Станьте стрибком зі скакалки за допомогою цього повного 4-тижневого плану тренувань

Той, хто коли-небудь намагався набрати м’язи, живе із глибоко вкоріненим страхом, що якщо вони зроблять неправильний крок або тренуванням, або харчуванням, все, над чим вони багато працювали, випарується. У жодному аспекті фізичної форми це не є більш очевидним, ніж світ кондиціонування.

Колишні худі хлопці, як я, як правило, бояться, що занадто великі кондиціонери неминуче змусять їх потужне тіло в’янути від тіла високопродуктивного звіра до виснаженого марафонця. Як результат, вони повністю пропускають кондиціонування - це призводить до збільшення жиру в організмі, порушених показників здоров’я та більшої схильності до травм.

Як би погано це не звучало, більшість цих слухачів швидше помре, ніж ходитиме меншими, слабшими та менш чоловічими.

Я розумію мислення. Я був скупий жулик, який боявся втратити м’язи та силу. Хоча ці страхи не є абсолютно безпідставними, жахи, пов’язані з кондиціонуванням, що розмиває м’язову тканину, надмірні.

На щастя, існують певні типи кардіотренування, які роблять навпаки: вони формують атлетизм, одночасно подрібнюючи жир і зберігаючи ваш дорогоцінний м’яз.

Кондиціонування тренувань за допомогою «хардкорного» обладнання, такого як сани та бойові мотузки, в даний час насолоджується увагою, але є один старий шкільний інструмент, який не отримує уваги, яку він заслуговує належним чином: скакалка.

Хоча ви не можете відразу припустити, що стрибок може бути таким же сексуальним або поганим, як спринт чи робота на санях, справа в тому, що він був незамінним інструментом для всіх - від призерських бійців до футболістів і до фітнес-моделей.

Однак у ці дні скакалка, здається, трохи не впадала в немилість і стала надзвичайно недостатньо використаним тренувальним інструментом. На цьому все закінчується. Настав час переосмислити скакалку, адже це справді найкращий інструмент для малої віддачі для прискореної втрати жиру, підвищеної атлетичності та нереальних кондиціонерів.

Переваги на скакалці

Причини витягнути стару швидкісну мотузку і почати пропускати Rocky-style - це легіон. Ось декілька головних.

Стрибки через скакалку - ідеальна розминка

По-перше, давайте просто встановимо, що розминка набагато важливіша, ніж вважає більшість. На додаток до того, що він має всілякі гормональні переваги, факт полягає в тому, що підвищує помірність ядра, а збільшення кровотоку чудово підходить як для розуму, так і для м’язів. Це допомагає створити належні психічні та фізіологічні умови для чудових тренувань.

Насправді немає кращого інструменту для розминки перед інтенсивними тренуваннями, ніж проста скакалка. Пропускання мотузки перед Пліометрією, спринтами та вибуховими підйомниками розпалює нервову систему, підвищує серцевину/м’язову температуру та підготує тканини нижньої частини тіла до вибухової діяльності.

Вибуховість не в твоїй сумці хитрощів? Без турбот. Для більшості щурів у тренажерних залах мотузка зі скиппіном покращить координацію та атлетизм за п’ять хвилин до тренування.

Скакалка представляє мінімальний ризик для травми

Скакалка - це інструмент низького ризику з двох причин. По-перше, стрибки через мотузку - це самообмежуюча вправа: щоб стрибнути через мотузку, не зазнавши невдачі, ви повинні залишатися в вирівняному, суглобовому положенні під час руху - змушуючи свій тулуб залишатися задіяним і еластичним під навантаженням руху.

Якщо ви пропустите, зіпсуєте, розплавите ікри або трицепси або схопите носок, вправа закінчується. Все це робить надзвичайно малоймовірним надмірне виконання цього; і, що ще краще, майже неможливо отримати травму.

Порівняйте це з чимось на зразок спринту. Звичайно, я шанувальник спринтів, спритних тренувань та навичок руху, але вони просто такі - навчені навички руху.

Виконання будь-яких координаційних навичок в умовах надмірної втоми ризикує погіршити неправильну схему руху та подальшу травму. (Іншими словами, спринт у виснаженому стані - це чудовий спосіб вирвати своє дерьмо.)

Спринти - це, звичайно, відмінна вправа, яка не є “поганою” чи небезпечною. Існує компонент навичок, який вимагає механіки та практики перед тим, як накопичувати тонни об’єму - це може бути повільним процесом, особливо якщо ви хочете поспішати худими. Що стосується своєї доступності, стрибковий трос - це просто чудовий вибір, щоб підготувати тіло до сильних тренувальних рухів з більшим ударом без високого ризику травмування.

