Найкраще тренування для плавання: спалювання жиру в басейні

Басейн може бути не першим місцем, куди ти думаєш піти, коли хочеш підготуватися і схуднути, але, можливо, це повинно бути. Жодне інше тренування не спалює калорії, активізує обмін речовин і зміцнює кожен м’яз у вашому тілі (не напружуючи суглоби) краще, ніж тренування з плавання.

І не обов’язково бути золотим призером Олімпійських ігор, щоб отримати ідеальне тіло. Коли дослідники з Університету Індіани в США порівнювали рекреаційних фітнес-плавців з неплавцями, вони виявили, що у плавців будь-якого віку більше м'язової та тримерної талії та стегон.

І хоча плавання може не забезпечити зручності бігу за допомогою шнурівки та взуття, все, що вам потрібно, - це три ключові елементи - купальник, кепка та окуляри - і ви готові вдарити по воді. Ідіть, робіть сплеск!

Чому працює вода

Переваги плавання у формуванні тіла є результатом ідеального шторму спалювання калорій та набору м’язів. Легке плавання спалює близько 500 калорій на годину, тоді як енергійні зусилля можуть спалити майже 700. А оскільки вода майже у 800 разів щільніше повітря, кожен удар, поштовх та тяга - це як міні-тренування для опору для всього вашого тіла - особливо для вашого серцевина, стегна, руки, плечі та сідниці. Отже, крім вибуху калорій під час плавання, ви формуєте м’язи, які запалюють ваш метаболізм, завдяки чому ви спалюєте більше калорій після того, як ви прийняли душ і висохли.

Іронія в тому, що плавання робить вас стрункими і підлими, це також доброзичливо до вашого тіла. Вода в основному нейтралізує гравітацію, тож ви занурені стаєте практично невагомими, надаючи суглобам вкрай необхідний відпочинок. "Ви можете плавати майже кожен день, не ризикуючи отримати травму", - говорить д-р Джоель Стагер, директор Центру науки про плавання "Кансільман" при Університеті Індіани, який роками вивчав наслідки плавання. "Не можна сказати те саме для бігу чи силових тренувань".

І це робить плавання тим, чим ви можете займатись протягом усього життя - головним бонусом, оскільки це може буквально допомогти вам залишатися молодшим: "Наше дослідження показує, що звичні плавці біологічно на 20 років молодші за свій фактичний вік", - каже Стагер. Дані, представлені на конференції Американського коледжу спортивної медицини, показали, що артеріальний тиск плавця, рівень холестерину, серцево-судинна діяльність, центральна нервова система та когнітивне функціонування порівнянні з набагато молодшим.

Початковий блок

Більшість новачків потрапляють у басейн з великими сподіваннями. Вони стрибають у воду весь ґун-хо і планують плавати цілих півгодини. "Через чотири хвилини вони неминуче звисають на край, відчуваючи себе цілком переможеними", - говорить Джоел Шинофілд, головний тренер з плавання в Університеті Вашингтона та Лі у Вірджинії.

Це тому, що тренування у воді вимагає, щоб ваша серцево-судинна система та м’язи працювали інакше, ніж на суші. Ваші легені повинні адаптуватися до нового способу дихання (ви не можете всмоктувати повітря в будь-який час, коли захочете, як під час тренувань на сухій землі, і, на відміну від будь-якої іншої форми вправ, плавання вимагає, щоб кожен м’яз вашого тіла працював у команді, щоб тримати вас в русі і залишатися на плаву.

"Ключем до ефективної плавальної рутини є розподіл її на коротші сегменти, змішування різноманітних інтервалів роботи та відпочинку та використання різних ударів, тренувань та інтенсивності", - говорить Шинофілд. "Це не тільки цікавіше, але і краще тренування". Не хвилюйтеся, що ви витрачаєте час, роблячи перерви на відпочинок. "Плавання не схоже на ходьбу, під час якої ваш пульс швидко падає. Він залишається піднятим щонайменше 30 секунд через кілька кіл", - говорить він.

Спробуйте це початкове тренування: Пропливіть чотири довжини басейну з легким зусиллям (якщо вам потрібно, переведіть подих біля стіни між довжинами). Відпочинок протягом 30 секунд. Повторити п’ять-10 разів. Спробуйте це два-три рази на тиждень протягом перших двох тижнів. Якщо ви не плавали деякий час, використовуйте кікборд протягом перших чотирьох довжин, пропонує Роберт Пірсон, головний тренер з плавання в коледжі Макалестер у штаті Міннесота. Це допоможе звикнути до плавання без необхідності координувати руки та ноги. Після того, як ви освоїте цю тренування, спробуйте "Отримати план" на звороті карток для виривання.

Різні штрихи

Фрістайл є улюбленим фанатом, оскільки його легко вивчити, і він спалює основні калорії. Але варто все змішувати. "Використання різних ударів врівноважує ваші м'язи і допомагає перемогти нудьгу", - говорить Шинофілд. Два, які можна спробувати - це на спині, покращує поставу, працюючи на м’язах спини та плечей) та брасом (використовує м’язи стегна та внутрішньої частини стегна, які часто пропускають під час інших тренувань). Отримайте максимум від кожного удару, дотримуючись цієї поради від Shinofield:

На спині Очі вгору. Дивіться прямо в небо чи стелю, а не на пальці ніг, через що стегна опускаються, так що ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Зробіть Y. Протягніть назад кожною рукою під кутом 45 градусів до вашого тіла; це менше напружує ваші плечі і робить ваш удар сильнішим.

Брас Підмітати. Витягніть руки вгору, долоні разом. Обертаючи долоні назовні, тягніть вниз, поки ваші руки майже не вирівняються з підборіддям. Заведіть руки всередину за груди, а потім знову простягніть руку. Збити його. Зігніть коліна і підведіть п'яти до попи. Поверніть пальці назовні і відкиньте ноги назад і разом (як жаба), витягуючи руки вперед.