Найкращі кроки для скульптури для вашої форми попи, на думку особистих тренерів

У цій статті

Ми всі звикли, що люди говорять про типи фігури (Позіхання, ми всі маємо красиві, унікальні форми, і вони не повинні збігатися з фруктом). Але є що сказати про персоналізацію тренування залежно від типу попи. Завітайте знову? Гаразд, вислухай нас. Можливо, ви взагалі не замислювались над цим, але ви напевно помічали, що кожна людина має різний приклад - будь то форма, розмір чи щось у вас. То чому ваше тренування має бути універсальним? Ви, звичайно, ні, і це цілком нормально!

Будь-який тренер скаже вам, що ви можете абсолютно налаштувати тренування під свій тип фігури, навіть за формою дупи. Ось чому ми закликали кількох наших улюблених професійних тренерів, щоб допомогти нам розробити план, щоб отримати більший приклад (за допомогою ліплення, тонування та будь-чого іншого, що ви хочете робити) для вашої унікальної форми бомжа. Прокрутіть, щоб визначити тип прикладу, і знайдіть відповідний план тренувань.

Можливо, ви вже знаєте свій тип попи, але якщо ні, то радимо найняти друга (хорошого друга), щоб зробити знімок нижньої половини в гетрах. Не бійтеся отримати прямий постріл, вид збоку і навіть 45-градусний вигляд. Ці фотографії стануть у пригоді для визначення вашої унікальної форми та для відстеження вашого прогресу за допомогою вашого плану ліплення бомжів.

Дізнавшись про свою особисту форму, прокрутіть униз, щоб знайти рекомендації експертів щодо конкретних форм.

Для квадратних форм

Квадратні фігури трохи опускаються знизу і утримують більше об’єму вгорі. Щоб підняти задник, Трейсі Маллетт, творець програми 24-годинного фітнесу, який відповідає за BootyBarre, каже, що вам слід зосередитись на сідничній сідниці - бічних м’язах, які сидять вище на вашій попої, ближче до талії.

Зустріньте експерта

Трейсі Маллетт - сертифікований персональний тренер, автор бестселерів та засновник тренування BootyBarre. Її 25-річний досвід включає роботу разом з Мішель Обамою, участь у фільмі Еллен та запуск додатку для фітнесу на вимогу.
Ксав'єр Кімбо - провідний тренер та співзасновник у Speedplay, високоінтенсивному інтервальному навчальному центрі в Лос-Анджелесі, штат Каліфорнія. Як сертифікований особистий тренер та дієтолог, Кімбо використовував свої знання, щоб забезпечити повний підхід до фітнесу протягом майже п'ятнадцяти років.

Ксав'єр Кімбо, співзасновник та тренер-експерт у Speedplay, каже, що вам потрібно добитись до пояса, говорить, що вам потрібно додати обертання. «Коли ви додаєте обертання до випадів і роботи ніг, ви працюєте і з талією, що [може] допомогти скоротити область любовної ручки. Дві мої улюблені вправи - це випадок вперед з обертанням та зворотний перехресний випад (або реверанс). Окрім удару прикладом, вони будуть націлені на талію, прес, косі м’язи та також поперек », - говорить Кімбо. Тим часом, Джен Ползак, PN, MES, ACE CPT нагадує нам, що ви не можете націлити жир у певній області, ви можете лише зміцнити та наростити м’язи в цій області, що може створити більш охайний вигляд. "Частіше ваші м'язи отримують гіпертрофію або збільшуються в розмірі, якщо ви націлитесь на один м'яз", - каже вона. "Це може дати ефект схуднення або обробки, якщо це пов’язано з харчуванням і рутинними вправами для всього тіла, які ставлять вас у дефіцит калорій".

Серія випаду

Випад з обертанням: Тримайте гантель прямо перед грудьми, зробіть випад вперед - опустившись глибоко в 90-градусний згин обох ніг і тримаючи коліно вирівняним із щиколоткою на передній нозі. Поверніть тулуб і гантель до передньої ноги. Зробіть 12 повторень на одній нозі. Потім, залишаючись на одній нозі, зробіть 12 реверансів.
Реверанський зал: Схрестіть ліву ногу за правою приблизно під кутом 45 градусів і зробіть випад, поверніться в центр і повторіть. Зробивши 12 повторень кожної вправи, поміняйте ноги.

Серія бокових ніг

Піднімання бокових ніг: Ляжте на бік, зігнувши нижню ногу, а голову упершись у вухо. Піднімаючи та опускаючи ногу з контролем, тримайте верхню ногу витягнутою та зверненою вперед (на відміну від вивертання ноги). Не дозволяйте йому повністю опуститися і впирайтеся в нижню частину ноги внизу руху. Зробіть 16 повторень, а потім відпустіть їх на кілька дюймів від землі ще 16 повторень. Тоді, каже Маллетт, ви можете переходити до наступної вправи, зберігаючи незмінною робочу ногу.
Присідання з боковим підняттям: Встаньте високо, ноги лежать паралельно і на ширині стегон, а потім опустіться в глибокий присідання, відправивши стегна назад до землі позаду вас. Повернувшись на вершину, зігніть ногу в сторону зігнутою ногою. Повторіть 16 разів на одній нозі, а потім перейдіть до виконання обох вправ для бічних ніг на іншій нозі.