По-друге, стрибки через мотузку - це рух із незначним ударом, незважаючи на велику кількість ударів ногою. Ось чому це важливо для нас, раніше худорлявих хлопців: на відміну від багатьох інших вправ, що повторюються, удар менше не створює гіперкатаболічного середовища - так що ви можете використовувати його для подрібнення, не турбуючись про те, щоб скинути худу масу тіла.

Стрибки через мотузку будують важливий фонд руху

Стрибки через скакалку розвивають швидкість, спритність та координацію основ спорту. Спринтингові та швидкісні рухи чудові - вони створюють прекрасний рівень кондиціонування, покращують атлетизм, зберігають м’язи та подрібнюють жир.

Проблема в тому, що більшість хлопців не спринтувались протягом віків, а ті, хто спринтував, залишають бажати кращого з ефективністю та технікою. Майте на увазі: швидкісні рухи, такі як спринт (або все, що вимагає зміни напрямку), створюють значне навантаження на суглоби, зв’язки та сухожилля.

Ви б не стрибали безпосередньо на майже максимальний підйом, чи не так? Ні; було б безвідповідально стрибати на спринтерські удари та/або змінювати напрямок роботи без попередньої практики та підготовки цих тканин до удару.

Все це означає, що скакалка є надзвичайно ефективною як з точки зору розвитку належного малюнка, так і підготовки до гострого руху. Замість того, щоб бути хлопцем, який вискочує хамі, граючи у прапор, використовуйте скакалку як інструмент для розминки та підготовки, щоб підготувати тіло до швидкого руху.

Скакалка добре підходить для розвитку енергії

У поєднанні з силовими тренуваннями стрибки зі скакалкою є життєздатним методом розвитку вибухової та реактивної сили. Крім того, стрибки на скакалці вимагають мінімального обладнання або простору та мають неіснуючу криву навчання, що робить його простим інструментом для розвитку сили.

Стрибки через мотузку призводять до посилення атлетизму

Спираючись на вищевказані два моменти, стрибки через скакалку - це чудовий спосіб розвинути індивідуальні якості, що складають координаційні спортивні рухи - те, що ми зазвичай називаємо, «атлетизм».

Важко бити вагу та добре харчуватися важливо, але справжній атлетизм вимагає координації, а не лише грубої сили. Всім подобається бути великими, сильними та швидкими, але вони марні без техніки та здатності послідовно виражати ці фізичні якості на вимогу.

Стрибки через скакалку не тільки дозволяють розвивати ці якості індивідуально, але й тренують ваше тіло, щоб безперешкодно інтегрувати їх узгоджено між собою. Як це вам допомагає? Просто: проведення декількох хвилин на тиждень зі стрибком, допоможе вам уникнути того, щоб бути чуваком, якого підкоряє якийсь негідник під час гри в пікап.

Канат для стрибків вражає роботою з інтервалом/кондиціонуванням

Незважаючи на малий удар, скакалка є чудовим інструментом для підготовки. Швидкий рух руки, підтримка жорсткого стрижня та швидкі ноги - все це поєднує в собі пульс до небес.

А ще краще - це чудовий спосіб часто ставати без зайвих навантажень на суглоби, гормони та нервову систему.

Про вибір мотузки

“Гаразд, чувак, я розумію, скакалка досить погана дупа. Що тепер? "

Ось де в більшості тренажерних залів можна зіткнутися із серйозною проблемою - гідних скакалок немає. Ті пластикові шматки лайна, зв’язані вузликами і кинуті в кут, нічого не варті. Натомість вам потрібна якісна мотузка. Тож варто, мабуть, просто купити власну.

Як і все інше, ви отримуєте те, за що платите. Якщо ви отримаєте високоякісну мотузку і доглянете за нею, вона прослужить довгий час. Якщо ви купуєте лайно за 10 баксів, ви будете постійно його замінювати.

Крім якості, найважливішим атрибутом будь-якої даної мотузки є її довжина. Занадто коротка мотузка не дасть вам належного просвіту; занадто довгий матиме занадто велику слабкість, і ви не зможете його достатньо швидко здійснити. У будь-якому випадку, ваше навчання буде порушено, і ви будете розчаровані.

Емпіричне правило довжини полягає в тому, що скакалка повинна вимірюватися від нижньої частини стопи, просто повз пахви, зігнувшись навпіл.

Звичайно, це не ваш єдиний варіант: тверда шкіряна мотузка з невеликою вагою буде більш ніж достатньою для ваших потреб та для всіх тренувань, які ви знайдете в цій статті. Ви просто не матимете однакового рівня регульованості.

У будь-якому випадку, візьміть собі якісну мотузку і закиньте її в найкращу сумку для тренажерного залу, щоб ви завжди отримували її під руку.

