5 найкращих програм бодібілдингу для вибухованої статури

Знайдіть програму бодібілдингу та програму тренувань, яка стимулює ріст м’язів для того вигляду та відчуття, який ви хочете. Ось наші 5 найкращих програм нарощування м’язів.

програм

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

  • 2500+ тренувань, створених експертами
  • 3500+ відеозаписів із вправами
  • Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
  • Доступ до планів тренувань
  • Доступ до програми BodyFit
  • Знижки магазину

Для кожного, хто хоче взяти на собі серйозну масу, одним з головних пріоритетів буде визначити, який найкращий метод навчання. Ось 5 наборів тренувань, щоб зібрати серйозні м’язи. Вивчайте більше.

Для тих, хто хоче взяти на собі серйозну м’язову масу, одним з головних пріоритетів буде визначити, яке найкраще тренування з бодібілдингу слід дотримуватися. Доступний широкий спектр різних тренувань, тому важливо вибрати той, який найбільше відповідає вашим потребам.

Також важливо розуміти, які фактори найбільше сприяють набору м’язової маси. Програма, яка використовує ці принципи, часто проходить краще, ніж інша.

Давайте коротко розглянемо деякі найпопулярніші програми тренувань з бодібілдингу та визначимо плюси та мінуси кожного.

1.В Програма 5 X 5

Програма «п’ять на п’ять» є досить популярною серед тих, хто прагне набрати велику кількість сили та м’язової маси.

Налаштування цієї програми полягає у виконанні трьох основних вправ, спрямованих на основні групи м’язів у тілі (як на нижню, так і на верхню частину тіла в одному тренуванні), виконуючи п’ять підходів по п’ять повторень. В кінці кожного тренування ви можете додати кілька наборів ізольованих вправ, якщо хочете, але програма цього не вимагає.

Однією з найбільших переваг цього набору стане підвищена частота тренувань. Оскільки ви будете стимулювати стільки м’язових волокон через день, ви побачите дуже високий викид тестостерону, сприяючи значному зростанню м’язової маси.

Більшість людей також виявляють, що вони стають голоднішими, дотримуючись цієї програми, що репрезентує її інтенсивний характер.

Недоліком цієї програми є те, що новачкові, напевно, не слід стрибати, оскільки вона буде інтенсивною і може призвести до перетренованості, якщо ви не будете обережні. Найкраще мати 3-6 місяців історії підйому за собою, щоб ви були впевнені, що ваше тіло готове до цього стресового навантаження.

Другий недолік у цій постановці пов’язаний з тим, що ви будете піднімати важку атлетику тричі на тиждень - це не так добре підходить для багатьох інших видів діяльності, таких як важкі спортивні тренування. Якщо ви займаєтесь легкою атлетикою, можливо, краще вибрати трохи менш вимогливу програму, щоб не втомлюватись надмірно.

Зразок тренування

Ви захочете виконати протокол 5 X 5 для основних вправ, як описано вище, а потім зменшити гучність для підйомників аксесуарів.

Якщо ви знаєте, що ви входите, це той, хто, як правило, відчуває труднощі з відновленням, то, можливо, ви спершу спробуєте налаштувати 3 X 5 і подивіться, як ви це робите. Якщо ви не будете обережні, може бути легко перетренувати цю програму.

Чергуйте тренування А та В три рази на тиждень із мінімальним вихідним днем ​​між сесіями. Прагніть відпочивати від 60 до 120 секунд між основними вправами та від 30 до 45 секунд між підходами для додаткових вправ.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

2.В Навчання німецької мови

Наступною програмою нарощування м’язів більшого обсягу є німецький тренінг з обсягу. Цей дуже схожий на програму 5 х 5 тим, що він також збирається вимагати вищого набору номерів, але відрізняється тим, що приймає діапазони повторень набагато вище - до десяти повторень для кожного набору.

Дизайн цієї програми полягає в тому, щоб зосередити увагу на двох основних групах м'язів на день, чергуючи їх протягом трьох днів на тиждень.

Для тих, у кого позаду тренування, цей тип тренування може дозволити вам нарощувати м’язову масу з неймовірно високими темпами за умови, що ви також дотримуєтесь відповідного харчового протоколу.

Деякі люди роблять помилку, не стежачи за своїм харчуванням за цією програмою, і саме ті люди мають набагато більший ризик згоріння через короткий проміжок часу.

Якщо ви хочете отримати хороші результати за допомогою цієї програми, вживання більш калорійної дієти буде необхідним для підтримки обсягу.

Подібно до 5 x 5, якщо ви плануєте робити багато додаткових занять з цією програмою - спортивні тренування, кардіотренування чи інше, у вас можуть виникнути деякі проблеми. Зазвичай вам доведеться зменшити все інше, що ви робите, щоб організм мав достатньо часу, щоб відновитись і прогресувати. обов’язково враховуйте і це.

Інший мінус цієї програми полягає в тому, що якщо ви зацікавлені в максимальному розвитку сили, це також може бути не найкращою ідеєю. Причиною цього є те, що, як правило, для збільшення міцності потрібно піднімати в нижчому діапазоні повторень, тоді як ця програма просуває це трохи далі.

