30 способів бути здоровішим кухарем

Після трьох десятиліть створення смачних, поживних рецептів ми освоїли мистецтво здорової кулінарії. Використовуйте це розуміння для підвищення власних навичок на кухні.

З часу запуску Cooking Light у 1997 році наука про харчування та наша культура харчування, безперечно, еволюціонували - і ми також. Не те щоб ми непостійні, зауважте. Ми ніколи не ходили за погонею за швидкоплинними тенденціями; нашою метою - завжди - було перегнати досить тонкий і складний світ науки про харчування на рецепти, поради, поради та методи, які мають сенс для домашніх кулінарів. Адже подорож до здорового починається з кухні. Ми оглянули свою історію, щоб поділитися своїми уроками здорової кулінарії, що змінюють ігри. Використовуйте їх, щоб стати розумнішим та інтуїтивнішим кулінаром.

1. Готуйте частіше.

Це найздоровіше, що ви можете зробити для себе та своєї родини. Ви автоматично зробите кращий вибір, завдяки якому ви будете вживати менше насичених жирів, натрію, доданого цукру та оброблених продуктів.

2. Використовуйте сіль з розумом.

Подумайте, куди йде сіль. Наприклад, розшарована сіль, в першу чергу, потрапляє на небо, коли її посипають на покритий салатом - так ви менше використовуєте і все одно маєте великий вплив. Скоротіть сіль у маринаді або паніровці (половину з яких буде кинуто) і залиште трохи, щоб додати в кінці.

3. Охопіть доступну аквакультуру.

Ви (так, ви!) Можете змінити стан здоров’я рибних запасів на планеті, придбавши стійкі морепродукти, такі як вирощені у мідіях або лосось, або звільнивши такі види вилову, як атлантична тріска. Один із найдоступніших способів зробити це - звернути увагу на аквакультуру - на вирощуваних у рибі та молюсках, що вирощуються відповідально. Завантажте додаток Seafood Watch з акваріума Монтерей-Бей для отримання вказівок або поцікавтесь у прилавка з морепродуктами.

4. Використовуйте якісні інгредієнти.

Коли ви готуєте їжу здоровіше, дуже важливо почати з найкращих інгредієнтів, які ви можете собі дозволити. Без тонни вершкового масла, цукру або солі ви не зможете компенсувати погану якість.

5. Купіть термометр з миттєвим зчитуванням.

Ви коли-небудь з нетерпінням чекали соковитого стейка, але всередині його виявилося більше сірим, ніж рожевим? Більш м’яке м’ясо можна легко переварити. Не ризикуйте; використовувати термометр для м’яса.

6. Готуйте сезонно.

Продукти в сезон - капуста восени, помідори влітку - на смак набагато перевершують несезонні продукти, і, ймовірно, вони пройшли значно меншу відстань, щоб дістатися до вашого ринку. Є також бонуси щодо харчування, включаючи більше вітамінів та антиоксидантів.

7. Під час сніданку готуйте чабер.

Багато варіантів солодкого сніданку (млинці, пончики, тістечка) наповнені рафінованими вуглеводами та доданим цукром. Навіть корисні продукти, такі як вирізаний зі сталі овес і цільнозернові тости, можуть зіпсуватися, якщо нагромадити варення, сироп або мед. USDA рекомендує обмежити додавання цукру до 10 відсотків щоденних калорій - це 12,5 чайних ложок для 2000-калорійної дієти. Ми прагнемо споживати якомога менше доданого цукру. Почніть свій солоний день з овочевого омлету або ситного салату на сніданок, і ви набагато частіше дотримуєтеся цієї мети.

8. Зважте м’ясо, макарони та сир.

Принаймні, поки ви не зробите цього достатньо разів, щоб точно оцінити це. Ви можете бути здивовані тим, наскільки ви недооцінюєте, коли крилате її: те, що здається вам курячою грудкою 6 унцій, може становити 11 унцій - це означає майже вдвічі більше калорій.

9. Поєднуйте сміливі смаки з цільнозерновими макаронами.

Залежно від продукту, цільнозернові макарони можуть мати м’який горіховий або глибокий землистий смак. Поєднуйте міцний смак з настільки ж ситними інгредієнтами. Згадайте часник, червоний перець, анчоуси, пікантні томатні соуси та міцні сири.

10. Запасіться здоровими предметами зручності.

