30 способів отримати шість упакованих абс після 30

Подрібніть ядро, гідне покриття, цими порадами та підказками.

Це вершина фітнесу: абс. Ми всі хочемо їх. І хоча важко отримати шість упакованих абс в будь-якому віці, цей виклик стає експоненціально складнішим, коли ви пройдете 30 років.

На щастя, якщо ви вже достатньо підготовлені, лише кілька доопрацювань свого режиму тут, кілька модифікацій дієти там, і ви будете на шляху до славленого шлунку. З цією метою ми зібрали найкращі поради та підказки - схвалену експертом пораду, яка гарантує, що в найкоротші терміни у вас з’являться виліплені преси вашої мрії. А для деяких основних кроків перегляньте найкращі тренування для отримання цього літнього шість-пакета.

Незважаючи на те, що присідання широко дорікали - всі, починаючи від Гарвардської медичної школи і закінчуючи армією США, не рекомендують їх виконувати - поки що не варто скидати з рахунків класичний крок. "Основна функція присідання - це робота з прямими відділами живота, якими є ті шість м'язів, яких хоче більшість людей", - говорить Кеті Барретт, провідний інструктор Велостудії B/SPOKE у Бостоні та сертифікований персональний тренер. "Але якщо виконати цю повну присідання, це також призведе до роботи згиначів стегна та інших стабілізуючих основних м'язів". Головне переконатися, що ви робите їх правильно. (А ось як це зробити).

Загальновідомі підкажуть, що для отримання абс з шістьма пакетами вуглеводи перетворюються на багатослів'я. Загальновідомо - це правильно. Головне - уникати неправильних вуглеводів, таких як картопля фрі, і вживати правильні вуглеводи, як солодку картоплю. Ці апельсинові ласощі наповнені каротиноїдами, які запобігають перетворенню калорій у жир; клітковина, яка допомагає вам залишатись ситими і в кінцевому підсумку менше їсти; і вітамін С, який дасть вам енергію (для тренування). А щоб отримати більше продуктів, які можна подрібнювати, перегляньте 10 здорових вуглеводів, які не зірвуть ваш шість пакетів.

Коли справа доходить до роботи з ядром, багато людей зосереджуються на м’язах живота і нехтують косими м’язами (або тим, що ви можете знати як «бічні преси»). Але, каже Барретт, ці підпільні м'язи настільки ж важливі: вони "тримають усе підтягнутим". Щоб отримати хороші тренування на косих, підніміться до шківа та починайте робити кілька пресів Paloff. Якщо ви не знаєте, як виконувати вправу, прочитайте наш вичерпний посібник з освоєння руху.

"Чи маю я секрет для побудови розірваного середнього перерізу?" запитує Грегг Аведон, сертифікований особистий тренер і колишня модель чоловіка. "Так, я роблю: підняття ноги піднімає". Тоді як хрускіт і присідання вражають верхню частину вашого ядра, висячі ноги піднімають роботу, яка важко потрапляє в нижню секцію ab, теж. Щоб отримати повний ефект, Аведон робить три підходи по 30 на початку кожного тренування. А щоб отримати більше порад від мудреця від Аведона, дізнайтеся його найкращі тренування всього часу в одному русі.

Кожне випите пиво містить близько 150 калорій. І більшість із цих калорій є «порожніми» - або, іншими словами, харчовими марними. Якщо ви звичайний пивець пива, ви можете споживати сотні чи тисячі або абсолютно марних калорій щотижня. Вони швидко складаються. Хорошим альтернативним підтягом буде текіла, яка містить менше половини калорій на об'єм алкоголю - і нуль вуглеводів. Якщо вам доведеться відкинути пляшку-другу, переконайтеся, що ви п'єте якесь із 30 найкращих сортів пива після тренування.

День ніг, день рук, день грудей і плечей. Ви вже розбиваєте свої регулярні тренування за групами м’язів; викрасти сторінку з Алісії Вікандер ab-shredding book і зробіть те ж саме по своїй суті. Щоб розірвати Tomb Raider, Вікандер розбила свої основні тренування на три дні: ізометричні (ходи на витривалість, як дошки); сила (присідання, підняття ніг); і косо-специфічний (сказав вам це).

"Коли ми не отримуємо рекомендованих 7 - 8 годин сну на ніч, ваше тіло може накопичувати кортизол, який може накопичувати жир на животі", - говорить Ілсі Шапіро, RD, дієтолог із Нью-Йорка. А за чудовими порадами щодо сну не пропустіть 40 способів спати краще у свої 40 років.

Стрес, як неодноразово підтверджували дослідження, є ще одним вірним способом підвищити рівень кортизолу. Щоб утримувати їх на низькому рівні - і також виганяти жир на животі - навчіться знімати стрес. Для початку спробуйте 30 найпростіших способів вигнати стрес назавжди.

