Харчові ключі до того, як залишатись у злому після 40

Ви все ще можете отримати вражаючі результати в середньому віці та за його межами, але це не станеться без правильного вибору. Підніміть, їжте так, і ви станете на шлях успіху!

ключі

Отримання старих відстій. Це ще гірше з батьком.

Я встиг зайти в свої сорокові роки і все ще знаходити розбитість, що живе з іншого боку, але це було не випадково. Коли мої друзі були в підлітковому віці та на початку двадцятих років, випивали та гуляли, я ходив під праскою і читав кожну книгу та журнал, до яких міг потрапити, щоб дізнатись, що мені потрібно зробити, щоб набрати більше м’язів та сил. Пізніше я наздогнав вечірки, але зміг це зробити, заповнивши сорочки, а не виглядаючи як перепечений хот-дог у таборі бойскаутів.

Результат для вас, якщо вам менше, скажімо, 30 років: кожен день, який ви витрачаєте на підйом, а не радісно самознищуючись, окупиться дивідендами пізніше.

Але це не єдина мораль цієї історії. Навіть якщо ви розгойдуєте славного тата-бод прямо зараз і провели юність, уникаючи вагової кімнати з тим самим запалом, з яким Кіт Річардс уникав тверезості, ви все одно можете отримати найкращу форму і здоров'я, які ви коли-небудь були дюйм. І ви все ще можете одночасно додавати м’язи і втрачати жир, і повертати голову або дві біля басейну.

Вкрадений у середньому віці та поза ним: ваш ігровий план

Якщо ви є ветераном заліза і роками заклали основу м’язів, можливо, вам все одно доведеться змінити своє мислення, щоб продовжувати прогресувати. Наприклад: це, мабуть, гарна ідея відмовитись від деяких термінів, таких як «згрупування» та «різання». Ви вже не в середній школі, тому викинути їх зі свого словникового запасу - це крок у правильному напрямку. Такі слова, як "технічне обслуговування" та "крихітний прирост" - це ваші нові мантри

Чому немає більше славних, епічних об’ємних та жорстоких скорочень? Для тих, хто пізніше 30 років і старше 40 років, є трохи поганих новин. Існує безліч речей проти вас, щоб або отримати розлад, або залишитись під впливом після 40 років. У цьому віці ваші гормони точно не влаштовують братику і дичають. Це просто простіше наростити м’язи у пізніх підліткових і 20-х роках, тому що гормональна реакція на тренувальний стимул і прийом їжі набагато більша.

Це тому, що до кінця 20-х років ви все ще перебуваєте в підлітковому віці, кажучи біологічно. Префронтальна кора мозку все ще перебуває на завершальній стадії розвитку, що частково винне у всьому поганому прийнятті рішень, емоційних злетах і падіннях та нездатності бачити ліс крізь дерева, на які ви згодом поглянете знову або вже не вірить. Це мислення, яке не вимагає страху, шукає та знищує, йде рука об руку, коли ваше тіло знаходиться на піку, щоб виграти конкуренцію за партнера. Чим здоровішими та здоровішими ви здаєтеся, тим більше шансів на успіх. Так, ви все-таки перебуваєте на вершині тваринного світу, тому не слід дивувати вас, що ваше тіло запрограмоване на найкращі умови для перемоги проти вашої конкуренції та репродуктивна машина на цьому етапі статевого розвитку. Це призводить до більшої чутливості до тестостерону та анаболів, серед багатьох інших переваг підліткового віку.

Приблизно після 30, більшість людей досягли біологічної зрілості, що є якось приємним способом сказати, що ви сіли на повільний потяг до своєї неминучої смертності. З його допомогою середньостатистична доросла людина усвідомлює поступове зниження своєї реакції на фізичні вправи та прийом білка. Існує навіть термін для цього: анаболічна стійкість. У ваші 40 років гормони можуть набагато менше реагувати на тренувальний стимул і перетворювати надлишкові калорії в м’язи.

Це погана новина. Ось хороша новина: Є речі, які ви можете зробити, щоб уникнути процесу марнотратства, утримати або навіть натягнути м’язи і, можливо, тримати вас поза сосновим ящиком ще трохи.

Перше, що ж, ну, підніміть. Робіть це правильно, і робіть це часто. Моя нова програма Jacked in 3 на Bodybuilding.com - чудовий вибір. По-друге, почніть ставитися до хронічного запалення більш серйозно, вибираючи харчування.

