30-хвилинні тренування: 8 найкращих півгодинних тренувань

Займіться своєю фізичною формою протягом півгодини за допомогою цих надефективних тренувань.

Я просто зараз не маю часу відвідувати спортзал. Ми чули це виправдання від друзів, чули, як інші говорять про це, навіть багато разів говорили це самі. Це означає, що будь-яка з наших восьми 30-хвилинних тренувань буде якомога швидше, наприклад, наступного місяця.

Всупереч поширеній думці, вам не потрібно 90 хвилин занять у тренажерному залі, щоб побудувати або підтримати тверді м’язи або отримати насос для вибуху вен. Деякі з цих процедур - це тренування для всього тіла, тоді як інші стосуються лише верхньої або нижньої частини тіла, але всі вони вражають основні зони, необхідні для того, щоб забезпечити вам якнайефективніші тренування, коли часу бракує.

Кілька речей, про які слід пам’ятати: виконуйте кожен з них двосторонньо - не в односторонньому порядку, або по одній руці чи нозі за раз, якщо ви не хочете, щоб у підсумку ваш час у тренажерному залі подвоївся. Крім того, вибір ваги досить жорсткий без необхідності спостерігати за годинником. Тож на наших приурочених тренуваннях, якщо ви в кінцевому підсумку станете занадто легким або занадто важким, не турбуйтеся повторювати сет, який може продовжити ваш час у тренажерному залі. Просто зробіть запис для наступного обходу.

Ще одне хороше емпіричне правило - виконувати від 1 до 2 розминок на кожній частині тіла, за певними винятками, наприклад, коли ви відчуваєте, що ваші трицепси достатньо розігріті після тренування грудей. Те саме стосується біцепсів після спини та підколінних сухожиль після присідань або вправ на випади. Якщо зробити кілька додаткових розминочних наборів означає, що ви знаходитесь у тренажерному залі 32, навіть 35 хвилин, ну - для нас це досить близько.

30-хвилинне тренування: схема верхньої частини тіла

Що: Рутина верхньої частини тіла, виконана за схемою - виконайте один комплекс вправ, а потім негайно переходьте до наступного.
Коли: Ви шукаєте всеосяжний вибух верхньої частини тіла за мінімальний проміжок часу. Крім того, коли ви хочете додати серцево-судинний елемент до свого підйому, оскільки майже не відпочиваєте між підходами.
Чому: Охоплювати всі основи означає вражати кожну групу м’язів з різних кутів, що виконується за допомогою трьох різних вправ на кожну частину тіла. І оскільки ви тренуєтеся в стилі схем, немає необхідності робити повнометражні періоди відпочинку, оскільки кожна група м’язів відпочиває, поки інші тренуються.
Як: Відпочивайте між сетами лише стільки часу, скільки потрібно для налаштування наступної вправи. Послідовність тут має вирішальне значення; вправи можна змінювати (або ви можете вибрати улюблені рухи, якщо їх немає в цьому списку), але обов’язково не виконуйте послідовних підходів або вправ для однієї частини тіла.

30-хвилинне тренування: схема верхньої частини тіла

Нарощування м’язів не вимагає багато часу. Ця рутина є доказом.

30-хвилинне тренування: ціле тіло в часі

Що: Тренування для всього тіла, яке передбачає виконання однієї вправи на кожну частину тіла протягом часу (п’ять хвилин), а не для певної кількості підходів і повторень - це може нагадати вам про паузи для відпочинку. Ви просто зробите якомога більше повторень за п’ять хвилин, відпочиваючи, коли вам потрібно.
Коли: Ви боїтеся, що виконання прямих сетів призведе до того, що ви скоротите тренування.
Чому: Деякі люди просто не в змозі зробити 15 підрядів за півгодини, можливо, тому, що вони звикли занадто довго відпочивати. Цей метод «вибери свою пригоду» вимагає від вас тренувати кожну частину тіла з кроком у п’ять хвилин, щоб ви ніколи не втрачали уявлення про час. З міркувань безпеки всі вправи виконуються на машинах - ви, мабуть, швидко втомлюєтесь і будете відпрацьовувати обмежений відпочинок, а машини, як правило, безпечніші.
Як: Для кожної вправи виберіть вагу, яка призведе до невдачі на 10 повторень. Зробіть 10 повторень відразу, а потім відпочиньте, поки не почуєтесь готовими знову піти. Зробіть якомога більше повторень, а потім знову відпочиньте. Робіть це протягом п’яти хвилин, а це означає, що вам доведеться пильно стежити за годинником або годинником.

Ефективна рутина всього тіла

Спробуйте виконати цю рутину, коли у вас недостатньо часу, але ви все ще хочете сильно вдаритися в спортзал.

30-хвилинне тренування: попередня витяжка верхньої частини тіла

Що: Процедура лише для верхньої частини тіла, яка включає трохи принципу попереднього вихлопу в спину, груди та плечі, і один набір по 100 повторень кожен для трицепсів та біцепсів.
Коли: Ви можете тренуватися лише два дні на цьому тижні, і ви хочете вдарити верхню частину тіла один день, а нижню частину тіла інший.
Чому: Техніка попереднього вихлопу передбачає тренування м’яза спочатку з ізоляційною вправою перед переходом до більш важкого складного руху, що дозволяє використовувати більшу вагу, оскільки сусідні групи м’язів викликаються у гру. Цільова група м’язів видасть першу, оскільки вона попередньо вичерпана, а набори із 100 повторень шокують ваші бі та трі в поспіху.
Як: Переконайтеся, що ви робите вправи на спину, груди та плечі в порядку - односуглобовий рух перед багатосуглобовим. Не соромтеся поміняти місцями порядки bi, tri та abs.

