Як складається ваша дієта?

У багатьох з нас бракує важливих поживних речовин, показує опитування

Згідно з останньою всебічною доповіддю уряду, американська дієта просто не відповідає нормам. Незважаючи на добрі наміри, наш вибір їжі не відповідає потребам нашого організму у чотирьох важливих поживних речовинах: вітамін Е, магній, вітамін А та вітамін С.

Багатьох з нас - особливо людей похилого віку - також повинні турбувати інші дієтичні компоненти.

То що ми можемо з цим зробити? Нижче ми дамо вам кілька чудових порад, рецептів та підказок, щоб переконатися, що ваша дієта складається. Але спершу, ось невелика довідка щодо висновків уряду.

Про звіт

Щороку дослідницька група Міністерства сільського господарства США з питань харчових досліджень проводить опитування, що їдять американці, використовуючи випадкову вибірку з 9000 людей по всій країні. Кожен учасник здійснює цілодобове відкликання дієти, яке включає продукти харчування та напої, але не дієтичні добавки. Потім наступне телефонне інтерв’ю. Більшість учасників (80%) також проходять фізичний іспит.

Потім результати складаються протягом дворічного періоду. Останні висновки були опубліковані в документі Що ми їмо в Америці, Національне обстеження охорони здоров’я та харчування 2001-2002 рр .: Звичайний прийом поживних речовин з їжею порівняно з дієтичним довідковим споживанням. (Опублікування висновків відбувається із затримкою, оскільки збір та аналіз обсягів даних займає стільки часу.)

У звіті, який часто називають просто NHANES, порівнюються результати опитування з рекомендаціями дієтичного споживання Інституту медицини (DRI), останніми рекомендаціями щодо поживних речовин, необхідних нам для міцного здоров'я. Оцінка включає 24 різні поживні та дієтичні компоненти.

Останні висновки

Згідно з останньою доповіддю:

Близько 95% людей у Сполучених Штатах не отримують бажаних споживання вітамін Е з продуктів харчування та напоїв.
Більше половини не отримують достатньо магнію.
Близько 40% не отримують достатньо вітамін А.
Майже третина не отримує бажаних споживання вітамін С від їжі та напоїв, які вони споживають.
Вітамін B-6 і цинку також нижче рекомендованого рівня споживання.
Люди похилого віку - це група населення з найбільшим ризиком невиконання харчових потреб.
Кожен також повинен турбуватися про те, щоб отримати достатньо вітамін К, кальцій, фосфор, і харчові волокна.

Продовження

Щоб упевнитись, що у вашій дієті є всі необхідні поживні речовини, чудовим місцем для початку є „Моя піраміда” Міністерства сільського господарства США за адресою www.mypyramid.gov, а також Дієтичні рекомендації 2005 року.

Ще один чудовий початок: сніданок у мисці пластівців з високим вмістом клітковини з нежирним молоком та склянкою апельсинового соку (це допоможе задовольнити ваші потреби у вітаміні С, кальції, калії та клітковині).

Окрім цього, намагайтеся їсти смачну їжу, багату на всі або більшість з чотирьох основних поживних речовин, яких не вистачає американській дієті. Нижче ви знайдете найкращі джерела їжі кожного з них, а також деякі «суперпродукти», які містять більше одного з них; 10 простих порад щодо поліпшення дієти; і кілька рецептів, щоб спробувати.

Найкращі харчові джерела вітаміну Е

Дієтичне довідкове споживання вітаміну Е для чоловіків та жінок віком від 31 року становить 15 міліграм ТЕ (еквівалент альфа-токоферолу) на день.

Найкращі харчові джерела вітаміну А

Рекомендований дієтичний прийом для жінок у віці від 31 року становить 700 RE (еквіваленти ретинолу). Дієтичне довідкове споживання для чоловіків віком від 31 року становить 900.

Продовження

Найкращі харчові джерела вітаміну С

Щоденний рекомендований прийом для жінок віком від 31 року становить 75 мг/добу. Щоденний рекомендований прийом для чоловіків у віці від 31 року становить 90 мг/добу.

Найкращі харчові джерела магнію

Щоденний рекомендований прийом для жінок у віці від 31 року становить 320 мг/добу. Щоденний рекомендований прийом для чоловіків віком від 31 року становить 420 мг/добу.

Продовження

Super Foods

Деякі продукти можуть допомогти вам вбити багатьох птахів одним харчовим каменем, так би мовити. Деякі продукти харчування не раз потрапляють до цих списків. Насправді я знайшов три продукти, які містяться у всіх чотирьох:

Мангольд швейцарський
Сирий шпинат
Варена зелень

Я також знайшов три продукти, які є у всіх списках, крім одного:

Кабачок з Butternut
Томатний соус/сік
Брокколі

Ці продукти є основними джерелами двох з чотирьох поживних речовин:

Мигдаль, арахіс, фісташки та фундук (магній та вітамін Е)
Соя (тофу та соєві горіхи багаті магнієм; зелені соєві боби - бадилля вітаміну С)
Молюски (вітаміни Е і А)
Устриці (вітамін А і магній)
Капуста (вітаміни А і С)
Канталупа (вітаміни А і С)
Папайя (вітаміни С і Е)
Манго (вітаміни А і С)

10 підказок щодо дієти

Ось декілька простих порад, які допоможуть переконатися, що у вашому раціоні не бракує цих чотирьох поживних речовин.

