14 порад щодо запобігання набору ваги взимку

Все, що вам потрібно, щоб прожити життя в повному балансі від авторитету в добробуті.

Сертифікати

Поглиблюйте свої практики добробуту та розробляйте методи навчання інших за допомогою престижної сертифікації Chopra.

Статті

Ресурс для здоров’я душевного тіла, медитації, особистісного зростання, харчування тощо.

Випадаюче меню сертифікатів праворуч

Випадаюче меню праворуч

Розкривне меню статей праворуч

ШВИДКІ ПОСИЛАННЯ

14 порад щодо запобігання набору ваги взимку

Здоров’я та здоров’я

Хоча ви можете подумати, що зимовий набір ваги неминучий із холодними, коротшими днями; святкова суєта; і власне бажання більше спляти, перегляньте ці поради щодо контролю за вагою та здоров’ям.

1. Їжте цільну їжу

Можливо, ви вже чули про весь рух їжі. Цей стиль харчування орієнтований на вживання продуктів, які є у цілому вигляді (або якомога ближче до них), таких як свіжі фрукти та овочі, необроблене м’ясо та білки, горіхи, насіння, цільні зерна та здорові нерафіновані олії.

Харчові продукти, що переробляються надмірно - такі як біле борошно, фаст-фуд, цукор та класична нездорова їжа - пов’язані з підвищеним рівнем ожиріння, посиленням метаболічного синдрому, вищим рівнем глюкози натще та підвищенням загального та холестерину LDL.

Щоб запобігти набору ваги взимку цього року, скеруйте свій продуктовий візок по периметру магазину, де зазвичай знаходяться свіжі, необроблені та цілісні продукти.

2. Збалансуйте цукор у крові

Ваша біохімія регулюється інсуліном, гормоном, який дозволяє клітинам засвоювати глюкозу, цукор з крові. Коли рівень цукру в крові часто підвищується і падає до нездорових діапазонів, це може вивести ваш інсулін з рівноваги і призвести до того, що ваше тіло накопичуватиме більше жиру. З іншого боку, коли рівень цукру в крові стабільний протягом дня, ваше тіло краще регулює обмін речовин, спалює жир і підтримує оптимальну вагу.

Щоб рівень цукру в крові залишався стабільним, уникайте вживання продуктів, виготовлених з переробленим цукром та іншими рафінованими вуглеводами, таких як цукерки, сухарики, бублики і навіть продукти, які зазвичай називають «здоровою їжею», але які можуть містити високий рівень рафінованого цукру.: гранола, кілька енергетичних батончиків (перевірте етикетки) та підсолоджений йогурт. Деякі дослідження показали, що вживання частої невеликої їжі (та закусок) протягом дня створює більш стабільний рівень цукру в крові та призводить до зниження індексу маси тіла. Однак ці міні-страви або закуски повинні включати баланс білків, жирів та вуглеводів.

3. Оновіть свою комфортну їжу

Насолоджуватися їжею - це первинне бажання людей. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно усувати свої улюблені смаки та ласощі, щоб утримати набір ваги взимку. Навпаки, експериментуйте із заміною інгредієнтів вищої якості, щоб покращити цінність ваших улюблених комфортних продуктів для здоров’я, щоб вони включали більше цільної їжі, низькоцукрових та корисних інгредієнтів.

Наприклад, вимкніть білий цукор для меду, кленового сиропу або фруктів-ченців. Замість білого борошна використовуйте борошно з цільної пшениці, борошно без глютену або мигдальне борошно. Оновіть свої олії (уникаючи оброблених масел, таких як перероблені жири та гідрогенізовані олії), до менш рафінованих варіантів, таких як кокосова олія, оливкова олія або олія авокадо.

4. Потійте регулярно

Існує безліч видів фізичних вправ та багато стратегій фізичних вправ, які можуть допомогти вам уникнути сезонного набору ваги, пропонуючи при цьому багато інших переваг для загального стану здоров’я та самопочуття. Незалежно від того, який вид фізичної активності ви вибрали, дослідження показує, що послідовні фізичні вправи у поєднанні зі здоровим харчуванням не тільки допомагають запобігти збільшенню ваги, але також допомагають людям, які схудли, довгостроково підтримувати цю втрату ваги.

Для досягнення більшого успіху та тривалості життя в режимі вправ зосередьтеся на таких елементах:

Різноманітність: варіюйте тип вправи, яку ви виконуєте протягом тижня. Наприклад, спробуйте включити кілька кардіотренувань, деякі тренування з опору та деяку силу та гнучкість (наприклад, йога) протягом певного семиденного періоду.
Насолода: Щоб отримати більше натхнення та покращити управління вагою, досліджуйте заняття, які вам подобаються. Одне дослідження підтвердило, що задоволення під час фізичних вправ покращило втрату ваги для жінок із надмірною вагою.
Послідовність: Створення послідовності з вашим планом вправ допоможе вам уникнути набору ваги взимку. Одне дослідження показало, що учасники, які займались фізичними вправами приблизно 60 хвилин на день, мали більший успіх у зниженні ваги. Вам не обов'язково потрібно робити вправи по годині щодня, але рух вашого тіла щодня або більшість днів буде корисним.

