, затвердженого РД, я рекомендую вибрати принаймні три некрохмалисті овочі разом із темно-зеленою основою. Вибирайте капусту, шпинат або руколу замість салату айсберг, який має приємний хруст, але майже не має харчової цінності.

Залийте суміш нежирним білком (4-6 унцій), наприклад, куркою, індичкою або рибою. Не потрібно мати в якості білка курку, бекон, яйця або три різні італійські м’ясні страви; його надмірне. Додавання авокадо або горіхів/насіння до салату може забезпечити здорову дозу мононенасичених жирів. Однак у більшості салатних магазинів буде використано половину авокадо та чверть склянки горіхів, що в поєднанні є надмірним. Виберіть те чи інше, щоб контролювати розмір порції.

Я не з тих, хто демонізує заправку для салатів, але майте на увазі щось: середній ковш, який використовується для заправки салатів, становить ¼ склянки (або 4 столові ложки), що становить майже 300 калорій. Це вдвічі більше рекомендованого розміру порції! Перейдіть з чіткими пов’язками на вершкові і попросіть їх збоку.

Порада: Ваш середній фруктовий вінегрет може містити десь від 6-16 грамів цукру на 2 столові ложки, що становить близько половини рекомендованої кількості цукру, яку людина повинна споживати за один день! Натомість вибирайте сік тахіні та лимона або оливкову олію та яблучний оцет.

3. Тушкувати і смажити все в корисних жирах

Жири є важливою частиною здорового харчування. Такі олії, як кокосове, оливкове та кунжутне, мають чудові переваги для здоров'я - вони допомагають організму засвоювати жиророзчинні поживні речовини і при споживанні належним чином, допомагати в процесі схуднення. З огляду на це, ви все ще можете переборщити зі здоровими оліями. Налив оливкової олії прямо з пляшки надзвичайно важко контролювати розмір порції, і при 120 калоріях на столову ложку вони можуть швидко додаватися. Уважна порція доданого масла для схуднення становить максимум 1 столову ложку на прийом їжі для жінок та 2 столові ложки для чоловіків.

Порада: Будьте вибагливими при використанні масел. Приготування яєць на сніданок? Використовуйте кулінарний спрей для оливкової олії замість рідкої оливкової олії для покриття сковороди. Якщо ви їли смажені овочі в обід, спробуйте на вечерю овочі, приготовані на пару зі свіжою зеленню, або використовуйте масляний містер при приготуванні, щоб знизити калорії.

4. Використання нектару агави замість рафінованого цукру

Хоча природні цукри, такі як нектар агави або мед, можуть запропонувати кращу якість, ніж штучні підсолоджувачі та перероблений цукор, вони все одно можуть додати значну кількість цукру у свій раціон, що не є корисним для вашого здоров’я та талії. Завжди обмежуйте додавання цукру всіх видів до 24 грамів на день для жінок (6 чайних ложок) та 36 грамів для чоловіків (9 чайних ложок).

Порада: Існує щонайменше 61 різні назви цукру (тростинний цукор, мальтоза, декстроза, рисовий сироп тощо), перелічені на харчових етикетках. Ознайомтеся з різними назвами, які можуть маскувати “цукор” у списку інгредієнтів, щоб уникнути надмірного споживання.

5. Вживання червоного вина за вечерею

Алкоголь, незалежно від форми, жодним чином не допомагає вашому метаболізму. Те, що червоне вино містить ресвератрол (антиоксидант), не означає, що воно не містить калорій. Алкоголь також зменшує загальмованість, змушуючи несвідомо вживати більше їжі. Робіть це щовечора, і ви, безсумнівно, заперечите будь-який хороший вибір, який ви зробили протягом дня щодо своєї втрати ваги.

Якщо ви не можете повністю обмежити щоденне споживання алкоголю, встановіть собі обмеження. Купіть пляшку вина з наміром, що воно повинно тривати цілий робочий тиждень. Якщо у вас поганий день на роботі в середу і ви допиєте пляшку того вечора, тоді не пийте знову до суботи.

Порада: Вибирайте органічні вина, що не містять сульфітів, які можуть бути легшими для печінки. Якщо ви дійсно хочете коктейль, вибирайте лікери на верхній полиці. Вони чистіші, з меншою кількістю хімічних речовин та підроблених інгредієнтів для переробки печінки. Майте на увазі і розмір подачі. Порція вина - 5 унцій. залити і порція лікеру становить 1,5 унції.