Зразки використання мотузки

Для розминки

Візьміть 5 хвилин або встановіть кількість стрибків (200) як свою мету, перш ніж переходити до решти динамічної розминки. Стрибки на мотузці готують нервову систему, підвищують серцевину і м’язову температуру та підготують тканини нижньої частини тіла до вибухової діяльності.

Це не повинно бути виснажливим, але достатньо, щоб ваше серце почало битися, телята піднялись і розум були готові до тренування вперед.

Найкращі прості пропуски:

Використання скакалки для тренування литок

Якщо ваші ноги занижені ногами фламінго, ви не самотні. І стрибки через мотузку допоможуть. Великий об’єм, висока частота та велике навантаження - це три очевидні способи прискорити м’язовий розвиток будь-якої групи м’язів.

Як вже згадувалося раніше, телята мають великі обсяги таких повсякденних завдань, як ходьба; тому регулярний стрибок через мотузку - не найкращий спосіб використовувати ваш час. Натомість включіть скакалку як інструмент для розминки, а потім додайте пропуски для зворотного відліку однієї ноги для більшої м’язової напруги та зростання.

Хочете супер зарядити? Поєднайте це зі спеціальною програмою спеціалізації телят, і ви почнете вирізати вражаючу пару телят, стат.

Зворотний відлік однієї ноги

Почніть з 10 стрибків на правій нозі, виконайте їх усі поспіль і перейдіть безпосередньо до 10 стрибків на лівій. Якщо ви пропустили, просто продовжуйте там, де зупинилися, і продовжуйте шлях до 1. Почніть з двох комплектів і додайте один комплект щотижня протягом наступних шести тижнів.

Кондиціонування мотузки

Скакалка дозволяє вам проявити креативність як інструмент кондиціонування. Оскільки це низький вплив з низьким навантаженням на суглоби, він є фантастичним доповненням до тренувальних схем щільності як задню вправу.

Нейронні вимоги досить легкі, що не буде надмірно втомлювати нервову систему і не перешкоджатиме результатам тренувань за допомогою вправ великого вибуху, таких як тяга.

Як самостійне обладнання для кондиціонування, Double Unders і Runnin ’Man - це два мої тренувальні тренування, які виконуються двічі на тиждень, принаймні 48 годин між тренуваннями.

Ось як вони розбиваються:

Подвійне нижнє

Так само, як це звучить - бичіть стрибком два рази поспіль одним єдиним стрибком. Працюйте до 10 комплектів і використовуйте легшу мотузку. Відпочиньте 30-60 секунд і продовжуйте 10-15 хвилин або поки ваші легені та литки не вибухнуть, ваш вибір.

Runnin ’Man

Так само, як це звучить, бігайте на місці, пропускаючи мотузку. Це не тільки покращить вашу координацію, це і облудно жорстка тренувальна підготовка. Потратьте час і працюйте до 10-15 хвилин безперервного "бігу".

Вплив набагато менший, ніж ваш традиційний рівномірний кардіотренажер або наїзд на бігову доріжку.

Скакалка для активного відновлення

Візьміть 10 хвилин; киньте трохи варення та йдіть на роботу з будь-якою з вищевказаних тренувань. Навіть роботи з вищою інтенсивністю буде недостатньо, щоб перешкодити вашому одужанню, якщо ви не дуже в стані.

Дотримуйтесь поодиноких пропусків, легенько потійте і закінчуйте кількома роботами з мобільності. Не робіть це складним, просто виконуйте це.

Далі наводиться повна програма тренувань зі скакалки, написана Ден Вітмером, чуваком зі стрибків, з "Чуваків зі стрибків".

Програма тренувань на стрибках

Я зібрав 4-тижневий стрибок зі скакалкою та змагання з вагою тіла, щоб підготувати вас до того, щоб зробити вправи веселішими, а ваше тіло стрункішим. Щотижня тренування ускладнюються, тому переконайтеся, що починаєте з початківців у тиждень 1 і переходите до просунутих - лише якщо ви здатні.

Тренування носять прогресивний характер, тому, початківець ви або просунутий, ви хочете розпочати з 1-го тижня. Тренування налаштовані таким чином, що в більшості випадків ви будете чергувати вправу зі стрибків. з вправою на вагу тіла.

Програма пропонує вам виконувати 3 дні на тиждень тренувань зі скакалкою та вагою тіла. Це залишає вам 4 дні, щоб пограти, що стосується програмування.

Якщо ви новачок, я б запропонував легке відновлення або день відпочинку, поки ваша працездатність не збільшиться. Якщо ви просунуті, ви можете використовувати ці 3 дні як дні відновлення/працездатності між вашими важкими тренуваннями/підняттям ваги.

Після четвертого тижня зробіть вихідний тиждень, щоб тіло відновилося, а потім повторіть програму ще раз.