4-денний план приготування їжі з продуктовим переліком + зразок макророзподілу

Чисте харчування не означає, що вам доведеться голодувати. Цей 4-денний прийом їжі ідеально підходить для тих, хто має напружений графік, або для тих, хто потребує нових ідей для включення у свій щотижневий режим харчування. Підготовка їжі допомагає мені не відставати весь тиждень і допомагає уникати непотрібної їжі, яку я не хочу, готуючи мої здорові улюблені страви. Як говорить Бенджамін Франклін, "якщо не підготуватися, це готується до провалу". То навіщо налаштовувати себе на невдачу, коли у вас є інструменти для налаштування на успіх? Все, що потрібно - це трохи часу, щоб спланувати, написати свій список продуктів, а потім поїхати на кілька годин до міста на кухню, і ти готовий на тиждень.

Нижче наведено розбивку всього, що я зробив цього тижня:

7:00 ранку: Beachbody Performance Pre-Workout + Kaged Muscle Pure BCAA
9:00 ранку 1 (після тренування): Білкові млинці (кожен = 1/2 склянки яєчних білків, 1/2 склянки старовинного зерна вівса від продавця Джо, рідка стевія, кориця, 1/2 ч. Ложки екстракту ванілі та щіпка розпушувача, приготовленого на плиті) + 25 чорниць
11:00 Харчування 2: 1 коричневий рисовий пиріг з 1 столовою ложкою арахісового масла
13:00 Харчування 3: 4 унції. меленої індички, 1 склянка парової брокколі, 8 помідорів чері та 1/2 склянки лободи
15:00 Харчування 4: 4 унції меленого індички, жовтого, червоного та оранжевого болгарського перцю
17:00 Харчування 5: Подрібнений курячий салат з унціями з помідорами черрі та брокколі над 1 склянкою салату з руколи та бальзамічного оцту

19:00 Харчування 6: попкорн + 1 склянка яєчних білків
20:00 Харчування 7 (якщо голодне): 1 совка шоколадного білка, змішаного з льодом і водою (зазвичай, лише якщо я додатково тренуюсь)

Ось огляд розподілу макросів і калорій:

Чи зазвичай я рахую калорії? Чорт візьми. Але я хотів включити цю інформацію для всіх своїх чудових читачів, щоб ви отримали уявлення про те, як виглядає цілий день. Загальна калорія в цей день становила б 1729. Усі калорії були розраховані за допомогою програми My Fitness Pal і залежатимуть від бренду, який ви використовуєте, але ви зрозуміли 🙂

Швидке нагадування про це не всі калорії створюються рівними! Поки надлишок або дефіцит калорій може бути ключовим для досягнення ваших цілей, переконайтесь, що ви працюєте поживна їжа повний клітковини, мінералів та корисних жирів є необхідним для того, щоб ви відчували себе ситими та енергійними протягом дня.

Якщо ви шукаєте план, який допоможе вам порціонувати та розглянути типи їжі, яку ви їсте без підрахунку калорій, 21 день виправлення - чудовий варіант.

Ось розбивка мого списку продуктів:

Білок:
2 коробки яєчних білків
20 унцій нежирної меленої індички
20 унцій звичайної меленої індички
20 унцій курки
білковий порошок (додатково)

Фрукти:
2 коробки чорниці

Овочі:
2 пакети броколі
4 червоних болгарських перцю
4 жовтих солодких перцю
4 апельсинових болгарських перцю
1 пакетик салату з руколи
1 коробка брокколі
1 коробка помідорів черрі
цилантро

Сухі, вуглеводи та консерви:
1 мішок стародавнього зерна вівса (від Trader Joe’s або можна використовувати інший)
1 мішок попкорну без папуги
1 ємність рисових коржів
1 мішок лободи

Комора:
кориця
оливкова олія
бальзамічний оцет
безсольова приправна суміш
рідка стевія
порошок для випічки
кокосове масло
ванільного екстракту
арахісове масло

Сподіваюся, ви знайшли це корисним! Будь-які питання залиште нижче 🙂