5. Гідрат

Чи знали ви, що зневоднення є основною причиною низької енергії та втоми? Коли ви втомилися, ви рідше захочете займатися фізичною активністю, яка підвищує ваш настрій і допомагає підтримувати баланс ваги. Крім того, іноді, коли ви думаєте, що голодні, ви можете насправді відчути спрагу. Насправді дослідники виявили значну зв'язок між недостатньою гідратацією та підвищеним ІМТ, а також між неадекватною гідратацією та ожирінням.

Переконатися, що ви добре зволожені - це чудовий спосіб уникнути набору ваги взимку. Щодня прагніть випивати половину ваги свого тіла унціями (більше, якщо ви тренуєтеся). Наприклад, якщо ви важите 160 фунтів, випивайте щонайменше 80 унцій води щодня.

6. Управління стресом

Можливо, ви чули, що стрес впливає на вагу вашого тіла. Коли ви відчуваєте фізичний або психологічний стрес, ваше тіло виділяє кортизол, гормон, який підвищує кров'яний тиск і рівень цукру в крові, пригнічуючи імунну систему. Це також стимулює апетит. Дослідники знайшли докази того, що хронічний стрес і підвищений рівень кортизолу передбачають майбутнє збільшення ваги. Багато людей відчувають високий рівень стресу протягом зимового сезону, а це означає, що вони також можуть мати більш високий рівень кортизолу і схильність до набору ваги.

Зрештою, ви не можете контролювати потенційні стресові фактори, які вам кидає життя, але ви можете попрацювати над тим, як управляти стресом. Спробуйте створити для себе більше простоїв, спростивши своє життя, глибоко вдихаючи, зосереджуючись на позитивному і практикуючи вдячність.

7. Практикуйте медитацію

Регулярна медитаційна практика пропонує багато переваг для здоров’я. Як виявили дослідники, спокійне сидіння, навмисне дихання, заспокоєння розуму та уповільнення можуть допомогти зменшити тривогу та безсоння, позитивно вплинути на експресію генів, зменшити ваш біологічний вік, знизити артеріальний тиск та зменшити ризик серцевого нападу та інсульту— лише щоб назвати декілька переваг. Однак ви можете не усвідомлювати, що підтримка здорової ваги також є в цьому списку.

Одне дослідження показало, що учасники із зайвою вагою або ожирінням, які практикували медитацію уважності, зазнали значних поліпшень у обмеженні дієти та харчової поведінки, а також більшу втрату ваги в порівнянні з контрольною групою. Хоча це нова область досліджень, результати показують, що медитація може бути корисним інструментом для управління вагою.

Якщо ви новачок у медитації, починайте повільно. Приділяйте собі лише п’ять-десять хвилин на день, щоб потренуватися в початковій медитації - тихо сидіти, стежити за диханням і відпочивати в даний момент.

8. Засинайте

Можливо, ви затримуєтеся допізна, намагаючись зробити більше роботи або просто сподіваючись розслабитися від напруженості вашого дня. Однак недолік сну може скинути ваші гормони голоду - лептин і грелін. Лептин - ваш гормон насичення. Лептин зменшується при недосипанні, що змушує вас їсти більше на наступний день. І навпаки, грелін - це ваш гормон голоду. Грелін збільшується при недосипанні, що також підвищує апетит, коли ви погано спите.

Недолік сну (і подальші зміни гормону голоду) можуть ускладнити уникнення зимової надбавки у вазі. Налаштуйте себе на успіх, виснувши необхідний спокійний сон (більшість дорослих потребують від 7 до 9 годин сну на ніч).

9. Встановіть свої наміри

Встановлення намірів (або цілей) - це давня йогична практика, яка, як кажуть, допомагає формувати вашу долю. Постановка чіткого наміру зберегти поточну вагу (або схуднути) допомагає зосередити вашу увагу та енергію на тому, що ви хочете.

Це допомагає записати свій намір і розмістити його десь там, де ви будете його регулярно бачити, наприклад, біля комп’ютера або біля приладової панелі автомобіля. Ви можете дізнатись більше про встановлення намірів тут.

10. Сплануйте своє меню

Забігаючи на свій день та/або тиждень, ви можете відмовитись від імпульсивності та навмисно їсти. Люди часто набирають небажані кілограми через те, що голодні, залишаються без плану і дозволяють імпульсивній стороні свого голоду взяти під свій контроль. Дослідження показують, що планування меню пов’язане із здоровішим харчуванням та зниженням загальної ваги.

