15 науково обгрунтованих порад щодо харчування для бігунів та триатлетів

щодо

Поживні потреби бігунів та триатлетів унікальні. Коли ви перетинаєте десятки миль на тиждень, ваше тіло потребує палива, яке поповнює енергію і підтримує зміцнення м’язів, кісток, сухожиль та інших тканин. Для максимального прогресу та працездатності потрібна однакова увага як до режиму тренування, так і до дієти. Харчування для бігунів орієнтоване на цілісні продукти, багаті вуглеводами, білками, жирами, а також безліч вітамінів і мінералів.

Шукаєте шляхи покращення свого харчування як бігун чи триатлоніст? Ви готуєтесь до марафону чи напівмарафону? Ми зібрали поради на основі фактичних даних, що відповідають вашим потребам як високоефективної особи.

№1 Харчування для бігунів та триатлетів: Обчисліть конкретні потреби в калоріях

Це може здатися базовим, але для того, щоб почувати себе якнайкраще і досягти бажаних результатів, вам потрібно знати свої щоденні потреби в калоріях. Є кілька речей, які слід врахувати, включаючи час, який ви витрачаєте щодня на тренування, ваш базовий рівень метаболізму (BMR), ваш баланс макроелементів і те, як ви ДУМАЄТЬСЯ про те, скільки ви їсте.

Нижче наведено кілька основних рекомендацій:

  • ДляЧоловіки: 50 ккал/кг/день + додаткове споживання для компенсації кілометрів/тренування на опір
  • ДляЖінки: 45 ккал/кг нежирної маси + додаткове споживання для компенсації кілометрів/тренування на опір

Важлива примітка для спортсменок: Дослідники відзначають, що жінки-спортсменки, як правило, споживають менше енергії, ніж їх чоловіки, що може призвести до харчового дисбалансу та дефіциту. Ймовірно, це пов’язано з культурними очікуваннями та заниженими потребами в калоріях. Жінкам слід подбати з особливою обережністю, щоб отримати необхідну кількість їжі, щоб залишатися міцними, здоровими та збалансованими у харчуванні.

Немає двох бігунів однакових, і вам слід експериментувати, щоб знайти своє «солодке місце» з щоденним споживанням їжі. Харчування для бігунів та марафонців має бути індивідуальним для кожної людини.

# 2 Заправити паливо перед вашим перегоном або тренуванням

Прийом їжі приблизно за 30-120 хвилин до пробіжки забезпечить вам хорошу енергію для тренування, а також допоможе запобігти нападам голоду пізніше протягом дня. Точно коли ви їсте - це те, що вам потрібно зрозуміти самому. Деякі бігуни люблять їсти протягом 30 хвилин після пробіжки, а іншим потрібна солідна година-дві після їжі, перш ніж вони почуватимуться готовими вирушити в дорогу. Загалом, чим складніше ваш біг, тим більше часу слід витратити між перекусом перед бігом та тренуванням, щоб уникнути розладу шлунку.

Ви хочете їсти в основному вуглеводи, оскільки вони легко засвоюються і забезпечують швидке джерело енергії для ваших м’язів. Жири, клітковина та важча їжа засвоюються занадто довго, і це може призвести до розладу травлення або млявості під час бігу.

Поряд з вуглеводами, колаген є чудовим білком для вживання перед тренуванням. Пік амінокислот у вашому тілі становить близько 60 хвилин, тому споживання протеїну колагену за 15-30 хвилин до тренування є ідеальним.

Деякі хороші варіанти перед тренуванням можуть включати:

  • Банан
  • Мигдальне масло
  • Вівсянка
  • Медова паличка
  • Тост з арахісовим маслом і варенням
  • Ягоди

Експериментуйте зі своїми закусками, щоб побачити, які з них допоможуть вам почуватись найкраще під час бігу. Однак, коли ви вирушаєте на перегони чи події, дотримуйтесь тих, які, як ви знаєте, добре працюють для вас. Це може зайняти деякі спроби та помилки, але з часом ви знайдете свої закуски та страви, які допоможуть вам підживити пробіжки та забезпечити вам оптимальне харчування. Для бігунів якість - це найважливіше, на що слід орієнтуватися при виборі їжі.

No3 Пийте потрібну рідину

Залежно від тривалості та складності бігу ви хочете переконатися, що вживаєте правильну рідину. Для пробіжок коротших за 60 хвилин у помірному середовищі води повинно вистачати. Після удару протягом 60 хвилин або якщо ви робите пробіжку в жарку погоду, ви хочете додати рідини, що містять електроліти. Деякі хороші варіанти включають кокосову воду, спортивні напої, пакети з сумішшю електролітів тощо. Будьте обережні щодо спортивних напоїв, які містять занадто багато цукру або штучних ароматизаторів/барвників.