Для того, щоб спалити калорії та продемонструвати прес під животом, дивіться не більше ніж інтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Беручи участь у HIIT, ви спричините надмірне споживання кисню після тренування (також зване EPOC або "післяопік"), а це означає, що ви будете продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як завершите свою рутину.

Ось як проходить стандартна рутина HIIT: одна хвилина напружених фізичних вправ, а потім 30 секунд відпочинку, повторених чотири-шість разів. Ви можете зробити все, що завгодно: спринт з наступною ходьбою; їзда на велосипеді на повному рівні з наступним неформальним темпом; удари метелика з подальшим собачим веслом. Або, якщо ви дійсно хочете посилити нагрівання на HIIT, спробуйте The Single Best HIIT Workout For Turning the Clock.

Математика проста: утримання калорій - це вірний спосіб утримати вагу. Але переконайтесь, що ви не занурюєтесь занадто низько. Вживання занадто мало їжі може уповільнити ваш обмін речовин, що може негативно позначитися на вашому організмі. "Він не знає, коли наступний прийом їжі", - говорить Шапіро. Іншими словами: коли настає час, коли ваше тіло спалює калорії, воно може натомість затримуватися на них. Думай про своє тіло як про піч. Він постійно потребує споживання палива, щоб продовжувати горіти.

Більшість основних вправ вражають певну частину вашого ядра: пряму кишку, косі м’язи тощо. Але роздільна стійкість з високим кабелем - це одна вправа, яка вразила всю вашу середню частину. Так, це не так напружено для кожного окремого волокна, як деякі інші рухи. Але це вразить більше місць, ніж будь-що інше, саме тому це чудова вправа, щоб дотримуватися свого розпорядку дня. Ось як саме це можна зробити.

Креатин діє подвійно. Це допомагає вашим м’язам утримувати воду, а це означає, що вони справді сплеснуть, і це дає вам тривалу енергію, а це означає, що ви можете пройти це за виснажливими основними тренуваннями, без проблем. І приймати його не докладаючи зусиль: просто впустіть совок у пляшку з водою наступного разу, коли вирушите до спортзалу. (Best Life рекомендує аромат фруктового пуншу. Це далеко і найрівномірніше.) А для більш чудових дієтичних добавок, що стимулюють тренування, перегляньте 50 найкращих добавок на планеті.

Подумайте про цей рух високого рівня як про наддувний хруст. На відкидаючій лаві тримайте спину прямо, а руки тримайте на боці, а потім підніміть від лави на два дюйми лише голову, шию та плечі. Потримайте дві секунди. Зробіть 20 — три рази.

"Якщо вам потрібне невелике частування та поблажливість на день, щоб ви не перестаралися у вихідні", - говорить Шапіро. Тільки не забудьте «дотримуватися приблизно 150 калорій або менше». Це маленька хитрість, яка допоможе вам залишатися на шляху. Для хорошого солодкого частування розгляньте чорний шоколад (це плитка із рейтингом какао 70 і більше відсотків). Згідно з дослідженням, що стосується серцевої недостатності, циркуляція серця всередині флаваноли можуть зменшити ризик серцевих захворювань більш ніж на 30 відсотків.

Банани містять багато калію, який, крім того, що є гарною поживною речовиною для зниження рівня артеріального тиску, також може допомогти зменшити здуття живота. А щоб дізнатись більше про способи здорової оптимізації дієти, вивчіть 40 продуктів для серця, які слід їсти після 40.

За кожен фунт м’яза на кадрі ви будете спалювати 6 додаткових калорій на годину, взагалі нічого не роблячи. Ми не пропонуємо вам перейти до статусу Месників. Але додавання кількох кілограмів до кадру може допомогти вам розтопити калорії та небажаний жир без жодних зусиль.

Риба, курка, свинина - це м’ясо з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру, це означає, що воно буде нарощувати м’язи та підсилювати енергію, не викидаючи при цьому макроси. І якщо ви повинні їсти яловичину, навесні лише для трави; в ній багато омега-3 жирних кислот, які, згідно з дослідженнями в PLoS One, можуть допомогти зменшити розмір талії.

Ляжте на спину, руки за головою, ніби ви в хрусті, з піднятими ногами і зігнутими під кутом 90 градусів. Бити ногами вперед-назад, ніби їдеш на велосипеді. Поки ви це робите, альтернативно скручуйте верхню частину тулуба в тандемі ногами. Для максимального тонування робіть це стільки часу, скільки зможете. Опанувавши цей хід, ви ніколи його не забудете - це все одно, що їздити на велосипеді!

"Поклавши руки за голову і втягнувши себе в присідання, - пояснює Барретт, - ви отримуєте багато проблем із шиєю і навіть можете напружувати шию". Якщо ви пораните себе, тренування з тренувань стануть болючими, і ви будете робити їх рідше. І без тренувань, ви ніколи не побачите подрібненого середнього перерізу.

