26 порад щодо здорового харчування

Основний список найбільш вартих порад з питань харчування, які ми коли-небудь писали

У світі, де тенденції в галузі охорони здоров’я з’являються і зникають за одну ніч, майже неможливо відставати. Особливо це стосується того, що стосується того, що ви повинні, а що не повинні їсти. Хоча ми робимо все можливе, щоб усунути шум, надаючи лише науково обгрунтовані та перевірені спортсменами рекомендації, ми все одно закінчуємо публікувати багато історій про те, як заправляти паливом. Щоб спростити ваші зусилля щодо здорового харчування, ми зібрали наші 26 найважливіших порад, уявлень та міркувань про те, як годувати своє тіло тим, що йому потрібно, щоб досягти успіху.

1. Залишайтеся вертикальними, коли ви їсте

Перехід по горизонталі призводить до не лише розладу шлунка. "Положення тіла також має значення: коли ви їсте лежачи, ви сповільнюєте травлення білка і, ймовірно, зменшуєте синтез нових м'язових білків".

2. Тренування - це не режим схуднення

«Для початку вам, мабуть, не слід намагатися схуднути під час тренувань. Якщо у вас є кілька кілограмів, щоб схуднути, зробіть це заздалегідь, щоб ви могли заправити своє тіло достатньою кількістю калорій, щоб функціонувати та виконувати під час інтенсивних тренувальних блоків ".

3. Пропустити Додатки

“Якщо у вас немає медичного стану, який заважає вам правильно засвоювати поживні речовини з продуктів харчування або дотримуватися дієти, яка вимагає виключати цілі групи продуктів (наприклад, веганські чи вегетаріанські), не обирайте цілісні справжні продукти, а не таблетки, капсули або порошки. Ви уникнете деяких підводних каменів добавок, і отримаєте те, що вам потрібно ".

4. Ніколи не залишайте свій будинок без арахісового масла і банана

«Я великий шанувальник закусок із арахісового масла та бананів. Банан надає трохи обсягу і наповнює, а жир і білки арахісового масла тримають вас такими. І як тільки ви оближете ложку, очищення не буде ".

5. Вперед, обдуріть дієту

Бути постійно ідеальним - це і нудно, і непрактично. Відпочиньте зі структурованим відхиленням від звичного режиму харчування. Це не означає, що ви повинні «відкрити мішок з чіпсами сімейного розміру і поїхати до міста», але це означає, що ви можете «наливати ці чіпси в чашу розумного розміру» і чавуватися, поки миска не порожня.

6. Зверніться до рослин для білка

Електростанція - це справжня річ. Білок міститься в джерелах, не пов’язаних з тваринами, якщо ви пам’ятаєте про своє споживання протягом дня.

7. Не потійте дрібні речі

Якщо в одній з ваших улюблених страв є трохи більше цукру, солі або жиру, ніж хотіли б, кому це цікаво? «Ослабте і пильніше приділіть їжі, яку ви їсте разом із цими речами. Візьмемо, наприклад, заправку для салату. Замість того, щоб зосередитись на цукрі в заправці, подивіться на поживні речовини в овочах та листовій зелені ".

8. Дайте Джекфруту постріл

Не всі замінники м’яса жахливі, а саме джекфрут. “На смак це дуже схоже на конкретне приготування м’яса. Це не стільки зубастий, скільки ніжний, і хоча на смак він може нагадувати витягнуту свинину, вміст поживних речовин приблизно такий же, як ви можете отримати, не свинячий. Джекфрути не містять жиру та містять клітковину та калій ".

9. Розгортайте правильну їжу в потрібний час

«Для спортсменів їжа - це не просто паливо, це інструмент - і підбір правильного для роботи може змінити медаль від DNF. Їжа з високим вмістом клітковини, нежирна їжа, наприклад, коричневий рис та брокколі, може бути корисною для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі, але їжте їх не в той час - наприклад, перед перегонами, - і ви можете опинитися у світі шлункового лиха ".

10. Ваш сандвіч відстій - побудуйте кращий

Вони не повинні бути повноцінними бомбами, які збивають з дороги ваші досягнення. Використовуйте 100 відсотків цільнозернового або цільнозернового хліба, щоб гарантувати певне споживання клітковини; зосередьте свої начинки на нежирних білках (наприклад, курці, тунці або індичці), великій кількості овочів та високоякісних сирів в помірних кількостях; і зупиніться на висококалорійних жирних спредах, таких як майонез і російська заправка, замість цього вибирайте альтернативи, такі як хумус, варення з інжиру або гірчичники.

11. Повторюйте сніданок

Ви збираєтеся приймати незліченну кількість рішень протягом дня. Полегшіть своє життя, відмовившись від одного під час першого прийому їжі, і задайте тон решті, що слідує далі. «Якщо ви їсте якісний сніданок, то менше шансів з’їсти поганий обід, оскільки ви вже доклали зусиль, щоб правильно харчуватися. Навіщо це дути? Спробуйте приготувати їжу на зразок яєць та сальси, протеїнового коктейлю або грецького йогурту та шматочка фрукта. Ви зменшите втому від прийняття рішень і підготуєте здоровий день харчування ".

