5 ознак того, що ви занадто важко працюєте

Ви занадто сильно наполягаєте у тренажерному залі? Ці симптоми та звички можуть свідчити про те, що настав час повернути їх назад.

Ми всі знаємо, що фізичні вправи мають чудові переваги, такі як спалювання калорій, підвищення рівня енергії та підвищення настрою. Але, як і все інше в житті, помірність є ключовою. Занадто великі фізичні вправи або занадто інтенсивний рівень можуть призвести до виснаження, а ще гірше - до ризику отримати травму.

Перетренованість відбувається, коли людина бере участь у занадто великій кількості фізичних тренувань із занадто малим відпочинком та відновленням після важких тренувань. Навантаження, що виникає на м’язи, суглоби та кістки, спричиняє втому та хворобливість, що в кінцевому підсумку впливає на продуктивність. Хоча синдром надмірного тренування найчастіше стосується серйозних спортсменів, це не означає, що спортсмени-рекреатори або воїни вихідних вільні від наслідків надмірного натискання на тіло. Хоча нормально відчувати певний рівень втоми після важких тренувань, повне виснаження, вигорання або біль - це не так.

Тіло кожної людини різне, це означає, що кожна людина має різні межі, коли справа доходить до тренування. Знання свого тіла та того, що воно вам розповідає, є важливим для того, щоб переконатися, що ви не надто наполягаєте на собі. Ось декілька фізичних симптомів та моделей способу життя, щоб пам’ятати, що це можуть бути ознаки того, що ви занадто важко ходите в тренажерному залі.

Ознака No1: Ваше тіло надмірно болить

Хворіти після тренування може бути хорошим почуттям (ви прикладаєте ці м’язи до роботи!), Але іноді болючість може бути ознакою того, що ви насправді трохи засовуєте себе. Чудово бути трохи втомленим, але ви ніколи не повинні відчувати, що не можете рухати частиною свого тіла. А хворобливість повинна прояснитися протягом доби-двох; затяжний біль протягом тижня або більше - ознака того, що ви перестаралися.

Як тренер з фітнесу, я часто бачу клієнтів, які намагаються робити занадто багато занадто швидко. Дослідження показали, що збільшення інтенсивності тренування з невеликими кроками краще для вашого організму в цілому. Навіть показано, що цей метод може покращити ефективність тренування та допомогти швидше досягти цілей вправ. Загальним керівництвом, якого слід дотримуватися при збільшенні інтенсивності, є вибір тієї частини тренування, де ви хочете підняти анте, будь то вага, повторення, відстань або час.

Наприклад, якщо ви працюєте над кардіовитривалістю, спробуйте додати ще 5 хвилин до кардіотренування протягом тижня, перш ніж збільшити його на 5 хвилин більше. Для ваги спробуйте підніматися на 2,5 фунта кожні 2 тижні. Якщо вам зручно піднімати важкі ваги, збільште кількість повторень. Якщо ви цього тижня виконуєте 10 повторень біцепсових локонів з 5-кілограмовими вагами, підтримуйте протягом 2 тижнів, а потім збільште вагу до 7,5 фунта третього тижня. Поступове збільшення інтенсивності в одній області перед тим, як зосередитись на іншій, допоможе вам стати сильнішими та швидшими, не переносячи тіло занадто багато, занадто рано.

Пов’язані

Залишайтеся здоровими Як уникнути поширених (і рідкісних) фізичних вправ

Ознака No2: Ваша болючість одностороння

Якщо м’язова група або суглоб на одній стороні тіла болить після тренування, але не на іншій, це може бути ознакою того, що ви перевантажили частину тіла і вам може знадобитися додатковий час загоєння та відновлення.

“Основне правило, яке я даю своїм пацієнтам, полягає в наступному: якщо у вас болять обидві сторони, ви просто зцілюєтесь і оговтуєтесь від своєї важкої праці. Ви не поранені, але повинні дати достатньо часу, щоб тіло зажило », - пояснює Крейг Доссман, мануальний терапевт і лікар спортивної медицини, який працює з олімпійськими бігунами та професійними спортсменами. Якщо у вас є односторонній біль, ви також зцілюєтесь і одужуєте, додає він, але вам слід дати додатковий час, щоб зажити, і, можливо, варто звернутися за додатковою допомогою для прискорення цього процесу.

Хоча це не означає автоматично, що ви поранилися, занадто швидке повернення до вправ без вирішення проблеми може погіршити ситуацію. “Наприклад, якщо у вас однобічний біль у коліні після пробігу 26 миль, проблема полягає не в тому, що ви пробігли 26 миль. Хоча це божевілля, проблема полягає в тому, що у вас є дисбаланс », - говорить Доссман. "Чому у вашого іншого коліна немає тієї ж проблеми? Ви не пробігли 26 миль і з цього боку? Травма, ймовірно, є дисбалансом, який спеціаліст з біомеханіки може діагностувати та виправити. Продовження тренувань із цим дисбалансом призведе до хронічного болю та труднощів з часом відновлення/загоєння ".

