10 порад щодо харчування, які потрібно знати зараз

Ви можете включити ці прості підказки щодо харчування у свою кухню до сьогоднішнього вечора.

Тримати себе в курсі останніх новин з питань харчування практично неможливо, якщо ви не медичний працівник - і ви можете виявити себе підкреслено, що слід визначити як пріоритет, намагаючись підтримувати збалансовану дієту.

Хоча це далеко не головний список, випуск Cooking Light за 30-річчя подивився, які підходи та поради витримали випробування часом. Де б ви не знаходились у власному подорожі здоров’я, ці поради з питань харчування від нашої редакції - чудові відправні точки для тих, хто хоче покращити своє харчування.

Боріться готувати здорову їжу? Ми допоможемо вам підготуватися.

1) Додавання, не віднімання

Пройшли ті часи, коли здорове харчування зосереджувалося на тому, від чого слід триматися подалі - в даний час ми зосереджуємось на всіх свіжих, смачних та цікавих продуктах, які ви повинні їсти, таких як авокадо, буряк, мідії, смажені яйця, кімчі, та кустарний салюмі. Прагніть до продуктів, замість того, щоб обмежувати себе: здорове харчування - це свято кольору, різноманітності, рівноваги та власних задоволень від їжі, які допомагають вам почуватись добре. І якщо ви підходите до їжі з таким мисленням, ви будете здоровішим і щасливішим - готувати.

2) Запасіть свою комору здоровими зручними предметами

Основні продукти, такі як несолона консервована квасоля та помідори, попередньо приготований неприправлений коричневий рис та несолений курячий бульйон, є найскладнішими героями зручності здорової кухні. Ви можете поперчити свіжі інгредієнти, такі як цитрусові або трави, щоб змінити, як ви їм подобаєтесь.

3) Зменшіть споживання м’яса

Доведено, що це допомагає здоров’ю вашого тіла, а також здоров’ю планети. Ми не говоримо, що вам потрібно їсти веганами чи вегетаріанцями до кінця свого життя, але включення у свій тиждень несмасного понеділка та середи допоможе вам споживати більше продуктів. Ще одна порада? Поставтеся до свого нежирного м’яса як до гарніру, а не як до центру тарілки. Коли ви все-таки використовуєте м’ясо як основний прийом їжі, використовуйте правило 50/25/25, щоб не втратити порції: половина тарілки присвячена овочам і фруктам, а чверть - крохмалю та білку.

4) Використовуйте жир там, де це матиме найбільший вплив

Якщо ви скорочуєте насичені жири, плануйте вживати їх там, де це важливо. Якщо ви готуєте горщик або чудовий святковий пиріг, покладіть масло в свою скоринку - без нього ваша начинка буде такою ж смачною.

5) цільна їжа, цільна їжа, цільна їжа

Активно вибирайте цільнозернові; використовувати свіжі та заморожені продукти; і купуйте свіжу рибу, м’ясо та птицю, замість того, щоб шукати упаковані, попередньо приправлені варіанти. Ви отримаєте більше вітамінів та антиоксидантів зі своєї їжі та змішаєте надлишок натрію.

6) Попрацюйте над своїм здоров’ям в кишечнику

Наука виявляє більше потенційних переваг від процвітаючого мікробіома кишечника (бактеріального співтовариства у вашому шлунково-кишковому тракті): включаючи менший ризик ожиріння, цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, деменцію, депресію тощо. Помістіть більше корисних помилок у свій кишечник, вживаючи продукти, багаті на пробіотики, такі як йогурт та кефір, та ферментовані продукти, такі як квашена капуста, комбуча та кімчі.

І обов’язково підживлюйте кишечник великою кількістю пребіотиків (їжа для пробіотиків), включаючи цільну пшеницю, часник, цибулю, спаржу та цибулю-порей. То що погано для здоров’я кишечника? Це не дивно, але намагайтеся уникати штучних підсолоджувачів та харчових продуктів, що переробляються, а також надлишку цукру.

7) Припиніть наголошувати на дієтичному холестерині

Нещодавно ми вилучили його з цифр, про які ми повідомляємо за допомогою наших рецептів Cooking Light. Зв'язок між споживаним холестерином і холестерином, який потрапляє в кров, не такий прямий, як колись думали. Дієтичні рекомендації USDA 2015 року видалили добову обмеження рівня холестерину на користь того, що ви рекомендуєте «їсти якомога менше дієтичного холестерину». Підсумок: якщо ви харчуєтесь здоровою дієтою, яка легко поєднується з продуктами з високим вмістом насичених жирів, вам не слід турбуватися.

8) Снідайте пікантний сніданок

Багато варіантів солодкого сніданку - млинці, пампушки, випічка - наповнені рафінованими вуглеводами та доданими цукрами. Навіть корисні продукти, такі як вирізаний із сталі овес і цільнозернові тости, можуть швидко погіршитися, якщо нагромадити варення, сироп або мед. USDA рекомендує обмежити додавання цукру до 10 відсотків щоденних калорій - це 12,5 чайних ложок для 2000-калорійної дієти. Почніть свій солоний день з овочевого омлету або ситного салату на сніданок, і ви набагато частіше дотримуєтеся цієї мети.

9) Інвестуйте в сезонні продукти

Продукти, що припадають на сезон, є набагато кращим варіантом, ніж несезонні продукти, і їх часто постачають на місцевому рівні, а не подорожують здалеку. Також є більше вітамінів та антиоксидантів, коли овочі їдять у пік.