20 найбільш непотрібних речей у вашому тренажерному залі

Якщо ви отримуєте негативні вигоди, слід звернути увагу на ці машини.

Не секрет, що у американців зростає одержимість фітнесом - що чудово. Насправді кожен п’ятий чоловік працює у спеціальному фітнес-центрі (або принаймні платить за членство), майже вдвічі більше, ніж у 2000 році. З такою великою кількістю часу в тренажерному залі, ви думаєте у всіх були вирізані статури та абс. То що дає?

Що ж, якщо не брати до уваги дієту, більшість людей не розуміють, як максимально використати свій і без того обмежений час у тренажерному залі. Це означає, що вони можуть годинами на тиждень блукати від однієї малоефективної машини, що ізолює м’язи, до іншої - або зонувати до Холостяка на погано продуманій, але затребуваній кардіотренажерці - і ледве усвідомлюють будь-які здобутки у формі.

Втручання в порядку. Почніть з цього, визначивши та систематично уникаючи цих 20 непотрібних речей у вашому тренажерному залі. Ви не тільки миттєво оновите тренування і зменшите шанс отримати травму, але й можете почати бачити результати. А про інші способи максимізувати тренування див. 30 тренувань, які спалюють більше 500 калорій за годину.

Присідання майже повсюдно вважаються однією з найкращих вправ для ваших ніг, сідниць і серцевини, але використання машини Сміта - в основному стійки для присідань, де вагова штанга прикріплена до розсувних саней на вертикальній доріжці - змушує ваше тіло ідеально лінійний рух, який є абсолютно неприродним і, чесно кажучи, небезпечним. Якщо штанга встановлена у фіксованій площині, неможливо отримати природну дугу спини, і там ледве можна поворухнутись місцем для регулювання кутів суглобів - і ті, і інші ставлять коліна та поперек із підвищеним ризиком травмування. Зберігайте присідання природними, із штангою та вільними вагами. Як бонус, ви наберете на тонни більше стабілізуючих м’язів, збільшуючи свій потенціал для нарощування м’язів.

Хоча ми всі хотіли б мати потужні, опуклі квадроцикли, сидячи на цій машині і витягнувши ноги горизонтально, це робить їх ізольовано - і таким чином, що є абсолютно неприродним. Ваші ноги не мали на меті рухати вагу таким чином, і це занадто сильно напружує сухожилля та зв’язки у коліні. Дотримуйтесь більш функціональних вправ, таких як присідання та випади. Ви будете працювати більше м’язів ніг і - бонус! - Ви не ризикуєте вивихнути колінну чашечку.

Якщо ви не кидаєте виклик своїм м’язам, перевищуючи їхні теперішні можливості, ви просто не збираєтесь ставати сильнішими (це називається «принцип перевантаження», і це головне у всіх вправах). Для більшості людей, які прагнуть наростити м’язи, хорошим є пошук ваги, де можна виконати 8-12 повторень вправи. Якщо ви можете зробити 15 повторень, ви піднімаєте недостатньо важко. Навіть якщо ви спортсмен на витривалість, скажімо, і не намагаєтесь розвивати великі, об’ємні м’язи, додавання декількох цільових кілограмів може допомогти поліпшити вашу поставу, зберегти стрункість та зменшити схильність до травм. Тож відкладіть симпатичні рожеві п’ятикілограмовки та візьміть справжні, складні гирі. А щоб дізнатись більше про способи відмовитись, вивчіть 40 чудових вправ на додавання м’язів старше 40 років.

Цей пристрій для катувань призначений для тонусу ваших внутрішніх і зовнішніх стегон, тоді як, на думку багатьох людей, відбувається танення жиру на стегнах і стегнах. Але наукою доведено, що цілеспрямована втрата жиру абсолютно фіктивна, і ця ізоляційна вправа робить надмірний стрес на стегнах, попереку та ІТ-діапазонах, не виконуючи при цьому нічого віддаленого функціонального. Для кращого вигляду, не кажучи вже про більший опік калорій, спробуйте складні рухи (наприклад, випади штанги), які залучають більше м’язів.