Хронічне запалення низького рівня: ваш найбільший ворог

Строгі фізичні вправи та всі фізіологічні стресові фактори, фізичні, екологічні чи психологічні, створюють запальну реакцію у вашому тілі. Однак ваша здатність швидко зменшити це запалення і повернути системи організму в рівновагу є ключовим аспектом не тільки відновлення фізичних вправ, але й підтримки міцної імунної системи та зменшення наслідків старіння. Неможливість взяти запалення під контроль і наслідки для вашого організму та здоров’я можуть бути руйнівними.

Насправді, хронічне запалення низької ступеня тяжкості певним чином пов’язане з будь-якою основною хворобою, яка переслідує людство. Це може допомогти створити умови для жирової хвороби печінки, ожиріння, діабету II типу, серцевих захворювань ... Я б міг згадати безліч інших, але давайте просто скажемо, що це "хто є хто" з акторів, які зазвичай грають "Похмурого жнеца".

З точки зору нарощування м’язів або підтримки м’язів, він також є ворогом одного з найсильніших гормонів для нарощування м’язів у нас: інсуліну. На даний момент ви можете назавжди пов’язати інсулін просто з діабетом, але його наслідки набагато ширші, ніж це. Інсулін є антикатаболічним і допомагає транспортувати амінокислоти та глюкозу в клітини для росту та відновлення, зменшуючи розпад м’язового білка. Іншими словами, дуже важливо, якщо ви хочете насправді отримати користь від своєї фізичної підготовки, а не просто отримувати від неї побиття.

Запалення відіграє центральну роль у підвищенні резистентності до інсуліну скелетних м’язів. [1] Коли ви резистентні до інсуліну, стає дуже важко утримувати м’язи або сприяти посиленому росту м’язів.

На щастя, є способи, як старший спортсмен може зменшити запалення і дати собі анаболічну ногу. Це мої трійки.

1. Візьміть високоякісний риб’ячий жир

Якщо вам довелося зупинитися на одному доповненні для свого арсеналу м’язів старого, не робіть це яким-небудь випадковим T-бустером, про якого ви чули по радіо чи бачили у спливаючій рекламі. Зробіть це риб’ячим жиром. Риб'ячий жир підпадає під категорію добавок "просто прийми вже" у будь-якому віці, але особливо середнього віку. Чому? Він робить так багато чудових речей, які покращують здоров’я, самопочуття та як нарощування м’язів, так і утримання м’язів. Доведено, що це сильний редуктор хронічного запалення, і, схоже, позитивно впливає на реакцію синтезу м’язових білків на фізичні вправи. [2-4]

Так, можна отримати однакові переваги від вживання лосося кілька разів на день, але прийом щонайменше 2-3 грамів на день комбінованих незамінних жирних кислот ЕРА та DHA з капсул риб’ячого жиру або ложок рідини тримає вас від Pinterest шукають рецепти, які вимагають кулінарних навичок, яких у вас немає, обладнання, яке ви не хочете купувати, та спеції, які ви, мабуть, зіпсуєте, намагаючись приготувати "Смажений лосось в Кентукі".

Ви чоловік у віці 40 років. Не Марта Стюарт. Знай свою роль. Візьміть трохи риб’ячого жиру

2. Спробуйте періодичне голодування

Це легко відхилити як останню модну дієту, але вона виглядає все більш законною, і ось чому. Окислювальний стрес є одним з найбільших факторів, що спрямовує нас на зону старих людей, прискорення процесів старіння та хронічних захворювань. Як запалення, фізичні вправи та інші фізичні, екологічні чи психологічні стресори різко посилюють окислювальний стрес. Швидке повернення тіла в рівновагу є ключовим фактором успіху у тренажерному залі та проти часу. В Періодичне голодування - це перевірена стратегія зменшення як окисного стресу, так і хронічного запалення. [5-7]

Найпоширенішим методом у фітнес-колах - і для багатьох - найбільш стійким - є, як правило, графік прийому їжі 8:16 протягом 8-годинного вікна, а потім голодування протягом 16 годин. Які б години ви не вирішили базувати на цьому, в основному не мають значення, поки ви дотримуєтесь якогось вікна посту та їжі.

Однак годинник не розповідає всієї історії. Особисто я вважаю, що час поживних речовин все ще є важливою частиною утримання м’язів, щоб максимізувати ефекти синтезу м’язових білків і зменшити розпад м’язових білків. Тож, яким би вікном ви не вирішили скористатися, переконайтеся, що ви вживали міцну їжу до і після тренування.

