5 хадів на біговій доріжці, які збривають більше кілограм

Якщо ви намагаєтеся схуднути, але ви біжите з однаковою швидкістю та нахилом кожного разу, коли ви потрапляєте на бігову доріжку, ви можете наїхати прямо на колію - а) нудно і б) не вистачає сили палювання в кілоджоулях.

Хороша новина: Біг на біговій доріжці може перейти від нудного походу до швидкого спалювання жиру. Ось як зламати ваш сеанс ...

1. Перемішайте

Роль фізичних вправ у схудненні може здатися легкою: щоб схуднути, потрібно спалити більше кілоджоулів, говорить Джанет Гамільтон, фізіолог з фізичних вправ з Running Strong. Ви можете зробити це, збільшивши свою інтенсивність або тривалість. Проблема в тому, що якщо ви працюєте занадто близько до максимального пульсу, ви можете занадто швидко втомлюватися. Але якщо ви біжите повільно і стабільно, вам доведеться довго їхати, щоб побачити результати.

Щасливим середовищем є різноманітність, говорить Гамільтон. У деякі дні витрачайте свої звичні 20 - 30 хвилин трохи швидше. В інші дні їдьте довше і повільніше - близько години або близько того.

2. Опануйте свою швидкість

Інтервали - або короткі сплески спринтом, посипані протягом тренування - це один з найпростіших способів скоротити час тренування (оцінка!) І сантиметри від талії. Насправді, дослідження в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах показало, що жінки, які протягом двох хвилин важко бігали (потім сповільнювались три хвилини), спалювали більше кілоджоулів на день після тренування, ніж ті, хто йшов повільним і стабільним шляхом.

Що ще краще: Найближчими тижнями вони скинули чотири відсотки жиру в організмі. Група, яка займалася стабільними тренуваннями низької інтенсивності, не втратила жодної.

Почніть з інтервалів у співвідношенні 1: 2 або 1: 1, говорить Гамільтон. Це означає збільшити вашу швидкість на 30-60 секунд, а потім скинути її на стільки ж часу або вдвічі більше. Виберіть швидкість, яку ви могли б утримати від двох до п’яти хвилин, говорить Гамільтон. Ви хочете почуватися бадьорим, а не виснаженим. Ви можете нарощувати вищі інтенсивності, але наскільки важко рухатись, все залежить від вашого досвіду - тому спочатку перевірте, куди ви потрапляєте, за допомогою цієї нової тренування на біговій доріжці, яку потрібно спробувати.

3. Роби пагорби розумним шляхом

Підніміть схил, підгоріть кілоджоуль - це звучить просто. На жаль, біг або ходьба по крутому нахилу може бути важким для вашого тіла. "Більшість людей інстинктивно знають це, але коли ми сідаємо на бігову доріжку, ми втрачаємо цей здоровий глузд, прокручуємо нахил і тримаємося дорогого життя", - говорить Гамільтон.

Замість того, щоб встановлювати нахил і забувати про нього, прикиньтесь, що ви поруч, говорить Гамільтон. Навчіться підніматися на пагорб із тим самим зусиллям, що і рівною дорогою. Це може означати трохи зниження швидкості, але "це можливість набратися сили в стегнах і ногах, працюючи над ними трохи важче".

Ви також можете спробувати інтервали нахилу, говорить вона. Прокрутіть нахил від 2 до 4 відсотків протягом однієї-двох хвилин, нехай швидкість знизиться на 0,1 або 0,2, а потім зменшіть свій нахил до 0 протягом тієї самої кількості часу і повторіть. Після того, як ви освоїли підтримувати свої зусилля на пагорбі, працюйте, щоб підтримувати швидкість.

4. Деякі дні, просто продовжуйте

У всіх нас були ті чудесні дні, коли вісім кілометрів здаються чотирма. "Просто довше тренування спалить приблизно на 50 відсотків більше кджоулей", - говорить Гамільтон. Замість того, щоб бігати протягом 30 хвилин, якщо ви йдете протягом 45, ваша тривалість і спалення калорій на 50 відсотків. Хоча це не найкраща повсякденна техніка (привіт, нудьга та плато), змінити свій розпорядок дня на довші пробіжки - це чудовий спосіб підсилити опік у кілоджоулі без тонни зусиль.

5. Не кидайте інші тренування

Дослідження, опубліковане в журналі "Прикладна фізіологія", свідчать про те, що найкращий спосіб схуднути - це не повторювати одну і ту ж процедуру знову і знову. Пошук ідеального поєднання тренувань з опору, інтервалів, витривалості та розтяжки допоможе швидше досягти своєї мети.

Шукаєте більше порад, які допоможуть вам покращити пробіжку? Ці три речі можуть вплинути на ваш темп бігу, і ці поради допоможуть вам швидко збільшити швидкість.