3 спринтерські тренування, які швидко знизять калорії

Якщо у вас є стосунки любові і ненависті з бігом, ми вас чуємо. Але якщо це тому, що ви думаєте прокладати нескінченні кілометри в повільно-брудному темпі, пора переосмислити своє кардіотренування. Довше не завжди краще. Короткі та солодкі заняття (на максимальній швидкості!) Не тільки заощадять вам дорогоцінний час у тренажерному залі, але і зроблять ваше тіло та мозок абсолютно новими.

Тренуйся розумніше, не важче

"Тренування з інтервалом спринту дозволяють ефективно тренуватися протягом коротших періодів часу, але на вищому рівні фізичної форми, забезпечуючи довгострокові переваги", - говорить Крістофер Триггер, доктор медичних наук, CAQSM, сертифікований лікар з надзвичайних ситуацій та спортивної медицини та триатлет, який використовує спринт варіації у власному тренуванні. На додаток до підвищення частоти серцевих скорочень та посилення роботи м’язів за менший час, інтервали спринту - чудовий спосіб перевищити поріг лактату або VO2 max », - каже Тригер. А коли збільшується поріг лактату, зростає і ефективність вашого організму у позбавленні молочної кислоти, яка накопичується в крові під час фізичних вправ.

Хочете більше сухорлявих м’язів? "Доведено, що спринт збільшує гіпертрофію м'язів", - це також регенерація м'язів, - каже Триггер. Тренування на спринт також може спричинити ефект EPOC, коли ваше тіло посилює вироблення клітин, що спалюють жир, навіть після того, як ви покинули трек. Іншими словами, швидкісна робота - це подарунок, який продовжує дарувати.

Спринт попереду: Тренування

Якщо ви хочете худорлявої, розірваної статури цього літа, тоді відмовтеся від довгих пробіжок і зупиніться на загальних зусиллях. Залежно від ваших цілей, існує три різні стилі спринтерських тренувань - кондиціонування, швидкість та спритність. Поєднуйте та підбирайте різні підходи у своїх регулярно запланованих тренуваннях або рухайтесь на повній швидкості з нашою тижневою спринтерською серією нижче. У цій програмі ви виконаєте одне тренування нижче, а потім день відпочинку. Не забудьте розпочати кожне тренування з динамічної розминки, і воно починається з перегонів!

Тренування спринту 1: кондиціонування

Мета: Повне кондиціонування. Це повинно працювати на формування вашої швидкісної сили або здатності залишатися на рівні 80% + від усієї швидкості протягом заданої кількості інтервалів. Кожен інтервал в кондиціонуючій частині є пальником молочної кислоти; ваші легені будуть працювати так само важко, як ваші м’язи.

Тренування: 8-12 х 200 метрів, 2-3 хвилини відпочинку між спринтами
Зробіть першу пару спринтів із максимальним зусиллям 60-80%, а потім решту спринтів із 85% +. Спробуйте рівномірний темп всіх інтервалів, починаючи з 3-го сету. Якщо ви добре почуваєтесь в останньому сеті, спробуйте пробігти найшвидший спринт. Пам’ятайте, що не докладайте особливих зусиль у перші два раунди; починаючи повільніше, закінчуючи сильне, це забезпечить веселе тренування, з найменшим ризиком травмування або перетренованості.

День відпочинку

Тренування для спринту 2: Швидкість

Мета: Розвиваючи чисту швидкість та потужність. Думайте про швидкість гри на будь-якому ігровому полі; короткі, інтенсивні загальні сплески з повним відновленням.

Тренування: 6-8 х 50 метрів, 3 хвилини відпочинку між спринтами
Перша пара спринтів повинна складати близько 60-90% максимальних зусиль, а потім решта підходів до 95% +. Між кожним повторенням повинно бути повне відновлення, щоб забезпечити максимальну швидкість та потужність на кожному спринті.

День відпочинку

Тренування для спринту 3: Трикутники спритності

Мета: Готовий до всього атлетизм. Люди за своєю природою феноменальні спортсмени, але занадто часто ми бігаємо лише по одній прямій або навколо доріжки. Зміна напрямку руху та біг у зворотному напрямку необхідні для того, щоб використати наш справжній спортивний потенціал, незалежно від того, чи потрапили ви в око Tough Mudder чи в лізі софтболу компанії.

Тренування: 8-12 раундів із 30-секундним відпочинком між спринтами
Встановіть трикутник з конусів на відстані 10 метрів один від одного. Займіться цим тренуванням легко на перших кількох повтореннях, перш ніж підтримувати зусилля на рівні 80% + максимального зусилля.

Чергуйте кожен раунд між двома варіаціями нижче:

Варіант 1: Почніть з першого конуса в напрямку бігу вперед. Спринт вперед до другого конуса, поверніть його якомога швидше у зворотне положення до третього конуса, де ви повернетеся якомога швидше у біг вперед до вихідного вихідного положення.

Варіант 2: Почніть з першого конуса в зворотному положенні. Спринт назад до другого конуса, оберніть його якомога швидше у спринт вперед до третього конуса, де ви повернетеся якомога швидше у зворотний спринт до вихідної вихідної позиції.

День відпочинку

Все ще є в резервуарі? Повторюйте спринтерські серії ще 2-3 тижні, і ви опинитеся на швидкому шляху до свого найкращого літнього тіла досі.