Я ніколи не радив би молодшому спортсмену, який намагається наростити серйозну мускулатуру, застосовувати переривчастий протокол голодування, тому що немає нічого анаболічного про те, що молода людина не їла протягом 16 годин. Але пам’ятайте, ми більше не навантажуємо і не ріжемо. Для старшого спортсмена, який перебуває у стані, коли він більш відданий утриманню м’язів, а також скориставшись усіма принципами, які можуть поліпшити його здоров’я, зменшити запалення та підвищити чутливість до інсуліну, періодичне голодування може бути фантастичним доповненням до арсенал.

3. Усуньте очевидний мотлох

Подібно до періодичного голодування, це підпадає під додавання шляхом віднімання. Ваш вибір їжі відіграє важливу роль у сприянні або зменшенню запалення, а дієта, що містить багато надмірно оброблених продуктів, що містять багато цукру та жирів, дуже пов'язана зі сприянням підвищенню рівня запалення. [8]

Крім того, усунення цих видів їжі є ключовим у запобіганні хронічному низькоякісному запаленню. Чудовий спосіб життя, якого потрібно дотримуватися, - це спосіб, який в основному побудований навколо овочів, фруктів та нежирних джерел білка. Іншими словами, зараз, нарешті, саме час зайнятися серйозним харчуванням, як дорослий.

То як щодо вуглеводів? Звичайно, майте їх. Але вибирайте джерела вуглеводів, запитуючи, чи вони вийшли з-під землі, і не було в них 19 392 штучних добавок, створених людиною, щоб зробити їх приємними для смаку.

Я не буду тим, хто скаже "нічого з коробки;" врешті-решт, рис, вівсянка та лобода теж в коробках. Але я ніколи не бачив поля сиру - до нього, як правило, ставляться. І є причина, чому Лейс наважується перевірити, чи можете ви просто з’їсти одну. Ви не можете. Ніхто не може. Картопляні чіпси смачні, але вони, мабуть, не найкращий вибір для заповнення основи вашої харчової піраміди.

Поворот голови, як роки повертаються

Почніть копатись, і ви знайдете нескінченні способи боротьби з хронічним запаленням, деякі мудрі, а неймовірно дурні. Але цей список є надійною основою, яку можна створити для цього. Підготуйте себе до боротьби з процесом старіння, збереження або нарощування м’язів, на які ви працюєте в тренажерному залі, і зменшення проблеми анаболічного опору.

Ми не можемо перемогти батьківський час. Наразі він не переможений у турнірній таблиці. Але ми можемо взяти боротьбу з ним якомога довше і зробити все можливе, щоб виглядати сексуально, поки ми це робимо.

Список літератури
  1. Ву Ч, Баллантайн СМ. Запалення скелетних м’язів та інсулінорезистентність. J Clin Invest. 2017 3 січня; 127 (1): 43-54.
  2. Сміт, Г. І., Атертон, П., Рідс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Ранкін, Д., Ренні, М. Дж., І Міттендорфер, Б. (2011). Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 посилюють анаболічну реакцію м’язових білків на гіпераміноацидемію-гіперінсулінемію у здорових чоловіків та жінок середнього та середнього віку. Clinical Science (Лондон, Англія - ​​1979: 121), 121 (6), 267 - 278.
  3. Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D. R., & Hamilton, D. L. (2015). Омега-3 жирних кислот та здоров’я скелетних м’язів. Морські наркотики, 13 (11), 6977 - 7004.
  4. Weylandt, K.H., Serini, S., Chen, Y. Q., Su, H.-M., Lim, K., Cittadini, A., & Calviello, G. (2015). Поліненасичені жирні кислоти Омега-3: шлях уперед у часи змішаних доказів. BioMed Research International, 2015, 143109.
  5. Штамп LK, James MJ, Cleland LG. Дієта та ревматоїдний артрит: огляд літератури. Рев семенного артриту. 2005 жовтень; 35 (2): 77-94. Огляд.
  6. Альгамдан Б.А. та ін. Дієта з обмеженням енергії на альтернативні дні проти дня: що є більш ефективним для схуднення? Систематичний огляд та мета-аналіз. Obes Sci Pract 2016; 2 (3): 293-302.
  7. Лонго В.Д. та Меттсон М.П. Голодування: молекулярні механізми та клінічне застосування. Cell Metab 2014; 19 (2): 181-92.
  8. Kiecolt-Glaser JK. Стрес, їжа та запалення: психоневроімунологія та харчування на передньому краї. Психосом Мед. 2010 травень; 72 (4): 365-9. Огляд.

Про автора

Пол Картер

Пол Картер - тренер з гіпертрофії сили та засновник інтернет-тренерського веб-сайту Lift-Run-Bang.