Ось 15 тренувань для тренувань з вагами, які додадуть основного визначення м’язів вашому середньому відділу

Завантажте свої вправи, щоб серйозно виліпити своє ядро.

Що стосується основних тренувань, існує так багато способів зміцнити і сформувати м’язи. Ви можете використовувати вправи для ваги з пресом для ваги тіла, орієнтуватися на певні групи м’язів одночасно, наприклад, на косі м’язи, або ви можете скористатися 360-градусним підходом і тренувати всю область відразу, саме так Шакіра отримала свій прес на перерві на шоу «Супербоул», до речі.

Але якщо ваша головна мета - додати визначення м’язів до середнього відділу, найкращий (читайте: найшвидший) спосіб отримати абс - це зважені тренування. Виконання вправ із навантаженням, яке досить важке, щоб змусити вас боротися до останніх двох повторень, - це шлях. (Ви можете використовувати гантелі або гирі як взаємозамінні.) Зайві кілограми змушують всю вашу систему працювати набагато важче, і це особливо стосується м’язів в середині, оскільки це ваш центр ваги. Отже, коли ви піднімаєте тягар і піднімаєте його над головою, наприклад, або рухаєте від підлоги до стелі, вся ця координація походить від вашого ядра, що зачіпає і підтримує інші ваші м’язи, коли вони рухаються.

Завдяки цьому ви можете отримати серйозне базове тренування, роблячи набагато більше рухів, ніж просто традиційні вправи для живота. Результат? Ви виріжете не тільки своє ядро, але й решту тіла. Оцінка!

Нижче ви знайдете список 15 найкращих зважених тренувань. Ви можете поміняти їх варіантами ваги будь-якої з цих вправ, щоб набрати їх магію, що визначає м’язи, або ви можете виконувати їх разом як тренування два-три рази на тиждень. Для останніх ви хочете розглядати їх як круговий тренінг і виконувати як тренування AMRAP. Це означає, що ви пройдете список ходів, зверху вниз, роблячи якомога більше повторень кожної вправи за 40 секунд, потім відпочиваючи 20 секунд і відразу переходячи до наступного. В кінці відпочиньте дві хвилини, перш ніж повторити весь ланцюг знову. Щасливого потовиділення!

Як: Почніть стояти, ноги на відстані стегон, пальці пальців трохи вказані. Гантелі повинні бути в обох руках і злегка спиратися на плечі. Сядьте назад у присідання, поки стегна не стануть паралельними землі. Підніміться через каблуки до стояння, піднімаючи праву руку до стелі, повертаючи тулуб вліво, і піднімаючи праву п'яту, щоб обертатись на ній. Поверніться до центру, сидячи в присіданні, а потім встаньте, піднімаючи ліву теплу до стелі, повертаючи тулуб вправо і піднімаючи ліву п’ятку, щоб обертатись. Це один представник.

Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантель двома руками перед грудьми. Поверніть тіло в напрямку лівої ноги, піднімаючи праву п’ятку і обертаючись на правому м’ячі стопи, щоб коліно стикалося з колінами, а стегна стикалися з лівим боком, нахиляючись і опускаючи вагу за межі правої стопи. Зворотній рух і продовжуйте обертати через центр, поки тіло не буде звернене до правої сторони, обертаючись на кулі правої ноги і піднімаючи вагу вгору під кутом 45 градусів. Назад, щоб повернутися до початку. Це один представник.

Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи рукоятку гирі двома руками перед обличчям, зігнувши лікті і розширивши боки. Зберігаючи обидва лікті зігнутими, а решту тіла нерухомими, повільно обведіть гирю один раз навколо голови, тримаючи вагу на рівні очей. Це один представник.

Як: Почніть з високої дошки, плечі над зап’ястями, а ноги ширше плечей. Помістіть гантель (або рушник/іншу вагу) зовні правого зап’ястя. Зберігаючи рівні стегон і плечей, простягніть ліву руку по всьому тілу, щоб перетягнути вагу назовні, де припаде ліве зап’ястя. Поверніться до високої дошки і повторіть з іншого боку. Це один представник.

Як: Почніть з колін на лівому коліні, а праву ногу відведіть убік тіла, ступня міцно прилягаючи до землі, а пальці направлені вправо. Тримайте гирю в правій руці. Покладіть гирю на груди, а потім підніміть її над головою, не зважаючи на вагу. Повільно опускайте тіло вниз, поки ліва рука не досягне землі. Потім продовжуйте опускатися, поки лікоть і передпліччя не досягнуть землі. Зворотній рух і повернення до старту. Це один представник.