Для круглих фігур

"Завдяки круглій формі O мета - просто підтримати форму за допомогою чудової загальної програми", - говорить Кімбо. Обидва експерти сходяться на думці, що найкращий спосіб створити більше чіткості - це залучити всі м’язи. "Попадання сідниць з усіх боків і різними способами збереже стійкість і допоможе зберегти потрібну форму".

Матриця випаду

По-перше, матриця випадів. Зробіть випадок вперед правою ногою, перемістіть праву ногу в бічний випадок (ваша ліва нога буде прямою в цьому випаді), а потім перемістіть праву ногу назад у зворотний. "Намагайтеся не перезавантажуватись між випадками, а плавно рухайтеся прямо через матрицю випадів", - говорить Кімбо. Зробіть від 10 до 12 повторень на кожну ногу.

Плієс

Далі зробіть пліє присідання у другій позиції. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, і поверніть зовні ноги в стегнах, щоб пальці були вивернуті. Опустіться в глибокий згин колін, а потім випряміть ноги, щоб знову встати. Зробіть від 10 до 12 повторень. Потім Маллетт рекомендує пульсувати вгору і вниз у нижній частині останнього плиє протягом 10 підрахунків.

Пілатес

Нарешті, знайдіть стільницю або стілець для пілатеса. Встаньте, зігнувшись, з рівною спиною, ноги складіть під стегна, а одне передпліччя уперте в стілець плечем прямо над ліктєм. Покладіть протилежну руку на стегно. Зігнувши ногу, підніміть ногу на висоту стегна. Потім, тримаючи ногу на однаковій висоті, відправте її назад прямо за собою. Опустіть робочу ногу і повторіть. Зробіть від 10 до 12 повторень. Потім пульсуйте ногою вгору-вниз на висоті стегон протягом 10 рахунків. Повторіть з іншого боку.

Для форми серця

Дна у формі серця не бракує в області сідничної області. Ключовим є робота підколінних сухожилків і сідничної сідниці для підйому. "Найкращими вправами, щоб покращити форму серця і трохи округлити його, є бічні рухи, які атакують сідничний м’яз, який сидить вище, ближче до талії", - говорить Кімбо. Маллетт пропонує кілька розгинань задніх ніг для націлювання на задню частину верхньої частини ваших ніг - місце, де ваша нога стикається з вашим деррієром (він же підколінники).

Прогулянки з бічним опором

Почніть з бічних прогулянок, використовуючи смугу опору, як петля смуги опору NeeBooFit (9 доларів). Покладіть або зав'яжіть тасьму навколо литок. Квімбо каже, що ви повинні відчувати напругу в групі, стоячи, розставивши ноги на ширині стегон. Станьте високо, займіться пресом і зробіть контрольований крок убік правою ногою. Потім зробіть ще один крок лівою ногою, повернувши ноги на ширину стегон. Зробіть 10-12 кроків, а потім поверніться назад, ведучи лівою ногою.

Одноногі присідання

Далі - присідання на одній нозі. "Ви можете використовувати тут стілець як орієнтир для глибини або для безпеки та підтримки", - говорить Кімбо. Врівноважте праву ногу, піднявши ліву ногу від землі перед собою. Тримайте руки, витягнуті перед собою, для противаги, і глибоко присідайте на балансуючій нозі, тримаючи прес зайнятим, а спину прямою. Але не просто опускати прямо вниз. "Переконайтеся, що ініціюєте рух, рухаючи стегнами назад, щоб справді потрапити в цей м'яз сідниць". Зробіть від 10 до 12 повторень на кожну ногу.

Балетні підйоми ніг

Нарешті, тримайтеся за цей стілець і використовуйте його для рівноваги за допомогою цих арабесок та підйомників. Встаньте обличчям до стільця, повернувши ноги зовні, повернувши їх від стегон і витягнувши ноги. Займіться пресом і натисніть на плечі вниз і назад. Покладіть ліве передпліччя на стілець, протилежною рукою на праве стегно, щоб допомогти стабілізуватися. Тримайте ліву ногу трохи зігнутою, піднімаючи праву ногу за тіло трохи нижче висоти стегна. Маллетт зазначає, що вам доведеться трохи нахилити тіло вперед, щоб досягти цієї висоти. Тільки не відпускайте свою форму, роблячи це. Підніміть ногу вгору-вниз з контролем протягом 10-12 повторень. Намагайтеся не спирати робочу ногу на землю внизу руху. Потім збережіть те саме положення, але зігніть робочу ногу в положення положення (коліно підняте з нахилом від 45 до 90 градусів). Зробіть 10-12 повторень у позі, а потім поміняйте ноги.

Для V-фігур

Щоб округлити форму V, вам потрібно розпалити цю сідничну м’яз (задні м’язи сідничних м’язів, які додають вашій видобутку трохи більше підйому та попса). Квімбо пропонує вправи, які також фокусуються на діапазоні рухів стегна (це все частина удару по сідничних м’язах), які можуть тонізувати і згладжувати зовнішні частини попереку.