На додаток до планування меню, спробуйте готувати їжу більшими порціями, щоб ви могли заморозити залишки їжі та завжди мати готову здорову їжу. Подумайте заздалегідь, які здорові варіанти ви можете взяти з собою на роботу чи мати під рукою. Коли ви зайняті або біжите, звертайтеся до запланованих меню, а не до інших продуктів.

11. Створіть систему підтримки

Дослідження показали, що коли люди мають послідовну, заплановану підтримку та підзвітність, вони, швидше за все, досягнуть успіху у своїх цілях щодо схуднення. Ви також можете скористатися наявністю системи підтримки, яка допоможе вам зберегти здоров’я та уникнути набору ваги в зимові місяці. Ваша система підтримки може приймати різні форми, включаючи індивідуальний коучинг, приятеля з підзвітності або онлайн-групу або групу підтримки. Можливо, вам доведеться вивчити та з’ясувати, яка підтримка найкраще відповідає вашим потребам та стилю життя.

12. Залишайтесь зосередженими

Дослідження показують, що встановлення цілей щодо ваги та концентрація уваги покращує здорове харчування. З іншого боку, втрата уваги та імпульсивний вибір їжі можуть бути одним із найпоширеніших способів, як люди саботують свої цілі щодо ваги.

Хороша новина полягає в тому, що залишатися зосередженим - це практика, яка стає простішою з часом та періодичністю. Спробуйте взяти пару хвилин щодня, щоб розміркувати, вести журнал, поговорити зі своїм другом чи тренером, що відповідає за відповідальність, і переглянути свої наміри та цілі щодо здоров’я. Це допоможе вам зосередитися на своїх цілях управління вагою та уникнути набору ваги взимку.

13. Складіть графік свого успіху

Занадто зайнятий для здоров'я? Однією з найбільших проблем, з якою стикаються багато людей у сучасному світі, є ефективне управління своїм часом. Хоча звично чути, як люди стверджують, що вони не мають часу займатися фізичними вправами чи визначати пріоритети свого здоров’я, недавнє дослідження виявило, що американці насправді мають набагато більше вільного часу, ніж вони уявляють - приблизно п’ять годин на день. Головне - скористатися цими годинами, свідомо вибираючи, як ними користуватися.

Ліплення часу на відповідність вашим цілям, вашому фокусу і того, чого ви хочете досягти своєю вагою, - це чудовий спосіб не відставати від шляху. Подумайте про планування, коли ви будете розбирати свій план меню та продуктовий магазин щотижня. Знайдіть регулярний час, коли ви будете робити щотижневі приготування їжі та фізичні навантаження. Складіть графік, коли ви будете щодня переглядати свою увагу та коли будете реєструватися у своїй мережі підтримки. Кожен із цих детальних та запланованих кроків управління вагою гарантує, що ви налаштовуєте себе на успіх.

14. Підніміть своє задоволення

Ви чули про окситоцин, гормон задоволення? Окситоцин також регулює багато фізіологічних процесів, включаючи харчову поведінку та обмін речовин. Пілотне дослідження учасників із зайвою вагою та ожирінням виявило, що лікування окситоцином призвело до значної втрати ваги. Інші дослідження виявили, що окситоцин може відігравати велику роль у насиченні, що може допомогти людям уникнути переїдання. Хоча ці дослідження досліджували роль зовнішнього введення окситоцину, ви можете підвищити свій рівень окситоцину за допомогою простих і приємних заходів, таких як погладжування собаки чи інших улюблених домашніх тварин, прийняття теплої ванни, обійми, спільне харчування та здивування когось подарунок.

Задоволення піднімає дух і створює позитивну реакцію в хімії мозку. І, переконавшись, що у вашому житті є різноманітні приємні заняття, ви менш імовірно звертаєтеся до їжі або переїдання для комфорту, коли у вас зимовий блюз або ви відчуваєте стрес. Побалування не калорійними задоволеннями допоможе запобігти зимовому набору ваги, одночасно посилюючи почуття щастя.

Цього зимового сезону використовуйте ці стратегії, щоб запобігти сезонному набору ваги та створити більше здоров’я та добробуту. Коли ви відчуєте переваги, ви, швидше за все, побачите, що хочете продовжувати користуватися цими порадами протягом усього року.

* Примітка редактора: Інформація в цій статті призначена лише для навчальних цілей; це не обов'язково відображає думки Медичної групи розумового тіла Центру Чопра; і не є заміною професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Завжди звертайтесь за порадою до свого лікаря або інших кваліфікованих медичних працівників із будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я та перед тим, як приймати будь-які дієти, добавки, фітнес чи інші медичні програми.

Діпак Чопра проведе вас через найкращі оздоровчі практики для підживлення тіла, розуму та духу на нашому вступному онлайн-курсі, Відкриття Аюрведи. Вивчайте більше.