Несолена консервована квасоля та помідори, попередньо приготовлений неприправлений коричневий рис та несолений курячий бульйон - це працьовиті герої зручності здорової кухні, бо - давайте станемо реальними - вони дозволяють приймати здорову їжу, коли у вас майже немає часу на готування. Використовуйте свіжі інгредієнти, щоб підбадьорити їх: трохи цитрусових, можливо, або кілька трав.

11. Використовуйте ароматичні бомби зі світової комори.

Деякі з наших улюблених підсилювачів смаку - місо, рибний соус, харіса, самбал оелек та чипотле чилі. Не думайте, що їх потрібно використовувати лише в «етнічних» рецептах; Будь-який з цих інгредієнтів змусив би вбивцю взяти Mac і сир.

12. Отримайте чавунну сковороду.

Отримавши сезон, це буде одна з найрізноманітніших каструль, якими ви володієте, з антипригарною поверхнею для м’якого скремблювання яєць або розігрівання кричущо-жарко для обсмалених гребінців. Той, кого ми любимо: Lodge 10,25 дюйма, 27 доларів.

13. Їжте більше флори, менше фауни.

Це краще для вашого здоров’я та здоров’я планети. Ми не говоримо, що вам потрібно їсти вегетаріанцем, але намагайтеся їсти більше рослинну дієту. Можливо, це означає Безм'ясний понеділок та середу або використання м’яса як акценту, а не центру тарілки. Коли ви їсте більше як закуску, використовуйте правило 50/25/25, щоб не втратити порції: половина тарілки, присвячена овочам і фруктам, а чверть - крохмалю та білку.

14. Використовуйте таймер.

Скільки разів ви довіряли собі забирати горіхи в духовці приблизно через 10 хвилин, але потім забули про спалення? Життя має спосіб постійно відволікати нас - нам потрібен «дзвін».

15. Випити!

Якщо ви вживаєте алкоголь, насолоджуйтесь глюкозом без вини. Усі типи пропонують корисні для здоров’я серця при помірному споживанні: одна порція (5 унцій вина, 1,5 унції міцних напоїв, пиво 12 унцій) на день для жінок та дві для чоловіків.

16. Дізнайтеся, як збалансувати текстури та смаки.

Іноді страва на одну ноту - це добре. Наприклад, недбалий Джо - це чудовий комбінований комбінований комбінат з м’яким наповнювачем всередині нечистої булочки. Однак частіше страви потребують балансу. Вершковий пюреподібний суп може бути нормальним, як є, але він перетворюється на феноменальний досвід, якщо його заправити хрусткими грінками. І розгляньте солону карамель, можливо, вищу карамель. Це смачно саме тому, що солодкість врівноважується контрастним смаком і хрускотом солі; без нього аромат може бути просто приємним. Сотована зелень занадто гірка? Збалансуйте за допомогою бризки кислоти з оцту або лимонного соку. Охопіть ідею кулінарних інь та ян.

17. Оволодіти технікою обвуглювання.

Ці навмисно надто підрум’янені краї справляють величезний смаковий ефект із нульовим додаванням калорій, натрію або жиру. Обвуглені овочі - цибуля, капуста, брокколі, брюссельська капуста - особливо смачні.

18. Використовуйте жир там, де це матиме найбільший вплив.

Якщо ви зменшуєте насичені жири, використовуйте їх там, де це важливо. Наприклад, якщо ви готуєте горщик або батончики для цих десертів, покладіть масло в скоринку; начинка може обійтися і без.

19. Зробіть закуски порахувати.

По-перше, переконайтеся, що вони пропонують трохи жиру, білка та клітковини, а не лише вуглеводи, щоб вони втамували ваш голод. Спробуйте грецький йогурт і ягоди, яблуко з мигдальним маслом, виноградні помідори з паличкою струнного сиру або моркву, змочену в хумусі. І подумайте про свою закуску як про можливість заповнити щоденну квоту фруктів та овочів. Якщо вечеря закінчується доставкою піци, ну, принаймні, у вас була ця морква раніше цього дня.

20. Тост за смак.

Горіхи на смак горіховіші, коли їх підсмажують, а вершкове масло набуває насиченості карамелі, коли ви його підрум’янюєте - збільшуючи смак невеликої кількості. Тости також покращують смак усього, від томатної пасти до спецій.

21. Будьте обережні з нежирним тістом.

Він може легко затвердіти, якщо перевантажитися, тому використовуйте м’яку руку: погладьте наше бісквітне тісто, злегка утрамбуйте скоринки крихти на місце і м’яко проведіть качалкою по тісту для печива.