12. Вівсянка завжди буде правити

"Ви, найімовірніше, побачите вівсяну кашу, подану з тонною фіксину, але навіть миска звичайного вівса позначається як харчова панацея. Вівсянка - це цільне зерно (якщо ви не купуєте вівсяні висівки - лише частина насіння - на відміну від прокату вівса), наповнене ключовими вітамінами та мінералами, низькоглікемічний вуглевод, який забезпечує тривалу енергію для тренування та допомагає відновленню палива, не викликаючи цукровий збій і багатий клітковиною для сприяння роботі травної та метаболічної систем. Але миска з вівсом - це також велике порожнє полотно, готове до поєднання з вантажем інших високоякісних, поживних інгредієнтів, які роблять його ще кращим для тренувань ».

13. Їжте прокляті жовтки

"Якщо ви уважно не стежите за споживанням холестерину, ви можете перестати слухати ті речі, що містять лише яєчний білок: половина білка, а також антиоксиданти для здоров'я очей і мозку та інші важливі вітаміни містяться в жовтку. Але найкраща частина? Яйця добре поєднуються з іншими корисними інгредієнтами, щоб створити страву, наповнену перевагами продуктивності. Яйця є основним продуктом у коморі спортсмена ".

14. Спробуйте прочитати етикетки з питань харчування

Недостатньо людей, що може призвести до деяких небезпечних рішень щодо дієти, коли блукаєш по продовольчих магазинах. «Хоча половина споживачів каже, що вони використовують інформацію про харчування під час покупок, деякі дослідження показують, що їх кількість може бути набагато меншою; дослідження 2011 року з відстеження очей, проведене Університетом Міннесоти, показало, що лише 1 відсоток випробовуваних постійно читає факти харчування про товари, які вони купували ».

15. Їжте все

Еліти рідко виключають цілі групи продуктів, то чому б вам? «Окрім алергії або фактичної непереносимості, професіонали їдять овочі, фрукти, горіхи та насіння, корисні олії, м’ясо та рибу, цільні зерна та молочні продукти. Спортсмени-аматори часто вирізають щось, намагаючись схуднути або тому, що їм це сказали маркетологи, але це майже завжди дає зворотний результат. Дві найпоширеніші підводні камені: усунення зерен, що збільшує ризик захворювань та травм, та усунення м’яса, що збільшує ризик анемії ».

16. І точно не вносити макарони в чорний список

Колишня улюблениця харчування на витривалість спорт нещодавно потрапила під обстріл. Але в цьому не винна локшина - це те, скільки її їсте за ніч до перегонів. Коли їх їдять у відповідних кількостях, макарони залишаються основним джерелом ефективного палива. «Перевага макаронних виробів полягає в тому, що це повільний складний вуглевод. На відміну від білого хліба, який швидко засвоюється і рівень глюкози в крові стрімко зростає (а потім різко падає), паста вивільняє свою енергію поступово. Насправді він має нижчі показники за глікемічним індексом, ніж більшість перероблених зерен ".

17. Потрібно їсти під час перегонів

Здається очевидним, але багато початківців все ще не вважають, що це є вимогою. «Для перегонів, які перевищують годину, дослідження є чітким: споживання палива, особливо вуглеводів, покращує продуктивність і є ключовим фактором для підтримання вашого тіла в оборотах. І хоча перегони без палива можуть полегшити ваші проблеми з ГІ, бонкінг має свої жалюгідні наслідки. І найгірше те, що ви можете не знати, поки не пізно ".

18. Не слід винагороджувати кожен тривалий пробіг

Так, ви отримуєте більше хвилин і набираєте більше миль тепер, коли ви підписалися на велику гонку. Але це не означає, що ви можете їсти що завгодно навалом без наслідків. «Середня людина з’їдає три додаткові калорії на кожні десять зайвих калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ. Ви повинні керувати цим за допомогою високоякісних продуктів, приділяти більше уваги термінам поживних речовин і усвідомлювати сигнали ситості, щоб не переїдати, чистячи тарілку ".

19. Не бійся солі

Натрій став громадським ворогом номер один у світі дієт та здоров'я. Але спортсменам, особливо тим, хто тренується, не потрібно стрес майже так само сильно. “Чим більше ви потієте, тим більше солі ви можете і повинні споживати до, під час та після тренування. Перероблене та фаст-фуд, безсумнівно, може поповнити втрачене (а потім і трохи), але спортивний напій та добре витримана домашня їжа - це, мабуть, ваш найздоровіший загальний вибір ».