Окрім того, що машина незграбна на вигляд і її важко відрегулювати, машина для хрускоту ab шкодить вашому поперековому відділу хребта - і даремно витрачає час, якщо вам потрібна шість пакетів. Черевики виробляються на кухні, здебільшого, за рахунок зменшення жиру в організмі за допомогою дисциплінованої, здорової дієти. Якщо головна сила - це основна сила, зупиніть свій вибір на дошках, які працюють на більшій частині основних м’язів, включаючи поперечний прес, ті глибокотканні м’язи, які життєво важливі для жорсткого вигляду плоского живота, захищаючи спину і шию від травм. Або освоїти 30 способів отримати шість пакетів абс після 30.

Як і його двоюрідний брат, апарат для розгинання ніг, він працює ізольовано і в неприродній позі, яка створює надмірне навантаження на ваше коліно (помічаючи тенденцію тут?), Працюючи на одній групі м’язів - на підколінах. Насправді він настільки одновимірний, що вражає лише згинання коліна, лише одне з двох ключових рухів, виконуваних підколінними сухожиллями (разом із розгинанням стегна). Оскільки ваші підколінні суглоби, мабуть, вже занадто тугі, щоб не сидіти на попі цілими днями, вам було б набагато краще розслабити їх за допомогою йоги або рутинної розтяжки, або виконавши вправу на розгинання стегна/активізацію сідниці, наприклад, мертві підйомники або хороший вранці.

Так, цей найулюбленіший “дружній” кардіотренажер дозволяє зонірувати телевізор реальності, але тренування, яку ви отримуєте від нього, не зовсім чудова. Для початку він не використовує природний рух тіла, а це означає, що він менш ефективний при тонусі м’язів, ніж ті, що роблять, такі як біг, згинання та стрибки. Крім того, це занадто легко розслабитися, оскільки ви стомлюєтесь (тоді як бігова доріжка змушує вас підтримувати певний темп), зменшуючи ваші кардіотренування. Якщо ви хочете висмоктувати вітер і різко покращувати свою серцево-судинну систему, вам краще б робити інтервали високої інтенсивності тренувань (тренування, скакалка, стрибки на корточках тощо). Ще один варіант із незначним ударом: інтервали між гребними тренажерами.

Незважаючи на свою назву, машина "віслюковий удар" не підніме тон у вас. Це пов’язано з тим, що зменшення плям не працює (див. Вище), і цей ізольований рух розгинання стегна, швидше за все, запустить ваші жорсткі, перевантажені підколінники, ніж сідниці, які, мабуть, були закріплені в хронічному випадінні прив’язаним до столу з 9 до 5 . Для міцного, сексуального заднього кінця зупиніть свій вибір на складних рухах, таких як присідання та випади, які вимагають активізації сідниць.

Ця машина для ізоляції м’язів, розроблена для розгойдування ваших плечей і трицепсів, змушує ваші плечі потрапляти в біомеханічно небезпечні положення, які можуть залишити їх, ну, занадто зруйнованими. І, оскільки ви сидите у фіксованому положенні, стегна не можуть рухатися, щоб підтримувати плечі. Набагато безпечніше - не кажучи вже про більш ефективне - ходити в олдскули, кидаючи м’ячі з м’ячем.

Ви коли-небудь замислювались, чому ваша фітнес нікуди не дівається, а потім раптом зрозуміли, що ви спостерігали за випивкою протягом двох годин повторень "Закон і порядок" в середині тренування під час м'якого кручення педалей на еліптичній? Ловити невеликі новини між сетами здається досить невинним, але це порушує вашу увагу та зменшує вашу напруженість, і це насправді не зовсім те, заради чого ви прийшли у спортзал. Якщо ви з’явилися з планом, зосереджуєтесь на правильній формі та якісних повтореннях і, ну, відмовляючись від перегляду телевізора, ви можете заощадити час і максимізувати свої фізичні досягнення завдяки швидшим, ефективнішим тренуванням.