# 4 Переконайтеся, що закуска середнього періоду більше, ніж вуглеводів

Спортсмени на витривалість, які щотижня проїжджають багато кілометрів, отримають користь від вуглеводно-білкової суміші під час тренування.

Численні дослідження виявили переваги спільного вживання вуглеводів та білків у середині тренування порівняно з самими вуглеводами. Додавання білка в суміш допомагає зменшити хворобливість після м’язів, підвищити настрій/енергію, відновити роботу м’язів та покращити майбутні показники вправ. Наш улюблений спосіб зробити це за допомогою рідкого протеїну/вуглеводів. Вони невеликі та легкі для споживання, не зупиняючи бігу, і швидко засвоюються, щоб не засмучувати шлунок.

№5 Заправка у вікні відновлення глікогену

Запаси глікогену (енергії) у м’язах виснажуються під час тривалих важких тренувань. Це виснаження є основною причиною втоми в середині та після тренування.

Дослідження показали, що заправка вуглеводами протягом перших 12-15 хвилин після тренування найбільше впливає на відновлення м’язового глікогену. Це може також посилити здатність до фізичних вправ, якщо ви повторюєте вправу.

Оскільки заправка білком також важлива після тренування, ми рекомендуємо пропонувати комбінацію білок/вуглеводи відразу після бігу. Деякі бігуни клянуться склянкою шоколадного молока для цього швидкого періоду відновлення.

# 6 Їжте свою передгоночну їжу в потрібний час

Згідно з останніми дослідженнями, прокидання за 3-4 години до гонки, щоб з’їсти їжу перед гонкою, забезпечить вам оптимальний час для травлення, а також забезпечить підживлення для бігу. Потім за 15-30 хвилин до бігу залийте сильно всмоктуючим колагеновим протеїном/вуглеводом .

Якщо ви біжите в марафоні або напівмарафоні, який стартує рано вранці, у вас може виникнути спокуса бігти на голодний шлунок або їсти безпосередньо перед гонкою. Хоча деякі бігуни можуть це зробити без розладів травлення, в кінцевому підсумку ваша працездатність може постраждати, якщо ви біжите натщесерце. Зробіть все можливе, щоб їсти принаймні за 1-4 години до початку перегонів.

# 7 Знати, що їсти перед великою гонкою

Фахівці рекомендують з’їдати 1-4 грами вуглеводів на кг ваги під час їжі перед змаганнями, а також помірну кількість білка. Чим раніше ви його з’їсте, тим більшим він може бути. Чим ближче ви наближаєтесь до перегонів, тим менше їжі ви хочете у своїй системі.

Ось декілька ідей для попередньої трапези:

  • Вівсянка, зварена на молоці, змішана з ягодами або бананом та арахісовим маслом, трохи меду та кориці.
  • Нарізаний бутерброд із курячої грудки
  • Бублик і вершковий сир або арахісове масло і мед
  • Нарізана індичка на пшеничному хлібі
  • Гранола та йогурт з ягодами
  • Білок, постріл з кофеїном

Вибираючи джерело білка, будь то порошок, рідкий шприц або цільна їжа, переконайтеся, що він містить бета-аланін та цитрулін малат. Ці амінокислоти допомагають запобігти накопиченню кислоти в м’язах, збільшити витривалість, затримати втому та допомогти у відновленні/відновленні.

Пам’ятайте, що в день перегонів не їжте нічого нового для вас. Виберіть їжу, яку ви знали і їли до бігу в минулому. Ви не хочете здивувати своє тіло в день перегонів.

No8 Уникайте перед перегонами м’яса, молочних продуктів, продуктів з високим вмістом жиру та занадто багато клітковини

Як ви вже виявили, вживання їжі з високим вмістом жиру або волокнистої їжі перед бігом майже завжди призводить до перерви у ванній перед закінченням перегонів чи тренувань. Важкі продукти, такі як молочні продукти та м’ясо, будуть сидіти у вашій системі і погано засвоюватимуться під час важких тренувань, і, ймовірно, пошкодять ваші результати. Спробуйте з’їсти ці речі за кілька годин до бігу, або з’їжте їх напередодні.

# 9 Прочитайте про харчування після бігу для бігунів

Перегони наносять величезні наслідки для вашого тіла, а належне відновлення включає повноцінне харчування. Ви хочете з’їсти трохи вуглеводів відразу після гонки, щоб максимізувати вікно відновлення глікогену та допомогти уникнути колапсу. Протягом наступних кількох годин у вас повинно бути трохи хорошого білка, більше вуглеводів і трохи жирів, щоб наповнити систему і допомогти організму відновитися.

Ось кілька ідей щодо закусок/страв у години, що слідують за вашим змаганням.