Як: Почніть з положення дошки, тримаючи гантелі обома руками на землі. Потягніть правий лікоть до стелі, доки праве зап'ястя не стане біля ребер, а потім опустіть його вниз. Повторіть на протилежному боці. Це один представник.

Як: Ляжте на спину, утримуючи між руками гантель, витягніть руки. (Думайте, зап’ястя на грудях НЕ на обличчі.) Підніміть ноги прямо над стегнами. Опустіть ліву ногу вниз так низько, наскільки ви можете пройти, не вигинаючи поперек від килимка. Поверніться до початку і повторіть з іншого боку. Це один представник.

Як: Почніть лежати обличчям вгору, випрямивши ліву ногу на килимку, зігнувши праву ногу, ступня лежачи на підлозі, ліва рука витягнута збоку на підлогу під кутом 45 градусів, а права рука тримає гирю вище плеча, трицепс на підлозі та лікоть на 45- градусний кут від тіла. Підніміть вагу вище грудної клітки, не відриваючи погляду від неї, поки рука не буде прямою, але не зафіксована в лікті. Натисніть на ліве передпліччя, щоб сісти. Підніміться на ліву долоню, підніміть стегна від підлоги і відсуньте ліву ногу за корпус, поки не станете на коліна на лівому коліні, гомілкою паралельно верхній частині килимка. Проведіть ліву ногу назад за корпус, щоб потрапити на коліна, зігнувши обидві ноги під 90 градусів. Просуньте ноги, щоб стати, зближуючи ноги під стегнами. Поверніть весь рух назад, щоб повернутися до початку. Це один представник.

Як: Почніть у положенні стоячи на спині килимка, тримаючи лікарський м’яч біля грудей. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і опустіться в випад, поки обидві ноги не будуть зігнуті до 90 градусів, а руки витягнуті прямо на висоту плечей. Потім скрутіть руки і тулуб над лівою ногою, поверніться в центр, а потім відступите назад, щоб почати. Повторіть з протилежного боку. Це один представник.

Як: Почніть з прямого стояння, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, і гирі в кожній руці. Зігніть гирі перед грудьми, а потім підніміть праву руку прямо в повітря, біцепс за вухо. Підніміть ліву ногу і зробіть великий крок ліворуч, а потім сядьте стегнами назад і опустіть вниз, поки стегна не стануть якомога паралельнішій землі. Випряміть ліву ногу і підніміться назад. Це один представник.

Як: Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, тримаючи одну важку гантель, як келих. Петля від стегон і згинання колін, досягаючи гантелі назад і між ногами, тримаючи спину рівною і серцевиною зайнятою. Витягніть стегна вперед, щоб розмахувати гантелью приблизно на висоту плечей, а потім знову опустіть для початку. Це один представник.

Як: Станьте у високе положення, ступні трохи ширше плечей. Тримайте гантель у правій руці, зігнувши лікоть, доки трицепс не буде на одній лінії з тулубом. Витягніть руку назад, поки вона не стане абсолютно прямою. Потім поверніться до початку. Це один представник.

Як: Почніть лежати обличчям догори, спина втиснута в килимок, руки витягнуті прямо на грудну клітку, тримаючи гирю, і витягнуті в повітрі під кутом 45 градусів. По черзі піднімайте ноги вгору-вниз на кілька сантиметрів. Це один представник.

Як: Почніть сидіти, верхня частина тіла відкинулася назад, поки не зачепиться прес. Ноги слід підняти і зігнути на 90 градусів, а руки зігнути, руки утримувати вагу, широко розтягнувши лікті. Поверніть тулуб у правий бік так, щоб правий лікоть висів просто біля килимка. Тримайте нижню частину тіла нерухомо, обертаючи верхню частину тіла вліво, доки лівий лікоть не зійде з килимка Поверніться до початку. Погляд слідкує за руками під час руху. Це один представник

Як: Почніть лежати на спині, тримаючи в руках одну гантель, як келих. Серцевина повинна бути задіяна, а руки та ноги повинні бути витягнуті прямо, відхиляючись на кілька сантиметрів від землі, щоб тіло утворювало одну вигнуту лінію. Одночасно підведіть лікті та коліна, піднімаючи лопатки від землі і роблячи паузи, коли руки та коліна стикаються посередині. Поверніться до початку. Це один представник.