21 день, щоб підготуватися і схилитися: План тренувань на три тижні

Цей розумний, але в той же час вдарений план, дозволить вам отримати звичку працювати - і ви сподобаєтесь настільки, що результати в кінці трьох тижнів не захочуть зупинятися

Ласкаво просимо до лютого - місяця, коли втрата ваги та досягнення фізичної форми вмирають. (Ні, серйозно - 7 лютого насправді відомий як "фітнес-скеля", тому що саме в цей день більшість людей просто повністю відмовляються від своїх фітнес-рішень.) Ось хороша новина: ми придумали 21-денну форму складіть план тренувань, який вам так сподобається, ви не захочете його відмовлятися.

Ось як це працює. Щотижня ви будете робити шість тренувань (жодне з них не триває більше півгодини!):
-Дві процедури тонування всього тіла
-Дві інтервальні тренування з вибуху жиру
-Два простих сеанси відновлення

Перегляньте це відео, щоб отримати загальний план, а також побачити демонстраційні демонстрації того, як виконувати кожен рух, що формує тіло. Повний список усіх ходів, повторень та сетів дивіться нижче.

Процедури загального тонізування тіла - 2 рази на тиждень
Повторень: 12-15 за хід
Набори: 1 комплект протягом 1-го тижня, 2 комплекти протягом 2-го і 3-го тижнів

Переїзд:
Планка з почерговим підніманням ніг
Дерев'яна рубка з стрічкою опору
Гантелі присідання та верхній прес
Румунська тяга
Нахилений ряд
Динамічний напад

Інтервали підриву жиру - 2 рази на тиждень
Виконайте наступні три ходи спиною до спини, не відпочиваючи між ними. Це 1 інтервал.
Відпочивайте одну-дві хвилини між інтервалами
Виконайте стільки повторень кожного ходу, скільки зможете за встановлений проміжок часу.

Тиждень 1: 20 секунд на хід, 5 інтервалів
Тиждень 2: 30 секунд на хід, 6 інтервалів
3 тиждень: 40 секунд на хід, 7 інтервалів

Переїзд:
Гірський альпініст
Перебіг у бік
Стрибати навпочіпки

Відновлення, що покращує результати - 2 рази на тиждень
Виконайте наступні три ходи у вказаному порядку. Повторіть два-три рази.

Переїзд:
Розгинання тазостегнового згинача
Подвійне розширення стегна
Стоячи в грудях
Підняття I-положення на поверсі