На цій же ноті переконайтеся, що ви розтягуєтесь на початку кожного тренування. У вправах Ab, як правило, використовуються рухи хребта, і тому легко потягнути шию або поперек. Залишаючись на колінах, ви зменшуєте ймовірність отримання травм і збільшуєте шанси регулярних фізичних вправ.

Поперечне між підняттям ноги та хрускотом, V-up відстоюють особисті тренери та #fitspo впливові особи. Він вражає як верхній, так і нижній відділи м’язів живота, надаючи чіткість у цих важкодоступних місцях. Ось як це зробити. Ляжте рівно на землю, піднявши руки над головою. Підніміть ноги, тримаючи їх прямо, до стелі. При цьому намагайтеся торкатися пальців ніг. (Вам не потрібно повністю добиратися туди.) Поверніться назад у рівне положення. Це один представник Робіть стільки, скільки можете. Після того, як ви зможете без зусиль зробити чотири повторення з п’ятнадцяти, почніть додавати кульку для підвищення стійкості.

Замість того, щоб розпочинати свій день із крупи з цукром або трудомісткої яєчної страви, зробіть собі човен з вівсом. Це страва, наповнена клітковиною, тому ви не відчуєте потреби перекушувати, а кожна порція містить 10 грамів білка, що тонізує.

Ви, мабуть, добре знайомі зі звичайною дошкою. Але часто недоглянута бічна дошка - чудовий спосіб подрібнити ці косі коси. Поклавши тіло перпендикулярно підлозі, підніміть тіло від підлоги і підтримайте тулуб на передпліччі. Стисніть абс. Стріляйте, щоб затримати хвилину, а потім зробіть те ж саме з іншого боку.

"Хоча [вправи] сприяють короткому викиду адреналіну та кортизолу", - говорить Аріана Хандт, тренер з питань харчування та фітнес-експерт, "ходьба зменшує стрес-вплив і дозволяє спалювати жир у організмі".

Ви можете думати про енергетичні батончики як про закуски з білком, які ідеально підходять до тренування або після нього. І хоча ви не зовсім помиляєтесь, ви також не зовсім помиляєтесь. На додаток до високого рівня білка, багато енергетичних батончиків таємно завантажуються цукром, що зупинить будь-які зусилля, спрямовані на відмову від вашого скрипу. Тож, якщо ви збираєтеся дотягнутися до бару, спочатку обов’язково перевірте факти харчування. Багато батончиків, як-от пропозиції ONE або thinkThin, містять лише 1 грам цукру на 20 грамів білка (і при цьому смачний смак для завантаження).

Замість офісного крісла, поміняйте його на швейцарський м’яч. Відповідно до Джим Юсеф, Доктор медичних наук, хірург-ортопед з ортопедії Дуранго, цей легкий обмін змусить вас працювати протягом усього дня, тому ви все ще тонізуєте прес, навіть коли ви зайняті тим, що робите найбільше: робота.

Як і пиво, кожна газована вода містить близько 150 калорій. Гірше, однак, те, що сода, як правило, завантажена переробленим цукром, що, безсумнівно, зіпсує будь-які спроби тонізувати серцевину. І якщо ви вважаєте, що пити дієту чи нульові продукти - це добре, подумайте ще раз. Згідно з дослідженням, проведеним в Єльському журналі біології та медицини, люди, які регулярно вживали дієтичну соду, насправді набирають більше ваги, ніж ті, хто п'є звичайну соду. Іншими словами, якщо ваша ціль - абс, уникайте всього цього.

Одним з найкращих трюків для отримання абс з шістьма пакетами є схуднення, навіть якщо це всього кілька кілограмів. І одним з найкращих способів схуднення є дотримання методу 80-20. Оскільки вашому мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб "наздогнати" свій шлунок і зрозуміти, що, привіт, ви ситі, часто ви їсте більше, ніж потрібно. Тож їжте 80 відсотків того, що ви зазвичай їли, а потім почекайте 20 хвилин. Якщо ви все ще голодні, з’їжте решту 20 відсотків своєї порції. Але є ймовірність, що ви ні голоду не будете. А щоб отримати більше чудових способів схуднення, освоїте 20 методів, якими поділяються успішні дієти.

Ви робите їх роками, і це не даремно. Хрумтіння - це одна з найкращих вправ для тонізації верхньої частини преса - або тієї частини, яка, якщо визначена, більше, ніж будь-яка інша частина вашого тіла, справді здається, що у вас є гідна журналу середня клітка. Тож не переставайте їх робити зараз.

"Зрештою, це не ракетобудування", - говорить Аведон. "[Просто] будьте послідовними і тренуйтеся принаймні три рази на тиждень".

Дізнатися більше дивовижних секретів про те, як жити найкращим життям, натисніть тут підписатися на наш БЕЗКОШТОВНИЙ щоденний бюлетень!