1. Насолоджуйтесь жменькою горіхів майже щодня.

2. Використовуйте для салату сирий шпинат замість салату.

3. Киньте трохи папайї або манго у свій смузі (манго доступне заморожене).

4. Відкрийте для себе деякі з цих менш популярних овочів як гарніри: зелень, мангольд, брюссельська капуста, капуста та гарбуз з масляного горіха.

5. Додайте брокколі до всього, що вам прийде в голову (салати, запіканки, піца, гарніри) і подавайте її з легким зануренням або заправкою в якості закуски або закуски.

6. Насолоджуйтесь канталупою як закуску, гарнір або частину свого сніданку.

7. Пийте томатний сік, насолоджуйтесь томатним супом або приготуйте італійську страву з томатним соусом.

9. Додайте трохи едамаме (зеленої сої) в мікрохвильовку, щоб отримати легку та ситну закуску; жувати трохи соєвих горіхів; і шукайте рецепти, де представлений тофу. Ви також можете додавати лущену зелену сою в усілякі страви, такі як смажений рис, запіканки, салати з макаронних виробів тощо.

10. Перейдіть на кулінарні олії, які вносять трохи вітаміну Е (олія фундука, мигдальне масло, ріпакова олія), і купуйте яйця з вищим вмістом омега-3 та вітаміну Е, якщо вони є у вашому районі.

Крім того, спробуйте ці рецепти, в яких основна увага приділяється продуктам, багатим на поживні речовини, яких бракує багатьом з нас.

Продовження

Швейцарські мангольди італійські обгортання

Журнал як: 1/2 склянки овочів без додавання жиру + 1 унція нежирного сиру
АБО 1/2 склянки овочів з максимум 1 ч. Ложкою жиру

12 середніх до великих листя мангольд швейцарський (червоний або зелений), добре промитий; вирізати найтовстішу частину стебла (приблизно на 1/3 шляху вгору від нижньої частини листа)
4-5 унцій нарізаної або подрібненої частково знежиреної моцарелли з низьким вмістом вологи
12 чайних ложок томатної пасти
6 маленьких помідорів (або 3 великих), четвертовані
Приблизно чайна ложка безсольної приправи пані Даш Часник і трава
Сіль за смаком (за бажанням)

Помістіть 4 листки (ще досить мокрі від промивання) на мікрохвильову плиту та мікрохвильову піч на ВИСОКУ приблизно на 25 секунд.
Покладіть листя лицьовою стороною вниз на антипригарний лист желейного виробництва (або подібний до нього) стеблами, викладеними з півночі на південь. Покладіть 1/4 унції сиру в центр у 2-дюймовий прямокутник із півночі на південь. Розкладіть 1 чайну ложку томатної пасти над сиром, потім залийте 2 чвертями (якщо використовуєте маленькі помідори) і посипте приблизно 1/16 чайної ложки пані Даш над томатною начинкою.
Складіть північний та південний кінці листа над начинкою, а потім складіть в боки, щоб створити обгортання, схоже на буррито. Покладіть на желейну каструлю стеблом догори. Повторіть з листям, що залишилися, і начинкою. Розігрійте духовку до смаження.
Запечіть на сковороді приблизно на 6 дюймів від полум'я протягом 2 хвилин. Переверніть обгортання і проваріть з іншого боку ще 2 хвилини. За бажанням посипте сіллю зверху.

Вихід: приблизно 6 бічних порцій (2 обгортання на порцію)

На порцію (2 обгортання): 102 калорії, 9 г білка, 11 г вуглеводів, 3,8 г жиру (2,2 г насичених жирів), 10 мг холестерину, 3,3 г клітковини, 369 мг натрію. Калорії з жиру: 31%.

Smoky Greens (без шинкової скоби або беконного жиру)

Журнал як: 1 склянка овочів без додавання жиру + 1 ч. Ложка цукру або меду

2 чайні ложки оливкової олії
1 склянка подрібненої солодкої цибулі
1 чайна ложка подрібненого часнику
Мішок "урізаної та очищеної" змішаної зелені (комір, гірчиця, ріпа) або зелень комір
2 склянки води або курячого або яловичого бульйону з низьким вмістом натрію
1/2 столової ложки коричневого цукру
1/2 столової ложки патоки
1 чайна ложка рідкого ароматизатора диму (доступна у невеликих пляшках у розділі для барбекю більшості супермаркетів)
Перець за смаком
Сіль за смаком (за бажанням)

Продовження

Вихід: 4 порції

На порцію: 82 калорії, 2,5 г білка, 14,5 г вуглеводів, 2,5 г жиру (0,3 г насичених жирів), 0 мг холестерину, 5 г клітковини, 25 мг натрію. Калорії з жиру: 26%.

Джерела

ДЖЕРЕЛО: Поживні речовини в їжі Елізабет Хендс, дослідник харчових комбінатів ESHA II.