3 ключі до належного відновлення харчування

Відновлення - це занедбаний підсилювач продуктивності, а правильне харчування - найкращий підсилювач відновлення.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Хто не любить сандвіч з арахісовим маслом та желе після тренування? Фото: www.shutterstock.com

Відновлення - це занедбаний підсилювач продуктивності, а правильне харчування - найкращий підсилювач відновлення.

Всі тренуються важко, але переможці відновлюються краще. Спортсмени на найвищих рівнях змагань - Тур де Франс, триатлон Ironman та Олімпійські ігри - розуміють, що здатність швидко і повністю одужувати робить різницю між піковими показниками та низькими показниками.

Що станеться, якщо ви погано одужаєте? Ваше тіло залишається в виснаженому стані, пошкодження тканин продовжуються, активність імунної системи пригнічується, і настає травма. Перший і найочевидніший спосіб посилити відновлення - це просто заміна того, що ви втратили під час фізичних вправ. По-друге, запобігаючи низхідній спіралі продовження пошкодження тканин та пригнічення імунітету, ви можете переконати фізіологію організму вийти з «катаболічного» стану (позначеного розпадом тканин) і перейти в «анаболічний» стан (що характеризується відновленням та перебудовою тканин). Нарешті, спортсмени, які більш повно відновлюються від одного інтенсивного тренування до наступного, можуть тренуватися на більш високому рівні без хвороб та травм або ризику перетренованості. Інструкції щодо високого рівня витривалості не є ракетознавством: Тренуйся наполегливо, повністю одужуй і повторюй.

Адаптація до тренувальних вправ (зміцнення м’язів, поліпшення витривалості та більш високе споживання кисню) відбувається на етапі відновлення тренувань. Тренування дають стимул для змін, але саме в період після вправ відбуваються фактичні фізіологічні та біохімічні зміни, які допомагають нам стати швидшими та сильнішими для наступних зусиль. Без належного відновлення ми не тільки піддаємось ризику хвороб та травм, але також заважаємо цим адаптаціям після вправ (і нашій роботі). Чому б ви карали себе через жорсткі інтервали (запускаючи стимул для адаптації), а потім ефективно "вимикаючи" фізіологічну та біохімічну фазу адаптації з неадекватним відновленням?

Схопити банан і склянку води після тренування, безумовно, є кроком у правильному напрямку - але, хоча це може бути нормально для випадкових занять фітнесом, цього просто недостатньо для завзятих любителів витривалості, які регулярно наполягають.

Є три основні аспекти оптимального відновлення після тренування: гідратація, заміщення глікогену та біохімічний баланс (охоплює запалення та окислення, відновлення пошкодження тканин та відновлення нормальної імунної функції). Увага до будь-якої з цих областей допоможе відновленню після тренування, але увага до двох чи трьох областей оптимізує відновлення та налаштує вас на кращі тренування та результативність у дорозі.

Зволоження

Дослідження чітко визначило кілька важливих моментів щодо гідратації під час та після тренування. Перший - це те, що ви зневоднюєтесь - навіть при короткому тренуванні. Розраховуйте на це і плануйте. По-друге, електролітні напої з низькою концентрацією цукру явно перевершують воду в засвоєнні та утриманні в організмі.

Заміна глікогену

Найважливіший ефект перекусу після тренування - це швидка стимуляція ресинтезу глікогену. Практично будь-яка комбінація вуглеводів і білків допоможе: сандвіч з арахісовим маслом та желе, склянка шоколадного молока, один з комерційних напоїв для відновлення після тренування тощо. Спортсмени, які витримують витривалість, повинні брати приблизно 300-500 споживаних калорій вуглеводів якомога швидше після вправи.

Біохімічний баланс

Біохімічні зміни, що відбуваються під час фізичних вправ, охоплюють широкий спектр системних порушень, таких як посилення запалення та окислення, пошкодження тканин (переважно скелетних м’язів та легенів) та тимчасове пригнічення активності імунної системи. Якщо їх не адекватно вирішити, ці біохімічні порушення можуть збільшити ризик захворювання (застуда, грип та інші інфекції дихальних шляхів), травми (тендиніт, фасцит та переломи стресу) та перетренованості (млявість, депресія та дратівливість).

Отримати запалення та окислення під контролем настільки ж просто, як ввести в свій раціон більше антиоксидантів. Яскраві кольори ягід (чорниця, ожина та малина), більшість фруктових соків (апельсиновий, виноградний та яблучний) та навіть дієтичні добавки, що містять флавоноїди (антиоксидант) та протеолітичні ферменти (протизапальні засоби), є простим підходом до боротьби з цими біохімічними сполуки, які можуть затримати відновлення тканин.

Посилення репаративного процесу тканин також досить просте. Білок, який ви вже споживаєте із закускою на основі вуглеводів після тренування, забезпечить амінокислотні будівельні блоки, які організм буде використовувати для відновлення пошкодженої м’язової тканини.

Нарешті, одним із найбільш ігноруваних аспектів відновлення після тренування є відновлення функції імунної системи. Інтенсивні тренування та змагання можуть придушити імунну функцію на цілий день або більше, біг на марафонській дистанції пригнічує активність імунної системи протягом приблизно двох тижнів. Відновлення імунної функції до нормального рівня частково досягається споживанням антиоксидантних та протизапальних поживних речовин, а також шляхом забезпечення специфічних амінокислот (глутаміну та трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом - валіну, лейцину та ізолейцину), які імунні клітини використовують як джерело палива при боротьбі з інфекцією та усуненні пошкоджень тканин.

Більшості з нас не потрібно ставати досвідченим у Тур де Франс у відновленні після тренування (тому ми можемо проїхати 100 миль на день протягом трьох тижнів). Однак більшість із нас вважають тренування на витривалість лише частиною нашого складного життя. Посилення вашої здатності швидко і повноцінно одужувати може допомогти вам насолоджуватися іншими "речами" у своєму житті, одночасно допомагаючи вам досягти цього "наступного рівня" у ваших тренуваннях та змаганнях.

Про автора:

Шон Талботт має ступінь кандидата біологічних наук з харчової біології (Рутгерс) та магістра наук з фізичних вправ (Массачусетс).