Відразу після закінчення:

  • Молочний шоколад
  • Гранола-бар
  • Рідкий білок постріл
  • Спортивний напій/кокосова вода
  • Банан

Протягом 1-2 годин:

  • Вода
  • Струнний сир
  • Сир з сухариками
  • PB&J
  • Тунець і сухарики
  • Смузі з фруктами та білками

Протягом 4-6 годин:

  • Рідини
  • Куряча грудка та овочі
  • Лосось та лобода/овочі
  • Стейк та овочі
  • Фруктовий салат

Після важкої гонки може виникнути спокуса завантажити шкідливу їжу. Хоча, безумовно, насолоджуватися ласощами цілком доречно, переконайтеся, що основна частина ваших калорій у наступні дні після вашої гонки має поживні речовини.

# 10 Скористайтеся кофеїном

Кофеїн має багато переваг для бігунів, включаючи підвищення енергії та працездатності, а також допомагає організму ефективніше використовувати запаси жиру. Багато олімпійських спортсменів та професійних бігунів використовують кофеїн, щоб швидше і сильніше бігати та покращувати розумову готовність .

Є дані, що кофеїн допомагає зменшити сприйняття бігунами зусиль, що полегшує біг. Інше дослідження на велосипедистах показало, що кофеїн допоміг їм виконати на 15-23% більше роботи, ніж ті, хто не вживав кофеїну, водночас відчуваючи нижчий рівень сприйняття навантажень.

Також було встановлено, що змішування вуглеводів середньої стадії з кофеїном відновлює запаси глікогену на 66% більше, ніж лише вуглеводи.

Кофеїн також підвищує ендорфіни в мозку, допомагаючи вам відчути, що "бігуни" під час перегонів. Для підвищення рівня кофеїну в середньому періоді спробуйте рідкий протеїн, що вливається з кофеїном .

Скільки кофеїну оптимально?

Ви не хочете перебільшувати кофеїн, і є хороший баланс, до якого слід постаратися. Більшість організацій охорони здоров’я сходяться на думці, що потрібно вживати не більше 400 мг на день. Залежно від того, скільки кави ви п'єте, у вас може бути вища толерантність до кофеїну. Почніть з малого, можливо з 80 мг кофеїну до або під час тренування, і подивіться, як ви почуваєтесь. Ви можете повільно збільшувати звідти, якщо відчуваєте, що не отримуєте бажаних переваг.

# 11 Їжте достатньо білка

Потреба у білках для бігунів та триатлетів, як правило, становить від 1,2 до 1,65 грамів на кілограм на день. Щоб знайти свою вагу в кілограмах, просто візьміть свою вагу в фунтах і розділіть на 2,2, а потім помножте на 1,2 і 1,65, щоб виявити рекомендовану добову норму споживання білка.

Наприклад, людині, що важить 70 кг, потрібно щодня від 84 до 115 г білка для оптимального функціонування та відновлення. Ця цифра може змінюватися залежно від вашого режиму особистого тренування, способу життя, типу фігури, статі тощо. Як спортсмен, ви знаєте своє тіло краще за всіх, тому експериментуйте та з’ясовуйте, що допомагає вам почуватись найкраще.

Ось кілька ознак того, що ви НЕ отримуєте достатньо білка:

  • Набряки
  • Втрата м’язів
  • Повільне загоєння
  • Слабка імунна система
  • Високий вміст жиру в організмі/зниження м’язової маси
  • Жирна печінка
  • Низька енергія
  • Надмірний апетит/невгамований голод
  • Високий ризик переломів кісток

Відстеження їжі протягом декількох тижнів може бути корисним, щоб дізнатись, скільки білка ви отримуєте. Існує кілька безкоштовних програм, таких як MyFitnessPal, де ви можете відстежувати свою їжу та отримувати детальний звіт про свої макро- та мікроелементи.

# 12 Уникайте дефіциту поживних речовин

Є кілька причин, чому бігун може страждати від харчових дефіцитів. Якщо ви дотримуєтесь суворої дієти (без глютену, веганів, без зерна, на рослинній основі тощо), маєте алергію, не отримуєте достатньої кількості калорій, не маєте доступу до різноманітних продуктів, часто харчуєтесь поза домом, перетренувавшись або не в змозі споживати добре збалансовану дієту, ви можете схильні до певних харчових дефіцитів.

Жінки-бігуни мають особливо високий ризик нестачі заліза, кальцію та вітаміну D. Зусильтеся їсти достатню кількість заліза та щільної кальцієм їжі та обов’язково щодня проводити на сонці щонайменше 15 хвилин.

Хорошою ідеєю буде співпраця з кваліфікованим дієтологом або дієтологом, якщо ви змагальний бігун/триатлоніст. Вони можуть допомогти вам зрозуміти ваші конкретні потреби, а також визначити будь-які сфери слабкості у вашому раціоні.

Щодо рідких білків + кофеїну, що добре засвоюються, щоб підсилити ваші тренування, перегляньте деякі з наших улюблених продуктів ТУТ .