Існують вдосконалені варіації з німецьким тренуванням гучності, які знижують діапазон повторень, щоб забезпечити більшу вагу. Якщо це важливе питання для вас, подумайте над цим.

Зразок тренування

Для цього протоколу тренування ви повинні вибрати одну складну вправу для кожної групи м’язів і сильно вдарити її десятьма підходами по десять повторень. Після того, як вони будуть завершені, ви можете додати кілька ізолюючих вправ, якщо хочете, але звести їх до 2-3 підходів по 10-15 повторень.

Прагніть утримувати темп тренування, тримаючи відпочинок на 60-90 секунд. Пам'ятайте, що, оскільки ви знімаєте на більший діапазон повторень у 10 повторень, ви не будете використовувати таку велику вагу, як для протоколу 5-6 повторень, тому переконайтеся, що ви відповідно регулюєте навантаження. 50-60% від 1 повторення макс. Було б гарним місцем для початку.

Тренування складається з трьох різних днів: грудей і спини, ніг і преса, а потім плечей і рук. Візьміть один вихідний день між тренуваннями і проведіть цілі вихідні для надійного відновлення сил.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

3.В Програма навчання FST-7

Третім типом об'ємних тренувальних програм, які досить швидко розвиваються, є навчальна програма FST-7. Ця навчальна програма не містить конкретно всіх вправ, які потрібно виконати на певному занятті, а також не передбачає, що ви повинні розділити тіло на певний протокол (верхню частину тіла та нижню частину тіла або груди/спину, ноги та плече наприклад), а скоріше дає вам вказівки щодо того, що ви повинні робити під час останньої вправи для кожної частини тіла, яка працювала під час сеансу.

Назва FST-7 розшифровується як підготовка до розтягування фасції, що вказує на те, що однією з основних цілей, яку намагається досягти ця програма, є розтягнення фасціальної тканини, тобто м’якої сполучної тканини, яка оточує ваші м’язи, а також решту тіло.

Він головним чином відповідає за підтримку структурної цілісності тіла, забезпечує підтримку та захист, а також працює амортизатором, коли ви виконуєте діяльність протягом дня, як у тренажерному залі, так і поза ним.

Коли ця тканина розтягнеться, ви побачите збільшення м’язового росту. Буде вища доставка мінеральних речовин, амінокислот та кисню до тканин.

За допомогою цієї постановки виконайте сім підходів по 15 повторень для останньої вправи, яку ви робите для кожної групи м’язів. Важливо, щоб періоди відпочинку між цими серіями були коротшими - приблизно 30 секунд.

Примітка: загальноприйнятим буде регулювання ваги вниз від того, що ви зазвичай використовували б для цієї конкретної вправи, через те, що ви використовуєте набагато більшу загальну кількість сетів, і більший діапазон повторень вимагатиме, щоб ви не піднімали як важкий.

Плюси цієї програми, окрім очевидного (покращення здоров’я фасцій), полягають у тому, що вона все ще забезпечує велику гнучкість з вашого боку при загальній конструкції конструкції.

Якщо ви хочете спеціалізуватися на певних частинах тіла, ви можете це точно зробити, або якщо ви віддаєте перевагу зменшити загальну кількість решти програми, оскільки у вас не найкращий коефіцієнт відновлення, ви, звичайно, можете це зробити.

Ще одним плюсом цього підходу є те, що більший діапазон повторень і встановлених показників для однієї вправи значно стимулюватиме швидкість метаболізму, тому, незалежно від того, чи є ваша мета нарощування м’язів або втрата жиру, якщо ви правильно харчуєтесь супутньою дієтою, ви можете помітити збільшення у результатах завдяки цій манері.

Потенційно одна з причин, яку ви можете побачити при такому підході, полягає в тому, що, якщо ви боретеся з відновленням, можливо, ви не зможете тренуватися так часто, як звикли після виконання цього протоколу. З часом ви, швидше за все, виявите, що ваше тіло адаптується, тому намагайтеся не відмовлятися від програми занадто швидко, якщо це насправді ви знайдете.

Дотримуйтесь цього і переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь та розтягуєтесь між сесіями, не додаючи занадто багато кардіотренувань до загального тижня, і, швидше за все, ви почнете бачити результати та покращення з рівнем втоми, яку відчуваєте.

Зразок тренування

Це ще одна надзвичайно інтенсивна програма тренувань, тому ви завжди повинні контролювати відновлення між сесіями.

Деякі люди можуть обрати принцип використання FST-7 лише в одному зі своїх тренувань для особливо відсталої групи м’язів, тоді як інші можуть спробувати це протягом усіх тренувань протягом тижня.

Очікуйте більшої болючості від цієї програми, ніж ви могли відчувати раніше, і будьте готові скоригувати та адаптувати власний графік на основі цього. Ось зразок програми FST-7, яку ви можете використовувати, яка застосовує цей принцип до всіх груп м’язів.

Зверніть увагу, що вам найкраще робити ізольовану вправу для вашого набору з 7, саме тому вправи вибираються як такі.

Візьміть від 60 до 120 секунд відпочинку на вправах, крім вправи, де ви повинні виконати сім підходів. Тут період відпочинку повинен бути коротшим і тримати близько 30 секунд для максимального навантаження м’язів.