Найкраще з обох світів: тренування для верхньої частини тіла

Що стосується маси верхньої частини тіла, вам не доведеться вибирати між підняттям важкої та легкої, низької гучності та високої v.

30-хвилинне тренування: тренування на дому

Що: Процедура для квадроциклів, сідниць, шинок, грудей, литок та м’язів преса, яку ви можете робити вдома без будь-якого обладнання, крім м’яча для вправ - і навіть якщо у вас немає м’яча, це коштуватиме вам лише двох підходів.
Коли: Ви не можете потрапити до спортзалу, ви хочете працювати як верхньою, так і нижньою частиною тіла, і у вас є приблизно 30 хвилин, перш ніж вам доведеться приймати душ на вечерю.
Чому: Натискаючи рухи на ноги і грудну клітку легко вдарити вдома за хороший, швидкий насос. Відполіруйте тренування абс-бліцом, який підсмажить вашу середню частину, і ви налаштовані на все, що вам запропонує вечір.
Як: Відпочинок 30 секунд між підходами, за винятком випадків, коли переходить від підколінних сухожиль до литок, литок до грудей та грудей до преса, де відпочивати не потрібно.

Домашні тренування без обладнання

Не можете дістатися до спортзалу? Спробуйте це домашнє тренування, щоб атакувати кожну групу м’язів.

30-хвилинне тренування: рутинна робота зі штангою

Що: Тренування для всього тіла, яке включає в основному вправи зі штангою, виняток становлять підняття литок на стоячій машині (тренажер) та хрускіт (обладнання не потрібно). Розтягування трицепсів лежачи можна зробити за допомогою EZ-бруска.
Коли: Ви обмежені часом, і не знаєте, чи зможете потрапити до спортзалу до кінця тижня.
Чому: Тільки 30 хвилин, щоб вразити всі основні групи м’язів, найкраще робити складні рухи з максимально можливим опором - ви просто не можете підняти з гантелями стільки ваги, скільки можете зі штангою для більшості вправ.
Як: Не виконуйте це як схему. Виконайте два набори вправи перед переходом до наступного. Відпочиньте 30 секунд між підходами однієї і тієї ж вправи і лише стільки, скільки потрібно для переходу до наступної вправи. Для додаткової інтенсивності після другого набору скиньте вагу на 30% і повторіть до відмови.

30-хвилинне тренування: тренажер для нижньої частини тіла

Що: Рутина лише для ніг, яка вимагає не більше ніж машину Сміта та деякі тарілки.
Коли: Ви вже тренували верхню частину тіла цього тижня, і це 30-хвилинне вікно - це ваша єдина можливість бити ногами до наступного тижня.
Чому: Тому що, швидше за все, вам довелося б чекати в черзі на машинах для натискання на ноги, розгинання ніг та згинання ніг, або всього перерахованого, і сьогодні у вас просто немає часу на це.
Як: Навіть незважаючи на те, що ви будете тренуватися досить важко із серіями шість і вісім на присіданнях, обмежте періоди відпочинку однією хвилиною.

Тренування на тренажері Total-Body Smith

Спробуйте ці варіації нудьги на традиційних вправах за допомогою нашого єдиного тренування для всього тіла.

30-хвилинне тренування: ланцюг машини для всього тіла

Що: Рутина для всього тіла, що використовує не що інше, як вибрані машини (типу Cybex).
Коли: У вас є один день, щоб тренуватися на цьому тижні, і він повинен вразити кожну частину тіла, і ви хочете гібрид важкої (серії з п'яти повторень) і помірної інтенсивності (12 секунд).
Чому: Використання верстатів означає, що вам не потрібно навантажувати ваги, тому ви можете зробити більше наборів за той самий проміжок часу. Машини дозволяють перевантажувати м’язи, не потребуючи збалансування ваги, як при рухах гантелями та штангою, і вони дають безперервну напругу протягом усього діапазону рухів.
Як: Схемна мода, виконуйте перший набір кожної вправи з великою вагою (п’ять повторень), відпочивайте одну хвилину, а потім переходьте до наступної вправи. Пройшовши схему один раз, використовуючи низькі повторення (п’ять), починайте схему знову; цього разу полегшіть вагу і виконуйте підходи по 12, відпочиваючи максимум 30 секунд між підходами. Це забезпечить чудовий насос і додасть кардіоелемент до останньої половини процедури.

Навчання останньої рекомпозиції тіла W.

Дотримуватися основних принципів - це не погано. Поверніться до своїх корінних тренувань, щоб отримати урожай.

30-хвилинне тренування: плечі

Що: Більш цілеспрямоване тренування верхньої частини тіла без будь-яких надмірностей - лише прямі набори та тренування м’яса та картоплі для плечей та рук.
Коли: Ви економите грудну клітку і спину на інший день (або ви просто тренували їх, і вони все ще втомлені), але все одно хочете отримати швидкий насос для верхньої частини тіла.
Чому: Коли час є суттєвим, ви хочете дотримуватися основних вправ у діапазоні від 8 до 12 повторень, щоб максимізувати гіпертрофію (ріст м’язів).
Як: Відпочивайте не більше однієї хвилини між усіма сетами і намагайтеся вразити невдачу на кожному сеті.

30-хвилинне тренування плечей з гантелями

Створіть набір потужних плечей за допомогою цих семи ходів.