4 способи зберегти міцність свого ядра за допомогою чарівного кола

Наявність міцного середнього зрізу важливо набагато більше, ніж просто зовні! Багато клієнтів проходять через двері моєї студії пілатесу, сподіваючись зміцнити свої преси, і я завжди пояснюю їм, що справді здорове ядро також потребує міцної спини, косих і тазових дна. Стійкий стрижень допомагає нам підтримувати хорошу поставу і рівновагу, а також виконувати повсякденні справи, не напружуючи спину і не травмуючись.

(Підтягніть живіт і ліпіть руки за допомогою енергійних, натхненних балетом процедур від Prevention's Flat Belly Barre!)

Тренування з чотирма рухами, що подається нижче, зміцнює все ваше ядро за допомогою магічного кола. (Потрібен один? Спробуйте найпроданіший кільце для пілатесу Nayoya, 22 долари США, amazon.com.) Постарайтеся робити це два-три рази на тиждень, і ви повинні відчути поліпшення основної сили вже за 10 тренувань!

Розтягнення колін

1. Станьте на коліна і поставте перед собою своє чарівне коло, повертаючи його так, щоб один з м'яких захватів був зверху, а інший - на землі. Покладіть одну руку на верхню ручку, а одну на нижню.

2. Скрутіть пальці на ногах і згинайтеся, щоб ви могли проштовхнути ноги, потім зачерпніть серцевину вгору і всередину і підніміть обидва коліна приблизно на дюйм-два від підлоги. Коли ви наводите курсор, обережно штовхайтеся у своє коло, не вбиваючись у нього - таким чином ваше ядро виконує роботу.

3. Опустити вниз у вихідне положення; повторити 8-12 разів, чергуючи положення рук. Ви можете тримати хребет закругленим для більш легкої версії або прямої для більш складної.

Довга розтяжка

1. Помістіть магічне коло між щиколоток і підніміть у положення дощок на передпліччя. (Виправити неполадки у формі дошки за допомогою цих виправлень щодо чотирьох типових помилок.)

2. Просовуючи пальці ніг і плечей, направляйте тіло вперед, а потім назад, використовуючи щиколотки та руки. Не піднімайте спину вгору або вниз під час руху, і обов’язково тримайте серцевину і стискайте внутрішні стегна на колі.

3. Повторити 8-10 разів.

Ось як зробити ідеальну дошку:

Котиться, як м’яч

1. Прийдіть у сидяче положення і поставте коло на ноги руками на обох хватах. Обніміть коліна в плечі і підніміть ноги від землі, знаходячи рівновагу, залучаючи серцевину.

2. Поверніться назад по довжині хребта до кінчиків плечей, а потім використовуйте серцевину, щоб стримуватися до сидіння з піднятими ногами. Постарайтеся не покладатися на імпульс для цього.

3. Повторити 8-10 разів.

Потрібна допомога у вдосконаленні пози човна? Дивитися це:

Тизер з досягненнями

1. З положення сидячи підніміть ноги і підніміться у напівпозицію; спробуйте сісти якомога вище на кістки сидіння. Витягніть руки і тримайтеся за коло трохи вище колін.

2. Втягніть серцевину, щоб стабілізуватися, а потім дотягнітьсь обома ногами по колу, не опускаючись назад. Потягніть назад у вихідне положення.