20. DIY Your Snack Game

Професійний альпініст Саша ДіГіуліан залежить від дієти з поживних цілісних інгредієнтів і виявив, що виготовлення власних саморобних енергетичних батончиків дає їй все необхідне. У неї немає єдиного рецепту, але вона завжди починає з однієї основної основи: співвідношення овес до горіхів один до одного, з медом або фініками, як клей, щоб утримувати все це разом. Потім вона здивує змішаннями, такими як кокосова стружка, шоколадна стружка, сухофрукти, подрібнені горіхи, насіння чіа, мелений імбир та горіхове масло.

21. Додайте залізо на висоті

Хоча ви можете збільшити споживання заліза за допомогою природних джерел, таких як яловичина та шпинат, деякі експерти також почали рекомендувати добавки. «Спортсмени з дефіцитом заліза, безумовно, могли б отримати вигоду від добавок заліза, але так само і спортсмени з нормальними запасами заліза. Добавки заліза можуть допомогти полегшити адаптацію. Ви не отримаєте швидшої відповіді, але збільшуєте шанси отримати позитивну відповідь, а не взагалі ".

22. Харчова євангелія спрямована на чоловіків

Шокер: Більшість досліджень щодо спортивного харчування у видах спорту на витривалість були зроблені в основному на полях чоловіків. Як результат, переважна більшість порад, що розпалюють, змусили багатьох жінок думати, що їм потрібно їсти так само, як чувакові. “Звичайно, має сенс, що більша частина того, що ми вважаємо євангелією, ґрунтується на дослідженнях, орієнтованих на чоловіків. Жінки є складними предметами дослідження через коливання наших гормонів, потенціал вагітності тощо. [Просто] просто простіше екстраполювати дані від хлопців. Історично склалося, що в цій галузі також переважають чоловіки, тому чоловікам, мабуть, не спадає на думку спеціально вивчати жінок таким чином. Але найбільшою харчовою помилкою більшості жінок-спортсменок є недостатня їжа - особливо, якщо мова йде про вуглеводи. Хоча ваш чоловік може надмірно схилятися до палео-дієти, ваші результати можуть бути неяскравими. Для жінок сильне обмеження калорій та, особливо, вуглеводів призводить до зміни вироблення гормонів. Як тільки ми скорочуємо вуглеводи, наш організм починає виробляти кортизол, гормон, який сигналізує про накопичення жиру ".

23. Використовуйте їжу як засіб для відновлення

Це означає, що те, що ви їсте після 20 миль, не може бути таким, як те, що ви їсте після ранкової поїздки до вагової кімнати. Навколо ви хочете «їсти вуглеводи та білки та пити багато води або іншого спортивного напою після тренування», але це співвідношення вуглеводів до білка, а також час прийому їжі повинні відрізнятися залежно від роботи ви просто вкладаєте.

24. Насипання в міжсезоння

По-перше, ти цього заслужив. По-друге, ваше тіло потребує перерви. «Не наголошуйте на тому, щоб набрати зайвих п’ять фунтів або близько того. Особливо, якщо протягом останніх кількох місяців Ви мали супертонкий змагальний вагу, надмірна вага може допомогти Вашій імунній системі під час сезону застуди та грипу, гарантуючи, що Ваше тіло отримує необхідні вітаміни та мінерали. Тільки переконайтеся, що ваша святкова дієта повністю не відповідає яєчним і ромовим пирогам - також залиште місце для деяких корисних продуктів ».

25. “Чисте харчування” - фігня

Існує незліченна кількість способів дати своєму тілу їжу, яку вона повинна виконувати в найкращому вигляді. Замість того, щоб зосередитись на тому, що роблять ваші однолітки, знайдіть, що вам найкраще підходить, і дотримуйтесь цього. Для деяких людей, таких як 28-річна американська триатлоністка Кірстен Каспер, це може означати вівсянку, йогурт, індичку, овочі, лободу та рисові коржі. Для інших, таких як її товариш по команді, 25-річна Рене Томлін, це може означати пончики, чіпси, хот-доги, пиво та молочні коктейлі.

26. Припиніть надмірно це думати

“Теоретичний стан здоров’я є досить простим, якщо не на практиці. Нам не потрібні ефектні заголовки чи складні формули, щоб залишатися здоровим ". Як писав New York Times у некролозі для Лестера Бреслоу, дослідника, який визначив сім ключових факторів здорового життя: «Не палити; пити в помірних кількостях; спати сім-вісім годин; вправи хоча б помірковано; регулярно харчуватися; підтримувати помірну вагу; їсти сніданок." Для пересічного Зовнішнього читача це можна адаптувати досить просто. «Проводьте більшу частину дня, рухаючись [і] між пробіжками та атракціонами, їжте овочі, щоб залишатися здоровою вагою… Я написав і відредагував сотні історій про здоров’я та фізичну форму для багатьох публікацій. Незалежно від дослідження чи поради, яку ми обговорюємо в редакції, ми майже завжди повертаємось до одного висновку: це не все так складно - це просто дуже важко ".

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.