Знак №3: Ви занадто багато тренуєтесь

Звичайно, заняття спортом повинні бути у вашому списку пріоритетів, але для того, щоб побачити результати, не обов’язково бути головним завданням кожного дня. Вибір послідовності тренувань з часом для вашої сім’ї, трудових зобов’язань чи соціальних прогулянок є ознаками того, що ви можете бути надмірно зосередженими на фізичних вправах. Це не завжди погано, але якщо ви відчуваєте себе одержимим плануванням наступних тренувань, можливо, ви прямуєте до нездорової залежності. Головне - переконатись, що ви створюєте відчуття рівноваги у своєму житті - що так, може означати пропуск походу до спортзалу на користь занять самообслуговуванням або проведення часу з родиною.

Багато моїх клієнтів нахиляються назад, щоб переконатися, що вони точно виконують програму тренувань, лише виявивши, що протягом декількох місяців вони згоряють, нудяться від того, що приділяють весь свій час фізичним вправам, і вирішують кинути рушник.

Ця ментальність "все або нічого" - або все, або все - налаштовує себе на невдачу. Я завжди кажу своїм клієнтам, що я волів би, щоб вони працювали послідовно кілька днів на тиждень, ніж наполягали кожен день. Якщо ви відчуваєте себе винними або тривожними, приймаючи дні відпочинку, нагадайте собі, що занадто багато днів інтенсивних фізичних вправ на тиждень не дають тілу належним чином зажити, і ви не прогресуєте так швидко, як могли б. Дні відпочинку - важлива частина кожного плану тренувань!

Ознака No4: Ви вправляєтеся нечасто і занадто сильно натискаєте

На протилежному кінці спектра розгляд вправ як останнього пріоритету може призвести до того, що ви занадто сильно натискаєте, коли, нарешті, отримуєте тренування. Я бачив так багато жінок, які тренувались на задньому плані; коли вони все ж виділяють час, вони вкладають всі вправи в один сеанс, що залишає їх кульгати (і не в змозі виконувати вправи) цілими днями, а то й тижнем.

Знову ж таки, важливо повільно вводити вправи у свій розпорядок дня і збільшувати їх з можливістю збільшення. Наша 15-хвилинна тренування HIIT - це чудовий спосіб отримати великий вибух за свої вправи, не перестараючись.

Якщо ви виявляєте жахливі тренування, зробіть крок назад і запитайте себе, чому. Ви так сильно наполягаєте, що вони не отримують задоволення? Або вас не хвилює сама діяльність? Вправи не повинні відчувати себе як тортури. Дослідіть деякі заходи, які вам здаються приємнішими, і з нетерпінням чекаєте на постійну участь у них, замість того, щоб це було просто черговим “завданням”. Зробіть зміну подумки, зосередившись на тому, щоб зробити тренування про те, щоб витратити час на себе, відмовитись від стресу дня і оцінити, що може зробити ваше тіло.

Пов’язані

30-денний план Тренуйтеся, тонізуйте та худніть за допомогою цих 30-денних завдань та планів тренувань

Знак №5: Ви перестали індексувати один тип руху

Ще одна ознака надмірного тренування "пов’язана з незбалансованою програмою", говорить Уіл Торрес, особистий тренер і власник тренажерного залу WILL SPACE у Нью-Йорку. «Ми бачимо це у людей, які займаються лише одним видом діяльності. Коли бігун просто біжить, він/вона покращує свою витривалість, але іншими елементами тіла нехтують. Ноги стають міцними, але також дуже напруженими, і з часом це призводить до болю та напруги, оскільки бігун, більшу частину часу, не витрачає належного часу, необхідного для розтягування м'язів, що стукають бруківкою. З часом м’язи настільки стискаються, що починають напружувати суглоби. Цей тип надмірних тренувань представляє собою біль у коліні, підошовний фасцит або біль у спині ».

Цю помилку можна зробити при будь-якому виді вправ. Люди, які займаються лише йогою та пілатесом, мають велику гнучкість, але часто не розвивають сили верхньої частини тіла, що з часом може представляти себе як біль у спині та плечах, каже Торрес. Ті, хто зосереджений на піднятті ваги, присвячують свій час "розвитку великих м'язів тіла, приділяючи мало уваги сполучним тканинам або рухливості", - додає він. "Цей тип надмірних тренувань представлятиме себе як біль у суглобах".

Рішення тут просте: урізноманітнюйте свій тренувальний режим. "У тренуваннях має бути рівновага", - говорить Торрес. «Під рівновагою я маю на увазі зміцнення великих м’язів, кондиціонування сполучних тканин, розтягування лічильника після силових робіт, активну гнучкість та дозування кожного суглоба та хребців тіла належним рухом».

Пов’язані

Зроби це ЛІПШЕ Біг не повинен означати травми. Ось як їх уникнути.

Якщо ви впізнаєте в собі деякі з цих ознак, зробіть крок назад і витягніть свій календар. Заплануйте вправи 3-4 дні на тиждень, а інші 3-4 дні зарезервуйте як “дні відпочинку”. Залежно від того, наскільки ретельними є ваші тренування, ви можете вибрати один або два дні повного відпочинку або вибрати дні активного відновлення, коли ви отримуєте рух з низькою інтенсивністю, як ходьба, їзда на велосипеді або плавання.

СКУПАТИ ЦІ ФІТНЕС-ПРОГРАМИ

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.

Стефані Мансур - експерт у галузі охорони здоров’я та фітнесу та тренер із зниження ваги для жінок. Вона є сертифікованим особистим тренером, інструктором йоги та інструктором пілатесу, а також ведучою "Step It Up with Steph" на Американському громадському телебаченні.