22. Їжте більше цільної їжі.

Вибирайте цільнозернові страви, використовуйте свіжі та заморожені продукти та купуйте свіжу рибу, м’ясо та птицю замість попередньо заправлених. Ви отримаєте більше вітамінів та антиоксидантів і менше натрію. Це стосується як десерту, так і вечері - готуйте цільнозернові страви для солодких страв.

23. Будь добрим до свого кишечника.

Наука виявляє все більше і більше потенційних переваг від процвітаючого мікробіома кишечника (бактеріального співтовариства у вашому шлунково-кишковому тракті): зниження ризику ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань, деменції, депресії тощо. Помістіть більше корисних помилок у свій кишечник, вживаючи продукти, багаті на пробіотики, такі як йогурт та кефір, та ферментовані продукти, такі як квашена капуста, комбуча та кімчі. І обов’язково підживіть свою бактеріальну команду великою кількістю пребіотиків (їжа для пробіотиків), включаючи цільну пшеницю, часник, цибулю, спаржу та цибулю-порей. То що не корисно для вашого кишечника? Це не дивно, але намагайтеся уникати штучних підсолоджувачів та харчових продуктів, що піддаються високій обробці, і зменшуйте цукор.

24. Не надто наголошуйте на дієтичному холестерині.

Нещодавно ми вилучили його з номерів, про які повідомляємо за допомогою наших рецептів. Зв'язок між споживаним холестерином і холестерином, який потрапляє в кров, не такий прямий, як колись думали. Дієтичні рекомендації USDA 2015 року видалили добову обмеження рівня холестерину на користь того, що ви рекомендуєте «їсти якомога менше дієтичного холестерину». Підсумок: якщо ви харчуєтесь здоровою дієтою, яка легко поєднується з продуктами з високим вмістом насичених жирів, вам не слід турбуватися.

25. Випікайте з точністю.

Приготування торта успішно залежить від точних вимірів. Легше випікання вимагає ще більшої точності; менша похибка, коли ви використовуєте менше жиру та цукру. Тож зважте борошно: це найточніший спосіб вимірювання. Використовуйте сплющену мірну чашку для рідини для молока, олії та інших рідин та перевіряйте кількість на рівні очей. Ваші торти (і ваша родина) будуть вам вдячні.

26. Наберіться терпіння.

Повністю розігрійте духовку або сковороду; інакше ви не отримаєте належного підйому або обпалення. Ретельно перемішайте інгредієнти, поки вони не стануть емульгованими, кремовими або пюреобразними. Використовуйте стриманість, коли вас спокушає покуштувати стейк, який ви намагаєтеся обшукати. І дайте їжі постояти після її приготування, якщо це необхідно: відпочиньте м’ясо, щоб соки відстоялися, або остудіть торт, щоб запобігти ковзанню глазурі.

27. Їжте уважно.

Бездумне вживання їжі - розмивання їжі, не задумуючись про те, що це таке, - не є здоровою практикою. Але уважне харчування - оцінюючи кожен укус з усвідомленням того, що ви вкладаєте у своє тіло, - це просто більш здоровий підхід; це глибоко радісний спосіб харчування.

28. Отримайте міцну голландську піч.

Подібно чавунній сковороді, цей міцний горщик має безмежне використання: кип’ятіння макаронних виробів, тушкування смаженого горщика, гасіння супу, випікання хліба тощо. вибирайте чавунний, покритий емаллю, як Le Creuset's 51/2 Qt. Кругла голландська піч, 330 доларів; або ложа 4,6 Qt. Голландська піч, 100 дол.

29. Розгорніть трави та цитрусові.

Якщо ви вважаєте свіжу зелень гарніром, ви втрачаєте. Жменька може перетворити макарони хо-гум на ароматний захват. Або якщо блюдо смакує рівно, шприц лимонного або лаймового соку - або збризкування цедри - оживить його. О, і в основному без калорій, натрію або жиру.

30. Складайте, не віднімайте.

Раніше було, що здорове харчування - це те, чого не можна їсти. Зараз наша увага зосереджена на всіх свіжих, смачних та цікавих продуктах, які ви повинні їсти - від авокадо до буряка, мідій до смажених яєць, кімчі та ремісничих салумі. Здорове харчування - це свято кольору, різноманітності, врівноваженості та власних задоволень від їжі, що змушує вас почуватись добре. І якщо ви харчуєтесь таким чином, ви будете набагато здоровішим, щасливішим кулінаром.