Більшість людей думають, що отримують вбивчу тренування за допомогою цих присідань, що кидають виклик тяжінню, але більша частина роботи бере на себе глибоко розташовані м’язи-згиначі стегна, тоді як черевні преси просто утримують таз стійко (достатньо, щоб відчути, як вони «горять» "). Що ще гірше робить цю машину, так це те, що при виконанні цього руху часто стискаються суглоби внизу хребта, викликаючи біль. Натомість націлюйте м’язи живота на дошки. Звичайно, вони не виглядають круто, але також не відправляють вас до мануального терапевта. А щоб отримати більше способів подрібнити своє ядро, це єдине найбільше вправлення з плоским м’язом, яке ви не робите.

Ідея «Ab Twister» полягає в тому, що для тренування косих м’язів і вдосконалення обертової сили - життєво важливого для багатьох видів спорту, від кидання футболу до розмахування битою або водіння м’яча для гольфу, - ви повинні виконувати вправи, що передбачають скручування через серцевину . Однак у цьому підрахунку бракує того, що кваліфіковані спортсмени генерують обертальну силу, рухаючи стегнами до своєї мети (використовуючи міцне ядро для запобігання обертання хребта), тоді як бідні спортсмени обертають свої хребти. Скручування поперекового відділу хребта - це рецепт болю в попереку, а не великих абс. Щоб зміцнити м’язи преса і поліпшити гойдалки вдома, візьміть тріщину на кабельних дерев’яних відбивних та бічних дошках. І якщо ви виявите поганий випадок LBP, ось як назавжди подолати біль у попереку.

Проблема використання такої машини для накачування грудей полягає в тому, що вона позбавляє від необхідності врівноважувати вагу, роблячи підйом більш цілеспрямованим, але зрештою менш продуктивним. Крім того, ця машина має обмежену регульованість, незважаючи на те, що люди бувають усіх форм і розмірів. Ви можете регулювати його як мінімум на зріст, але не на довжину рук, ширину плечей або розмір грудей - і це означає, що ви можете безглуздо напружувати суглоби. Пряма лавка зі штангою або гантелями безпечніша і - хороша новина - зробить вас сильнішими.

Як би дивно він не відчував навантаження ваги після масивної ваги на гомілку, це абсолютно недоцільно. Зрештою, це зміцнює лише декілька цілеспрямованих груп м’язів у фіксованому обсязі рухів, ігноруючи при цьому всі ті стабілізуючі м’язи, які працюють з вашими ногами, як ви знаєте, у реальному житті (коли ви востаннє сиділи навколо та штовхали щось своїм ноги?). Через незручне сидяче положення, притиснувшись спиною до сидіння, воно також надає надмірний тиск на коліна та поперековий відділ хребта (привіт, випирання дисків!). Зробіть собі послугу і дотримуйтесь робочого, функціонального присідання, яке тренує ваше тіло для повсякденного життя та спорту.

Гаразд, гаразд, тож, можливо, всюдисущий блакитний напів м’яч має місце у вашому тренажерному залі; це може бути корисно для основної роботи, але бажано під пильним оком тренера або групового інструктора з фітнесу з певними реальними знаннями. Однак занадто часто оманливі душі піднімаються на БОСУ з обважнювачами в руках для завитків біцепса або плечових пресів, і думка, що вони покращують тренування, активізуючи свої основні м'язи.

Проблема в тому, що в більшості випадків вони просто роблять себе нестійкими і хитливими таким чином, що саботують основний рух, не даючи їм підняти стільки ваги. І, звичайно, вони налаштовуються на тему відео про тренування в тренажерному залі. Піднімайте гирі і, якщо хочете, балансуйте на BOSU - лише за умови, що ви знаєте, що робите.

Хоча дослідження показують, що ця машина чудово підходить для нарощування м’язів грудної клітки, вона також ставить ваш плечовий суглоб у вразливе, нестійке положення - одночасно обертається та викрадається - в найширшій точці руху. Замість того, щоб ризикувати пошкодженням манжети або розтягнутими зв’язками, ви можете китити на свої груди своїм бездоганним (але ще більш ефективним) жимом лежачи. Якщо у вас немає споттера, згинається вперед кабельний кросовер майже такий же хороший.

Ви знаєте, як люди завжди говорять, що піднімаючи ноги важко, щоб уникнути травм спини? Ну, ця машина, яку багато хто використовує під ілюзією того, що якось націлена на любов, обробляє жир, навантажує всю вагу на поперек, повністю ізолюючи її від ніг, ядра та сідничних м’язів, які в іншому випадку стабілізували б та підтримували.

Результатом є те, що ви неодноразово згинаєте поперековий відділ хребта під навантаженням, що є великим ні-ні, якщо ви не хочете такого виснажливого болю в спині, який виникає через сильно пошкоджені диски. Замість цього зміцніть нижню частину спини та серцевину вправами, такими як нахилений ряд та тяга на жорсткій нозі, які змушують вас підтримувати природну дугу поперекового відділу хребта.

Близько половини всіх оздоровчих клубів США мають солярії, згідно з новими попередніми дослідженнями, опублікованими в журналі JAMA Dermatology, і люди, які користуються цими ліжками в тренажерному залі, хрустять на 67 відсотків частіше, ніж ті, хто засмаг в інших місцях. Ми отримуємо, що ви хочете виглядати якнайкраще; це, мабуть, принаймні половина того, чому ви плескаєте ці великі гирі навколо дзеркал у повний зріст. Але навмисне опромінення шкіри інтенсивними ультрафіолетовими променями (незалежно від того, підтримує це тренажерний зал чи ні) різко збільшує ризик раку шкіри.

Американська академія дерматології пов'язує до 400 000 випадків раку шкіри щорічно (у США) із засмагою в приміщенні, і лише один сеанс може збільшити ризик розвитку меланоми - найсмертоноснішої форми раку шкіри - на 20 відсотків. І це не гарний вигляд.

Ви майже ніколи не піднімаєте і не тягнете що-небудь лише за допомогою біцепса, тому немає сенсу присвячувати цілу машину - або навіть лавку, якщо говорити, - опрацьовувати їх ізольовано. У більшості випадків більші та міцніші м’язи спини виконують основну частину роботи, тоді як біцепс починає виконувати цю невелику додаткову роботу. Якщо ви хочете випинати біцепси (і ви знаєте, що хочете, незважаючи на їхні незначні переваги в продуктивності), замість цього підберіть підтягування.

Настав час перевірки кишок. Як часто ви насправді ходите в спортзал і займаєтеся? Ніхто не може звинуватити вас у придбанні щорічного членства; Тиск продажів з боку персоналу тренажерного залу інтенсивний, і ви, мабуть, уявляли собі, як формуєте звичку тренуватися тричі на тиждень, яка перетворить вас на ідеальний фізичний зразок. Але приголомшливі 67 відсотків усіх членств залишаються невикористаними по всій території США.

При середньомісячній вартості трохи менше 60 доларів, це 700 доларів щороку. Краще бути чесним із собою перед підписанням пунктирної лінії річного контракту, який важко розірвати. Натомість почніть купувати пакет пропусків, щоб переконатися, що певний тренажерний зал - і, крім того, спосіб життя у тренажерному залі - підходить вам.

Дізнатися більше дивовижних секретів про те, як жити найкращим життям, натисніть тут підписатися на наш БЕЗКОШТОВНИЙ щоденний бюлетень!